Krafttraining

Warum Krafttraining auch für Läufer sinnvoll ist

Lange meinte man, Laufen oder Joggen sei reines Ausdauertraining bei dem Muskeln nur stören. Heute weiß man, dass Kraft jeden Sport erleichtert. Ein moderates Krafttraining zur Unterstützung ist daher auch beim Laufsport sinnvoll.

Dazu müssen Sie nicht unbedingt ein Fitness-Studio aufsuchen oder schwere Geräte und Hanteln kaufen. Viele Übungen kann man ganz einfach zu Hause durchführen.

Kraftübungen für zuhause

Einsteiger beginnen am besten mit leichten Sit-Ups. Sie fördern die Bauchmuskulatur und sind daher auch für die Entlastung des Rückens wichtig. Erinnern Sie sich noch an die Standwaage? Dabei heben Sie bei dieser Übung zum Krafttraining aus dem Vierfüßerstand ein Bein und einen Arm ausgestreckt hoch und spannen Bauch und Po an. Ein paar Sekunden halten, lösen und wiederholen.

Für das Laufen besonders wichtig ist die Dehnbarkeit in der Hüfte. Dazu gibt es eine besonders wirksame Übung, das seitliche Abspreizen. Sie legen sich seitlich hin, winkeln das untere Bein 90° an, der untere Arm stützt den Kopf, der obere stützt sich auf Bauchhöhe ab. Dann heben Sie das obere Bein gestreckt nach oben und ziehen die Fußspitzen zu sich hin. Auch hierbei gilt wie für fast alle Übungen: Bauch und Po sind immer angespannt.

Fortgeschrittene Läufer können mit der Seitstütz-Übung, ein seitlicher Liegestütz sozusagen, beginnen. Dazu legen Sie sich seitlich hin, stützen sich auf dem Unterarm ab und heben das Gesäß an – Po und Bauch sind dabei wiederum in Spannung, die Beine sind gestreckt. Achten Sie darauf, dass die Fußspitzen zu den Schienbeinen hin angezogen werden. Wenn es geht, sollten Sie die Übung 30 Sekunden halten. Das Becken darf dabei nicht zur Seite kippen. Brücke, Hund und Käfer sind weitere Übungen, die für das Krafttraining fortgeschrittener Sportler geeignet sind.

Profi-Läufer vervollständigen das Krafttraining mit Hantelübungen, laufen gegen den Widerstand eines Therabandes oder mit umgeschnallten Gewichten. Viele Übungen können damit deutlich erschwert werden. Probieren Sie es aus.

Ausstattung für zuhause

Damit Kraftübungen zuhause auch umgesetzt werden können, gibt es eine große Anzahl von Händlern, die entsprechendes Zubehör anbieten. Für das gelunge Krafttraing bietet z.B. Fitness.de eine hohe Auswahl an Hanteln, Hantelbänken oder Trainingsbänken, aber auch an Crosstrainern oder Ergometern. Es sollte bei der Auswahl des Zubehörs darauf geachtet werden, dass die Qualität, insbesondere bei Hantel- und Trainingsbänken, hoch ist, damit es hier nicht zu Verletzungen kommt.