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Sprinttraining

Schnelligkeit steigern - auch für Langstreckenläufer wichtig

In kaum einer anderen Disziplin müssen Kraft und Bewegungskoordinierung eine solche ideale Symbiose eingehen wie in den zehn Sekunden eines 100-Meter-Laufes. Ein guter Sprinter muss seine Geschwindigkeit schnell erreichen und diese möglichst lange halten, d.h. der Antritt (bis 30 Meter) muss explosiv sein und die Schnelligkeit möglichst lange gehalten werden. Viele Jogger legen beim Laufen den ein oder anderen Sprint ein, um das Training zu intensivieren.
Schnelligkeit wird in der Physik definiert als zurückgelegter Weg pro Zeiteinheit. Sportler wissen, dass die Steigerung der Schnelligkeit von der maximalen Bewegungsgeschwindigkeit, dem Reaktionstempo, dem neuromuskulären Zusammenspiel und nicht zuletzt der Willenskraft abhängt. Wie schnell ein Läufer ist, ist zudem davon abhängig, wie gut seine anaeroben Energiesysteme funktionieren und wie es um seine Beweglichkeit und seine Lauftechnik bestellt ist. Die Entwicklung von Ausdauer, Kraft, Koordination und Schnelligkeit sind Trainingsziele jedes Läufers, auch wenn manche Langstrecken- und Marathonläufervor allem dem Ausdauertraining Beachtung schenken – zu Lasten der anderen drei Fähigkeiten. Die Steigerung der Laufgeschwindigkeit zum Beispiel ist aber auch für Marathonläufer, und nicht nur für 100-Meter-Läufer wichtig. Trainiert ein Marathonläufer nur seine Ausdauer, sodass er lediglich seine Streckenkilometer kontinuierlich erhöht, wird seine Leistung ab einem gewissen Punkt stagnieren. Eine Zeit lang funktioniert dieses Trainingskonzept zwar, dann aber macht sich bemerkbar, dass auf  langen Strecken sowohl das Lauftempo fehlt als auch die Kraft und die Fähigkeit des Stoffwechsels, das Lauftempo konstant hoch zu halten. Die Laufgeschwindigkeit erhöhen kann aber nur der, der auch immer wieder schnelle Läufe absolviert und nicht ausschließlich im Dauerlauftempo trainiert.

Eine Steigerung der Schnelligkeit erhöht auch die Ausdauerleistung

Die vor allem für Langstreckenläufer so wichtige Ausdauer lässt sich nicht nur durch das Absolvieren langer Laufstrecken trainieren, sondern auch durch kürze und schnellere Läufe wie Sprints. Durch das Training der Schnelligkeit ökonomisieren sich Atmung und Zellatmung, und die Muskulatur lernt, sich der Belastung anzupassen. Das hat nicht nur zu Folge, dass sich die Laufgeschwindigkeit des Läufers erhöht, sondern bewirkt auch eine größere Ausdauerleistung, die dem Langstreckenlauf zugute kommt. Am besten lässt sich die Ausdauer optimieren, wenn das Lauftraining nicht nur aus langen Strecken, sondern auch aus kurzen Distanzen mit höherem Tempo besteht, was nicht nur für fortgeschrittene Läufer, sondern ebenso für Laufanfänger gilt.

Für Anfänger mehr spezifisches Krafttraining

Nach Erreichen der maximalen Geschwindigkeit spricht man von „Pick up-Beschleunigung“. Die Beschleunigung setzt sich laut dem Tübinger Sportwissenschaftler Dr. G. Frey aus den Faktoren Kraft und Frequenz zusammen. Häufig sind Sprinter mehr der „Krafttyp“ oder der „Frequenztyp“. Sprinter, die viel Kraft haben, erreichen die Schnelligkeit beispielsweise eher durch die eine lange Schrittlänge.
Anfängern fehlt es oft an Kraft, für sie ist Frequenztraining erst einmal irrelevant. Profis hingegen feilen meist mehr an ihrer Frequenz. Auf die Streckenlänge bezogen dominiert beim Antritt der Kraftanteil. Je länger die Strecke, desto wichtiger wird das Thema Frequenz.

Bestandteile eines erfolgreichen Sprinttrainings

Die Schritte müssen lang und gerade sein und trotzdem mit optimaler Kraft von der Bahn abdrücken – und das bei möglichst hoher Schrittfrequenz. Sprintausdauertests über 30 Sekunden zeigen, dass der Körper den Kraftaufwand leisten kann, aber die Bewegungskoordinierung verloren geht. Der Sprinter trainiert daher immer wieder die gleichen Bewegungsabläufe, um diese zu verinnerlichen. Die Bewegungskoordinierung muss beim Lauf ganz von selbst funktionieren. Krafttraining dient dabei dazu, dass die Muskeln auf die kurzzeitige Höchstbelastung vorzubereitet werden.

Trainingstipps für ein erfolgreiches Sprinttraining

Zum speziellen Sprintkrafttraining gehören beispielsweise Antritte, Widerstandsläufe, Tempowechselläufe oder Treppen-, bzw. Bergläufe. Auch unspezifisches Krafttraining im Fitness-Studio verbessert die Sprintfähigkeit.Um die Frequenz zu trainieren eignen sich Bergabläufe, supramaximale Läufe (mit dem Speedy zum Beispiel), kurze Sprints bis circa 70 Meter. Wichtig ist, dass dem Nervensystem pro zehn gelaufenen Meter eine Minute Pause gegönnt wird.Für Marathonläufer ist spezielles Sprinttraining zwar nicht elementar, doch gehört das Training einer gewissen Schnelligkeit laut dem Portal trainingsworld.com dazu. Unvermeidbar – ob für Sprint oder Ausdauertraining ist das Lauf-ABC. Dieses bildet die Basis. Für Langstreckenläufer sind jedoch längere Sprints ab 400 Metern Länge sinnvoller als viele Kurzsprints.

Besonderheiten des Schnelligkeitstrainings

  • Wie sehr ein Sportler seine Laufgeschwindigkeit steigern kann, wird wesentlich von seinen Genen mitbestimmt. Aber auch wenn man sozusagen als Sprinter geboren wird, muss dieses Talent dennoch möglichst schon von früher Jugend an gefördert und trainiert werden.
  • Anders als die Ausdauer geht die Schnelligkeit mit fortschreitendem Alter nicht nur früher verloren, sondern sie kann dann auch weniger gut trainiert werden.
  • Da das Training zur Schnelligkeitssteigerung mit hohen Intensitäten geübt werden muss, ist die mögliche Verletzungsgefahr entsprechend erhöht.
  • Die Schnelligkeit zu steigern ist auch für Langstreckenläufer wichtig
  • Durch schnelle und intensive Läufe lässt sich nicht nur die Schnelligkeit, sondern auch die Ausdauerleistung erhöhen
  • Wie sehr sich die Laufgeschwindigkeit steigern lässt, hängt nicht nur vom optimalen Training ab, sondern wird auch von den Genen bestimmt
Quellen und weiterführende Links:

Foto: @ Maridav / istockphoto.com