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Laufverletzungen vermeiden

Wie sich eine Laufverletzung vermeiden lässt

Untersuchungen zufolge ziehen sich die meisten Läufer mindestens einmal pro Jahr eine Laufverletzung zu. Diese schmerzhaften Verletzungen des Bewegungsapparats ließen sich oft vermeiden, wenn die Sportler auf ihre eigenen Körpersignale hören und ihr Trainingsprogramm nach bewährten Grundsätzen aufstellen würden. Schon allein das Vermeiden eines Übertrainings durch zu schnelles Laufen, das die Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder unnötig hohen Belastungen aussetzt, kann helfen, Laufverletzungen zu vermeiden. Ein sinnvolles Lauftraining mit Einhalten der Regenerationszeiten beugt aber nicht nur Sportverletzungen vor, sondern stellt auch den Trainingserfolg sicher. So trainieren, dass sich Laufverletzungen so weit wie möglich vermeiden lassen, bedeutet, die Laufleistung aufzubauen statt Raubbau an der eigenen Gesundheit zu betreiben.

Um Laufverletzungen zu vermeiden, müssen die Ursachen der Überlastung bekannt sein

Der Hauptgrund für das Entstehen einer Laufverletzung liegt in einem Ungleichgewicht zwischen der Belastung und der Belastbarkeit des Bewegungsapparats. Übermäßige Belastungen können dabei vor allem aus folgenden Gründen entstehen:
  • Zu schnelle Trainingssteigerungen, die zu Überlastungen führen und damit das Verletzungsrisiko erhöhen
  • Zu viel Lauftraining auf anspruchsvollen Laufuntergründen, die Muskeln, Sehnen und Gelenke stark belasten, wie es beim Laufen in weichem Sand, in Schnee oder auch beim Hügel- und Berglauf und beim Crosslauf der Fall ist
  • Das Vernachlässigen der Regenerationszeiten, die zur Erholung der Muskeln und Gelenke nötig sind
  • Übertriebener Ehrgeiz in der Vorbereitung auf einen Wettkampf, bei dem durch zu intensives Training Laufverletzungen oft nicht vermieden werden können
  • Körpersignale wie Schmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung, Verspannungen und Unlustgefühle einfach ignorieren nach dem Motto: „Jetzt erst recht!“
  • Trotz Laufverletzungen weiterlaufen und die auftretenden Schmerzen mit Medikamenten betäuben, statt die Gründe für die Laufverletzung zu beseitigen
  • Trainieren in falschen Laufschuhen - zum Beispiel in Schuhen mit ungenügender Dämpfung – sollte ebenfalls unterlassen werden, um Laufverletzungen zu vermeiden
  • Die Vernachlässigung des Krafttrainings oder der Dehnübungen kann muskulären Ungleichgleichgewichten, verkürzten Muskeln und Unbeweglichkeiten Vorschub leisten
  • Auslassen der Aufwärmphase vor dem Lauftraining, was die noch nicht genügend erwärmten Muskeln besonders verletzungsanfällig macht
  • Überspringen des Cooldowns führt zur Übersäuerung der Muskulatur und Erschöpfungszuständen
  • Bei Beinlängenunterschiede und Fehlstellungen der Hüften, der Beine oder der Füße ist es besonders wichtig, durch entsprechende orthopädische Versorgung Laufverletzungen zu vermeiden
  • Auch falsche Laufbewegungen können zu Überlastungen führen, weshalb eine Optimierung der Lauftechnik gleichzeitig ein wirksamer Schutz vor einer Laufverletzung ist
  • Bei bestehenden Erkrankungen des Bewegungsapparats – wie beispielsweise Osteoporose – ist beim Lauftraining besondere Vorsicht geboten, um die Verletzungsgefahr möglichst gering zu halten
  • Übergewicht führt leicht zu Überlastungen der Gelenke, weshalb die Reduktion des Körpergewichtsebenfalls eine sinnvolle Vorbeugung vor Laufverletzungen darstellt
  • Untergewicht und eine unzureichende Ernährung sind ebenso schädlich für ein gesundes Lauftraining ohne erhöhtes Verletzungsrisiko, da nur durch eine optimale Nährstoffzufuhr auch die Regenerationsfähigkeit des Körpers sichergestellt ist

