18.09.2012 von

Fette

Fette

Fette sind chemische Verbindungen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und im menschlichen Körper einige wichtige Aufgaben erfüllen. Jahrelang galten Fette als ein ungesunder Dickmacher, doch seit einiger Zeit unterschieden Wissenschaftler die Fette genauer.

Gerade bei Ausdauersportarten wie dem Langlauf sind Fette, ebenso wie Kohlehydrate, ein wichtiger Energielieferant, denn laut des Online-Lexikons wikipedia.de der wichtigste Energiespeicher des Körpers, da ihr Brennwert mehr als doppelt so hoch wie der der Kohlenhydrate ist.

Fette im Körper

Fette erfüllen im Körper einige wichtige Funktionen. Das Deutsche Forschungszentrum für Gesundheit und Umwelt schreibt in einer Übersicht, dass Fette neben ihrer herausragenden Brennwerte auch Bestandteile von Membranen (Äußere Hülle der Zelle)  sind und darüber hinaus Träger verschiedener Vitamine sein können. Laut des Helmholtz Zentrums in München kann der Körper die meisten Fettsäuren alleine herstellen, nur 2 der über 20 benötigten Säuren muss er aus der Nahrung ziehen.

Wie viele Fette sollten in der Nahrung enthalten sein?

Nicht nur zu viel Fett, auch zu wenig kann sich negativ auf das Leistungsvermögen auswirken, da Fette ein notwendiger Stoff sind und Unterversorgung zu Mangelerscheinungen führt. Generell sollten laut DGE Fette ca. 20 bis 30 Prozent der täglichen Nahrung ausmachen. Weniger als das führt zu Mangel und damit zu Leistungsabfall. Sinkt die Fettaufnahme, muss im Gegenzug die Qualität der Fette steigen. Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten je ein Drittel der aufgenommenen Fette ausmachen.

Ausdauersportler sollten vor allem nach den Sport auf eine ausreichende Einnahme von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren achten, da diese wichtig sind für die Regeneration nach intensiven sportlichen Belastungen. Die WHO empfiehlt eine Einnahme von 500mg an Omega-3 Fettsäuren täglich. Die meisten Menschen können diesen empfohlenen Wert nicht erreichen, da sie zwar viele Nahrungsmittel mit einem hohen Fettanteil verzehren, jedoch ohne Omega-3 Fettsäuren.

Fette in Lebensmitteln / versteckte Fette

Die DGE spricht eine Reihe von Empfehlungen aus, gerade auch um die sogenannten versteckten Fette zu umgehen. Versteckte Fette lauern in vielen Fertiggerichten oder in alltäglichen Ernährungsgewohnheiten.

  • Zum Braten sollte am besten Rapsöl verwendet werden, da die wichtigen Linolsäuren hier in erhöhtem Maße vorkommen
  • Besonders fettreich und gleichzeitig gesund sind Fische wie Hering, Makrele und Lachs
  • Butter sollte dünn aufs Brot aufgetragen werden, wem Margarine genauso gut schmeckt, der sollte diese benutzen, da sie aufgrund ihrer Fettstruktur gesünder ist
  • Geflügel Fleisch enthält weniger Fleisch als Schwein oder Rind
  • Auf Transfette verzichten. Transfette sind künstliche Fette zum Beispiel in Pommes, deren Verzehr als besonders ungesund gilt. In einer amerikanischen Studie der Wake-Forest Universität könnte belegt werden, dass künstliche Fette eher dickmachen, als natürliche
  • Besonders auf Tiefkühl- und Fertiggerichte aufpassen, hier lauern versteckte Fette, die der Verbraucher häufig nicht auf den ersten Blick erkennen kann

Unterschied tierische / pflanzliche Fette

Generell unterschieden sich die Fette neben ihrer Struktur und ihrem Aggregatzustand besonders in ihrer Herkunft. Von der Herkunft hängen viele andere Faktoren ab, so erkennen wir tierische Fette meistens an folgenden Eigenschaften

  • Hoher Schmelzpunkt
  • „fester“ Aggregatzustand
  • Viele gesättigte Fettsäuren

Pflanzliche Fette hingegen:

  • Niedriger Schmelzpunkt
  • Flüssiger Aggregatzustand (z.B. Rapsöl, Distelöl, Kürbiskernöl)
  • Viele ungesättigte Fettsäuren

Sportler und Fette

Der generell von der DGE empfohlene Fettanteil der Nahrung liegt bei 20 bis 33 Prozent, der Anteil an Fetten, die ein Ausdauersportler zu sich nehmen sollte liegt also ein wenig darunter. Dennoch sind fettige Nahrungsmittel auch für Sportler unumgänglich, nicht nur aufgrund der Tatsache, dass der menschliche Körper manche mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst produzieren kann. Der Sportler verbraucht bei seiner Aktivität mehr Energie als normalerweise üblich. Nimmt er nicht ausreichend Fette zu sich, kommt es zu einem Mangel an Vitamin-D und Vitamin-K und unter Umständen damit zu einem höheren Verletzungsrisiko.

