Streching und Dehnübungen

Dehnübungen Beine

Bevor explizit auf Dehnübungen für Beine eingegangen wird, sollen kurz einmal die Grundlagen zur Muslulatur aufgezeigt werden. Der Oberschenkel des Menschen befindet sich zwischen dem Knie und der Hüfte. Die im Oberschenkel befindlichen Muskeln sind in vier Gruppen einteilbar. Hierzu gehören die Hüftmuskeln, die vorderen und hinteren Muskeln des Oberschenkels und die...
 

Dehnübungen Hüfte

An der Bewegung der Hüfte sind Muskelgruppen beteiligt, die direkt am oder um das Hüftgelenk herum angeordnet sind. Dazu gehören u.a. der Hüftstrecker, die Gesäßmuskel und der Hüftbeuger. Weitere beteiligte Muskeln sind die Beinabspreizer, Abduktoren genannt. Diese sind eine relativ kleine Gruppe von Muskeln, die sich an der Außenseite des Beckens am...
 

Dehnübungen Schultern & Arme

Gelockerte und gedehnte Schultern und Arme sind extrem wichtig für das Laufen, obwohl viele denken, dass nur die Beine gedehnt werden sollten. Nur mit gedehnten und gekräftigten Schultern und Armen können die Laufbewegungen effektiv und gesund ausgeführt werden, ohne das Risiko einer Laufverletzung zu erhöhen. Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für...
 
 
18.09.2012 von

Stretching- und Dehnübungen

Worauf Sie bei Dehnübungen achten sollten

Als Läufer ist es auf den ersten Blick natürlich am wichtigsten, die Beine regelmäßig zu dehnen. Allerdings sollten Sie auch den Rest des Körper nicht außer Acht lassen. Eine richtige Körperhaltung ist für die optimale Lauftechnik unerlässlich und kann durch Dehnübungen für Rumpf, Oberkörper und Schultern weiter unterstützt werden.

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Im Gegensatz zu Gymnastikern oder Tänzern ist es für Läufer nicht ratsam, die Muskeln vor dem Training zu dehnen. Läufer sollten nach einem kurzen Warm-Up oder nach dem Training das Stretching einbauen. Auch nach Kraftübungen kann der Trainingsplan für Dehnübungen sehr hilfreich sein. Das vorherige Aufwärmen der Muskeln ist unbedingt nötig, damit die Übungen keine Schäden hervorrufen.

Statisches vs. Dynamisches Dehnen

Das dynamische Dehnen zeichnet sich durch ein „Wippen“ aus, mit dem die Dehnübungen ausgeführt werden. Hier läuft man schnell Gefahr, die Übung nicht korrekt auszuführen und die Muskeln zu überstrecken.

Beim statischen Dehnen wird die Position gehalten, während sich ein Dehnungsreiz spürbar macht. Diese Methode ist vor allem für Läufer zu empfehlen.

Dehnen oder nicht Dehnen?

In der Sportmedizin ist man sich nicht einig, ob Dehnen unbedingt zu einer Trainingseinheit gehören muss. Menschen mit Muskelverkürzungen oder muskulären Dysbalancen sollten auf jeden Fall regelmäßig Dehnübungen ausführen, um die Muskeln zu strecken und der Verkürzung entgegenzuwirken. Läufer, die diese gesundheitlichen Probleme nicht vorweisen, müssen in der Regel nicht unbedingt Dehnübungen in den Trainingsplan mitaufnehmen. Ob Stretching solchen Muskelverkürzungen oder Sportverletzungen vorbeugen kann, ist wissenschaftlich bislang nicht erwiesen. Gesunde Läufer können daher ganz allein entscheiden, ob sie die Übungen für nützlich und hilfreich erachten oder nicht.

Wann Sie nicht dehnen sollten

Wer keine muskulären Dysbalancen oder Verkürzungen hat, muss sich nicht unbedingt regelmäßig dehnen. Zwar sind einige Sportler und Sportmediziner der Ansicht, dass Stretching diesen Dysbalancen vorbeugen kann, wissenschaftlich erwiesen ist dies allerdings nicht. Läufer mit Überbeweglichkeiten sollten die Dehnungübungen auf jeden Fall sein lassen. Hier kann Stretching mehr Probleme als Nutzen einbringen. Auch nach sehr intensiven oder langen Läufen wie einem Marathon sind Dehnübungen nicht anzuraten, da der Körper schon extremer Belastung standhalten musste.

