Lauftraining

Eine gute Grundlagenausdauer bildet die Basis aller Ausdauersportarten, zu denen neben dem Laufen auch Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Rudern und Skifahren gehören. Als Grundstock ist sie für Ausdauersportarten fundamental.

Wenn sich trotz regelmäßigen Lauftrainings nicht der gewünschte Erfolg einstellt, kann das außer an einer fehlerhaften Lauftechnik auch daran liegen, dass sich aus Unwissenheit oder Unachtsamkeit Trainingsfehler ins Laufprogramm eingeschlichen haben. Durch übertriebenen Ehrgeiz, eine falsche Trainingsplanung oder das Nichtbeachten der Regenerationszeiten kann der erhoffte Trainingserfolg ausbleiben, was unter Umständen dazu führt, dass der Sportler die Freude am Laufen verliert und enttäuscht damit aufhört. Trainingsfehler können aber auch zu gesundheitlichen Problemen führen, wenn der Bewegungsapparat durch zu intensives Training überfordert wird und sich infolgedessen diverse Laufverletzungen einstellen. Das Lauftraining vernünftig zu planen und Trainingsfehler möglichst gar nicht erst zu begehen, ist der beste Weg zur Leistungssteigerung. Dazu ist es wichtig, die häufigsten Fehler zu kennen, die beim Lauftraining vorkommen.

Zwar bieten die meisten Hersteller heutzutage unterschiedliche Laufschuhmodelle für Männer und Frauen an, doch viele dieser Modelle unterscheiden sich nur optisch und in der Größe. Aber der durchschnittliche Frauenfuß ist nicht einfach nur ein kleinerer Männerfuß. Frauenfüße haben nicht nur andere Proportionen als Männerfüße, Frauen sind außerdem beweglicher und haben andere Anforderungen an die Dämpfung eines Laufschuhs.

Schwangerschaft und Geburt erzwingen eine Laufpause, denn ein zu früh wieder aufgenommenes Training gefährdet die Gesundheit. Diese Erfahrung machte auch die Weltklasseathletin Paula Radcliffe auf schmerzhafte Weise. Radcliffe begann nur 12 Tage nach der äußerst anstrengenden Geburt ihrer Tochter wieder mit dem Lauftraining. Das Ergebnis war ein Kreuzbeinbruch.

Auch bei Regen kann das tägliche Lauftraining absolviert werden – vorausgesetzt, der Läufer trägt die passende funktionelle Laufbekleidung und die richtigen Laufschuhe. Andernfalls sind gesundheitliche Beschwerden wie Erkältungen und Muskelverspannungen durch das Laufen bei Regen, Schnee und Nässe vorprogrammiert.

Die gute Nachricht vorneweg: Niemand muss im Sommer bei hohen Temperaturen auf sein gewohntes Lauftraining verzichten. Damit der Organismus aber auch bei Wärme und Hitze nicht überbelastet wird, sind einige Regeln zu beachten. Grundsätzlich gilt: Im Sommer schon ab 20 Grad weniger und langsamer laufen und viel trinken, um die durch den Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe zu ersetzen!

Viele Läufer absolvieren ihr Training, ohne sich über einen optimalen Laufstil Gedanken zu machen. Dabei wird jedoch oft vieles falsch gemacht - selbst bei Sportlern mit jahrelanger Erfahrung!

Gerade für Läufer sind starke Füße die Grundvoraussetzung, um verletzungsfrei und schnell laufen zu können. Gute Fußgymnastik verbessert die Funktionen der Füße ganz wesentlich. Sie können besser reagieren und ermüden nicht so schnell.

Bei einer Arthrose im Knie oder Gonarthrose handelt es sich um den fortschreitenden Verschleiß des Kniegelenks. Die Arthrose des Kniegelenks zählt zu den häufigsten Erkrankungen des Erwachsenenalters. Bei den über 50-Jährigen werden bei rund 75 Prozent entsprechende Gelenkveränderungen festgestellt; in der Altersgruppe der über 70-Jährigen sind sogar 90 Prozent von Kniegelenkarthrosen betroffen.

