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Marathonvorbereitung

Die Pastaparty vor dem Marathon

Warum die Pastaparty fester Bestandteil von Marathonveranstaltungen ist
Zu den beliebtesten Veranstaltungen rund um einen Marathon gehört die Pastaparty am Abend vor dem Wettkampf. Pasta ist das italienische Wort für Teig und bezeichnet italienische Nudeln aus Hartweizengrieß, Kochsalz und Wasser. Die Nudelparty vor dem Marathonlauf ist nicht nur eine mentale Einstimmung auf das bevorstehende Ereignis und ein erstes Schnuppern der Wettkampfluft, die kohlenhydratreiche Pasta-Mahlzeit dient auch der optimalen Auffüllung der Glykogenspeichers.
 Doch wozu eigentlich der Aufwand und warum wird auf das Auffüllen der Kohlehydratsdepots so viel wert gelegt? Kohlenhydrate werden im Körper zu Energie umgewandelt. Im Dünndarm zerlegt, geraten sie in Form von Glucose in den Blutkreislauf und liefern uns so den Energieschub, den wir im Leben, besonders aber natürlich bei einer Höchstleistung wie einem Marathon brauchen. Laut fitforlife.ch liefert der verdauliche Anteil der Kohlehydrate rund 4 kcal pro Gramm Kohlehydrate. Doch nicht alle Kohlehydrate sind gleichschnell als Energie verfügbar.Um festzustellen, wie schnell die Energie aus einem kohlehydrathaltigen Lebensmittel dem Körper zur Verfügung steht, wird der glykämische Index (Gl) herangezogen.Vor einer Marathonveranstaltung sollten
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Ernährung beim Marathon

Wie sieht die richtige Marathon-Ernährung aus?
Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört nicht nur das Ausdauertraining in den Monaten vor dem Wettkampf, sondern auch die richtige Ernährung. Ziel der Ernährung im Hinblick auf einen Marathon ist die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher, die in den letzten Stunden vor dem Lauf vollständig aufgefüllt, und auch während des Wettkampfs in regelmäßigen Abständen nachgefüllt werden müssen.
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Der Tag vor dem Marathon

Die Zeit für die letzten Vorbereitungen
Sie haben es fast geschafft: Es ist der letzte Tag vor dem großen Ereignis. Der Tag vor dem Marathon. Monatelanges Training, Intervallläufe, Sprints und die langen Läufe an den Wochenenden liegen hinter Ihnen. Die Vorfreude ist groß. Die Aufregung zaubert Ihnen ein leichtes Kribbeln in den Körper.
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Trinken beim Marathon

Die Gedanken um die Flüssigkeitszufuhr
„Trinken, trinken, trinken“, raten Ärzte immer wieder und bemängeln die oft zu niedrige Flüssigkeitsversorgung im Alltag. Die Gedanken um die richtige Menge an Flüssigkeit spielt in unserer normalen Ernährung eine Rolle und bekommt im Leistungssport, wie zum Beispiel bei Marathonveranstaltungen, ungleich mehr Gewicht.
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Marathontraining

Das persönliche Marathontraining
Ob der Mensch eher ein Sprinter ist, oder doch der geborene Langstreckenläufer, darüber wird oft diskutiert. Sicher ist aber, dass Langstreckenläufe, insbesondere ein Marathon, eines spezifischen Trainings bedürfen, damit der Sportler sie bewältigen kann. Die Trainingsmethoden unterscheiden sich dabei sehr klar von den Trainingsmethoden eines Sprinters. Während Letzterer im Training vor allem Muskeln für die Schnellkraft aufbauen muss, gilt es für den Langstreckenläufer vor allem die Ausdauer zu trainieren.
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Marathonzeit berechnen

Die Marathonzeit berechnen
Die Marathonzeit lässt sich berechnen, indem die aktuelle Laufzeit einer anderen Laufstrecke – 10 km-Lauf oder Halbmarathon – hochgerechnet wird. Für diese Hochrechnung gibt es einfache Faustformeln für Marathoneinsteiger, aber auch so komplizierte Berechnungsformeln, dass mancher Läufer sicher froh ist über einschlägige Tabellen sowie die Marathonzeit-Rechner im Internet, die ihm diese Arbeit abnehmen.
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Tapering für den Marathon-Wettkampf

Durch Tapering am Wettkampftag über die maximale Leistungsfähigkeit verfügen
Die Monate der Vorbereitung auf einen Marathon haben zum Ziel, am Wettkampftag die optimale Laufleistung erbringen zu können, wobei in den letzten drei Wochen vorher dem Tapering eine besondere Bedeutung zukommt. Das englische Wort „Tapering“ bedeutet soviel wie „Zuspitzung“ oder auch „Reduktion“ und bezeichnet die allmähliche Verringerung der Trainingsumfänge vor einer großen Ausdauerbelastung.
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Regeneration nach dem Marathon