Einige konkrete Tipps zur Vermeidung von Laufverletzungen

Um Laufverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, den Körpersignalen wie Schmerzen, Erschöpfung oder Unlustgefühlen die nötige Aufmerksamkeit zu schenken und sich nicht darüber hinwegsetzen und stur nach Trainingsplan zu laufen. Vielleicht kann es schon helfen, die Regenerationszeiten zu verlängern oder sie anders zu gestalten – etwa, indem statt Regenerationsläufen alternative Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Walken ins Trainingsprogramm mit aufgenommen werden. Das hätte nicht nur den Vorteil, dass sich die beim Laufen beanspruchten Muskeln besser regenerieren können, sondern würde auch zu einem Aufbau von sonst vernachlässigten Muskelgruppen führen. Auf jeden Fall sollten Läufer schon bei den ersten Anzeichen von Laufverletzungen kürzer treten und ihre Trainingsumfänge reduzieren und nicht warten, bis aus anfangs leichten Beschwerden unerträgliche Schmerzen werden, die eventuell nur noch operativ beseitigt werden können.

Konnte eine Laufverletzung einmal nicht vermieden werden und steht nach einer Genesungsphase der Wiedereinstieg ins Lauftraining an, lassen sich erneute Verletzungen vermeiden, indem das Training so behutsam gesteigert wird, dass der Körper genügend Zeit hat, sich an das neue Belastungsniveau zu gewöhnen. Je länger die Laufpause war, desto vorsichtiger sind die Trainingseinheiten zu dosieren. Da gilt auch dann, wenn die Laufverletzung völlig abgeheilt ist und keine Schmerzen mehr bestehen, denn die betroffenen Körperstellen können noch längere Zeit geschwächt und anfällig für Verletzungen sein. Am besten fangen Sportler nach der Genesung mit langsamem Laufen an, legen zwischendurch immer wieder Gehpausen ein und erhöhen die wöchentliche Kilometerleistung um nicht mehr als zehn Prozent. Außerdem sollten die ersten und die letzten zehn Minuten in einem langsameren Lauftempo absolviert werden.

Auch das richtige Ausführen der Dehnübungen ist wichtig, um Laufverletzungen zu vermeiden. Der beste Zeitpunkt, um die Muskeln zu dehnen ist nach dem Laufen, wenn sie gut erwärmt sind. Übertreibungen beim Dehnen und Stretching sollten auf jeden Fall vermieden werden, da sonst die Dehnübungen selbst zu Verletzungen führen können.

Läufer, die sich hinsichtlich einer möglichen Trainingsüberlastung nicht auf ihr Körpergefühl verlassen wollen, können auch an einem erhöhten morgendlichen Ruhepuls, einem im Blutbild sichtbaren erhöhten Harnstoffwert sowie einer auffälligen Anfälligkeit für Infekte und andere Erkrankungen erkennen, dass sie sich zu viel zugemutet haben und etwa kürzer treten müssen, um drohende Laufverletzungen zu vermeiden.
  • Eine Laufverletzung lässt sich durch einen sinnvollen Trainingsaufbau, das Einhalten der Regenerationszeiten sowie das Hören auf Körpersignale wie Schmerzen, Müdigkeit und Unlust vermeiden
  • Die Aufwärmphase vor dem Laufen und die Cooldownphase hinterher helfen ebenfalls, Laufverletzungen zu vermeiden
  • Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen, langsame Trainingssteigerungen und die Reduktion der Laufumfänge schon bei den ersten Anzeichen einer Überlastung hilft Laufverletzungen vorzubeugen
  • Die Verletzungsgefahr beim Lauftraining lässt sich außerdem durch Fehlstellungen ausgleichende Laufschuhe, eine Optimierung der Lauftechnik sowie einen Abbau von Übergewicht verringern
Quellen und weiterführende Links:
Foto: unsplash.com