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Trainingsplan für Anfänger

Unser Trainingsplan: Joggen nicht nur für Anfänger

Der perfekte Trainingsplan zum Lauftraining: Joggen für Anfänger aber auch für schon Fortgeschrittene? Dieser Illusion müssen Sie sich nicht hingeben. Wir geben Ihnen einen Rahmen an die Hand, aber kleine persönliche Freiheiten sind natürlich erlaubt. Klar aller Anfang ist schwer. Oder auch nicht. Es kommt vielmehr auf die eigenen Ziele an. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Ihren derzeitigen Fähigkeiten entsprechen.

Regelmäßiges Training ist Kopfsache

Der Blick in den Spiegel verrät: es wird Zeit, mal wieder was für das persönliche Aussehen zu tun. Dringend. Also werden schnell die Sportschuhe aus dem Regal gekramt und los geht es mit dem Laufen. Das ist sogar leichter, als man denkt. Aber jetzt fangen die Schwierigkeiten erst an. Denn einmal ist keinmal. Fortschritte machen Sie nur, wenn Sie regelmäßig den inneren Schweinehund besiegen. Und das ist mehr eine Frage der Motivation als der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Entscheidend ist Spaß an der Bewegung. Wer beim Laufen und Joggen aus der Puste gerät, ein starkes Brennen in den Muskeln spürt oder sich nach dem Lauftraining erschöpft fühlt, mutet sich zuviel zu. Das muss nicht sein. Eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln bestätigt sogar, dass sich die meisten Hobbyläufer und Anfänger beim Joggen überfordern. Eine zu hohe Geschwindigkeit ist wenig effektiv und verleidet einem den Spaß am Laufen. Also Tempo raus. Sie sollten sich nach dem Training wohl fühlen. An dieses gute Gefühl sollten Sie beim nächsten Mal denken, wenn sich Ihr Schweinehund meldet. Eine andere Art der Motivation kann auch das gemeinsame Laufen sein.

Grundlagen für das Lauftraining schaffen

Die passende Laufausrüstung motiviert und schafft die perfekte Grundlage für das Lauftraining. Erwarten Sie dennoch keine Wunder, denn Ihr Körper benötigt Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Wöchentlich dreimal 30 Minuten ohne Pause zu laufen, lautet das anfängliche Trainingsziel. Dafür müssen Sie erst die Grundlagen schaffen, wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben. Also haben Sie Geduld.

Steigern Sie Ihr wöchentliches Trainingspensum langsam. Was Sie sich langsam aufbauen, verlieren Sie auch langsam, wenn Sie eine zeitlang nicht trainieren. Verzichten Sie deshalb auf Crash-Kurse und kurzfristige Erfolgsversprechen. Denn schnelle Erfolge sind nach Trainingspausen auch genauso schnell wieder weg.

Medizinische Untersuchung ist nicht nur für Anfänger ratsam

Laufen und Joggen ist gesund. Also einfach loslaufen, dann kann ja nichts mehr schief gehen. Denkste. Es gibt bestimmte Risikofaktoren, bei denen ist eine vorherige sportärztliche Untersuchung unbedingt zu empfehlen. Gerade wenn Sie das Joggen anfangen, ist ein solcher Check-up ratsam.

Wenn eine oder mehrere der folgenden Faktoren auf Sie zutreffen, ist ein medizinischer Check Pflicht:
  • Sie sind älter als 35 Jahre und haben länger keinen Sport getrieben.
  • Sie haben orthopädische Probleme beispielsweise einen Bandscheibenvorfall.
  • Sie hatten bereits einen Herzinfarkt.
  • Sie hatten schon mal einen Schlaganfall.
  • Sie haben Übergewicht (BMI > 30).
  • Sie leiden unter Diabetes.
  • Sie sind langjähriger Raucher.
  • Sie haben beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.

Was gehört zu einer sportmedizinischen Untersuchung?

Im Rahmen der Anamnese sollten Sie Ihre sportlichen Ziele und ihr Lauftraining mit ihrem Arzt besprechen und eventuelle Vorerkrankungen abklären. Dann wird der Arzt Ihre körperliche Sporttauglichkeit überprüfen und ein EKG erstellen, um Ihre Herzfunktion zu prüfen. Auch die Ermittlung von Blutdruck und Ruhepuls gehören dazu.

Empfehlenswert ist auch, ein Blutbild erstellen zu lassen. Damit werden beispielsweise Blutfettwerte, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel gemessen. Aber auch ein eventueller Nährstoffmangel kann so frühzeitig entdeckt werden.

Lauftraining für Anfänger

Sobald der Arzt grünes Licht gibt, steht dem Lauftraining nichts mehr im Wege. Theoretisch zumindest. Ein paar Fragen bleiben noch offen. Wann und wo soll ich laufen? Wie schnell soll ich laufen? Und vor allem, was ziehe ich an?

Die richtige Trainingszeit gibt es nicht. Laufen Sie dann, wann Sie dafür Zeit haben. Empfehlenswert ist morgens vor der Arbeit. Da ruft noch keiner an, man verabredet sich nicht und geht auch nicht ins Kino. Aber entscheiden Sie selbst.

