Trainingsplan für Wiedereinstieg

Für Laufanfänger gilt es zunächst, die Grundlagenausdauer zu verbessern, bevor Sie sich ehrgeizige Ziele stecken. Einmal im Leben einen Marathon durchzuhalten, kann zwar eine gute Anfangsmotivation sein, aber Sie sollten realistisch bleiben. Es muss ja nicht gleich der nächste Marathon im Laufkalender oder in Ihrer Stadt sein. Auch im nächsten Jahr findet die Veranstaltung garantiert wieder statt.

Bis dahin liegt aber viel Arbeit vor Ihnen. Für Vortrainierte lautet das erste Ziel, die Grundlagenausdauer zu steigern. Mit der Grundlagenausdauer verbessern Sie die Sauerstoffaufnahme und den aeroben Stoffwechsel. Das erreicht man dadurch, dass man extensiv trainiert; also bei einem langsamen, gleichmäßigen Tempo die Trainingszeit erhöht. Für diesen Trainingsplan sollten Sie bereits in der Lage sein, 30 Minuten am Stück langsam zu joggen.

Die Grundlagenausdauer trainiert man bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Mit der Faustformel 220 – Lebensalter kann man die HFmax berechnen. Bei einem 30-Jährigen liegt die maximale Herzfrequenz also ungefähr bei 190. Demnach sollte der Trainingspuls zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute liegen.

Den optimalen Trainingspuls bestimmen

Die Herzfrequenz kann man auch per Hand messen. Dafür benötigt man lediglich eine Uhr mit Sekundenzeiger. Ertasten Sie dafür mit dem Zeigefinger den Puls an Hals oder Handgelenk und zählen 15 Sekunden lang alle Schläge. Multipliziert mit 4 ergibt sich der Trainingsplus. Diese Methode ist beim Laufen etwas umständlich, aber ausreichend. Etwas bequemer kann man den Puls mit einer Pulsuhr überwachen. Unbedingt nötig ist eine Pulsuhr aber nicht.

Diese Methode der Trainingssteuerung liefert nur ungefähre Richtwerte. Für Laufanfänger oder Wiedereinsteiger ist sie aber ausreichend. Tatsächlich ist der Trainingspuls von individuellen Faktoren abhängig. Eine genaue Bestimmung der für Sie optimalen Herzfrequenz ist mittels Laktatanalyse oder Spiro-Ergometrie möglich.

Die Atmung bestimmt das Tempo

Um das richtige Lauftempo zu finden, hören Sie am Besten einfach auf Ihren Körper. Die Atmung ist eine gute Messgröße für die richtige Intensität. Laufen Sie zu Beginn nach einem festen Atemrhythmus. Bei einem 4er Rhythmus trainieren Sie die Grundlagenausdauer, d.h. auf 4 Schritte atmen Sie einmal ein und auf 4 Schritte einmal aus. Schaffen Sie weniger Schritte, sind Sie zu schnell.

Beispiel-Trainingsplan: Laufeinstig für Vortrainierte

Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Ziel ist es 60 Minuten ohne Pause Laufen zu können. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich mindestens 48 Stunden Pause. Steigern Sie Ihr wöchentliches Pensum um maximal 5 bis 10 Prozent.

1. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf

2. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 35 Minuten langsamer Dauerlauf – je 30 Minuten laufen und dazwischen 5 Minuten schnelles Gehen

3. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 35 langsamer Dauerlauf

4. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 45 Minuten langsamer Dauerlauf – je 40 Minuten laufen und dazwischen 5 Minuten schnelles Gehen

5. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 40 langsamer Dauerlauf

6. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 55 Minuten langsamer Dauerlauf – je 50 Minuten laufen und dazwischen 5 Minuten schnelles Gehen

7. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 45 langsamer Dauerlauf

8. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 50 langsamer Dauerlauf

9. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 55 langsamer Dauerlauf

10. Woche Trainingsplan
Pensum: 3 x 60 langsamer Dauerlauf

Herzlichen Glückwunsch, Trainingsziel erreicht!

Foto: @ Dmitriy Shironosov / istockphoto.com