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Dehydrierung beim Sport

Warum Flüssigkeitsmangel so gefährlich werden kann

Ist die Wasserbilanz im Organismus nicht ausgeglichen, hat das Folgen für das allgemeine Wohlbefinden. Eine Dehydrierung –ein Flüssigkeitsmangel -, aber auch eine Hyperhydrierung – eine Überwässerung – können zur Abnahme der Konzentrationsfähigkeit, zu vorzeitiger Ermüdung und einer starken Einschränkung der Leistungsfähigkeit führen. Bei älteren Menschen, deren Durstgefühl reduziert ist, sind dehydrierte Zustände nicht selten, aber auch Sportler müssen aufpassen, dass sie ihre Wasserspeicher regelmäßig auffüllen, um gar nicht erst in eine Dehydratation (Austrocknung) zu geraten.

Wie es zu einer Dehydrierung kommen kann

Neben einer zu geringen Trinkmenge ist eine erhöhte Wasserausscheidung die Ursache für das Auftreten eines Flüssigkeitsmangels im Körper. Ein Flüssigkeitsdefizit wirkt sich nicht nur negativ auf das allgemeine Befinden, sondern auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Als Gründe für hohe Wasserverluste kommen verschiedene Ursachen in Frage, wie sie unter anderem auch die Plattform Paradisi aufführt:
  • starkes oder lang anhaltendes Schwitzen – zum Beispiel bei hohen Außentemperaturen und anstrengenden Lauftraining (ein 70 kg schwerer Marathonläufer verliert im Durchschnitt pro Stunde 1,8 Liter Schweiß!)
  • ein hoher Konsum von Alkohol oder Kaffee: beide Getränke wirken entwässernd, wobei die Meinungen beim Kaffee allerdings auseinander gehen. Mittlerweile gibt es auch Ernährungsexperten, die davon ausgehen, dass Kaffee nur bei Personen, die ihn nicht gewöhnt sind, einer Dehydrierung Vorschub leistet, wenn nicht zu jeder Tasse Kaffee auch ein Glas Wasser getrunken wird. Am besten probiert jeder Sportler für sich selbst aus, inwieweit sein Kaffeekonsum sich nachteilig auf die Wasserbilanz seines Körpers auswirkt.
  • Durchfall oder Erbrechen: Durch diese Magen-Darm-Probleme kann viel Wasser verloren gehen, das unbedingt durch natriumhaltige Flüssigkeiten (z. B. gesalzene Brühen oder natriumhaltige Mineralwasser) ersetzt werden muss, um eine Dehydratation zu vermeiden.
  • große Blutverluste, hohes Fieber, Diabetes mellitus und Nierenleiden: Auch hier muss einer Dehydrierung unbedingt durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr gegengesteuert werden.
  • die Verwendung von Abführmitteln: Der Missbrauch von Abführmitteln kann ebenso mit erheblichen Wasserverlusten einhergehen und den Körper austrocknen.

Die drei Arten der Dehydratation

Die Dehydratation lässt sich in drei verschiedene Arten unterteilen, wobei das unterscheidende Kriterium das Verhältnis zwischen Wasser- und Salzverlusten ist. Diese sind nach Onmeda:
  • Eine isotone Dehydrierung liegt vor, wenn gleichermaßen Wasser und Elektrolyte verloren gehen, wie es bei Durchfall, Erbrechen und einer zu geringen Trinkmenge der Fall ist.
  • Von einer hypertonen Dehydratation spricht man, wenn es dem Körper hauptsächlich an Wasser und weniger an Salzen mangelt – wie beim Fieber oder auch beim Verdursten.
  • Eine hypotone Dehydrierung schließlich ist dadurch gekennzeichnet, dass vor allem ein Salzmangel besteht, wie er bei starkem Schwitzen und anstrengender körperlicher Betätigung eintreten kann.

Welche Folgen eine Dehydrierung haben kann

Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser, das für sämtliche Stoffwechselvorgänge benötigt wird. Wasser dient unter anderem als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe, Blut und Sauerstoff und wird zur Temperaturregulierung benötigt. In dieser Flüssigkeit befinden sich neben Wasser aber auch die verschiedensten Mineralstoffe, von denen Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium die wichtigsten sind. Mit zunehmender Dehydrierung verdickt das Blut, wird der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Laktat erschwert sowie die Nierenfunktion beeinträchtigt.

Liegt ein Flüssigkeitsmangel vor, besteht damit in den meisten Fällen auch zugleich ein Bedarf an Elektrolyten. Aus diesem Grund sollten natriumhaltige Mineralwässer oder Saftschorlen reinem Wasser vorgezogen werden.

