Kohlenhydrate

Läufer und andere Ausdauersportler profitieren von einer Ernährung, die deutlich mehr Kohlenhydrate enthält als die 40 Prozent, die in Deutschland im Durchschnitt verzehrt werden. Rund 60 Prozent oder mehr sollte der Anteil der Kohlenhydrate bei ambitionierten Läufern betragen, damit die begrenzten Kohlenhydratspeicher nicht schon nach wenigen Tagen leeren und sich die Laufleistungen infolge dessen verschlechtern. Nicht alle Kohlenhydrate sind aber gleich wertvoll für den Körper, und nicht alle werden zu jeder Zeit gleich gut vertragen. Nahrungsmittel die einfache Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel Süßigkeiten mit einfachem Zucker und weißes Brot, lassen den Blutzuckerspiegel direkt nach dem Essen ansteigen. Dies liegt daran, dass sie vom Körper zu schnell in Glukose umgewandelt werden, und daher nicht effektiv in den Muskeln genutzt werden können.

Die Funktionen der Kohlenhydrate im Körper

Kohlenhydrate haben verschiedene Funktionen, dienen dem Körper aber hauptsächlich als Energiequelle und als Energiereserve:

• Kohlenhydrate stellen eine schnell verfügbare Energiequelle dar, die den Körper durch die Umwandlung der Moleküle in Glukose aerob und teilweise auch anaerob mit neuer Energie versorgt. Ein Gramm Zucker besitzt einen Energiegehalt von 4,1 Kalorien. Die Umwandlung des Zuckers geschieht durch die Verdauung im Magen-Darm-Trakt. Einfache Zucker, die nur aus einem oder zwei Molekülen bestehen, sind daher besonders schnell verfügbar, während es bei den komplexen Kohlenhydraten länger dauert bis zum Umbau in Glukose, die in den Zellen mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt wird (Glykolyse) und den Arbeitsmuskeln und dem Gehirn als Energie zur Verfügung stehen.
• Kohlenhydrate dienen auch als Energiespeicher. Nicht benötigte Glukose wird von den Muskeln und der Leber in Glykogen umgewandet, auf das der Körper immer dann zurückgreift, wenn er nicht genügend Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt bekommt. Gerade vor Wettkämpfen wie Marathonläufen ist es wichtig, diese Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen, was durch einen hohen Verzehr von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten gelingt. Eine übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten kann allerdings ebenso wie ein zu hoher Konsum von Fetten zu Übergewicht führen, da überschüssige Zucker in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert werden. Ein weiterer Effekt der schnellen Abbaubarkeit von Lebensmitteln mit hohem sogenannten "glykämischen Index" ist, dass sie vom Körper schnell verwertet werden. So sättigen sie nur kurzzeitig und verlocken dazu, zu viel zu essen. Lebensmittel mit Kohlenhydraten die langsamer in Glukose verwandelt werden wirken länger sättigend und eignen sich so besser zum Abnehmen. Dazu gehören unter anderem Getreide, frisches Obst und Gemüse und Nüsse. Sie sättigen länger und enthalten zudem wichtige Vitamine und Mineralien.
• Kohlenhydrate erfüllen darüber hinaus auch wichtige Funktionen bei der Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts, sie sind am Fettstoffwechsel beteiligt und zudem Bestandteil der extrazellulären Matrix, die den Raum zwischen den Körperzellen ausfüllt.

Tipps für Läufer zum Verzehr von Kohlenhydraten

Abgesehen vom Essen während eines Wettkampfs, sowie direkt vor und nach einem Lauf, sind komplexe Kohlenhydrate den Einfachzuckern vorzuziehen. Das heißt konkret, dass Lebensmittel wie Zucker, Süßigkeiten, Marmelade, Kuchen, Weißbrot, Nudeln und Getränke wie Cola und Limonade zugunsten von Vollkornprodukten wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorngetreide sowie Kartoffeln, Gemüse und Obst reduziert werden sollten. Diese komplexen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index verhindern nicht nur eine übermäßige Insulinausschüttung mit nachfolgendem Heißhunger, sondern besitzen darüber hinaus auch eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und sättigen lang anhaltend. Ein Teil der Kohlenhydratzufuhr sollte dabei aus Ballaststoffen (rund 30 Gramm pro Tag) bestehen, die sich positiv auf die Verdauung und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts auswirken.

Ambitionierte Läufer sollten versuchen, ihre Ernährung so zu gestalten, dass diese sich zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten zusammensetzt. Bei Leistungssportlern liegt der Kohlenhydratanteil der Nahrung im Idealfall sogar noch über diesem Wert. Eliteläufer können durch die hohe Zufuhr von Kohlenhydraten und ein intensives Trainings ihre Glykogenspeicher, die normalerweise etwa 400 Gramm wiegen, verdoppeln, was sich in einem höheren Lauftempo und einer besseren Ausdauerleistung zeigt.

Bei Kindern und jugendlichen Läufern, die sich noch im Wachstum befinden, sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung allerdings nicht über 50 Prozent liegen, da sie einen besonders hohen Bedarf an Eiweißen haben, der unbedingt gedeckt werden muss. 

Kohlenhydrate in der Diät

Ist das Laufen ein Weg, Gewicht zu reduzieren, sollte ganz besonders darauf geachtet werden, Nahrungsmitteln mit einfachen Kohlenhydraten zu meiden. Neben der oben genannten Ernährungsumstellung sollte zudem auf versteckte Kohlenhydrate geachtet werden:

• Besonders Zucker in Getränken wird häufig unterschätzt. Limonaden, gesüßte Säfte und vor allem Cola enthalten so viel Zucker wie Süßigkeiten und ihr Konsum schadet nicht nur der Figur, er greift auch die Zähne an. Um effektiv abzunehmen empfiehlt es sich komplett auf gesüßte Getränke zu verzichten, und statt dessen Wasser, Früchtetee oder ungesüßte Säfte zu trinken. Diese schmecken oft sogar besser als besser und erfrischender als stark gezuckerte Getränke und sind dazu auch noch gesünder.
• Beim Kauf von verarbeiteten Produkten, wie zum Beispiel Fertiggerichten und Milchspeisen, sollte man stets einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. So wird bei der Herstellung von Lebensmitteln häufig Zucker als Geschmacksgeber verwandt. Die verschiedenen Zuckerarten müssen jedoch auf der Verpackung gekennzeichnet werden, so ist es möglich stark gezuckerte Lebensmittel zu meiden.
• Wer beim Kochen und Backen nicht auf Süße verzichten möchte, kann durch einige Tricks den ungesunden Industriezucker ersetzen. So lässt sich weißer Zucker häufig durch Honig ersetzen, dessen glykämischer Wert deutlich niedriger ist. Honig enthält zudem zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Antioxidanzien. Diese wirken vorbeugend gegen Krebs und zahlreiche andere Erkrankungen. Honig wird vom Körper langsam verwertet und kann besonders beim Ausdauersport als Energiequelle dienen.