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Sprinttraining

Schnelligkeit steigern - Ein wichtiger Pluspunkt für Sprint- und Langstreckenläufer*innen

In kaum einer anderen Disziplin müssen Kraft und Bewegungskoordinierung eine so ideale Symbiose eingehen wie in den Sekunden eines 100-Meter-Laufes. Gute Sprinter*innen müssen ihre Geschwindigkeit schnell erreichen und diese möglichst lange halten. Dafür brauchrt es einen explosiven Antritt. Doch auch unter Jogger*innen ist das Einlegen eines Sprints eine übliche Praxis, um das Training zu intensivieren.
Schnelligkeit wird in der Physik definiert als zurückgelegter Weg pro Zeiteinheit. Sportler*innen wissen, dass die Steigerung der Schnelligkeit von der maximalen Bewegungsgeschwindigkeit, dem Reaktionstempo, dem neuromuskulären Zusammenspiel und nicht zuletzt von der Willenskraft abhängt. Wie schnell Läufer*innen sind, ist zudem davon abhängig, wie gut die anaeroben Energiesysteme funktionieren und wie es um die Beweglichkeit sowie die Lauftechnik bestellt ist. Viele Langstrecken- und Marathonläufer*innen schenken vor allem dem Ausdauertraining Beachtung. Doch nicht nur die Entwicklung von Ausdauer, sondern auch die Entwicklung von Kraft, Koordination und Schnelligkeit sollten Trainingsziele aller Läufer*innen sein. Die Steigerung der Laufgeschwindigkeit zum Beispiel ist nämlich nicht nur für 100-Meter-Läufer*innen wichtig. Trainieren Marathonläufer*innen nur die Ausdauer, erhöhen sich lediglich die Streckenkilometer kontinuierlich, die Leistung aber, stagniert ab einem gewissen Punkt. Eine Zeit lang funktioniert dieses Trainingskonzept zwar, dann aber macht sich bemerkbar, dass auf  langen Strecken sowohl das Lauftempo fehlt als auch die Kraft und die Fähigkeit des Stoffwechsels, das Lauftempo konstant hoch zu halten. Die Laufgeschwindigkeit erhöhen kann aber nur, wer auch immer wieder schnelle Läufe absolviert und nicht ausschließlich im Dauerlauftempo trainiert.

Eine Steigerung der Schnelligkeit erhöht auch die Ausdauerleistung

Die vor allem für Langstreckenläufer*innen so wichtige Ausdauer lässt sich nicht nur durch das Absolvieren langer Laufstrecken trainieren, sondern auch durch kürzere und schnellere Läufe wie Sprints. Durch das Training der Schnelligkeit ökonomisieren sich Atmung und Zellatmung und die Muskulatur lernt, sich der Belastung anzupassen. Das hat nicht nur zu Folge, dass sich die Laufgeschwindigkeit erhöht, sondern es bewirkt auch eine größere Ausdauerleistung, die dem Langstreckenlauf zugute kommt. Am besten lässt sich die Ausdauer optimieren, wenn das Lauftraining nicht nur aus langen Strecken, sondern auch aus kurzen Distanzen mit höherem Tempo besteht. Und das gilt nicht nur für fortgeschrittene Läufer,*innen sondern ebenso für Laufanfänger*innen gilt.

Für Anfänger*innen mehr spezifisches Krafttraining

Nach dem Erreichen der persönlichen Maximalgeschwindigkeit spricht man von „Pick-up-Beschleunigung“. Die Beschleunigung setzt sich laut dem Tübinger Sportwissenschaftler Dr. G. Frey aus den Faktoren Kraft und Frequenz zusammen. Häufig sind Sprinter*innen enweder eher  „Krafttyp“ oder „Frequenztyp“. So erreichen Sprinter*innen, die viel Kraft haben,ihre Schnelligkeit beispielsweise eher durch die eine lange Schrittlänge. Anfänger*innen fehlt es oft an Kraft, für sie ist das Frequenztraining erst einmal irrelevant. Profis hingegen feilen meist mehr an ihrer Frequenz. Auf die Streckenlänge bezogen, dominiert beim Antritt der Kraftanteil, doch je länger die Strecke, desto wichtiger wird das Thema Frequenz.

Bestandteile eines erfolgreichen Sprinttrainings

Für ein erfolgreiches Sprinttraining müssen die Schritte lang und gerade sein und trotzdem mit optimaler Kraft von der Bahn abgedrückt werden – und das bei möglichst hoher Schrittfrequenz. Sprintausdauertests über 30 Sekunden zeigen, dass der Körper den Kraftaufwand leisten kann, aber die Bewegungskoordinierung verloren geht. Sprinter*innen trainieren daher immer wieder die gleichen Bewegungsabläufe, um diese zu verinnerlichen. Die Bewegungskoordinierung muss beim Lauf ganz von selbst funktionieren. Krafttraining ist hier hilfreich. Es dient dazu, die Muskeln auf die kurzzeitige Höchstbelastung vorzubereiten.

Trainingstipps für ein erfolgreiches Sprinttraining

Zum speziellen Sprintkrafttraining gehören u. a. Antritte, Widerstandsläufe, Tempowechselläufe oder Treppen-, bzw. Bergläufe. Auch unspezifisches Krafttraining im Fitnessstudio verbessert die Sprintfähigkeit. Um die Frequenz zu trainieren, eignen sich Bergabläufe, supramaximale Läufe (mit dem Speedy zum Beispiel) und kurze Sprints bis circa 70 Meter. Wichtig ist, dass dem Nervensystem pro zehn gelaufenen Metern eine Minute Pause gegönnt wird. Für Marathonläufer*innen ist spezielles Sprinttraining zwar nicht elementar, doch gehört das Training einer gewissen Schnelligkeit laut dem Portal trainingsworld.com dazu. Es sollte aber erwähnt werden, dass für Langstreckenläufer*innen längere Sprints ab 400 Metern jedoch sinnvollersind  als viele Kurzsprints. Unvermeidbar – ob für Sprint oder Ausdauertraining ist aber in jedem Fall das Lauf-ABC. Es bildet die Basis.

Besonderheiten des Schnelligkeitstrainings

  • Wie sehr Sportler*innen ihre Laufgeschwindigkeit steigern können, wird wesentlich von den Genen mitbestimmt. Aber auch "als Sprinter*innen geborene", müssen dieses Talent schon möglichst von früher Jugend an fördern und trainieren.
  • Anders als die Ausdauer geht die Schnelligkeit mit fortschreitendem Alter nicht nur früher verloren, sondern sie kann dann auch weniger gut trainiert werden.
  • Da das Training zur Schnelligkeitssteigerung mit hohen Intensitäten geübt werden muss, ist die mögliche Verletzungsgefahr entsprechend erhöht.
  • Die Schnelligkeit zu steigern ist auch für Langstreckenläufer*innen von Vorteil
  • Durch schnelle und intensive Läufe lässt sich nicht nur die Schnelligkeit, sondern auch die Ausdauerleistung erhöhen
  • Wie sehr sich die Laufgeschwindigkeit steigern lässt, hängt nicht nur vom optimalen Training ab, sondern wird auch von den Genen bestimmt
Quellen und weiterführende Links:
Foto: @ Maridav / istockphoto.com