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Die Pastaparty vor dem Marathon

Warum die Pastaparty fester Bestandteil von Marathonveranstaltungen ist

Die Pastaparty vor dem Marathon

Zu den beliebtesten Veranstaltungen rund um einen Marathon gehört die Pastaparty am Abend vor dem Wettkampf. Pasta ist das italienische Wort für Teig und bezeichnet italienische Nudeln aus Hartweizengrieß, Kochsalz und Wasser. Die Nudelparty vor dem Marathonlauf ist nicht nur eine mentale Einstimmung auf das bevorstehende Ereignis und ein erstes Schnuppern der Wettkampfluft, die kohlenhydratreiche Pasta-Mahlzeit dient auch der optimalen Auffüllung der Glykogenspeichers.

 Doch wozu eigentlich der Aufwand und warum wird auf das Auffüllen der Kohlehydratsdepots so viel wert gelegt?  Kohlenhydrate werden im Körper zu Energie umgewandelt. Im Dünndarm zerlegt, geraten sie in Form von Glucose in den Blutkreislauf und liefern uns so den Energieschub, den wir im Leben, besonders aber natürlich bei einer Höchstleistung wie einem Marathon brauchen. Laut fitforlife.ch liefert der verdauliche Anteil der Kohlehydrate rund 4 kcal pro Gramm Kohlehydrate. Doch nicht alle Kohlehydrate sind gleichschnell als Energie verfügbar.

Um festzustellen, wie schnell die Energie aus einem kohlehydrathaltigen Lebensmittel dem Körper zur Verfügung steht,  wird der glykämische Index (Gl) herangezogen.

Vor einer Marathonveranstaltung sollten Lebensmittel mit einem tiefen, glykämischen Index bevorzugt werden, da diese zwar langsamer aber dafür auch länger als Energiequellen zur Verfügung stehen. Sprinter sollten im Gegenzug dazu übrigens lieber zu einem Lebensmittel mit hohem glykämischen Index greifen.

Der richtige Ablauf der Pastaparty

Natürlich ist die Pastaparty, wenn der Sportler sie selber vorbereiten möchte, am simpelsten, wenn einfache Fertignudeln zum Kochen gebracht werden und eine Sauce aus der Dose aufgewärmt wird. Besonders effektiv für die Wettkampfvorbereitung, ist diese Methode jedoch nicht.

Vor allem die Zubereitung des Lebensmittels hat einen hohen Einfluss auf dessen glykämischen Index. So sollten die Nudeln vor allem al dente, also mit Biss sein, weil durch das nur kurze Kochen möglichst viele der wasserlöslichen Kohlehydrate erhalten bleiben. Dabei gilt: Je kürzer die Garzeit, desto besser. Besonders geeignet sind in diesem Zusammenhang spezielle Nudelgarer, die statt mit Wasser, mit Dampf garen.

Auch auf die Sauce sollte verstärktes Augenmerk gelegt werden. Frisch zubereitet kann die einfache Beilage zu einem wichtigen Vitaminlieferant werden und birgt zudem nicht die Gefahr von heißhungeranregenden Zusatzstoffen.  Das Internet bietet hier eine Vielzahl gesunder Rezepte, wie zum Beispiel dieses Rezept auf Chefkoch.de.

Zudem sollte bei der Pastaparty darauf geachtet werden, die Nudeln nicht zu spät zu verzehren, warnt auch Marathonläufer und Laufsportexperte Martin Grüning. Auch sollte das Nudelgericht nicht aus dem Läufer unbekannten oder nicht gewohnten Zutaten bestehen, da es sonst in Kombination mit der Nervosität und der körperlichen Belastung leicht zu Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.

Völlerei sollte auch nicht betrieben werden. Zwar benötigt der Körper ausreichend Kohlehydrate als Energiequelle für den anstrengenden Lauf, wer es jedoch übertreibt, der sorgt nur dafür, dass die überschüssigen Kohlehydrate in Fett umgewandelt werden – denn der Körper kann Kohlehydrate nicht unbegrenzt speichern. Eine Gewichtszunahme ist aber sicherlich für die wenigsten Läufer das Ziel einer Pastaparty.

Doch nicht nur das Umwandeln von Kohlehydrate in Fett birgt die Gefahr der Gewichtszunahme. Da Kohlehydrate Wasser binden, kann es auch hierdurch zu einem erhöhten Gewicht des Läufers kommen. Als Richtwert gilt, dass ein Gramm Kohlehydrate bis zu drei Gramm Wasser binden.

Die Pastaparty ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung

Auf der Pastaparty, wenige Stunden vor dem Marathonlauf, werden die Kohlenhydratspeicher ein letztes Mal tüchtig aufgefüllt, bevor es am anderen Morgen an den Start geht. Mit dieser einen Nudelmahlzeit lassen sich allerdings Ernährungsfehler in den Wochen und Monaten der Vorbereitung auf den Marathonnicht mehr wettmachen. Schon lange vor dem Wettkampf ist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die den Organismus nicht nur ausreichend mit KohlenhydratenEiweiß und Fett versorgt, sondern auch mit VitaminenMineralstoffen und Spurenelementen, die für die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit unverzichtbar sind. Ernährungssünden, die über einen langen Zeitraum hinweg bestehen, lassen sich nicht durch eine einzige Pastaparty wieder ausgleichen, meint auch Ernährungsexpertin Ulrike Maisch. Sie hält das aufstocken der Kohlenhydrate sogar für überschätzt und empfiehlt stattdessen eine eher eiweißhaltige Mahlzeit aus einem Steak oder Fisch.