Jetzt müssen Sie noch eine geeignete Laufstrecke finden. Optimal sind weiche Waldwege, weil Ihr Körpergewicht hier zusätzlich abgefedert wird. Aber auch in Parks oder auf Schotterwegen können Sie getrost laufen. Zur Not geht auch eine asphaltierte Strecke. Es ist letztlich eine Frage der richtigen Dämpfung in Ihren Laufschuhen. Weil Natural Running in aller Munde ist, möchten wir Ihnen aber als Anfänger raten, erst einmal 8 bis 10km durchzulaufen, bevor Sie sich dieser Technik annehmen. Natural Running basiert darauf, dass Ihre Muskeln Ihre Füße alleine stabiliseren können - aber als Anfänger sind diese noch deutlich zu schwach für diese Anstrengungen entwickelt.

Gehen ist keine Schande

Für die richtige Geschwindigkeit gibt es eine einfache Faustregel: Laufen ohne zu schnaufen! Wählen Sie gerade als Anfänger Ihr Tempo so, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich mit einem Laufpartner noch unterhalten könnten. Apropos Laufpartner: gemeinsam Laufen macht mehr Spaß, aber bitte kein falscher Ergeiz. Als Joggen-Einsteiger sollten Sie sich kein zu hohes Tempo aufzwängen lassen. Eine gute Zeit ist hier 6 bis 8 Minuten pro Kilometer.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren eigenen Rhythmus finden. Bis Sie 30 Minuten am Stück joggen können, braucht es etwas Zeit. Dafür können Sie ruhig das Tempo variieren und zwischen Joggen und Walken wechseln. Außerdem sollten Sie kleine Schritte machen. Steigern Sie stattdessen lieber die Schrittfrequenz. Das schont die Gelenke.

Kleine Motivationshilfe

Viele Läufer genießen die Zeit in der Natur, weil man den Kopf frei bekommt und die Gedanken kreisen lassen kann. Das ist aber nicht jedermanns Sache. Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, können Sie auch Ihren MP3-Player mitnehmen. Aber lassen Sie sich vom Beat Ihrer Lieblingslieder nicht zu einem zu hohen Tempo verführen. Für den Anfang sind langsamere Lieder angeraten. Verzichten Sie also auf "We will rock you" von Quenn oder "Eye of the tiger" von Survivor - dies sind Songs für die letzten Meter.

Ausrangierte Tennisschuhe gehören in die Tonne

Bei jedem Schritt lastet das zwei- bis dreifache Körpergewicht auf den Gelenken. Der richtige Laufstil und eine gute Dämpfung im Schuh federn diese Belastung ab. Fürs erste Mal sind ein altes Paar Tennisschuhe zwar ausreichend, aber wenn Sie regelmäßig Laufen gehen, sollten Sie sich Joggingschuhe kaufen. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten und kaufen nicht nach Optik. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken. Hier finden Sie unsere ausgezeichnete Anleitung zum Laufschuhkauf.

Joggen als Anfänger in Leggins, Jogginghose oder Lauftight

Das schöne am Laufen ist: Sie brauchen erstmal keine spezielle Bekleidung. Je nach Witterung und Jahreszeit gibt es zwar spezielle Funktionsbekleidung, aber für Anfänger reicht eine einfache Jogginghose und ein T-Shirt.

Bleibt noch die Frage, welche Belastung für beim Joggen für Anfänger geeignet ist. Dabei ist nicht die Streckenlänge oder die Geschwindigkeit entscheidend, es kommt auf die Zeit an. Bereits 3 mal 15 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit. Besser wäre natürlich mehr, aber dafür sollten Sie sich Zeit lassen. Um sich nicht zu überfordern, sollten Sie Ihr Trainingspensum langsam steigern.

Das erste Trainingsziel ist es, 30 Minuten ohne Pause joggen zu können. Das können Sie in 10 Wochen gut schaffen. Also nicht übertreiben. Steigern Sie stattdessen schrittweise die Zeit. Zunächst sollten Sie mit einem Wechsel von Laufen und Walken starten. Sie werden sehen, nach ein paar Wochen können Sie bereits ganz auf das Walken verzichten.

Beispiel-Trainingsplan: Laufen für Einsteiger & Anfänger

Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich mindestens 48 Stunden Pause. Nehmen Sie eine Uhr mit, um Ihr Training kontrollieren zu können.

1. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

2. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

6. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

7. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

8. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel

9. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen

10. Woche Einsteiger-Trainingsplan

Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Herzlichen Glückwunsch, Trainingsziel erreicht!

Weitere Trainingspläne zum Einstieg

Wem unserer Trainingsplan zum Einstieg ins Laufen nicht zusagt, was ja durchaus einmal der Fall sein kann, dem empfehlen wir die Trainingspläne von Dr. Marquardt, einem der bekanntest und führenden Experten zum Thema Laufen in Deutschland. Mit "Der Laufbibel" hat Dr. Marquardt wohl eines der umfassensten Bücher zum Thema Laufen geschrieben hat. Gerade wenn Sie mit dem Joggen und Laufen angefangen haben möchten wir Ihnen dieses Buch ans Herzen legen.

Und zum Schluss einer unserer besten Tipps: Wichtig ist, dass es nicht auf reines Kilometer abreißen ankommt, sondern auch Kraftübungen, Stretching, Lauf-Abc sind wichtig.


Quellen und weiterführende Links:
Foto: unsplash.com 

Trainingsplan von Dr. Marquardt