Krafttraining

Crunches

Crunches
Crunches & die richtige Ausführung: Um gezielt die geraden Bauchmuskulatur (rectus abdominis, obliquus externus) und die schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus) zu trainieren, empfiehlt sich immer noch primär der Crunch. Im Gegensatz zu den klassischen Situps schonen Crunches die Wirbelsäule. Für diese Übung nehmen Sie am besten eine...
 

Adduktorentraining

Der Musculus adductor brevis ist einer der Adduktoren des Oberschenkels. Um ihn zu trainieren, bedarf es keiner besonderen Gerätschaften. Die folgenden Übung kann einfach zuhause durchgeführt werden. Anleitung zum Adduktorentraining Stellen Sie sich breitbeinig hin und drehen Sie die Knie und Füße nach außen. Beugen Sie dann die Knie...
 

Kniebeuge

Die Kniebeuge trainiert besonders die Beine (vastus lateralis, biceps femoris), aber auch die seitliche Bauchmuskulatur (obliquus externus) sowie Teile des Rückens (erector spinae). Sie ist einfach und kann überall gemacht werden. Anleitung zu Kniebeugen Im aufrechten Stand strecken Sie beide Arme parallel von sich. Das ist die Ausgangsposition. Nun beugen Sie die Knie, halten den R...
 
 
18.09.2012 von

Krafttraining

Mit fitnessorientierten Krafttraining Übungen zum starken Körper

Krafttraing Übungen beim Laufen? Lange meinte man, Laufen oder Joggen sei reines Ausdauertraining bei dem Muskeln nur stören. Heute weiß man, dass Kraft jeden Sport erleichtert. Ein moderates Krafttraining zur Unterstützung ist daher auch beim Laufsport sinnvoll.  Dazu müssen Sie nicht unbedingt ein Fitnessstudio aufsuchen oder schwere Geräte und Hanteln kaufen. Viele Übungen kann man ganz einfach zu Hause durchführen, aber ein gutes Fitnessstudio sollte mehr als nur eine breite Auswahl Fitnessgeräten bieten, viel wichtiger ist die Unterstützung durch geschultes Personal.

Ziel für einen Läufer ist nicht die große Muskelmasse eher eine definierte Muskulatur, die auch gerade zur Prävention von Volkskrankheiten wie Rücken- oder Gelenksschmerzen dient. Regelmäßiges Krafttraining führt insgesamt zu einer Stärkung des Haltungs- und  Bewegungssystems und hat zahlreiche positive Auswirkungen in verschiedenen Bereichen: Prävention, Leistungssteigerung, Körperformung und Stärkung des Selbstbewusstseins.

Unsere Trainingspläne zum Krafttraining:

Krafttraining zuhause oder im Fitnessstudio

Vor der Entscheidung, ob ich mein Krafttraining zuhause oder in einem Fitnessstudio absolvieren möchte, sollten Sie sich zunächst über verschiedene Fragen im Gedanken machen:

  • Was ist mein Trainingsziel? (Kraftausdauer, Muskelzuwachs oder Maximalkraft)
  • Wie kann ich mich motivieren?
  • Wie möchte ich trainieren? (Freie Gewichte oder Geräte)

Das Trainieren an Kraftgeräten bietet eine Reihe von Vorteilen wie zum Beispiel eine einfachere und meist geführte Bewegungsausführung, ein damit einhergehendes vermindertes Verletzungsrisiko, da die Fehlerquote bei der Ausführung enorm sinkt. Grundsätzlich lassen sich aber auch mit freien Gewichten die gleichen Muskelgruppen ansprechen und trainieren, aber der koordinative Aufwand für eine richtige und produktive Ausführung der Übungen ist deutlich höher. Wir empfehlen daher gerade Anfängern entweder ein Fitnessstudio oder einen Personaltrainer, der einem die korrekte Ausführung von Übungen zeigt. Nur mit der korrekten Ausführung sind schnelle und vor allem nachhaltige positive Effekte trainierbar.