Fette im Diskurs der Wissenschaftler

Jahrelang galten Fette als der große Dickmacher in der Nahrung. Die DGE, wichtigste Ernährungsinstitution in Deutschland, gab diverse Richtlinien für eine fettarme Lebensweise heraus. In den letzten Jahren wurden nach und nach nur die gesättigten Fettsäuren verteufelt, während die ungesättigten Fettsäuren teilweise rehabilitiert wurden. Doch neue Studien lassen die Fette in einem völlig anderen Licht erscheinen. Lediglich die synthetischen Transfette sind laut dreier Studien aus Amerika wirklich schädlich. Besonders das alte Gerücht, das Fette an Herz-und Kreislauferkrankungen Schuld seien, konnte in einer Studie von Andrew Mente zumindest in Zweifel gezogen werden.

Fazit

Fette spielen eine wichtige Rolle im Körper und sollten keinesfalls kategorisch abgelehnt werden, doch gerade Sportler sollten darauf achten wie viel und welche Fette sie zu sich nehmen. Schon ein wenig Auseinandersetzen mit dem Speiseplan kann nicht nur helfen Gewicht zu reduzieren, sondern auch einem Völlegefühl vorzubeugen. Nur die sogenannten Transfette sollten mit Vorsicht genossen werden.

Foto: (c) Foodpics | Fotolia.com

Noch keine Bewertungen vorhanden
  • Distelöl

    Distelöl: Distelöl ist gut für die Haut

    Distelöl oder Safloröl wird aus dem Samen der Färberdistel (Saflorpflanze) gewonnen, deren ursprüngliche Heimat eden.de zufolge [weiter...]

    1
  • Rapsöl

    Rapsöl: Rapsöl im Test gesünder als Olivenöl?

    Rapsöl, das auch als „Olivenöl des Nordens“ bezeichnet wird, ist sogar noch gesünder als das in den Mittelmeerländern [weiter...]

    2

HDL Cholesterin

HDL-Cholesterin: Wann ist HDL Colesterin zu niedrig?

HDL Cholesterin (High-Density-Lipoprotein-Cholesterin) ist eine Verbindung aus Proteinen (Eiweißen) und Lipiden (Fetten) mit hoher chemischer Dichte. Im Gegensatz zum LDL Cholesterin gilt das HDL-Cholesterin als gutes Cholesterin.

3 Kommentare

LDL Cholesterin

LDL Cholesterin

Was bedeutet LDL Cholesterin? Ein zu hoher LDL-Cholesterin-Wert erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wird daher im Gegensatz zum „guten“ HDL-Cholesterin als „böses“ Cholesterin bezeichnet. Die Folgen von einem erhöhten LDL Cholesterin Wert können Durchblutungsstörungen in den Beinen („Schaufensterkrankheit“), dem Gehirn (Schlaganfall) und den Herzkranzgefäßen sein, die eine Angina pectoris begünstigen und im schlimmsten Fall einen Herzinfarkt auslösen können.

2 Kommentare

Cholesterin

Cholesterin

Cholesterin oder Cholesterol ist ein Naturstoff, der in allen tierischen Zellen vorkommt. Es zählt zur Stoffklasse der Lipide (Fette) und ist unter anderem Ausgangssubstanz für Vitamin D und ein Baustein der Plasmamembran.

0 Kommentare

Fettsäuren

Fettsäuren

Fettsäuren und Fette entstehen sowohl im menschlichen, als auch im tierischen und pflanzlichen Stoffwechsel. Chemisch betrachtet handelt es sich dabei um Verbindungen aus einer unterschiedlich langen Kette von Kohlenstoffatomen, die viele Wasserstoffatome tragen. Child:  Ungesättigte Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren

1 Kommentar

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell für den Körper. Sie können aber vom Körper nicht selber hergestellt werden, deshalb ist es wichtig, genügend dieser Fettsäuren durch die richtige Ernährung aufzunehmen.

0 Kommentare