Marathonvorbereitung

Ob der Mensch eher ein Sprinter ist, oder doch der geborene Langstreckenläufer, darüber wird oft diskutiert. Sicher ist aber, dass Langstreckenläufe, insbesondere ein Marathon, eines spezifischen Trainings bedürfen, damit Sportler*innen sie bewältigen können. Die Trainingsmethoden unterscheiden sich dabei sehr klar von den Trainingsmethoden von Sprinter*innen. Während Letztere im Training vor allem Muskeln für die Schnellkraft aufbauen müssen, gilt es für Langstreckenläufer*innen vor allem die Ausdauer zu trainieren.

Als Cool Down wird die Abkühlungsphase nach sportlichen Aktivitäten bezeichnet. Ein anderer Ausdruck für diese Maßnahme zur Unterstützung der körpereigenen Regenerationsfähigkeit ist „aktives Entmüden“. Durch Cool Down Phasen können sowohl physische als auch psychische Belastungsreaktionen schneller abgebaut werden, was zu einer zügigeren Regeneration des Organismus beiträgt und damit auch die Leistungsfähigkeit von Läufer*innen erhöht.

Wie hoch der optimale Marathon-Trainingsumfang für eine*n Läufer*in ist, hängt vor allem davon ab, welche Marathonzeit er*sie anstrebt. Je schneller ein Marathoni im Wettkampf laufen will, desto höher fallen auch seine wöchentlichen Marathon-Trainingsumfänge aus. Die Höhe des Trainingsumfangs für einen Marathonwettkampf ist zudem abhängig davon, ob es sich um eine*n Freizeitläufer*in oder eine*n Eliteläufer*in handelt, denn während Spitzensportler*innen Marathon-Trainingsumfänge zwischen 170 und 225 Kilometern pro Woche verkraften können, sind die weniger leistungsfähigen Hobbyläufer*innen bei wöchentlichen Laufumfängen zwischen 55 und 100 Kilometern „schon“ am Limit.

Das Marathon-Wintertraining legt das Fundament für die nächste Wettkampfsaison, die für viele Läufer*innen mit einem der Frühjahrsmarathonveranstaltungen im April beginnt und mit einem Herbstmarathon endet. Die Wintermonate sollten einerseits dazu genutzt werden, sich von den Belastungen der vorangegangenen Wettkampfsaison physisch und psychisch zu erholen, anderseits dient das Marathontraining im Winter dazu, Sportler*innen wieder fit zu machen für die neuen Herausforderungen.

Die Marathonzeit lässt sich berechnen, indem die aktuelle Laufzeit einer anderen Laufstrecke – 10 km-Lauf oder Halbmarathon – hochgerechnet wird. Für diese Hochrechnung gibt es einfache Faustformeln für Marathoneinsteiger*innen, aber auch so komplizierte Berechnungsformeln, dass manche*r Läufer*in sicher froh ist über einschlägige Tabellen sowie die Marathonzeit-Rechner im Internet, die diese Arbeit abnehmen.

Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört nicht nur das Ausdauertraining in den Monaten vor dem Wettkampf, sondern auch die richtige Ernährung. Ziel der Ernährung im Hinblick auf einen Marathon ist die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher, die in den letzten Stunden vor dem Lauf vollständig aufgefüllt, und auch während des Wettkampfs in regelmäßigen Abständen nachgefüllt werden müssen.

Zur Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe gehören immer auch ein oder mehrere Testrennen, die für die Läufer*innen das sind, was die Generalprobe für ein Orchester oder eine Theatergruppe ist. Testrennen sind nicht nur Kontrollwettkämpfe, mit denen sich der aktuelle Leistungsstand bestimmen lässt, sondern dienen auch dazu, vor dem wichtigsten Lauf der Saison schon einmal ein Gefühl für die Wettkampfsituation zu bekommen und darüber hinaus banale, aber beim Wettkampf wichtige Kleinigkeiten – wie etwa das Trinken während eines Marathonlaufs oder die Verträglichkeit bestimmter Energieriegel zu testen. Vor zu vielen Testläufen sollten sich die Läufer*innen allerdings hüten, damit sie ihre Reserven am Wettkampftag nicht bereits erschöpft haben.

Die Monate der Vorbereitung auf einen Marathon haben zum Ziel, am Wettkampftag die optimale Laufleistung erbringen zu können, wobei in den letzten drei Wochen vorher dem Tapering eine besondere Bedeutung zukommt. Das englische Wort „Tapering“ bedeutet soviel wie „Zuspitzung“ oder auch „Reduktion“ und bezeichnet die allmähliche Verringerung der Trainingsumfänge vor einer großen Ausdauerbelastung.

Du hast es fast geschafft: Es ist der letzte Tag vor dem großen Ereignis. Der Tag vor dem Marathon. Monatelanges Training, Intervallläufe, Sprints und die langen Läufe an den Wochenenden liegen hinter Dir. Die Vorfreude ist groß. Die Aufregung zaubert Dir ein leichtes Kribbeln in den Körper.

Zu den beliebtesten Veranstaltungen rund um einen Marathon gehört die Pastaparty am Abend vor dem Wettkampf. Pasta ist das italienische Wort für Teig und bezeichnet italienische Nudeln aus Hartweizengrieß, Kochsalz und Wasser. Die Nudelparty vor dem Marathonlauf ist nicht nur eine mentale Einstimmung auf das bevorstehende Ereignis und ein erstes Schnuppern der Wettkampfluft, die kohlenhydratreiche Pasta-Mahlzeit dient auch der optimalen Auffüllung der Glykogenspeichers.

Die Teilnahme an einem Marathon muss gut geplant sein – vor allem dann, wenn der Wettkampf in einer fremden Stadt, einem anderen Land oder sogar auf einem anderen Kontinent stattfindet. Hektik sollte nicht nur am Wettkampftag selbst vermieden werden, sondern auch schon in den Tagen davor, damit die Läufer*innen möglichst ausgeruht und entspannt an dem Wettlauf teilnehmen können.

Viele Läufer*innen haben die Nervosität mit ihrem ersten Wettkampf abgelegt, bei anderen bleibt das Kribbeln ein Leben lang. Egal wie viel Druck man verspürt, mit einem guten Aufwärmprogramm vor dem Lauf bist Du bestens gewappnet und die Nervosität verfliegt häufig ganz von alleine.

„Trinken, trinken, trinken“, raten Ärzte immer wieder und bemängeln die oft zu niedrige Flüssigkeitsversorgung im Alltag. Die Gedanken um die richtige Menge an Flüssigkeit spielt in unserer normalen Ernährung eine Rolle und bekommt im Leistungssport, wie zum Beispiel bei Marathonveranstaltungen, ungleich mehr Gewicht.

Einen Marathon ohne Training zu bestreiten ist kaum möglich. Daher überschlagen sich Ratgeber und Zeitschriften zum Thema Marathon mit Trainingstipps und vorgefertigten Trainingsplänen. Worüber aber viel zu wenig gesprochen wird, ist die Regeneration nach dem Marathon.