Vorteile eines guten Fitnessstudios

In einem guten Fitnessstudio haben Sie nicht nur ein breites Angebot an Trainingsgeräten, sondern auch die Möglichkeit sich bei Trainern nach der korrekten Übungsausführung zu erkundigen. In der Regel wird mit Ihnen auch ein individueller Fitness- und Krafttest gemacht und auf die Ergebnisse hin ein Trainingsplan entwickelt. Dies sollte dann auch die Basis-Informationen über den optimalen Aufbau einer Trainingseinheit beinhalten. Bei Unsicherheiten zu der korrekten Ausführung von Übungen oder dem Gebrauch von Geräten sollte dann auch fachkundiges und geschultes Personal bereitstehen.

Damit sollte die Auswahl an Trainingsmethoden und Übungen sowie die Kontrolle der einzelnen Übungen sollten Sie jedoch gerade als Einsteiger einem Trainer ihres Fitness-Studios überlassen. Die korrekte Ausführung der Übungen ist das A und O und kann gar nicht oft genug betont werden. Durch das Gewicht und die Dynamik können falsche Ausführungen von Fitnessübungen zu langanhaltenden Schädigungen des Körpers führen. Es ist daher ratsam eine regelmäßig Kontrolle von einem Trainer durchführen zulassen.

Trainingseffekte durch Superkompensation

Mit dem Begriff Superkompensation wird die Anpassung des Organismus an starke Trainingsreize bezeichnet, die dergestalt vorgenommen wird, dass die entstandenen Schäden nicht nur repariert, sondern „überrepariert“ werden – mit der Folge, dass der Sportler anschließend über eine höhere Leistungsfähigkeit verfügt und mit größeren Belastungen fertig wird. Im Verlauf dieser Anpassungsprozesse durch Trainingsreize und Superkompensation in den nachfolgenden Regenerationszeiten, verschiebt sich das Leistungsniveau immer weiter nach oben – allerdings nur dann, wenn die Trainingsbelastungen schrittweise erhöht werden, die richtige Stärke besitzen und im richtigen Abstand voneinander gesetzt werden.

Allerdings sollte gerade Anfänger darauf achten, dass bei einer fortwährend zu starken Belastung es  unvermeidlich zu einer Reduzierung  der körperlichen Leistungsfähigkeit kommt. Dies wiederum resultiert in einer stark erhöhten Verletzungsgefahr. Generell gilt: „Zuviel und zu schnelle Steigerung der Belastungen  führt also zum Gegenteil des anvisierten Ziels“.

Dabei gelten ungefähr folgende Werte für die Regenerationszeit:

  • Anfänger: 48 bis 72 Stunden
  • Fortgeschrittene: 24 bis 48 Stunden
  • Leistungssportler: 12 bis 24 Stunden

 

Aufbau einer Trainingseinheit

Eine Trainingseinheit besteht aus mehreren Übungen, die sich wiederum zusammensetzen aus Übungssätzen, die noch einmal die Anzahl der Wiederholungen beinhalten. Häufig sind Trainingspläne beim Krafttraining so aufgebaut, dass diese noch die Belastungshäufigkeit, die Belastungsdauer, den Belastungsumfang, die Belastungsdichte sowie die Belastungsintensität angeben:

  • Belastungshäufigkeit bezeichnet die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Wie oft gehen Sie pro Woche zum Trainieren ins Studio?
  • Belastungsdauer ist die Zeit, in der ein einzelner Trainingsinhalt als Bewegungsreiz auf den  Organismus wirkt, z.B. die Summe aller Wiederholungen eines Satzes.
  • Belastungsumfang beschreibt die Gesamtmenge an vollzogenen Belastungsreizen, also je nach Art der Belastung eine  Festlegung der Wiederholungszahlen einer Übung oder die Gesamtlast in kg.
  • Belastungsdichte wird das Zeitintervall zwischen zwei Belastungseinwirkungen genannt, also z.B. zwischen einem Trainingssatz oder -Serie zur Pause. Sie beschreibt das Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungsphasen.
  • Belastungsintensität bezeichnet die Stärke des einwirkenden Reizes. Sie dient als Maß für die Höhe der Belastung, im Krafttraining das Gewicht der einzelnen Übung in kg.
  • Belastungsausführung: Art der Bewegung bezüglich Qualität und Tempo
  • Belastungshäufigkeit Anzahl der Wiederholungen der Trainingsübung