Sportler, die in eine Dehydrierung geraten, können, wie auch Runnersworld aufzählt,  unter einem oder mehreren der folgenden Symptome leiden:
  • Schwäche
  • Schwindelgefühl
  • Brechreiz
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen
  • Muskelkrämpfe
  • Reizbarkeit und psychische Störungen
  • Verschlechterung der Koordination
  • Durst: Das Durstgefühl entsteht erst dann, wenn dem Körper rund 0,5 Prozent seines Körpergewichts fehlen, er also bereits in eine leichte Dehydratation geraten ist. Vor allem bei Dauerläufen sollte daher immer genügend Wasser dabei sein, um die durch den Schweiß verloren gegangene Flüssigkeit zu ersetzen. Aus diesem Grund müssen auch Marathonläufer möglichst jede Versorgungsstelle ansteuern, wenn sie keinen Trinkgürtel umhaben.
Ist die Dehydratation bereits sehr weit fortgeschritten, drohen sogar Bewusstlosigkeit und im schlimmsten Fall der Tod! Eine lebensbedrohliche Dehydrierung liegt zwar erst ab einem Flüssigkeitsverlust von 10 Prozent des Körpergewichts vor, aber schon ab einem Prozent wirkt sich ein Wassermangel einschränkend auf die aerobe Ausdauerfähigkeit aus, und bei vier Prozent kommt es zu einer Verminderung der Kraftleistung.

Dehydrierungen im Sport vermeiden

Sportler, die bei hohen Außentemperaturen Ausdauerleistungen wie einen Langstreckenlauf absolvieren, können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um einer Dehydrierung vorzubeugen. So kann eine Hyperhydrierung – also eine bewusst herbeigeführte Überwässerung – die Bildung eines Flüssigkeitsdefizits während des Laufes verzögern. Auch das Aufbringen von Wasser auf den Oberkörper oder den Kopf mittels eines Schwamms kann helfen, einer Dehydrierung entgegenzuwirken, indem die Schweißbildung vermindert wird, da der Körper auf diese Weise eine andere Möglichkeit hat, Verdunstungskälte zu erzeugen. Außerdem sollte über den gesamten Lauf verteilt in kleinen Mengen Flüssigkeit getrunken werden, und auch im Cool Down für reichlich Wasser gesorgt werden.

Wer beim Lauftraining von plötzlicher Schwäche, Schwindelgefühlen und Durst befallen wird, sollte seinen Lauf abbrechen, sich bei starker Sonneneinstrahlung nach Möglichkeit einen schattigen Platz suchen und unverzüglich seine Flüssigkeitsdefizite ausgleichen, am besten mit hypertonen oder isotonen Getränken.

Wie viel Wasser genau der einzelne Sportler benötigt, hängt nicht nur vom Ausmaß seiner sportlichen Aktivitäten, von den klimatischen Bedingungen und eventuellen Erkrankungen ab, sondern auch von seinem Körpergewicht. Wer mehr wiegt, benötigt auch entsprechend mehr Flüssigkeit, damit sein Stoffwechsel funktioniert. Im Durchschnitt sind etwa 2,5 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag nötig, um eine Dehydrierung zu verhindern, im Sommer und beim Lauftraining sogar vier Liter oder mehr.

Eine einfache Möglichkeit, um festzustellen, ob genügend getrunken wurde, ist übrigens die Urinkontrolle: Je dunkler der Urin ist, desto weniger Wasser befindet sich im Körper und desto größer ist die Gefahr einer Dehydrierung. Ist der Urin hingegen hell, fast durchsichtig, ist der Flüssigkeitshaushalt im Körper ideal.

Trainingsworld.com empfiehlt, um den individuellen Wasserverlust beim Training zu ermitteln außerdem, sich vor und nach dem Traimingslauf zu wiegen. Die Differenz zwischen den beiden Gewichtswerten gibt dabei Auskunft über die Menge der verlorenen Flüssigkeit.
  • Eine Dehydrierung des Körpers liegt vor, wenn Wasserverluste nicht ausgeglichen werden durch die Aufnahme von Flüssigkeit
  • Zu wenig Trinken, aber auch Durchfall und Erbrechen können zu einer Austrocknung des Körpers führen
  • Mit zunehmender Dehydratation sinkt nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern es drohen ernsthafte gesundheitliche Gefahren bis hin zu Bewusstlosigkeit und Tod
  • Bei Dauerläufen und hohen Temperaturen ist regelmäßiges Trinken besonders wichtig, um die Wasser- und Elektrolytverluste auszugleichen, die über den Schweiß verloren gehen
  • Durst ist ein Zeichen, dass sich der Körper bereits in einem dehydrierten Zustand befindet
Quellen und weiterführende Links:
Foto: unsplash.com