Wettkampfatmosphäre

Eine Stunde bis zum Wettkampf

Mache Dich locker und bewege Dich so gut es die Verhältnisse erlauben. Am besten entfliehe dem Trubel ein wenig und laufe Dich locker ein. Die Muskulatur soll langsam auf Temperatur kommen, aber auf keinen Fall bereits zu sehr strapaziert werden. Achte darauf, dass Du Deine Herzfrequenz während des etwa 20-minütigen Programms nie zu nah an die anaerobe Schwelle bringst, an der die Sauerstoffschuld der Muskulatur eintritt. Ruhe Dich im Anschluss ein wenig aus, bringe die Herzfrequenz wieder in die Nähe des Umgebungspulses, verzichte aber nach Möglichkeit auf ein Dehnprogramm. Gestretchte Muskeln bleiben die Höchstleistung schuldig, deshalb gilt: Stretching im Training "Ja", aber vor dem Wettkampf "Nein"!

Eine halbe Stunde bis zum Wettkampf

Bringe den Körper noch einmal richtig in Wallung. Mit Hilfe von kurzen Intervallläufen bringst Du die Herzfrequenz kurzzeitig auf Wettkampfniveau. Auch hier sollte "weniger mehr sein" - sechs bis maximal zehn Läufe mit einer Dauer von 30 Sekunden sind absolut ausreichend. Und denke zwischen der Belastung stets an die Entspannung, damit sich der Puls wieder beruhigen kann.

Fünf Minuten bis zum Wettkampf

Gut aufgewärmt, aber nicht ausgepowert gehst Du auf Deine Startposition und konzentrierst Dich auf den anstehenden Wettkampf. Um nicht wieder in Nervosität zu verfallen greifst Du zusätzlich zu Lockerungsübungen für Sprung- und Kniegelenke. Vergesse außerdem das Trinken nicht. Je nach Witterung ist eine große Flüssigkeitsaufnahme von elementarer Bedeutung. Und dann kann es auch schon losgehen.

Der Startschuss fällt - Was muss ich beim Rennen beachten?

Mit dem Startschuss ist das Rennen freigegeben und mit ihm eine ordentliche Portion Adrenalin. Doch Vorsicht: Keiner kennt Ihren Körper und Ihr Leistungsvermögen besser als Du. Lasse Dich daher nicht vom Tempo der übrigen Teilnehmer*innen oder den Anfeuerungsrufen der Zuschauer*innen verrückt machen. Beginne je nach Länge der Strecke lieber etwas verhaltener und steigere das Tempo kontinuierlich bis zum Schluss.

Während des Rennens

Nachdem Du die Startphase hinter Dich gebracht hast und sich das Feld ein wenig entzerrt hat, kannst Du anfangen Dein Tempo zu laufen. Wichtig dabei ist, dass Du die Strecke bereits im Training in Segmente unterteilt hast und klare Zeitvorgaben gesetzt hast. Durch die Stückelung ist es möglich, einen schwächeren Abschnitt zu vergessen und mit neuer Motivation an das nächste Teilstück heranzugehen. Wenn Du Dich von Deinem Weg nicht abbringen lässt, sollte schlussendlich auch im Ziel eine Zeit herausspringen, die Deinem anvisiertem Ergebnis sehr nahe kommt.

Nach dem Rennen

Egal wie das Rennen schlussendlich ausgegangen ist, bereits mit dem Überqueren der Ziellinie beginnt die Regenerationsphase und damit verbunden die Vorbereitung auf die kommende Trainingszeit. Entspanne daher bei einer Massage, dehne Dich ausgiebig nach, fülle die leeren Speicher mit kohlenhydrathaltiger Nahrung sowie Flüssigkeit und analysiere das Rennen je nach eigenem Anspruch auf Stärken und Schwächen.