Entspannung ist die beste Vorbereitung auf den nächsten Marathon
Einen Marathon ohne Training zu bestreiten ist kaum möglich. Daher überschlagen sich Ratgeber und Zeitschriften zum Thema Marathon mit Trainingstipps und vorgefertigten Trainingsplänen. Worüber aber viel zu wenig gesprochen wird, ist die Regeneration nach dem Marathon.
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Die Cool Down Phase

Die Bedeutung der Cool Down Phase im Sport
Als Cool Down wird die Abkühlungsphase nach sportlichen Aktivitäten bezeichnet. Ein anderer Ausdruck für diese Maßnahme zur Unterstützung der körpereigenen Regenerationsfähigkeit ist „aktives Entmüden“. Durch Cool Down Phasen können sowohl physische als auch psychische Belastungsreaktionen schneller abgebaut werden, was zu einer zügigeren Regeneration des Organismus beiträgt und damit auch die Leistungsfähigkeit des Läufers erhöht.
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Marathon-Trainingsumfang

Optimaler Marathon-Trainingsumfang
Wie hoch der optimale Marathon-Trainingsumfang für einen Läufer ist, hängt vor allem davon ab, welche Marathonzeit er anstrebt. Je schneller ein Marathoni im Wettkampf laufen will, desto höher fallen auch seine wöchentlichen Marathon-Trainingsumfänge aus. Die Höhe des Trainingsumfangs für einen Marathonwettkampf ist zudem abhängig davon, ob es sich um einen Freizeitläufer oder einen Eliteläufer handelt, denn während Spitzensportler Marathon-Trainingsumfänge zwischen 170 und 225 Kilometern pro Woche verkraften können, sind die weniger leistungsfähigen Hobbyläufer bei wöchentlichen Laufumfängen zwischen 55 und 100 Kilometern „schon“ am Limit.
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Wettkampfatmosphäre

Magendruck & Schweiß - Die Vorbereitung auf den Startschuss
Viele Läufer haben die Nervosität mit ihrem ersten Wettkampf abgelegt, bei anderen bleibt das Kribbeln ein Leben lang. Egal wie viel Druck man verspürt, mit einem guten Aufwärmprogramm vor dem Lauf sind Sie bestens gewappnet und die Nervosität verfliegt häufig ganz von alleine.
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Testrennen vor wichtigen Wettkämpfen

Testrennen als sportliche Generalprobe
Zur Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe gehören immer auch ein oder mehrere Testrennen, die für die Läufer das sind, was die Generalprobe für ein Orchester oder eine Theatergruppe ist. Testrennen sind nicht nur Kontrollwettkämpfe, mit denen sich der aktuelle Leistungsstand bestimmen lässt, sondern dienen auch dazu, vor dem wichtigsten Lauf der Saison schon einmal ein Gefühl für die Wettkampfsituation zu bekommen und darüber hinaus banale, aber beim Wettkampf wichtige Kleinigkeiten – wie etwa das Trinken während eines Marathonlaufs oder die Verträglichkeit bestimmter Energieriegel zu testen. Vor zu vielen Testläufen sollten sich die Läufer allerdings hüten, damit sie ihre Reserven am Wettkampftag nicht bereits erschöpft haben.
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Marathon-Wintertraining

Das Marathon-Wintertraining als Zeit der Regeneration und der Vorbereitung auf die neue Saison
Das Marathon-Wintertraining legt das Fundament für die nächste Wettkampfsaison, die für viele Läufer mit einem der Frühjahrsmarathonveranstaltungen im April beginnt und mit einem Herbstmarathon endet. Die Wintermonate sollten einerseits dazu genutzt werden, sich von den Belastungen der vorangegangenen Wettkampfsaison physisch und psychisch zu erholen, anderseits dient das Marathontraining im Winter dazu, den Sportler wieder fit zu machen für die neuen Herausforderungen.
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Die Marathon-Anreise

Die Marathonanreise in Ruhe planen
Die Teilnahme an einem Marathon muss gut geplant sein – vor allem dann, wenn der Wettkampf in einer fremden Stadt, einem anderen Land oder sogar auf einem anderen Kontinent stattfindet. Hektik sollte nicht nur am Wettkampftag selbst vermieden werden, sondern auch schon in den Tagen davor, damit der Läufer möglichst ausgeruht und entspannt an dem Wettlauf teilnehmen kann.
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10 Tipps zum Marathon

Unsere Tipps für den erfolgreichen Marathon
Ein Marathon ist kein Selbstläufer. Um die 42 Kilometer zu schaffen, muss man zunächst einmal viel trainieren. Doch das beste Training hilft nichts, wenn man schlecht vorbereitet an den Start geht. Falsche Ernährung, falsche Vorbereitung oder die falschen Schuhe können sehr schnell dafür sorgen, dass man den Marathon schon nach weniger Kilometern beenden muss. Damit das nicht passiert, können Sie bereits im Vorfeld viele Fehler vermeiden, damit Sie den Marathon bis zur Ziellinie durchstehen.
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