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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate und ihre Bedeutung für Läufer

Kohlenhydrate

Als Kohlenhydrate werden verschiedene Zucker und Stärken bezeichnet. Unterschieden werden können diese anhand ihrer molekularen Zusammensetzun in Mono-, Di- oder Polysaccharide, auch Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker genannt. Die bekanntesten Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose), zu den Zweifachzuckern gehören Kristallzucker oder Milchzucker und in der Gruppe der Mehrfachzucker sind die pflanzliche Stärke oder Cellulose zu finden.

Kohlenhydrate kommen in den meisten Lebensmitteln vor, jedoch sind nicht alle Zuckergruppen gleich wertvoll für den Körper. Süßigkeiten, Weißmehlprodukte oder Limonaden bestehen aus überwiegend leicht resorbierbaren Kohlenhydraten, die zwar schnell Energie liefern, jedoch kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Sie dienen nicht zur Sättigung, weshalb immer komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden sollten. Diese sättigen durch ihre Verkettungen, die der Körper erst aufspalten muss, länger und liefern zudem wichtige Vitamine und die für die Gesundheit wichtigen Ballaststoffe. Besonders reich an Ballaststoffen sind alle Lebensmittel aus Vollkorn, sowie Nüsse oder Obst und Gemüse.

Wer sollte wie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Als wichtigster Energielieferant neben den Fetten, sind Kohlenhydrate für den Körper unverzichtbar. Sie kommen entweder natürlicherweise in Lebensmitteln vor oder werden diesen für bestimmte Zwecke zugesetzt. Das Schweizer Bundesamt für Gesundheit hat hierzu eine wissenschaftliche Stellungnahme mit dem Titel "Kohlenhydrate im Fokus: Ernährungs- und gesundheitliche Aspekte“ veröffentlicht. Darin wird auch deutlich, dass der Zuckerverbrauch mit ca. 16 % der Tageskalorien deutlich über den Empfehlungen der WHO liegt, die zu einem Konsum von maximal 10% rät.

Läufer und andere Ausdauersportler profitieren von einer Ernährung, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Hälfte der zu sich genommenen Nahrung mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu decken. Der Bedarf bei Sportlern liegt wesentlich höher und sollte mindesten zwei Drittel des Tagesbedarfs ausmachen. Dies ist wichtig, um die begrenzten Kohlehydratspeicher des Körpers rechtzeitig nachzufüllen, wodurch ein Leistungsabfall verhindert wird.

Kohlenhydrate als Energiequelle

Kohlenhydrate stellen eine schnell verfügbare Energiequelle dar, die den Körper durch die Umwandlung der Moleküle leistungsfähig macht. Schnell resorbierbare Einfach- oder Zweifachzucker können durch Körperzellen direkt in den Blutkreislauf gelangen, was zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt. Bei schnellem Energiebedarf ist dies durchaus sinnvoll. Allerdings können durch die Ausschüttung von Insulin und dem folgendem Abfall des Blutzuckerspiegels Hungergefühle ausgelöst werden.

Auch für eine gesunde Lebensführung ist ein übermäßiger Verzehr von Einfach- und Mehrfachzuckern nicht zu empfehlen. So fördern sie das Risiko für Arteriosklerose und Karies. Durch die schnelle Magenentleerung und häufigem Hunger, fördern sie eine erhöhte Kalorienaufnahme und Übergewicht. Polysaccharide sind für die Energiebilanz und den gesundheitlichen Nutzen empfehlenswerter. Der Körper muss diese erst in Monosaccharide aufspalten, weshalb der Blutzucker nicht übermäßig ansteigt und keine vermehrte Insulinausschüttung erfolgt.

Weitere Funktionen im Körper

Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen, als Energie benötigt wird, speichert der Körper dies in Form von Glykogen und kann bei Bedarf darauf zurückgreifen. Gerade vor Wettkämpfen wie Marathonläufen ist es wichtig, diese Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen, was durch einen hohen Verzehr von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten gelingt.

Kohlenhydrate sind zudem bei der Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts sowie am Fettstoffwechsel beteiligt und bilden einen wichtigen Bestandteil bei der Entstehung von Zellmembranen oder Hormonen. Die Ballaststoffe in Lebensmitteln, die Mehrfachzucker enthalten, beugen außerdem Darmkrebs und ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes mellitus vor.

