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Dehnübungen Beine

Stretching und Dehnübungen für die Beine

Sowohl die Oberschenkel- als auch die Unterschenkelmuskulatur lässt sich jeweils in vier Muskelgruppen aufteilen. Egal, ob durch zu langes Sitzen oder das Tragen von (Absatz-)Schuhen - Alle diese Muskelgruppen tendieren in der heutigen Zeit dazu, zu verkürzen. Ein regelmäßiges Dehnen der Ober- und Unterschenkelmuskulatur kann dem entgegenwirken und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Hier finden Sie vier effektive Dehnübungen.

Die Aufteilung in Oberschenkel und Unterschenkel

Bevor explizit auf Dehnübungen für die Beine eingegangen wird, sollen kurz einmal die Grundlagen zur Muslulatur aufgezeigt werden. Der Oberschenkel des Menschen befindet sich zwischen dem Knie und der Hüfte. Die im Oberschenkel befindlichen Muskeln sind in vier Gruppen einteilbar. Hierzu gehören die Hüftmuskeln, die vorderen und hinteren Muskeln des Oberschenkels und die Adduktoren. Der Unterschenkel des Menschen befindet sich in der Zone zwischen Knie und Fuß. Prinzipiell ist der Unterschenkel in vier Gruppen einteilbar. Hierzu gehören die Gruppen Strecker (seitlich vorne), Wadenbeinmuskel, oberflächlicher Beuger und tiefer Beuger (Rückseite). Für die Fortbewegung des Menschen sind Ober- und Unterschenkel und vor allem die darin enthaltene Muskulatur unentbehrlich.

Beschwerden in Ober- und Unterschenkeln und ihre häufige Ursache

Durch beispielsweise zu langes Sitzen kann es zu einer Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur kommen. Die Folge dessen ist, dass sich die Wahrscheinlichkeit einen Rundrücken zu bekommen, erhöht, und eine gute Hüftstreckung nicht mehr möglich ist. Die Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur führt ebenfalls zu einer Veränderung des Fortbewegungsverhaltens. Durch die Verhinderung der freien Bewegung der Hüfte wird die Schrittlänge enorm verkürzt. Somit ist eine kontinuierliche schnelle Fortbewegung, ohne das Auftreten von Schmerzen, nicht mehr möglich. Deshalb ist es von enormer Bedeutung die Muskelgruppen des Oberschenkels zu kräftigen und zu dehnen, um einer Verkürzung und somit einer Einschränkung in der Fortbewegung entgegen zu wirken.

Die Unterschenkelmuskulatur wird heutzutage vor allem durch das Tragen von Schuhen (hohe Absätze) in Dysbalance gebracht. Die Folge dessen ist eine verkürzte Wadenmuskulatur und eine Schwächung des Schienbeins. Eine verkürzte Wadenmuskulatur wirkt sich wiederum auf das Laufverhalten eines Menschen aus. Durch die Verkürzung wird der Fuß beim gehen zu früh vom Boden gelöst, was eine Schwächung der Achillessehne zur Folge hat, welche für das Auftreten und Fortbewegen unerlässlich ist.

Ein regelmäßiges Dehnen und Stretchen der Ober- und Unterschenkelmuskulatur kann einer Muskelverkürzung entgegenwirken.

Die besten Dehnübungen für die Beine

Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Dehnübung Beine 1

Ausgangsposition: Weite Schrittstellung
Übungsaufbau: Stellen Sie den hinteren Fuß in einem 90-Grad-Winkel zum vorderen Fuß auf den Boden. Schieben Sie nun die Beininnenseite des hinteren Beines nach vorn-oben, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen. Oberkörper und Becken bleiben während der Übung aufrecht! Sie können sich mit den Armen auf dem vorderen Bein abstützen. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite
Anmerkungen: Führen Sie diese Übung mit verschiedenen Bein- und Winkelstellungen durch!

Dehnübung Beine 2

Ausgangsposition: Weit geöffneter Grätschwinkelsitz
Übungsaufbau: Winkeln Sie das rechte Bein an und legen Sie Ihren Oberkörper auf den rechten Oberschenkel. Umgreifen Sie dann den rechten Knöchel mit beiden Händen. Strecken Sie nun das rechte Bein ganz durch und beugen Sie den Oberkörper in Richtung Fuß bis der Dehnreiz zu spüren ist. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite
Anmerkungen: Führen Sie diese Übung nicht zu schwungvoll aus, da sonst Rücken, Wirbelsäule, Bandscheiben und Bänder zu starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt werden.

Dehnübung Beine 3

Ausgangsposition: Rückenlage
Übungsaufbau: Beugen Sie das rechte Bein zum Oberkörper, dabei dürfen Sie den Kopf ruhig ein wenig anheben, und umgreifen Sie das Bein mit beiden Armen unterhalb des Kniegelenks. Strecken Sie nun langsam das rechte Bein vollständig durch und ziehen es sanft zum Oberkörper, bis Sie einen Dehnreiz spüren. Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite
Anmerkungen: Führen Sie diese Übung nicht zu schwungvoll aus, weil Ihr Rücken sonst zu starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt ist. Während des Dehnens sollten Sie außerdem die Hüfte nicht seitlich kippen oder ins Hohlkreuz fallen.

Dehnübung Beine 4

Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition auf dem Boden
Übungsaufbau: Winkeln Sie die Beine so an, dass Ihre Knie nach außen zeigen und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Greifen Sie nun mit den Händen Ihre Fußgelenke und ziehen Sie die Füße dicht zum Körper. Mit den Unterarmen drücken Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Boden, bis Sie einen Dehnreiz spüren.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite
Anmerkungen: Diese Übung ist nicht für Personen geeignet, die unter Kniebeschwerden leiden.
  • Dehnübungen für die Beine beugen muskulären Dysbalancen und Verkürzungen vor
  • Dabei sollten alle vier Muskelgruppen gedehnt werden: die vorderen und die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Wadenmuskulatur sowie die Schollenmuskeln