Bänderdehnungen oder Bänderzerrungen sind häufig vorkommende Sportverletzungen. Sie können entstehen, wenn es auf Grund von extremen oder abrupten Bewegungen zu einer starken Belastung der Gelenkbänder kommt, wie es etwa beim Umknicken eines Fußes oder beim plötzlichen Verdrehen eines Knies der Fall ist.

In kaum einer anderen Disziplin müssen Kraft und Bewegungskoordinierung eine so ideale Symbiose eingehen wie in den Sekunden eines 100-Meter-Laufes. Gute Sprinter*innen müssen ihre Geschwindigkeit schnell erreichen und diese möglichst lange halten. Dafür brauchrt es einen explosiven Antritt. Doch auch unter Jogger*innen ist das Einlegen eines Sprints eine übliche Praxis, um das Training zu intensivieren.

Als Läufer ist es auf den ersten Blick natürlich am wichtigsten, die Beine regelmäßig zu dehnen. Allerdings sollten Sie auch den Rest des Körper nicht außer Acht lassen. Eine richtige Körperhaltung ist für die optimale Lauftechnik unerlässlich und kann durch Dehnübungen für Rumpf, Oberkörper und Schultern weiter unterstützt werden.

Dass die Beine für das Laufen eine elementare Rolle spielen, ist allen bewusst. Doch auch die Arme tragen einen wichtigen Teil zur akkuraten Laufbewegung bei. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor einer Laufeinheit neben den Beinen auch Schultern und Arme entsprechend zu erwärmen.

Für alle Läufer, die sich regelmäßig in unebenem Gelände bewegen, eignen sich sogenannte Trailschuhe. Aber woran erkenne ich einen solchen Schuh? Einen Trailschuh zu erkennen, ist nicht sehr problematisch. Meistens weist sie schon die ihnen eigene Optik aus.

Wer sich dem Laufsport verschrieben hat, regelmäßig auf verschiedenen Untergründen trainiert und vielleicht sogar an Wettkämpfen teilnimmt, der ist gut beraten, sich für den jeweiligen Boden den passenden Schuh zuzulegen. Denn gerade bei Laufeinheiten oder Wettkampfrennen in unwegsamem Gelände besteht die Gefahr des Umknickens und der Überbelastung von Gelenken und Sehnen.

Intervalltraining: Wer als erfahrener Läufer ständig im selben Trott seine Runden dreht, wird schnell buchstäblich auf der Stelle treten. Die verschiedenen Körperstrukturen - Muskeln, Sehen, Bändern und Herz-Kreislauf-System - passen sich innerhalb von Wochen an eine Belastungsintensität an. Wer dann noch Fortschritte machen will, muss sein Training folglich anspruchsvoller gestalten.

Bereits durch einen Long Jog pro Woche lassen sich die Grundlagenausdauer und die aerobe Leistungsfähigkeit eines Läufers effektiv trainieren. Vor allem im Marathontraining sind Long-Jogs eine gute Möglichkeit, Körper und Geist gleichermaßen auf die Belastungen vorzubereiten. Der lange Dauerlauf ist aber nicht nur für Langstreckenläufer, sondern für alle Läufer zur Entwicklung ihrer Ausdauerleistung zu empfehlen.

Viele Läufer sehnen sich nach einem optimalen Training, das eventuell sogar noch mehr Kraft und Luft bringt, um Wettkämpfe erfolgreich zu meistern. Das Höhentraining bietet diese Chancen.

Schwitzen ist in unserer Gesellschaft noch immer ein Tabuthema und wird im Alltag oft als unangenehm und peinlich empfunden, wenn es vom Gegenüber wahrgenommen wird.Rund zwei bis vier Millionen Schweißdrüsen auf der menschlichen Hautoberfläche, besonders an den Füßen, den Händen und an der Stirn, erledigen täglich ihre Arbeit und erfüllen dabei eine wichtige Funktion: Sie schützen den Körper vor Überhitzung.