Trainingsplan: Unsere besten 10 Rundum-Dehnübungen

Die folgenden zehn Übungen dehnen den Körper rundum – von den Beinen über den Rumpf bis hin zu den Schultern und Armen. Die Dehnübungen sollten Sie nach einem leichten Lauftraining oder in Kombination mit Krafttraining anwenden. Jede Übung sollte 20 Sekunden statisch gehalten werden, so dass Sie einen Dehnungsreiz, aber keine übermäßigen Schmerzen spüren. Nach einem kurzen Auflockern sollten Sie die Übung insgesamt 3 Mal wiederholen. Zwischen den einzelnen Übungen sollten Sie eine Pause von 30 Sekunden einhalten und sich kurz lockern, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Übung 1

Dehnübungen Beine Trainingsplan Dehnübungen Beine Trainingsplan

Begeben Sie sich zunächst in eine weite Schrittstellung und drehen Sie den hinteren Fuß in einen 90-Grad-Winkel zum vorderen. Verlagern Sie nun das Gewicht auf das vordere Bein strecken das hintere durch, bis Sie eine Dehnung an der Oberschenkelinnenseite spüren. Zur Stabilisation können Sie die Hände auf dem vorderen Bein abstützen. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und lockern Sie dann die Beine. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.

Wirkung: Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Tipp: Probieren Sie verschiedene Winkel der Beine aus, um den Dehnungseffekt zu verändern.

Übung 2

Dehnübungen Beine Trainingsplan

Für diese Übung stellen Sie sich vor eine senkrechte, erhöhte Fläche, beispielsweise eine Treppenstufe oder einen Gehsteig. Stellen Sie nun den rechten Fuß so nach vorn, dass die Ferse den Boden berührt und der Vorderfuß an den Gehsteig gelehnt ist. Nun strecken Sie das rechte Bein durch und bewegen den Oberkörper nach vorne, bis Sie die Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden und lassen Sie dann locker. Nach 3 Wiederholungen wechseln Sie das Bein.

Wirkung: Dehnung der Wadenmuskulatur

Tipp: Bei der Übung sollten Sie nicht nach hinten ausweichen.

Übung 3 Dehnübungen Beine Trainingsplan Dehnübungen Beine Trainingsplan

Stellen Sie sich fest auf den Boden, die Füße geschlossen. Winkeln Sie dann Ihr rechtes Bein nach hinten und greifen Sie es mit der rechten Hand. Nun schieben Sie das Becken nach vorn, bis Sie einen Dehnreiz spüren. In dieser Position sollten Sie 20 Sekunden verharren und dann das Bein lockern. Wiederholen Sie diese Dehnübung auf jeder Seite 3 Mal.

Wirkung: Dehnung der Oberschenkelvorderseite und der Hüfte

Tipp: Sollten Sie unsicher stehen, können Sie sich ruhig abstützen.

Übung 4 Dehnübungen Arme Trainingsplan

Stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Ziehen Sie dann beide Arme seitlich und drücken Sie die Hüfte in die entgegengesetzte Richtung. Zur Unterstützung sollten Sie mit dem unteren Arm den oberen leicht zur Seite ziehen. Wie gewohnt halten Sie die Position 20 Sekunden und lockern sich danach. Diese Übung sollte ebenfalls 3 Mal auf jeder Seite ausgeführt werden.

Wirkung: Die seitliche Rumpfmuskulatur, die Schultern und die Arme werden gedehnt

Tipp: Bleiben Sie auch mit der Hüfte auf einer Linie. Stellen Sie sich vor, Sie wären zwischen zwei Glasscheiben fixiert.

Übung 5 Dehnübungen Rumpf Trainingsplan Dehnübungen Rumpf Trainingsplan

Stellen Sie die Beine über Kreuz, das rechte Bein ist dabei vorn, und verschränken Sie die Hände im Nacken. Dann drehen Sie den Oberkörper zur rechten Seite, bis Sie die Dehnung spüren. Nach 20 Sekunden lassen Sie locker. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal und wechseln Sie dann die Seite. Vergessen Sie nicht, auch das Überkreuzen der Beine zu wechseln.

Wirkung: Die Rückenmuskulatur wird beweglicher und die Wirbelsäule mobilisiert.

Tipp: Drücken Sie die Unterschenkel gegeneinander, um mehr Stabilität zu gewinnen.