Tipps für Läufer zum Verzehr von Kohlenhydraten

Abgesehen vom Essen während eines Wettkampfs, sowie direkt vor und nach einem Lauf, sind komplexe Kohlenhydrate den Einfachzuckern vorzuziehen. Das heißt konkret, dass Lebensmittel wie Zucker, Süßigkeiten, Marmelade, Kuchen, Weißbrot, Nudeln und Getränke wie Cola und Limonade zugunsten von Vollkornprodukten wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorngetreide sowie Kartoffeln, Gemüse und Obst reduziert werden sollten.

Diese komplexen Kohlenhydrate verhindern nicht nur eine übermäßige Insulinausschüttung mit nachfolgendem Heißhunger, sondern besitzen darüber hinaus auch eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und sättigen lang anhaltend. Ein Teil der Kohlenhydratzufuhr sollte dabei aus Ballaststoffen bestehen, die sich positiv auf die Verdauung und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts auswirken. 

Unter ugb.de können sich Sportler informieren, wie eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten und ein intensives Muskeltraining hilft, den Glykogenspeicher aufzurüsten. Profitieren werden Läufer davon, indem sich ein höheres Lauftempo und eine bessere Ausdauerleistung zeigen. Bei Kindern und jugendlichen Läufern, die sich noch im Wachstum befinden, sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung allerdings nicht über 50 Prozent liegen, da sie einen besonders hohen Bedarf an Eiweißen haben, der unbedingt gedeckt werden muss.

Wann machen Kohlenhydrate dick?

Liegt der Verzehr von Kohlenhydraten bei den empfohlenen Mengen und ist auch eine ausreichende Bewegung vorhanden, machen Kohlenhydrate nicht dick. Auf ugb.de werden Informationen zum glykämischen Index und seine Bedeutung für die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper erläutert. Es wird vermutet, dass Übergewicht dann auftritt, wenn überwiegend Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verzehrt werden.

Durch die vermehrte Ausschüttung von Insulin und nachfolgendem Unterzucker, wird der Appetit angeregt, der dann zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führt, welche wiederum das Übergewicht provoziert. Laut t-online.de ist auch eine Trennkost nicht notwendig, um Übergewicht vorzubeugen. Die Theorie, dass die Eiweiß- und Kohlenhydratverdauung sich gegenseitig behindern, kann nicht bestätigt werden, da viele Lebensmittel gleichermaßen beide Nährstoffe enthalten.

Kohlenhydrate in der Diät

Ist das Laufen ein Weg, Gewicht zu reduzieren, sollte ganz besonders darauf geachtet werden, Nahrungsmitteln mit einfachen Kohlenhydraten zu meiden. Neben der oben genannten Ernährungsumstellung sollte zudem auf versteckte Kohlenhydrate geachtet werden. Besonders Zucker in Getränken wird häufig unterschätzt. Limonaden, gesüßte Säfte und vor allem Cola enthalten so viel Zucker wie Süßigkeiten und ihr Konsum schadet nicht nur der Figur, er greift auch die Zähne an.

Um effektiv abzunehmen empfiehlt es sich, komplett auf gesüßte Getränke zu verzichten und stattdessen Wasser, Früchtetee oder ungesüßte Säfte zu trinken. Diese schmecken oft sogar besser und erfrischender und sind dazu auch noch gesünder. Beim Kauf von verarbeiteten Produkten, wie zum Beispiel Fertiggerichten und Milchspeisen, sollte stets ein Blick auf die Inhaltsstoffe geworfen werden. Bei der Herstellung von Lebensmitteln wird häufig Zucker als Geschmacksgeber verwendet. Die verschiedenen Zuckerarten müssen jedoch auf der Verpackung gekennzeichnet werden, so ist es möglich stark gezuckerte Lebensmittel zu meiden.

Wer beim Kochen und Backen nicht auf Süße verzichten möchte, kann durch einige Tricks einfache Kohlenhydrate ersetzen. So lässt sich weißer Kristallzucker häufig durch Honig ersetzen. Honig enthält zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Antioxidanzien. Diese sollen vorbeugend gegen Krebs und zahlreiche andere Erkrankungen wirken. Honig wird vom Körper langsam verwertet und kann besonders beim Ausdauersport als Energiequelle dienen.

 

Foto: © Sabine Teichert - Fotolia.com

 

Fazit

  • Komplexe Kohlenhydrate sind den einfachen, leicht resorbierbaren Zuckern vorzuziehen
  • Vor allem vor Wettkämpfen ist es wichtig, die Glykogendepots vollständig aufzufüllen
  • Kohlenhydrate sind neben den Fetten die wichtigsten Energielieferanten im menschlichen Organismus und können in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert werden
 
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