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Wettkampfatmosphäre

Magendruck & Schweiß - Die Vorbereitung auf den Startschuss

Viele Läufer haben die Nervosität mit ihrem ersten Wettkampf abgelegt, bei anderen bleibt das Kribbeln ein Leben lang. Egal wie viel Druck man verspürt, mit einem guten Aufwärmprogramm vor dem Lauf sind Sie bestens gewappnet und die Nervosität verfliegt häufig ganz von alleine.

Eine Stunde bis zum Wettkampf

Machen Sie sich locker und bewegen Sie sich so gut es die Verhältnisse erlauben. Am besten entfliehen Sie dem Trubel ein wenig und laufen sich locker ein. Die Muskulatur soll langsam auf Temperatur kommen, aber auf keinen Fall bereits zu sehr strapaziert werden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des etwa 20-minütigen Programms nie zu nah an die anaerobe Schwelle bringen, an der die Sauerstoffschuld der Muskulatur eintritt. Ruhen Sie sich im Anschluss ein wenig aus, bringen Sie die Herzfrequenz wieder in die Nähe des Umgebungspulses, verzichten Sie aber nach Möglichkeit auf ein Dehnprogramm. Gestretchte Muskeln bleiben die Höchstleistung schuldig, deshalb gilt: Stretching im Training "Ja", aber vor dem Wettkampf "Nein"!

Eine halbe Stunde bis zum Wettkampf

Bringen Sie den Körper noch einmal richtig in Wallung. Mit Hilfe von kurzen Intervallläufen bringen Sie die Herzfrequenz kurzzeitig auf Wettkampfniveau. Auch hier sollte "weniger mehr sein" - sechs bis maximal zehn Läufe mit einer Dauer von 30 Sekunden sind absolut ausreichend. Und denken Sie zwischen der Belastung stets an die Entspannung, damit sich der Puls wieder beruhigen kann.

Fünf Minuten bis zum Wettkampf

Gut aufgewärmt, aber nicht ausgepowert gehen Sie auf Ihre Startposition und konzentrieren sich auf den anstehenden Wettkampf. Um nicht wieder in Nervosität zu verfallen greifen Sie zusätzlich zu Lockerungsübungen für Sprung- und Kniegelenke. Vergessen Sie außerdem das Trinken nicht. Je nach Witterung ist eine große Flüssigkeitsaufnahme von elementarer Bedeutung. Und dann kann es auch schon losgehen.

Der Startschuss fällt - Was muss ich beim Rennen beachten?

Mit dem Startschuss ist das Rennen freigegeben und mit ihm eine ordentliche Portion Adrenalin. Doch Vorsicht: Keiner kennt Ihren Körper und Ihr Leistungsvermögen besser als Sie. Lassen Sie sich daher nicht vom Tempo der übrigen Teilnehmer oder den Anfeuerungsrufen der Zuschauer verrückt machen. Beginnen Sie je nach Länge der Strecke lieber etwas verhaltener und steigern Sie das Tempo kontinuierlich bis zum Schluss.

Während des Rennens

Nachdem Sie die Startphase hinter sich gebracht haben und sich das Feld ein wenig entzerrt hat, können Sie anfangen Ihr Tempo zu laufen. Wichtig dabei ist, dass Sie die Strecke bereits im Training in Segmente unterteilt haben und klare Zeitvorgaben gesetzt haben. Durch die Stückelung ist es möglich, einen schwächeren Abschnitt zu vergessen und mit neuer Motivation an das nächste Teilstück heranzugehen. Wenn Sie sich von Ihrem Weg nicht abbringen lassen, sollte schlussendlich auch im Ziel eine Zeit herausspringen, die Ihrem anvisierten Ergebnis sehr nahe kommt.

Nach dem Rennen

Egal wie das Rennen schlussendlich ausgegangen ist, bereits mit dem Überqueren der Ziellinie beginnt die Regenerationsphase und damit verbunden die Vorbereitung auf die kommende Trainingszeit. Entspannen Sie daher bei einer Massage, dehnen Sie ausgiebig nach, füllen Sie die leeren Speicher mit kohlenhydrathaltiger Nahrung sowie Flüssigkeit und analysieren Sie das Rennen je nach eigenem Anspruch auf Stärken und Schwächen.
  • Eine Stunde vor dem Wettkampf sollten Sie sich locker einlaufen
  • Dehnungsübungen sind vor dem Wettkampf fehl am Platz, da die Muskeln im gestretchten Zustand nicht auf Hochleistung laufen können
  • Vor dem Marathon sollte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden
Quellen und weiterführende Links:
Foto: unsplash.com