Übung 6 Dehnübungen Arme Trainingsplan Dehnübungen Arme Trainingsplan

Bei dieser Übung stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Dann beugen Sie Ihren rechten Arm und legen die Hand auf die linke Schulter. Mit der anderen Hand drücken Sie am Ellenbogen den Arm nach hinten, bis Sie einen Dehnreiz spüren. Nach 3 Wiederholungen á 20 Sekunden wechseln Sie die Arme.

Wirkung: Schultern und Arme werden gedehnt

Tipp: Ziehen Sie die Schultern nicht hoch und halten sie den Kopf gerade – als würden Sie wie eine Marionette an einer unsichtbaren Schnur hängen.

Übung 7 Dehnübungen Arme Trainingsplan Dehnübungen Arme Trainingsplan

Bleiben Sie wie bei der vorherigen Übung stehen. Führen Sie dann den rechten Arm nach oben und beugen ihn hinter dem Kopf. Winkeln Sie dann den linken Arm über dem Kopf, so dass Sie mit der linken Hand den rechten Arm am Ellenbogen Richtung Boden drücken können. Dehnen Sie den Arm für 20 Sekunden, wiederholen Sie das ganze 3 Mal. Dann wechseln Sie die Seite.

Wirkung: Dehnung für Schultern und Arme

Tipp: Drücken Sie das Kinn nicht auf die Brust und halten Sie den Oberkörper aufrecht.

Übung 8 Dehnübungen Beine Trainingsplan Dehnübungen Beine Trainingsplan

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie den Kopf leicht an und ziehen Sie das rechte Bein zum Oberkörper, bis Sie die Dehnung im Oberschenkel spüren. Achten Sie darauf, dass das Bein gestreckt bleibt. Wie bei den anderen Übungen gelten hier 3 Wiederholungen á 20 Sekunden. Dann wechseln Sie das Bein. Nach den Wiederholungen sollten Sie sich kurz im Liegen entspannen.

Wirkung: Die Rückseite des Oberschenkels wird gedehnt.

Tipp: Sollten Sie das Bein nicht durchstrecken können, so versuchen Sie, das Bein nicht ganz so nah an den Oberkörper zu ziehen.

Übung 9 Dehnübungen Hüfte Trainingsplan

Rollen Sie sich nun vorsichtig auf, bis Sie aufrecht sitzen. Das linke Bein wird ausgestreckt, während das rechte Bein angewinkelt über das linke gestellt wird. Drücken Sie dann das rechte Bein Richtung Schulter, bis Sie die Dehnung spüren. Auch hier wiederholen Sie die Übung 3 Mal für 20 Sekunden und wechseln dann das Bein.

Wirkung: Die Gesäßmuskulatur wird gedehnt.

Tipp: Versuchen Sie, Ihre Knie nicht übermäßig zu belasten.

Übung 10 Dehnübungen Rumpf Trainingsplan Dehnübungen Rumpf Trainingsplan

Bleiben Sie in der sitzenden Position und begeben Sie sich in den Schneidersitz. Strecken Sie den Oberkörper und ziehen Sie die Hände in die Höhe. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Entspannen Sie sich dann, indem Sie sich nach vorne einrollen – Wirbel für Wirbel. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Wirkung: Die Wirbelsäule wird mobilisiert und die Rückenmuskulatur gestreckt.

Tipp: Führen Sie diese Übung sehr langsam und gewissenhaft aus und keinesfalls ruckartig.

 

Foto: @ TommL / istockphoto.com

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Dehnübungen Rumpf

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Bevor explizit auf Dehnübungen für Beine eingegangen wird, sollen kurz einmal die Grundlagen zur Muslulatur aufgezeigt werden. Der Oberschenkel des Menschen befindet sich zwischen dem Knie und der Hüfte. Die im Oberschenkel befindlichen Muskeln sind in vier Gruppen einteilbar. Hierzu gehören die Hüftmuskeln, die vorderen und hinteren Muskeln des Oberschenkels und die Adduktoren.

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Wichtige Grundsätze zum Dehnen und Stretching

Die meisten Läufer profitieren von regelmäßigen Dehn- und Stretchingübungen, durch die Muskeln und Gelenke beweglicher und geschmeidiger werden, der Laufstil und die Laufleistung sich verbessern und sich das Risiko für Laufverletzungen reduziert. Abgesehen von Sportlern mit Überbeweglichkeiten gehört Dehnen zum Laufen für die meisten Läufer zum Trainings dazu, da Laufen die Skelettmuskulatur stark belastet, und diese einseitigen Belastungen ohne regelmäßiges Stretching leicht zu Verspannungen, Muskelverkürzungen und Dysbalancen führen können, die den Läufer anfälliger für Fehlbelastungen und überlastungsbedingte Sportverletzungen macht. Damit das Dehnen die erhofften Resultate aber auch bringt, sollten die wichtigsten Grundsätze zum Stretching beachtet werden, die sowohl den Zeitpunkt für die Durchführung der Stretchübungen betreffen als auch die Art der Durchführung und die Dauer der statischen Dehnphasen.

