Koordinationstraining

Eine gute Koordinationsfähigkeit ist die Voraussetzung dafür, dass das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven reibungslos und ökonomisch funktioniert. Reaktionsfähigkeit, Orientierungssinn, das Gefühl für Gleichgewicht und Rhythmus sowie Gewandtheit der Bewegungen sind alles Fähigkeiten, die unter den Oberbegriff Koordination fallen und sich durch regelmäßiges Koordinationstraining optimieren lassen.

Zwar ist jeder Mensch von Natur aus in der Lage, zu laufen, aber um die Bewegungsabläufe und den Laufstil zu optimieren, geht kein Weg an einem regelmäßigen Koordinationstraining vorbei. Durch das konzentrierte Einüben bestimmter Bewegungen verbessern sich die Körperbeherrschung und die Fähigkeit, alle Laufbewegungen Kraft sparend, elegant und sicher auszuführen, was sich auch auf die Laufgeschwindigkeit fördernd auswirkt. Durch häufiges Wiederholen der Übungen, die anfangs ganz bewusst ausgeführt werden müssen, stellen sich die, im motorischen Gedächtnis gespeicherten optimalen Bewegungen, schließlich automatisch ein.

Warum das Training der Koordinationsfähigkeit nicht vernachlässigt werden darf

Es sind im Wesentlichen drei Gründe, die für das regelmäßige Trainieren der Koordinationsfähigkeit sprechen:

• Die Optimierung des Bewegungsablaufs: Mit der Verbesserung der Koordination ökonomisieren und optimieren sich die Bewegungsabläufe beim Laufen. Überflüssige Körperbewegungen, die nicht nur Energie raubend sind und zu frühzeitiger Erschöpfung führen, sondern oft auch orthopädische Probleme mit sich bringen, lassen sich durch das Trainieren der koordinativen Fähigkeiten ausmerzen. Aus dem verbesserten Bewegungsmuster ergibt sich auch eine bessere Ausschöpfung der Schrittlänge und der Schrittfrequenz, was mit einer Steigerung des Lauftempos und somit einer Optimierung der gesamten Laufleistung einhergeht.
• Die Verbesserung des Laufstils: Läufer, deren Bewegungen gut koordiniert sind, zeichnen sich durch einen besonders leichtfüßigen und eleganten Laufstil aus, während eine Vernachlässigung des Koordinationstrainings schlimmstenfalls zu einem plumpen und schwerfälligen Lauf führt, der jedem Zuschauer die Schwächen des Läufers deutlich vor Augen führt.
• Der Schutz vor Verletzungen: Ein regelmäßiges Koordinationstraining bildet die Stabilisierungsmuskeln optimal aus – auch an Körperstellen, die oft vernachlässigt werden -, was den Läufer vor Fehlbewegungen, Sportverletzungen und Überlastungen der Muskeln, Bänder und Gelenke schützt.

Hinweise zur Durchführung des Koordinationstrainings

• Das Training zur Verbesserung der Koordination kann sowohl mit als auch zur Abwechslung einmal ohne Laufschuhe erfolgen, wobei ein weicher Laufuntergrund wie Waldboden besonders geeignet ist.
• Der ideale Zeitpunkt für Koordinationsübungen ist direkt vor dem Warmlaufen – vor allem, wenn ein Dauerlauf oder Marathonlauf absolviert werden soll. Zehn Minuten Koordinationstraining genügen, um den Körper optimal auf die nachfolgende Laufeinheit vorzubereiten.
• Sinnvoll ist auch ein Koordinationstraining, das einmal pro Woche nach einem Regenerationslauf absolviert wird.
• Nach langen und intensiven Laufbelastungen ist ein koordinatives Trainingsprogramm nicht empfehlenswert, da der Läufer die für die Übungen notwendige Konzentrationsfähigkeit nicht mehr im erforderlichen Umfang aufbringen kann.
• Die wichtigsten Übungen zur Verbesserung der Koordinationsfähigkeit sollten mindestens ein Mal pro Woche für etwa 20 Minuten ausgeführt werden, wobei sich Laufeinsteiger nicht mit den viel anspruchsvolleren Übungen für Profiläufer abzuquälen brauchen, sondern sich Lauf-Abc-Übungen heraussuchen können, die ihrem Trainingszustand angemessen sind.
• Um Übungsfehler zu vermeiden, kann es hilfreich sein, das Koordinationstraining unter Aufsicht eines erfahrenen Lauftrainers durchzuführen.
• Zu den wichtigsten Übungen zur Verbesserung der Koordination zählen die einbeinige Hocke, der Einbeinstand, der Zehen- und Fersenstand, das Anfersen, der Rückwärtslauf, der Hochsprung, der Strecksprung, der Einbeinsprung und der Kniehebelauf. Auch der Querfeldeinlauf oder Crosslauf zählt zu den Übungen, die die Koordination schulen, indem sie alle Fähigkeiten des Körpers beanspruchen.