Hier ein Beispiel:

  • Trainingshäufigkeit 2- 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • Belastungsdauer  15 Wiederholungen, ca. 60 Sekunden
  • Belastungsumfang  2 Sätze Beinpresse mit je 15 Wiederholungen
  • Belastungsdichte  90 Sekunden Satzpause
  • Belastungsintensität 70 kg, ( entsprechend 70% der Maximalkraft)

Trainingsziele

Die individuellen Trainingsziele geben die Methoden des Trainings vor, d.h. ob Sie eher Kraftausdauer, Muskelaufbau oder die Maximalkraft trainieren hängt ganz davon ab, ob Sie eine allgemeine Fitness aufbauen wollen, Ihren Körper straffen bzw. Abnehmen wollen oder sehr stark Richtung Muskelaufbau gehen möchten. Dabei ergänzen sich die unterschiedlichen Methoden und in einem Trainingszyklus sollten alle drei Bereiche abgedeckt sein, dabei können aber die Schwerpunkte natürlich anders gesetzt werden, zum Beispiel indem man die Zeiten für Kraftausdauer und Maximalkraft reduziert und für Muskelaufbau erhöht. Trainingsmethoden nach Trainingszielen

 

Die unterschiedlichen Trainingsmethoden sollen im folgenden nur grob gegliedert dargestellt werden.Trainingsmethode & Wiederholungen

Trainingsziel Kraftausdauer

Mit der Kraftausdauer ist besonders geeignet, wenn Sie Ihre tägliche Fitness verbessern möchten, da Sie die gewonnene Kraft länger und praktischer einsetzen können. Die Muskeln behalten dabei Ihre längliche Form, nur die Konturen werden deutlich sichtbarer.

Das Trainieren der Kraftausdauer ist eine Kombination aus Bestandteilen des allgemeinen Ausdauertrainings mit denen der lokalen Ausdauer. Bei der lokalen Ausdauer spielen vor allem die Durchblutung und die Struktur des Muskels (Muskelfasertyp) eine hervorzuhebende Rolle.

  • Belastungsintensität: 40 bis 60%
  • Anzahl der Wiederholungen: 20 bis 40
  • Anzahl der Sätze: 4 bis 6 pro Übung
  • Bewegungsgeschwindigkeit: mittel bis schnell
  • Pausen: 1 bis 2 Minuten

Trainingsziel Muskelumfang

Beim Muskelaufbau-Training geht es primär, wie der Name schon stark suggeriert, um den gezielten und gesunden Muskelaufbau. Für Sportler, die eine schnelle Verbesserung der Körperform anstreben. Zur Steigerung des Muskelumfangs wird eine lange Reizdauer bei mittlerer Trainingsintensität empfohlen.

  • Belastungsintensität: 50 bis 80%
  • Anzahl der Wiederholungen: 8 bis 15
  • Anzahl der Sätze: 4 bis 6 pro Übung
  • Bewegungsgeschwindigkeit: langsam bis sehr langsam
  • Pausen: 2 bis 3 Minuten

Sie werden nach dem Trainingsstart ein schnelles und spürbares Muskeldickenwachstum feststellen, jedoch wird dieser Zuwachs mit steigendem Muskelumfang über die Zeit abnehmen. Der Muskel passt sich der Belastung an und reagiert mit immer weniger Wachstum. Für ein weiteres Wachstum müssen die Belastungen bzw. die Reize variiert werden: Von dem Ganzkörpertraining wird auf ein Split-Training umgestellt, so dass gezielt einzelne Muskelgruppen an bestimmten Trainingstagen trainiert werden können. Faustregel zur weiteren Steigerung ist: Intensivieren, Variieren und Optimieren.

Die Intensität lässt sich zum Beispiel durch erzwungene Wiederholungen steigern, hierbei wird eine Übung bis zum Belastungsabbruch durchgeführt, um dann mithilfe eines Partners diese Übung noch ein bis dreimal auszuführen.