Die wichtigsten Regeln beim Stretching

Muskeln, die regelmäßig gestretcht werden, werden flexibler, so dass sie besser vor Überlastungen und Verletzungen geschützt sind. Richtig durchgeführt, verbessert sich durch Stretching der Bewegungsablauf des Läufers, dessen Laufschritte flüssiger werden und dessen Schrittlänge sich verbessert. Damit das Dehnen und Stretchen auch den gewünschten Erfolg hat, hier die wichtigsten Tipps:

  • Wer durch kurzes Dehnen die Muskeln auf das Lauftraining vorzubereiten möchte, sollte sich vorher aufwärmen. Beim gründlichen Stretching nach dem Training ist eine warme und ruhige Umgebung zu bevorzugen, die geeignet ist, die Belastungen nicht nur physisch, sondern auch mental hinter sich zu lassen. Ausgiebiges Stretching kann dabei auch noch nach dem Cooldown und dem Duschen zuhause durchgeführt werden, wo die gewohnte Umgebung das Abschalten und Entspannen erleichtert.
  • Bei jeder Stretchingübung sollte die Aufmerksamkeit auf die Muskelpartie gerichtet sein, die gedehnt wird, wobei dieser Dehnung nicht ausgewichen werden sollte.
  • Beim gründlichen Stretchen nach dem Training beträgt die Dauer der einzelnen Dehnungen jeweils 20 Sekunden, beim kurzen Dehnen vor dem Training nur 10.
  • Die einzelnen Stretchingübungen sollten zwei bis drei Mal durchgeführt werden, wobei zwischen den Dehnungen kurz entspannt wird – etwa zwei Sekunden lang.
  • Während des Stretching ist auf eine gerade Rückenhaltung zu achten.
  • Es gilt der Grundsatz, dass das Stretchen und Dehnen ganz entspannt vorgenommen werden sollte, wobei eine ruhige und kontrollierte Atmung unterstützend wirkt: Beim behutsamen Einnehmen der Dehnstellung wird ausgeatmet und beim Auflösen der Stretchhaltung erneut eingeatmet. Während der Dauer der statischen Stretchphase darf die Luft keinesfalls angehalten werden, vielmehr sollte langsam weitergeatmet werden. 

Ein wichtiger Stretching-Grundsatz betrifft den richtigen Zeitpunkt

Von besonderer Bedeutung beim richtigen Dehnen und Stretchen ist der Zeitpunkt der Übungen. Sie sollten grundsätzlich nach dem Lauftraining durchgeführt werden, da sich durch das Laufen einzelne Muskelgruppen verkürzt haben, was ohne gründliches Dehnen und Stretchen zu Fehlhaltungen und Verspannungen führen kann und die Gefahr für Laufverletzungen erhöht. Vor dem Training ist es sinnvoll, nur kurz zu stretchen, um die Muskeln, Bänder und Gelenke beweglicher und geschmeidiger zu machen und sie so auf die nachfolgende Laufbelastung vorzubereiten. Ein zu ausgiebiges Stretching sollte vor allem vor Tempoläufen und Wettkämpfen unterbleiben, da dadurch die nötige Muskelspannung verloren gehen kann. Zehn Sekunden pro Dehnübung sind genug, während die einzelnen Stretching-Übungen nach dem Training doppelt so lange durchgeführt werden sollten.

Die wichtigsten Stretching-Regeln zusammengefasst

Die wichtigsten Grundsätze zum Stretching sind in der S-H-E-S-Technik kurz zusammengefasst, die daher gut als Eselsbrücke bei der richtigen Durchführung des Dehnens dienen kann:

  • S Stretchen: Behutsam Stretchen bis zu einem leichten Zugempfinden
  • H Halten: Halten der einzelnen Dehnungen für die Dauer von 20 Sekunden
  • E Entspannen: Nach der Stretchingübung für 2 Sekunden kurz entspannen
  • S Stretchen: Nach der Entspannung noch einmal stretchen