Alternativen zu Pastapartys

Bei einer rechtzeitigen Marathonanreise bleibt genügend Zeit, um die Pastaparty zu besuchen. Aber Läufer, die „auf den letzten Drücker“ am Veranstaltungsort ankommen und die große Nudelparty verpasst haben, müssen sich um eine Alternative für das sogenannte Carboloading kümmern, also ihre Kohlehydratspeicher anders auffüllen. Reichlich Kohlenhydrate liefern dabei natürlich auch andere Lebensmittel als die Nudel, aber eine Pastaparty hat für die Marathonveranstalter den Vorteil, dass sich diese Gerichte leicht und auch kostengünstig zubereiten lassen. Nudeln bzw. Pasta zum Kochen zu bringen und eine Tomatensauce herzustellen, bedeutet wenig Aufwand und trifft dabei auch noch den Geschmack der meisten Marathonläufer.

Wer vor dem Marathon zu Hause bleibt, der hat allerdings die Zeit, seinen Essensplan individuell zu gestalten. Ist aus zeitlichen Gründen dabei der Besuch in der Pizzeria die einzige Möglichkeit, sollten wenigstens zu fette Saucen vermieden werden  und Hartweizengrießnudeln den Eiernudeln vorgezogen werden, da sie einen höheren Anteil an Kohlenhydraten besitzen. Statt Pasta kann es auch eine Pizza sein, aber dann sollte der Teig nicht hauchdünn, sondern lieber etwas dicker sein, da der Kohlenhydratanteil des Gerichts mit durchschnittlich 35 Prozent sonst zu niedrig und der Fettanteil zu hoch ist. Noch schlechter sieht das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten aus, wenn ein tiefgekühltes Pizza-Baguette im Supermarkt gekauft wird, denn dann stehen 65 Prozent Fett nur rund 26 Prozent Kohlenhydraten gegenüber! Wie wäre es also als Alternative mit einer Pizza- statt Pastaparty mit selbstbelegter Pizza zu Hause?

Eine Alternative zur Pastaparty haben aber auch Laufexperte Herbert Steffny und Olympiakoch Charly Doll im Jahr 2003 organisiert. Unter dem Stichwort „Power-Carbo-Loading Party“ servierten sie den mitfeiernden ein Rezept aus Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Das Konzept der Power-Carbo-Loading Party ist aber nicht nur ein reiner Ersatz der Pastaparty, die sich traditionell nur auf den Vorabend des Marathons konzentriert. Vielmehr wird hier das Augenmerk schon auf die Ernährung einige Tage vor dem Lauf gelegt.. So wird hier der Kohlehydratspeicher entweder über mehrere Tage gefüllt, oder aber zunächst komplett geleert (durch eine reine Fett-Eiweiß Diät) und dann wieder gefüllt, je nachdem, für welche Variante sich der Läufer entscheidet.

Pellkartoffeln statt Pastaparty?

Nicht nur Nudeln haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, sondern auch andere Lebensmittel wie Kartoffeln, GemüseObst und Trockenobst. Es gibt daher auch Stimmen, die der Ansicht sind, eine Mahlzeit aus Pellkartoffen sei die bessere Alternative zu den üblichen Pastapartys auf Marathonveranstaltungen. Gegen die Pasta spricht nach Meinung einiger Experten vor allem die Tatsache, dass die auf Pastapartys gereichten Nudeln oft keine Vollkornprodukte sind, sie damit einen hohen glykämischen Index aufweisen und Heißhunger begünstigen.

Aber selbst Pastapartys mit Vollkornnudeln, die den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen und wieder abfallen lassen,  kommen im Vergleich schlecht weg: Im Gegensatz zu Pellkartoffeln etwa, die in ihrer schützenden Haut gekocht werden, gehen beim Kochen der Nudeln viele wasserlösliche Vitamine verloren. Ein weiterer Nachteil der Pasta ist, dass sie sich mit Wasser vollsaugt und somit das Wettkampfgewicht negativ beeinflusst, was bei Pellkartoffeln nicht der Fall ist. Manche Laufexperten, wie zum Beispiel Gerd Bollig,  empfehlen den Marathonteilnehmern daher quasi eine Pellkartoffelparty, statt einer Pastaparty. Die Knolle kann dann zusammen mit Wurzeln und Pilzen in Tomatensoße eine schmackhafte und gesunde Alternative zu den üblichen Pastagerichten darstellen.

Die Pastaparty – ein sozialer Event?

Ohne Zweifel: Pasta Partys bieten den Läufern viele Gelegenheiten Kontakte untereinander zu knüpfen, Freunde zu treffen, die letzten Tipps und guten Wünsche vor dem Marathon untereinander auszutauschen. Unabhängig von ihrer Ernährungsphysiologischen Grundlage dienen sie also vor allem dem Spaß! Daran erinnert auch folgendes Video vom Walt Disney Marathon Weekend. Vielleicht ein kleiner Anreiz, die Pastaparty nicht zu ernst zu nehmen und sie als Möglichkeit des Abschaltens und der Entspannung vor dem Wettkampf zu sehen.

Foto: (c) Victoria German | Fotolia.com 

 

Fazit

  • Auf der Pastaparty am Abend vor einem Marathonwettkampf können die Läufer sich nicht nur auf den Lauf einstimmen, sondern auch ihre Glykogendepots optimal auffüllen.
  • Statt Pasta und Pizza sind auch Pellkartoffeln, Gemüse, Obst und Trockenfrüchte geeignet, um die Läufer mit Kohlenhydraten zu versorgen.
  • Auf ungewohnte und nicht auf ihre Verträglichkeit hin geprüfte Lebensmittel ist auf Pastapartys oder beim Essen im Restaurant am Abend vor dem Wettkampf besser zu verzichten.
  • Um Schlafstörungen und Magen-Darm-Problemen vorzubeugen, sollte auf der Pastaparty nicht übermäßig und auch nicht zu spät am Abend gegessen werden.
 
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