Trainingsziel Maximalkraft

Als Maximalkraft wird die maximale Kraft bezeichnet, die Ihre Muskeln für eine kurze Zeit aufbringen können. Wie auch beim Muskelaufbau-Training erzielen Sie auch mit dem Maximalkrafttraining eine schnelle Verbesserung der Körperform.

Dabei lassen sich Schnellkraft und Maximalkraft nicht voneinander trennen.

Pyramidentraining:

  • Belastungsintensität: 60 bis 100%
  • Anzahl der Wiederholungen: 1 bis 15
  • Anzahl der Sätze: 4 bis 6 pro Übung
  • Bewegungsgeschwindigkeit: mittel bis maximal
  • Pausen: 2 bis 3 Minuten

Anzahl der Wiederholungen bei Krafttraining

Eine rechtpauschalisierte Faustregel lautet: Mehr Muskeln = hohe Gewichte und wenige Wiederholungen, mehr Kraftausdauer = leichtere Gewichte, aber viele Wiederholungen.Pyramidentraining

Anzahl der Wiederholungen bei Krafttraining Übungen

Für Übungen beim Krafttraining gilt eine rechtpauschalisierte Faustregel, die da lautet: Mehr Muskeln = hohe Gewichte und wenige Wiederholungen; mehr Kraftausdauer = leichtere Gewichte, aber viele Wiederholungen.

Ermittlung Maximale Belastung nach ILB

Mit Ihrem individuellen Ziel und der damit zusammenhängenden Wiederholungszahl kann nun die maximale Belastung  ermittelt werden. Dazu führen Sie 2 bis 3 Sätze durch und achten Sie auf die technisch korrekte Ausführung. Das so ermittelte Gewicht, bei dem Sie die letzte Wiederholung korrekt ausführen, ist Ihre individuelle Maximallast für diese Übung – kurz ILB-Max.

ILB ist die Abkürzung für Individuelles Leistungsbild. Mit der ILB – Methode können Sie ihr individuelles Leistungsbild ermitteln, und zwar hinsichtlich ihrer individuellen Leistungsfähigkeit bei einer zuvor dem Trainingsziel entsprechend festgelegten Wiederholungszahl. Auf diese Weise werden die Trainingsintensität und die Parameter für den Trainingsplan bestimmt.

Auf Basis der Maximallast wird die Belastungsintensität berechnet. Diese wiederum richtet sich nach dem persönlichen Ziel und jeweiligen Leistungsstufe. Während Einsteiger mit 50 bis 70% des ILB-Max trainieren, steigern dies geübte Sportler nach einem halben Jahr Training auf 60 bis 80% und Fortgeschrittene auf 70 bis 90%. Für eine Belastungsintensität von 80 bis 100% sollte eine ausreichende Trainingserfahrung von mindestens 36 Monaten vorhanden sein. Die Kategorisierung in eine der Leistungsstufe sollte regelmäßig durch einen ausgebildeten Trainer geschehen werden.

Belastung nach Leistungsstufen

Trainingshäufigkeit

Die Anzahl Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten ist generell abhängig von den individuellen Trainingsinhalten und –zielen. Faustregel ist, dass eine Trainingseinheit pro Woche eher dazu dient eine Muskelgrundspannung aufzubauen und zu erhalten als wirklich zu einer Leistungsverbesserung, sei es in der Ausdauerkraft, dem Muskelaufbau oder der Maximalkraft.

Bei dem Ziel der Leistungssteigerung sind bei einem Ganzkörpertraining zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu empfehlen, dies kann bei einem Split-Training sogar auf bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche gesteigert werden. Limitierend wirkt hier die Regenerationszeit pro Muskelgruppe, die im Durchschnitt bei 24 bis 48 Stunden liegt. Einen Tag in der Woche sollten Sie auch dem gesamten Körper die Zeit zur Regeneration geben.

Trainieren Sie so, dass das Training, d.h. die Belastung und die Erholung immer noch ausgewogen sind, Ihr Training nicht zum Stress ausarbeitet und Sie sich noch wohlfühlen. Ein Übertraining schadet mehr, als das es nützt.

