Das richtige Trainingstempo

Wer sich nach dem Laufen nicht wohl fühlt und mit schmerzenden Muskeln zu kämpfen hat, hat des Guten zu viel getan. Eine wichtige Faustregel besagt, dass für die meisten Läufer das Lauftempo dann richtig und gesund ist, wenn noch problemlos Unterhaltungen möglich sind, ohne dabei außer Atem zu geraten. Wer allein trainiert, tut gut daran, ein Pulsmessgerät zu Rate zu ziehen, um sein optimales Lauftempo zu bestimmen, das ihm hilft, sich weder zu über- noch zu unterfordern. Solche Pulsmesser bestehen größtenteils aus Brustgurten, die dazu dienen, die Herzfrequenz zu messen. Es existieren auch Pulsuhren ohne Brustgurt, die den Puls über die Hand messen, deren Genauigkeit aber deutlich abweicht. (Für Läuferinnen gibt es auch praktische Sport-BHs zu kaufen, die über einen eingearbeiteten Pulsmesser verfügen!)

Laufeinsteiger sollten auf alle Fälle ein niedriges und gleichmäßiges Lauftempo wählen, um in ihren eigenen Rhythmus zu finden. Wer sich höhere Ziele wie schnelleres Laufen auf gleich bleibender Distanz oder die Teilnahme an einem Wettkampf gesetzt hat, kann seine Laufgeschwindigkeit natürlich entsprechend seinem steigenden Leistungsstand kontinuierlich erhöhen.

Der Einfluss der unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten auf den Stoffwechsel

Jedes Lauftempo stellt seine spezifischen Anforderungen an den Stoffwechsel. Von daher sind unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten beim Training sehr sinnvoll. Bei einem schnellen Lauftempo greift der Körper zur Energiegewinnung auf die leicht verfügbaren Kohlenhydrate zurück, die in Form von Glykogen vorkommen und schneller als Fett für hohe Leistungen umgewandelt werden können.

Dauert ein Trainingslauf allerdings länger als etwa eine halbe Stunde, reichen die Glykogenreserven des Körpers nicht mehr aus, und es müssen die Fettdepots des Organismus zur Energiegewinnung angezapft werden. Diese sind um ein Vielfaches größer als die Glykogendepots, für deren Verbrennung übrigens auch immer Fett benötigt wird, da der Energiestoffwechsel ohne Fett überhaupt nicht funktioniert. Mit jedem Trainingstempo geht also auch eine Fettverbrennung einher, die bei einem längeren Lauf in mäßigem Tempo allerdings viel höher ausfällt als bei einem kurzen Tempolauf.

Langsames Trainingstempo bedeutet nicht automatisch bessere Fettverbrennung

Hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Lauftempo und Fettverbrennung hält sich ein hartnäckiger Mythos, der besagt, dass umso mehr Fett verbrannt wird, je langsamer gelaufen wird. Zwar stimmt es, dass bei einem langsamen Lauftempo mehr Fett als Zucker zur Energiebereitstellung benötigt wird als beim schnellen Laufen, aber nur prozentual und nicht absolut, worauf es beim Abnehmen schließlich ankommt. Durch ein höheres Trainingstempo wird mehr Energie benötigt und werden daher auch mehr Kalorien verbraucht als bei langsamem Laufen.

Da aber eine hohe Laufgeschwindigkeit nicht so lange durchzuhalten ist wie eine gemäßigte, gilt es, das optimale Trainingstempo zu finden, bei dem Laufdauer und Lauftempo in einem ausbalancierten Verhältnis zueinander stehen. Eine Fettverbrennung findet dabei bei jeder Laufgeschwindigkeit statt. Bei schnellem Lauftempo werden innerhalb kurzer Zeit viele Kalorien verbraucht. Ein langsames Trainingstempo über einen längeren Zeitraum hingegen hat dagegen den Vorteil, dass sich der Stoffwechsel an die Energiebereitstellung durch Fettverbrennung gewöhnt.

Die typischen Fehler beim Trainingstempo und wie man sie vermeidet

• Gleich zu Beginn des Trainings zu schnell zu laufen, ist einer der häufigsten Tempofehler. Besser ist es, die ersten 10 bis 15 Minuten in einem langsamen Trainingstempo zurückzulegen und erst danach schneller zu werden.
• Ein weiterer Fehler, der vor allem bei Laufanfängern zu beobachten ist, ist das abrupte Anhalten nach einem Trainingslauf, statt die letzten 5 bis 10 Minuten des Laufes in einem ganz langsamen Trainingstempo zurückzulegen.
• Aus falschem Ehrgeiz ein zu schnelles Lauftempo einzuhalten, ist ein Fehler, der vor allem in Laufgruppen vorkommt. Trotz des empfundenen Gruppenzwangs sollten sich die Läufer aber dazu bekennen, dass das vorgegebene Trainingstempo ihnen zu schnell ist und sich, wenn nötig, von der Gruppe absetzen.
• Ein typischer Lauffehler, der vor allem Wettkampfläufer betrifft, ist, dass zu früh zu schnell gelaufen wird, um an die Spitze zu gelangen. Bei einem 10-Kilometer-Lauf etwa ist es sinnvoller, in der ersten Hälfte in einem möglichst gleichmäßigen Tempo zu laufen und die Laufgeschwindigkeit nur allmählich und nicht abrupt zu erhöhen.