Mit dem richtigen Training zur optimalen Marathonvorbereitung
Wer an einem Marathonlauf teilnehmen will, muss sein Training darauf einstellen. Voraussetzung ist für einen Läufer sollte sein, dass er den Grundlagenausdauerbereich 2 souverän meistert, d.h. eigentlich schon eine Strecke von 8 bis 10 km am Stück laufen kann. Wenn im Lauftraining bisher zwei- bis dreimal die Woche bis zu zwei Stunden gelaufen wurde, so werden in der Vorbereitung auf einen Marathon durchschnittlich vier Trainings pro Woche daraus. Auch die Strecken werden länger. Um einen Marathon bewältigen zu können, sollte man im Training bis auf eine Laufstrecke von 30 Kilometer trainieren. Eine detaillierte Übersicht bieten unsere Trainingspläne zum Marathon.
Beim ersten Marathon geht es vor allen Dingen darum, die Erfahrung des Laufes aufzunehmen, die Motivation umzusetzen und ins Ziel zu kommen.
Wer Leistungsziele damit verbindet und die berühmte Vier-Stunden-Schallmauer brechen will, muss wesentlich härter trainieren. Tempowechsel und zyklische Beschleunigungen gehören dazu. Generell gilt aber im Training wie im Wettkampf: ruhiges Laufen, Kräfte einteilen, die Herzfrequenz nicht über 85 Prozent steigen lassen.
Auch das „Rahmenprogramm“ muss stimmen: ideales Gewicht und körperliche Fitness, abgestimmte Ernährung beim Marathon und eingespielte Ausrüstung sind entscheidend für den erfolgreichen Marathon und die Vorbereitung darauf.
Lesen Sie unsere Tipps zur erfolgreichen Marathonvorbereitung.