Auch die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe und die Sätze pro Übung orientieren sich an der Leistungsstufe des Trainierenden. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz und die Intensität richten sich aber nach dem Trainingsziel.

Folgende Tabelle gibt einen Überblick:Trainingsmethoden im Überblick

Aufbau einer Trainingseinheit (Krafttraining)

Der Aufbau einer Trainingseinheit ist in der Regel dreigeteilt in: Aufwärmen, Krafttraining Übungen und eine Cool-down-Phase.

Aufwärmtraining

Beim Krafttraining bringen Sie Ihren Körper bewusst an die Leistungsgrenzen und dafür müssen Sie durch ein Aufwärmprogramm Ihren Körper vorbereiten. Die späteren Übungen arbeiten mit zum Teil hohen Gewichten und durch Aufwärmen bringen Sie bringen Ihren Kreislauf und Ihren Bewegungsapparat in Schwung, steigern aber auch gleichzeitig die Konzentration auf die Kraftübungen. Durch die steigende Herzfrequenz erhöht sich der Blutdruck und es öffnen sich kleinste Blutgefäße und als Folge werden die Muskeln besser durchblutet. Zudem führt eine erhöhte Körpertemperatur auch zu einer erhöhten Muskeltemperatur und dies wiederum erhöht die Dehnbarkeit der Muskeln. Die Gelenkknorpel verdicken sich und sind damit bereit für weitere Bewegungen. Zeitgleich werden aber auch Kapseln, Bänder und Sehnen auf die Belastung vorbereitet.

Insgesamt sollte das Aufwärmtraining ca. 15 Minuten dauern und wir empfehlen einen Ergotrainer, da Sie hier nicht nur die Beinmuskulatur anregen, sondern auch den gesamten Oberkörper bewegen.

Hauptteil Krafttraining

Die Muskeln des Körpers werden grob in die sechs Bereiche Arme, Oberkörper, Bauch, Rücken sowie Po und Beine unterteilt, wobei oftmals auch letzteres zu einem Bereich zusammengefasst wird.

Je nachdem wie das individuelle Trainingsziel gesetzt ist, ergibt sich hieraus auch die Auswahl der Krafttraining Übungen pro Trainingseinheit.

Cool-down-Phase

Als Cooldown bezeichnet man die Abkühlungsphase nach sportlichen Aktivitäten. Ein anderer Ausdruck für diese Maßnahme zur Unterstützung der körpereigenen Regenerationsfähigkeit ist „aktives Entmüden“. Durch Cool Down Phasen können sowohl physische als auch psychische Belastungsreaktionen schneller abgebaut werden, was zu einer zügigeren Regeneration des Organismus beiträgt und damit auch die Leistungsfähigkeit des Läufers erhöht. Dies umfasst auch ein 10 bis 15 minütiges Dehnen.

Unterscheidung Ganzkörpertraining und Split-Training

Bei dem Trainingsaufbau wird zwischen einem Ganzkörpertraining und einem Split-Training unterschieden. Das Ganzkörpertraining umfasst alle Hauptmuskelgruppen in einer Trainingseinheit. Demgegenüber werden beim Split-Training nur einzelne Muskelgruppen in einer Einheit trainiert und in der darauffolgenden Einheit werden

Gerade für Einsteiger ist das Ganzkörpertraining deutlich besser geeignet als das Split-Training, da es alle großen Muskelgruppen anspricht und trainiert.

Trainingsplan Krafttraining im Fitnessstudio

Unsere Trainingspläne geben Ansatzpunkte wie Sie Ihr Training gestalten können, orientieren sich aber an Durchschnittswerten und ersetzen damit aber weder die Trainingsplanung mit einem qualifizierten Trainer noch die Einführung in die Fitnessgeräte.

