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Testrennen vor wichtigen Wettkämpfen

Testrennen als sportliche Generalprobe

Zur Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe gehören immer auch ein oder mehrere Testrennen, die für die Läufer das sind, was die Generalprobe für ein Orchester oder eine Theatergruppe ist. Testrennen sind nicht nur Kontrollwettkämpfe, mit denen sich der aktuelle Leistungsstand bestimmen lässt, sondern dienen auch dazu, vor dem wichtigsten Lauf der Saison schon einmal ein Gefühl für die Wettkampfsituation zu bekommen und darüber hinaus banale, aber beim Wettkampf wichtige Kleinigkeiten – wie etwa das Trinken während eines Marathonlaufs oder die Verträglichkeit bestimmter Energieriegel zu testen. Vor zu vielen Testläufen sollten sich die Läufer allerdings hüten, damit sie ihre Reserven am Wettkampftag nicht bereits erschöpft haben.

Testrennen haben ihren festen Platz im Marathon-Trainingsplan

Eines der wichtigsten Ziele bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon im Rahmen des Marathontrainings ist das Ermitteln der aktuellen Laufzeit, die als Grundlage zur Berechnung der Marathonzeit dient. Die Laufzeit schon im Voraus abschätzen zu können, bewahrt vor allem Marathoneinsteiger vor unrealistischen Erwartungen hinsichtlich der eigenen sportlichen Leistungsfähigkeit. Andererseits können die Ergebnisse von Testrennen aber auch das Selbstbewusstsein des Läufers stärken und seinen sportlichen Ehrgeiz, ein gutes Marathonrennen zu laufen, vermehren. Damit das Hochrechnen auf die Marathonzeit möglichst genaue Werte ergibt, sollten für die Halbmarathon-Testrennen Laufstrecken ausgesucht werden, die denen des Vollmarathons entsprechen. Wer also einen Stadtmarathon laufen will, sollte seinen Halbmarathon-Testlauf auch auf Asphalt laufen. Dabei können dann auch gleich die Laufschuhe sowie die Laufbekleidung einem „Härtetest“ unterzogen werden, um am Marathontag nicht von Blasen an den Füßen oder von Laufshirts wund geriebenen Körperstellen überrascht zu werden. Grundsätzlich sollten daher bei Testrennen die Wettkampfschuhe und die Kleidungsstücke getragen werden, die auch am Marathontag angezogen werden.

Auch das Frühstück bzw. das Essen vor dem Lauf kann bei Testrennen auf seine Verträglichkeit hin überprüft werden, damit sich am Wettkampftag keine Magen-Darm-Beschwerden einstellen. Was beim Halbmarathon ebenfalls eingeübt werden sollte, ist die Getränkeaufnahme an den Verpflegungsstellen entlang der Marathonstrecke sowie die regelmäßige Versorgung mit Kohlenhydraten in Form von Bananen oder Energieriegeln.

Nicht zuletzt dienen Testrennen auch dazu, sich mit der ganzen Wettkampfsituation vertraut zu machen, was vor allem Marathoneinsteigern dabei helfen kann, ihre Nervosität vor dem ersten Marathonlauf etwas zu mindern, die ansonsten nicht selten der Grund für Schlafstörungen oder psychisch bedingte Magen- oder Darmprobleme sein kann.

Um sich mit der Wettkampfatmosphäre vertraut zu machen und sein Nervenkostüm ebenso zu testen wie die Laufstrecke und die Krafteinteilung, sollte es sich bei diesen Testrennen auch wirklich um echte Wettkämpfe handeln und nicht nur um private Testläufe, die bestenfalls als Notlösung gelten können. Sollte es einem Marathonläufer in der Vorbereitungsphase ausnahmsweise nicht möglich sein, an einem Halbmarathon teilzunehmen, ist es sinnvoll, sich zumindest mit einem erfahrenen Laufpartner oder einer Laufgruppe zusammen zu tun, um einen solches Testrennen zu simulieren.

Testrennen sind den Haupt-Wettkämpfen untergeordnet

Beim Absolvieren von Aufbaurennen und Testläufen darf der Hauptwettkampf der Saison nicht aus dem Auge verloren werden. Besteht der Höhepunkt der Wettkampfsaison zum Beispiel in einem Marathon, so ist die Wettkampfplanung  so zu gestalten, dass die Testrennen diesem Ziel untergeordnet werden und kein Eigenleben entfalten. Es ist daher nicht sinnvoll, sich in einer Vielzahl vor Kontrollrennen und Aufbauläufen so zu verausgaben, dass ausgerechnet am Tag des wichtigsten Wettkampfs des Jahres die Reserven erschöpft sind. Die Testrennen sollten daher eher als spielerische Methode gesehen werden, um harte Tempoläufe in das Marathontraining mit aufzunehmen. Die Marathon-Trainingspläne sehen deshalb auch nur ein bis zwei Testrennen über 10 Kilometer sowie einen Halbmarathon-Testlauf vor, die in den letzten zehn Wochen vor dem Wettkampf stattfinden sollten. Herbert Steffny beispielsweise empfiehlt, sich in Laufsportfachgeschäften oder bei Lauftreffs rechtzeitig ein Halbmarathon-Testrennen auszusuchen, das terminlich genau drei Wochen vor dem Marathonwettkampf liegt; und für die dritte und fünfte Woche der Vorbereitungsphase sollten zwei 10-Kilometer-Testrennen eingeplant werden.
  • Testrennen vor Marathonwettkämpfen dienen der Leistungskontrolle und der Berechnung der Marathonzeit.
  • Die Testläufe ermöglichen es zudem, die Laufschuhe, die Sportbekleidung und die Ernährung vor und während des Wettkampfs auszuprobieren.
  • Testrennen können die Nervosität vor dem ersten Marathon lindern und eine realistische Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit vermitteln.
  • Die Testrennen sind dem Hauptwettkampf untergeordnet und dürfen nicht so zahlreich ausfallen, dass am Marathontag die Reserven des Läufers erschöpft sind.
Quellen und weiterführende Links:
Foto: unsplash.com