Nicht jeder Sportler ist in der glücklichen Lage, auf natürlichen Laufuntergrunden wie Waldböden trainieren zu können. Mit den passenden Laufschuhen, ergänzendem Koordinationstraining und durch Beachten einiger Hinweise ist ein effektives Lauftraining aber ebenso auf Asphalt und vielen anderen Laufstrecken möglich. Was bei den unterschiedlichen Laufuntergrunden zu bedenken ist:
Aschenbahnen
Im Gegensatz zu einem Waldlauf kann das Trainieren auf einer Aschenbahn zwar schnell etwas langweilig werden, dafür aber lauern auf diesem Laufuntergrund keine Stolperfallen wie Wurzeln oder Löcher im Boden. Es können gedämpfte Laufschuhe getragen werden, da auf Aschebahnen keine doppelte Dämpfung auftritt.
Kunststoffbahnen
Hier ist der Laufuntergrund besonders ebenmäßig. Zudem ist er weder zu hart noch zu weich zum Laufen, so dass hinsichtlich des Profils und der Dämpfung keine großen Anforderungen an den passenden Laufschuh gestellt werden müssen. Da auf Kunststoffbahnen allerdings viele gleichförmige Runden gelaufen werden müssen, was die Beinmuskeln ungleichmäßig belastet, ist es sinnvoll, Außenbahnen zu wählen und hin und wieder die Laufrichtung zu verändern.
Schotter
Schotter ist ein nur geringfügig nachgebender Laufuntergrund mit vielen groben und spitzen Steinen. Die Laufschuhe sollten daher eine ausreichende Dämpfung aufweisen und die Füße vor möglichen Verletzungen schützen.
Single-Trails
Das Laufen auf Single-Trails fördert durch die ständige Veränderung des Bodens die aktive Lauftechnik und die Koordinationsfähigkeit des Sportlers. Auf diesem anspruchsvollen Laufuntergrund trainiert es sich am besten mit Schuhen, die eine flache Zwischensohle und eine gute Torsionsfähigkeit aufweisen. So wird nicht nur die Gefahr des Umknickens gemindert, sondern es stellt sich auch ein Gefühl wie beim Barfuß-Laufen ein.
Strände
So schön ein Strand auch sein mag – zum Laufen ist dieser Untergrund meistens viel zu weich: Die Füße müssen ungleichmäßig aufgesetzt werden, was zu Überbelastungen der Beinmuskeln und Achillessehnen führen kann. Da Strände zudem meistens zum Wasser hin abfallen, besteht die Gefahr des Schief-Laufens. Wer aber gerne an Stränden laufen möchte, sollte auf Ebbe warten und sich festeren Boden an einem flachen Strandabschnitt suchen. Natürlich kann man auch einfach öfter die Laufrichtung wechseln, um die Beinbelastungen auszugleichen. Obwohl der Strand zum barfuß laufen verführt, ist es sinnvoll, zu Anfang mit Laufschuhen an den Füßen diese allmählich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen und erst nach einigen Trainingseinheiten ohne Schuhe zu laufen.
Rasen und andere Grasflächen
Dieser natürliche Untergrund zum Laufen ist zwar weich, aber dafür lauern unter dem Gras versteckt Löcher und Unebenheiten, über die der Läufer schnell fallen kann. Der unebene Laufboden trainiert einerseits die Koordinationsfähigkeit, kann aber auch die Verletzungsgefahr steigern, da sich die Sehnen und Muskeln in Beinen und Füßen viel stärker anstrengen müssen als auf ebenen Strecken.
Feld- und Waldwege
Besser als Grasflächen sind Feld- und Waldwege als Laufböden geeignet, da mögliche Stolperfallen leichter zu erkennen sind. Das schönste an diesen Laufuntergrunden ist die abwechslungsreiche Strecke inmitten der Natur an guter Luft. Auch ist der Trainingseffekt beim Laufen auf Waldböden besonders hoch wegen des ständigen Wechsels des Untergrundes und der Steigung. Das verbessert die Koordinationsfähigkeit, trainiert den Gleichgewichtssinn und fördert den kräftigen Fußabdruck. Straßenlaufschuhe mit hoher Dämpfung sind auf diesen nachgiebigen Laufböden nicht sinnvoll, wohl aber Schuhe mit griffigem Sohlenprofil, da auf unebenem Untergrund die Gefahr des Umknickens erhöht ist.
Laufen auf Schnee und Eis
Dieser unregelmäßige Laufuntergrund ist ein sehr gutes Training für die Koordination, die Kraft und das Gleichgewicht. Das Laufen auf frisch gefallenem Schnee ist dabei der bessere Untergrund, da es auf vereisten Böden zu leicht zu Verletzungen kommen kann. Bei der Auswahl der Laufschuhe ist es bei diesem nassen Untergrund zweckmäßig, darauf zu achten, dass sie eine wasserdichte Membran besitzen, die die Füße vor Feuchtigkeit schützt.
Laufen auf Asphalt und Beton
Nicht jeder Läufer hat die Möglichkeit, auf Waldböden zu trainieren, sondern oft nur Laufuntergrunde aus Asphalt und Beton zur Verfügung. Auf diesen glatten, versiegelten Laufflächen, die sehr hart sind, benötig man Schuhe mit guter Dämpfung. Auch wenn der Asphaltuntergrund ein Training der Ausgleichsmuskulatur und der Koordination kaum ermöglicht, kann man diesen Mangel doch dadurch ausgleichen, dass man neben dem Laufen noch entsprechende Trainingseinheiten absolviert. Läufer, die die Straßenränder nutzen, müssen bedenken, dass das auf Dauer zu einer einseitigen Belastung führen kann, da der Asphalt zum Rand hin abfällt.
Abhilfe schafft da das gelegentliche Ändern der Laufrichtung. Wer kann, sollte zwar so oft wie möglich auf Waldböden ausweichen, aber mit geeigneten Laufschuhen ist das Laufen auf Asphalt nicht gesundheitsschädlich. In mancherlei Hinsicht hat der Asphalt sogar Vorteile gegenüber dem Laufen auf natürlichen Untergrunden: Läuft man auf breiten Bürgersteigen, sind diese Laufstrecken zumindest in Städten abends beleuchtet und im Winter von Schnee und Eis befreit ist. Viele Läufer schätzen außerdem die Tatsache, dass sie während des Trainings kaum auf den Untergrund achten müssen. Auch Wettkampfläufer ziehen den schnellen Asphalt, der höhere Schrittlängen und Schrittfrequenzen ermöglicht, dem Laufen auf Waldboden vor.
Ein harter Laufuntergrund ist nur selten die Ursache von Laufverletzungen
Die Schuld an Schmerzen in den Kniegelenken und anderen Laufverletzungen wird oft dem Trainieren auf einem zu harten Laufuntergrund zugeschoben. Zumindest Freizeitsportler mit geringen Laufumfängen sollten aber eher andere Gründe für ihre Probleme in Betracht ziehen. So kann etwa der Laufschuh nicht hochwertig genug oder vielleicht zu verschlissen sein, was sich in einem Sportfachgeschäft klären lässt. Dort kann man auch eine Bewegungsanalyse vornehmen lassen, damit die neuen Laufschuhe dem eigenen Laufstil optimal angepasst und Fußfehlstellungen kompensiert werden können. Ein häufiger Grund für Laufverletzungen ist auch eine falsche oder nicht ausreichend entwickelte Lauftechnik sowie das Fehlen eines regelmäßig ausgeführten Kraft- und Koordinationstrainings.
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