Wenn Sie in einem Fitness-Studio trainieren, indem Ihnen ein angestellter Trainer einen Trainingsplan erstellt hat und Sie nach Ablauf der im Trainingsplan angegebenen Zeit nach einem neuen Trainingsplan fragen, kann es sein (leider eher die Regel als die Ausnahme), dass man Ihnen einen neuen Trainingsplan ausstellt,  ohne mittels eines Re-Tests zu prüfen und zu analysieren, ob die  frühere Trainingsplanung überhaupt effizient war - und ob das abgestrebte Trainingsziel erreicht wurde! Auch die Variation der Krafttraining Übungen ist oftmals nicht sehr ausgeprägt und hier geben wir Ihnen Vorschläge an die Hand, die Sie auch mit Ihrem Trainer diskutieren können.

Generell werden Trainingspläne im Krafttraining in so genannte Makrozyklen  (3 bis 6 Monate) unterteilt. Die Makrozyklen beinhalten dabei die Hauptziele im Krafttraining und geben die Schwerpunkte in der Trainingsplangestaltung vor. Die Makrozyklen unterteilen sich dabei wiederum in Mesozyklen (4 bis 8 Wochen). Innerhalb der Mesozyklen werden Teilziele definiert.

Ein Makrozyklus für einen Einsteiger könnte dabei wie folgt aussehen:

Beispiel Trainingspläne zum Krafttraining

Krafttraining Trainingsplan Fortgeschrittene

Hier finden Sie einen ausführlichen Trainingsplan für fortgeschrittenes Krafttraining.

Quellen:

http://meine-fitness.eu/Effizienteres_Krafttraining_durch_optimale_Trainingsplanung.pdf

http://www.fitforlife.ch/2010/03/superkompensation/

http://www.dhfpg.de/download/files/probestudium/studienbriefe/probe_sb_t1.pdf

Foto: © kzenon / istockphoto

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Die Brücke

Diese Übung dient der Muskelbeanspruchung im unteren Rücken (quadratus lumborum), in den Oberschenkeln (semitendinosus) und im Bauchbereich (rectus abdominis). Sie ist ohne zusätzliches Gerät leicht und schnell überall machbar.

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Kniebeuge

Die Kniebeuge trainiert besonders die Beine (vastus lateralis, biceps femoris), aber auch die seitliche Bauchmuskulatur (obliquus externus) sowie Teile des Rückens (erector spinae). Sie ist einfach und kann überall gemacht werden.

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Ausfallschritt

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist sehr gut geeignet, die Beinmuskulatur (vastus lateralis, rectus femoris, extensor digitorium) zu trainieren. Die Übung kann auch zum erweiterten Aufwärmen genutzt werden.

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Bauchmaschine

Mit der Bauchmaschine trainieren Sie alle Bauchmuskeln (obliquus externus, rectus abdominis, serratus anterior). Die Übung richtet sich vorwiegend an diejenigen, die schon regelmäßig trainieren und sich weiter steigern wollen.

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Beine beugen

Da Sie bei dieser Übung auf dem Bauch liegen trainieren Sie vorwiegend die hinteren Beinmuskeln (semimembranosus, biceps femoris, gastrocnemius), sowie den Po (gluteus maximus). Diese Übung eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen.

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Liegestütze

Liegestütze

Für alle, die eine einfache, aber dennoch effektive Übung machen wollen, eignet sich der Liegestütz sehr gut. Diese Grundübung trainiert besonders Arme (triceps brachii) und Brust (pectoralis major), aber auch den Unterkörper (rectus abdominis).

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Bankdrücken

Für diese Übung brauchen Sie eine Hantelbank. So können Sie gezielt Ihre Brustmuskeln (pectoralis major, coracobrachialis) trainieren.

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Brustpresse

Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur die Brustmuskeln (pectoralis major, deltoidus), sondern auch die Arme (triceps brachii) ein wenig. Dafür brauchen Sie die Brustpresse.

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Klimmzug

Bei einem Klimmzug brauchen Sie eine Stange, die ein gutes Stück über Ihrem Kopf angebracht ist. Achten Sie darauf, dass die Stange so angebracht ist, dass Sie Ihr Gewicht hält.

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Überzug

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und zwei Kurzhanteln. So ist die Übung für den gesamten Oberkörper effektiv. Sie trainieren damit die Armmuskeln (triceps brachii), die Brustmuskeln (pectoralis major) und die Rückenmuskeln (latissimus dorsi).

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