18.09.2012 von

Vitamine

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindung, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und deshalb unersetzlich sind. Der Körper benötigt sie für wesentliche Stoffwechselvorgänge, sie sind deshalb für die Gesundheit des Menschen ausgesprochen wichtig. 1909 wurde Vitamin A als erstes Vitamin überhaupt entdeckt. Insgesamt sind 13 Vitamine bekannt.

Neben der Blutbildung, und dem Aufbau von Knochen und Zähnen ist die Aufgabe von Vitaminen im Körper die Verwertung von Kohlehydraten, Proteinen und Mineralstoffen. Die jeweiligen Vitamine haben dabei unterschiedliche Funktionen und sind unterschiedlich wichtig. Welche Vitamine ein Sportler besonders braucht hängt auch von der jeweiligen Sportart ab, die er ausübt.

Keine Energie ohne Vitamine

Zwar kann der Körper Vitamine nicht direkt verbrennen, doch da Vitamine die Verwertung von Kohlehydraten und Proteinen regulieren und für deren Ab- und Umbau zuständig sind, dienen sie auch der Energiegewinnung. Durch Nahrung wie Milch, Geflügel oder Hülsenfrüchte nimmt der Körper die Eiweiße und Fette auf, die ihm die nötige Energie geben, doch um das Eiweiß und die Fettsäuren auch in Energie verwandeln zu können sind die entsprechenden Vitamine vonnöten.

Die meisten Sportler nehmen schon durch ihre Ernährung genügend Vitamine zu sich, haben allerdings durch ihre Betätigung einen erhöhten Bedarf, dazu die deutsche Gesellschaft für Ernährung: “Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung gewährleistet eine tägliche Aufnahme von 75-150 mg für Vitamin C, 15-30 mg für Vitamin E und 2-4 mg für β-Carotin, die bei gesunden Erwachsenen ohne spezielle Stressexposition zu einer Optimierung der Plasmaspiegel für AOV (antioxidative Vitamine, Anm. d. Red.) führen soll.“ 

Auch zu viele Vitamine können gefährlich sein

Gibt es überschüssige Vitamine im Körper, werden diese im Fall der wasserlöslichen Vitamine B und C über die Nieren ausgeschieden. Die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K wiederrum werden im Körper, hauptsächlich in der Leber gespeichert und können zu einer Überdosierung, einer Hypervitaminose kommen. 

Glücklicherweise ist es nicht möglich, eine derart hohe Überdosierung allein durch einen normalen Speiseplan hervorzurufen. Werden allerdings Vitaminpräparate in Form von Tabletten oder Pulver zur zusätzlichen Versorgung verwendet, muss auf die richtige Dosierung geachtet werden. Vitamin D kann bei einer Überdosierung zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und sogar Nierensteinen führen. Vitamin A in erhöhtem Maße führt zu Lebererkrankungen. Die Süddeutsche Zeitung erwähnt in einem 2011 erschienen Artikel auch eine Studie, die im Archives of Internal Medicine publiziert wurde. Wissenschaftler aus Europa und den USA begleiteten 40.000 ältere Frauen. Das Risiko an Krebs oder einem Herzleiden zu erliegen war bei jenen erhöht, die Vitaminpräparate nahmen. Das Journal of the American Medical Association veröffentliche ebenfalls 2011 eine Studie die bewies, dass Männer die Vitamin E Ergänzungen einnahmen mit einer um 17% erhöhten Wahrscheinlichkeit an Prostatakrebs erkrankten.

Auf welche Vitamine gerade Sportler achten sollten

Angesichts der Vielzahl an verschiedenen Vitaminen und den Gefahren einer Überdosierung oder Mangelerscheinungen ist es wichtig, sich auf die Vitamine zu konzentrieren, die besonders benötigt werden und diese wenn möglich nur über die herkömmliche Nahrung einzunehmen.

Leistungssportler haben einen besonders hohen Bedarf an vielen Vitaminen, den sie erfüllen sollten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Eine zusammengestellte Tabelle mit dem Vitaminbedarf finden sie hier:






Vitamin Bedarf, nach DGE Wichtig für: Vorkommen, Beispiel Wie viel in 100 Gramm
A 0,8-1mg Zellwachstum, Augen Karotten, Eigelb 1,7 mg in Karotten
B1 1,3-1,8mg Konzentration, Nerven Milch, Vollkorn 0,5mg in Weizen
B2 1,8-2mg Energiestoffwechsel Fleisch, Gemüse 2,7mg in mag. Fleisch
B3 15-20mg Haut, Nägel Fisch, Milchprodukte 8mg in Lachs
B5 8-10mg Haut, Fettstoffwechsel Gemüse, Leber 6mg in Rinderleber
B6 1,6-2,1mg Nervensystem Kartoffeln, Hafer 1mg in Hafer
B7 0,25mg Haut, Haare, Nägel Eigelb, Hefe 50 µg in Eigelb
B9 0,16–0,40mg Stoffwechsel Hefe, Leber, Obst 20 µg in Kiwi
B12 3µg Nervensystem, Blutbildung Milch, Fleisch, Fisch 14µg in Hering
C 100mg Stoffwechsel, Immunsystem Obst, Gemüse 18-30 mg in Apfel
D 5µg Bessere Kalziumaufnahme Fisch, Pilze, Gemüse 3,1µg  in Steinpilzen
E 10-15mg Immunsystem Öle, Gemüse, Obst 0,3mg in Banane
K 0,001–2,0 mg Blutgerinnung Eier, Gemüse 5µg in Paprika

Geflügel, Fisch und Pilze versorgen den Körper mit Vitamin B3, welches für den Abbau von Kohlehydraten und Fetten benötigt und eigentlich Nicotinsäure genannt wird. und so unter anderem zu einer schnelleren Regeneration beiträgt. Sportler sollten dabei vor allem auf Vitamin E achten, dass entzündungshemmend wirkt und aggressive freie Radikale abwehrt. Es ist vor allem in pflanzlichen Ölen vorhanden. 

Vitamin B5 unterstützt die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Es ist vor allem in Weizenkeimen und Gemüse enthalten. Und besonders Citrusfrüchte sorgen für Vitamin C und damit für Schutz vor Infektionen und eine Stärkung des Bindegewebes.

Um die Vitamine beim Kochen so weit wie möglich zu erhalten, sollten die Lebensmittel kühl und dunkel gelagert und nicht zu lange gegart werden.

Foto: (c)  unpict - Fotolia.com

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Vitamin C

Vitamin C: Wirkung, Tagesbedarf und Nahrungsmittel mit Vitamin C

Ascorbinsäure, allgemein als Vitamin C bekannt, kann vom Körper nicht selber produziert werden und muss daher über Lebensmittel zur Verfügung gestellt werden. Die Lieferanten sind bestimmte Obst- und Gemüsesorten.

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