Marathonvorbereitung
Mit dem richtigen Training zur optimalen Marathonvorbereitung
Wer an einem Marathonlauf teilnehmen will, muss sein Training darauf einstellen. Voraussetzung ist für einen Läufer sollte sein, dass er den Grundlagenausdauerbereich 2 souverän meistert, d.h. eigentlich schon eine Strecke von 8 bis 10 km am Stück laufen kann. Wenn im Lauftraining bisher zwei- bis dreimal die Woche bis zu zwei Stunden gelaufen wurde, so werden in der Vorbereitung auf einen Marathon durchschnittlich vier Trainings pro Woche daraus. Auch die Strecken werden länger. Um einen Marathon bewältigen zu können, sollte man im Training bis auf eine Laufstrecke von 30 Kilometer trainieren. Eine detaillierte Übersicht bieten unsere Trainingspläne zum Marathon.
Beim ersten Marathon geht es vor allen Dingen darum, die Erfahrung des Laufes aufzunehmen, die Motivation umzusetzen und ins Ziel zu kommen.
Wer Leistungsziele damit verbindet und die berühmte Vier-Stunden-Schallmauer brechen will, muss wesentlich härter trainieren. Tempowechsel und zyklische Beschleunigungen gehören dazu. Generell gilt aber im Training wie im Wettkampf: ruhiges Laufen, Kräfte einteilen, die Herzfrequenz nicht über 85 Prozent steigen lassen.
Auch das „Rahmenprogramm“ muss stimmen: ideales Gewicht und körperliche Fitness, abgestimmte Ernährung beim Marathon und eingespielte Ausrüstung sind entscheidend für den erfolgreichen Marathon und die Vorbereitung darauf.
Lesen Sie unsere Tipps zur erfolgreichen Marathonvorbereitung.
Zur Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe gehören immer auch ein oder mehrere Testrennen, die für die Läufer das sind, was die [weiter...]
Die Monate der Vorbereitung auf einen Marathon haben zum Ziel, am Wettkampftag die optimale Laufleistung erbringen zu können, wobei in den [weiter...]
Die Marathonzeit lässt sich berechnen, indem die aktuelle Laufzeit einer anderen Laufstrecke – 10 km-Lauf oder Halbmarathon – hochgerechnet wird. Für diese Hochrechnung gibt es einfache Faustformeln für Marathoneinsteiger, aber auch so komplizierte Berechnungsformeln, dass mancher Läufer sicher froh ist über einschlägige Tabellen sowie die Marathonzeit-Rechner im Internet, die ihm diese Arbeit abnehmen.
Das Marathon-Wintertraining legt das Fundament für die nächste Wettkampfsaison, die für viele Läufer mit einem der Frühjahrsmarathonveranstaltungen im April beginnt und mit einem Herbstmarathon endet. Die Wintermonate sollten einerseits dazu genutzt werden, sich von den Belastungen der vorangegangenen Wettkampfsaison physisch und psychisch zu erholen, anderseits dient das Marathontraining im Winter dazu, den Sportler wieder fit zu machen für die neuen Herausforderungen.
Wie hoch der optimale Marathon-Trainingsumfang für einen Läufer ist, hängt vor allem davon ab, welche Marathonzeit er anstrebt. Je schneller ein Marathoni im Wettkampf laufen will, desto höher fallen auch seine wöchentlichen Marathon-Trainingsumfänge aus.
Durch das Marathontraining bereiten sich Läufer darauf vor, über mehrere Stunden hinweg eine mittlere bis zügige Laufgeschwindigkeit durchzuhalten. Um dieses Ziel zu erreichen, muss rechtzeitig vor dem großen Ereignis mit dem Training für den Marathon angefangen werden, damit Körper und Geist Zeit haben, sich an die umfangreiche Laufbelastung zu gewöhnen.
Die Teilnahme an einem Marathon wie auch die Marathonanreise will gut geplant sein – vor allem dann, wenn der Wettkampf in einer fremden Stadt, einem anderen Land oder sogar auf einem anderen Kontinent stattfindet.
Als Cooldown bezeichnet man die Abkühlungsphase nach sportlichen Aktivitäten. Ein anderer Ausdruck für diese Maßnahme zur Unterstützung der körpereigenen Regenerationsfähigkeit ist „aktives Entmüden“. Durch Cool Down Phasen können sowohl physische als auch psychische Belastungsreaktionen schneller abgebaut werden, was zu einer zügigeren Regeneration des Organismus beiträgt und damit auch die Leistungsfähigkeit des Läufers erhöht.
Ein Marathon ist kein Selbstläufer. Um die 42 Kilometer zu schaffen, muss man zunächst einmal viel trainieren. Doch das beste Training hilft nichts, wenn man schlecht vorbereitet an den Start geht.
Sie haben es fast geschafft: Es ist der letzte Tag vor dem großen Ereignis. Der Tag vor dem Marathon. Monatelanges Training, Intervallläufe, Sprints und die langen Läufe an den Wochenenden liegen hinter Ihnen.
