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Herzfrequenz beim Halbmarathon

Wie Sie die optimale Herzfrequenz finden

Wer sich mit Marathonlaufen bereits auseinandergesetzt hat weiß, dass selbst geübte und professionelle Marathonläufer darauf achten, dass ihr Maximalpuls während eines Laufs höchstens 85-87 % der maximalen Herzfrequenz beträgt.

Marathon & Halbmarathon - Unterschiedliche Herzfrequenz

Dabei könnte man sich die Frage stellen, ob diese Regel ohne weiteres auf den Halbmarathon übertragen werden kann, oder ob hier nicht vielmehr die Regelwerte von 10 Km-Wettkämpfen (ca. 90 % der maximalen Herzfrequenz) möglich sind um die gesamte Distanz durchhalten zu können. Dabei muss man aber vorsichtig zwischen folgenden Punkten unterscheiden:

Zum einen sollte ein Einsteiger zunächst versuchen die erste Hälfte bei 80 % zu laufen und in der zweiten Hälfte maximal bis zu 85 % zu gehen. Wem als Anfänger die Zeiten bei seinen ersten Versuchen egal sind, kann sogar zwischen 70 und 75 % liegen und damit die komplette Strecke mit deutlich mehr Sicherheit schaffen.

Zum anderen ist  es wichtig zu wissen, dass ein Läufer beim Halbmarathon einen etwas höheren Puls hat (der nichtsdestotrotz immer noch unter der anaeroben Schwelle liegt).

Unterschied zum Marathon

Der Unterschied zum Marathon besteht darin, dass der Läufer hierbei kurzfristig in einen kritischen Bereich kommen dürfte, wenn er für kurze Zeit das Tempo erhöht oder eine Steigung überwinden muss ohne mit Konsequenzen (Leistungseinbruch) rechnen zu müssen. Die besten Marathonläufer schaffen es ungefähr auf der anaeroben Schwelle (auch genannt: 4mmol Schwelle; nach der Menge an freigesetztem Laktat) zu laufen. Hierbei ist zwischen zwei Differenzierungen zu unterscheiden: Die individuelle anaerobe Schwelle (kurz: IAS) und die anaerobe Schwelle (kurz: AS). Erstere wird ermittelt durch die ungefähre maximale Marathonbelastung, welche direkt und individuell für einzelne Läufer nach verschiedenen komplizierten mathematischen Modellen berechnet wird. Letzt genannte (anaerobe Schwelle) ist oftmals schneller und damit höher als die Herzfrequenz. Der Messwert von 4mmol an freigesetztem Laktat ist bei diesem Modell allerdings nur Richtwert und individuelle Abweichungen sind möglich. Letztlich beziehen sich professionelle Läufer auf die anaerobe Schwelle (AS) wenn sie mit bis zu 90 % der maximalen Herzfrequenz laufen.

Auf den Puls achten

Für den Halbmarathon, bzw. den 10 Km Lauf, ist es allerdings ratsam die eigene Laufleistung nicht über den Puls zu steuern und zu regulieren. Selbst bei einer ebenen Strecke, würde der Puls zwischen Start- und Zielpunkt kontinuierlich steigen und damit letztlich auch einen kritischen Bereich erreichen (über 90 % bis hin zum Maximalpuls). Es ist jedoch nicht sinnvoll einen 10 Km Lauf dauerhaft über der 95 Prozentmarke zu laufen. Vielmehr ist es, beispielsweise zu Beginn des Laufs, gar nicht möglich und es ist daher weit förderlicher solche Läufe über Zwischenzeiten zu laufen. Dieser Technik muss natürlich vorausgehen, dass der Läufer dies trainiert hat um dabei ein gutes Timing entwickelt zu haben.
  • Selbst geübte und professionelle Marathonläufer sollten darauf achten, dass ihr Maximalpuls während eines Laufs höchstens 85-87 % der maximalen Herzfrequenz beträgt.
  • Für den Halbmarathon, bzw. den 10 Km Lauf, ist es allerdings ratsam die eigene Laufleistung nicht über den Puls zu steuern und zu regulieren.
  • Der Unterschied zum Marathon besteht darin, dass der Läufer hierbei kurzfristig in einen kritischen Bereich kommen dürfte, wenn er für kurze Zeit das Tempo erhöht oder eine Steigung überwinden muss ohne mit Konsequenzen (Leistungseinbruch) rechnen zu müssen.
Quellen und weiterführende Links:
Foto: pixabay.com