10 Tipps für einen Halbmarathon

Für Einsteiger ist der Halbmarathon eine ideale Möglichkeit, sich an die Königsdisziplin, den Marathon heranzutasten. Doch auch erfahrene Läufer*innen können sich dabei richtig austoben und bis an ihre Grenzen gehen, weshalb der 21-km-Lauf nicht unterschätzt werden darf. Disziplin, ein gut durchdachter Trainingsplan und ausreichend Vorbereitungszeit sind wichtige Komponenten, die zu einem erfolgreichen Halbmarathonlauf beitragen.

1. Realistische Ziele setzen

Vor dem Lauf solltest Du eine Strategie wählen, mit der Du den Wettkampf angehst. Besonders für Anfänger*innen oder Läufer*innen, die sich noch nie einer Herausforderung wie der des Halbmarathons gestellt haben, ist die Planung ein wichtiger Punkt. Dabei kann zwischen drei verschiedenen Wettkampfstrategien entschieden werden: Unerfahrene Teilnehmer*innen können erstmals versuchen, die 21,1 km vollständig zu schaffen. Eine weitere Strategie ist, die Strecke unter einer bestimmten Zeit zu laufen. Profis bereiten sich darauf vor, eine individuelle Bestzeit zu erzielen. Je nachdem, wie vorbereitet und erfahren Du bist, solltest Du Dich für eine dieser Strategien entscheiden.

2. Trainingsplan als Vorbereitung

Ein Trainingsplan ist das A und O für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon. Mit einem Plan trainierst Du unterschiedliche Körperpartien und teilst Dir zeitlich ein, in welcher Woche Du eine bestimmte Kilometerzahl läufst. Auch Koordinations- und Muskelübungen sowie ein Alternativtraining sollten nicht fehlen. Genauso wichtig sind daneben Ruhe- und Regenerationsphasen, um Deinen Körper Schritt für Schritt auf den Wettkampf vorzubereiten, ohne ihn zu überfordern. Ein Trainingsplan kann Dir dabei helfen all diese verschiedenen Bewegungsintensitäten effizient zu takten, sodass Du gezielt auf Dein Bestreben hinarbeiten kannst, Dich stetig steigerst und Fortschritte erkennst.

3. Frühzeitiger Start

Um Deine Ziele zu erreichen, ist es vor allem als Anfänger*in von Vorteil, frühzeitig mit dem Training zu beginnen. Doch auch als erfahrene*r Läufer*in darf die Vorbereitungszeit nicht unterschätzt werden. Wenn Du schon Wochen oder gar Monate (je nach Leistungslevel bei Beginn) vor dem Wettkampf mit Deinem Training anfängst, kannst Du Deine eigene Leistung besser einschätzen und bist physisch und psychisch perfekt auf den Lauf eingestellt.

4. Konstanz führt zu Ausdauer

Neben einem frühzeitigen Trainingsstart sollte das Lauftraining regelmäßig stattfinden. Dabei trainierst Du Deine Ausdauer und steigerst Dich jedes Mal. Der Umfang und das Lauftempo sowie die Intensität sollten dabei kontinuierlich erhöht werden. Durch das stetige Maximieren der Anstrengung gewöhnst Du Dich an das Leistungslevel des Halbmarathons. Grundsätzlich solltest Du vor einem Halbmarathon bereits 15-18 km gelaufen sein.

5.Stretching vor und nach dem Laufen

Auf gar keinen Fall darf das anfängliche Aufwärmen und das abschließende Dehnen fehlen. Viele kritisieren, dass die Dehnübungen wenig effektiv sind. Zwar verhindert das Stretching keinen Muskelkater, jedoch verringert es das Verletzungsrisiko, entspannt Sehnen und Gelenke und unterstützt die Durchblutung sowie den Regenerationsprozess. Die Beweglichkeit bleibt durch das Dehnen erhalten und Stressgeplagten wird zur Entspannung verholfen.

6. Die richtige Ernährung

Beim Sport auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten ist kein Geheimtipp. Doch besonders bei einer extremen Anstrengung wie der des Halbmarathons bedarf es energiespendenden Lebensmitteln wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln sowie Gemüse oder Vollkornprodukte, die Kohlenhydrate enthalten. Zusätzlich vermeidest Du besser, während der Vorbereitungsphase für den Lauf Neues bei der Ernährung auszuprobieren. Auch direkt vor dem Halbmarathon schlägst Du Dir am Besten nicht komplett den Bauch voll - das Essen würde nur schwer in Deinem Magen liegen und belastend wirken. Das Frühstück sollte stattdessen immer leicht verdaulich ausfallen. Vor und während des Laufs solltest Du zudem ausreichend Wasser trinken, denn das ist ein wichtiger Faktor, um nicht zu dehydrieren.

7. Achte auf Dein Bauchgefühl

Jede*r hat mal einen motivationslosen Tag, an dem es schwer fällt, sich für das Training aufzuraffen - das ist ganz normal. Wichtig ist, die Freude am Laufen zu behalten und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Höre dabei auf Dein Bauchgefühl und versuche, flexibel mit Deinem Trainingsplan zu sein. Solltest Du an einem Tag nicht die Zeit oder Motivation finden, laufen zu gehen, versuche stattdessen ein alternatives Lauftraining an einem anderen Tag einzubauen.

8. Schaffe Dir einen Motivationsanreiz

Nach der Anmeldung zu einem Lauf kann es schnell passieren, dass auf die anfängliche Begeisterung ein Motivationstief folgt. Um dem entgegenzuwirken, schaffe Dir Motivationsanreize. Das kann beispielsweise ein*e Trainingspartner*in sein, mit dem*der Du Dich während des Laufens austauschst sowie eine neue Laufstrecke oder Playlist, um etwas Abwechslung zu haben. Ein frisches Paar Laufschuhe kann auch motivierend wirken. In Zeiten, in denen Du gar keinen Antrieb hast, Sport zu treiben, hilft es auch, Freunden oder Bekannten von Deinem Ziel zu erzählen, um von ihnen Kraft und Unterstützung zu bekommen.

9. Regeneration nach dem Laufen

Das Thema Erholung und Regeneration ist ein entscheidender Aspekt bei der Vorbereitung auf Deinen Lauf. Dein Körper benötigt auch mal eine Auszeit. Deshalb ist es wichtig, sich Ruhe zu gönnen, um danach wieder richtig durchstarten zu können. Die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf solltest Du deshalb versuchen, Dein Training zu minimieren, um Deine Energie für den Halbmarathon zu sparen.

10. Schuhe und Ausrüstung

Deine Laufausrüstung sollte nicht primär nach Aussehen, sondern Funktionalität ausgewählt werden und dem Wetter entsprechend angepasst sein. Ziehe Dich in kälteren Jahreszeiten am Besten nicht allzu dick an, da Dir während des Laufens schnell warm wird. Auch das richtige Material Deiner Kleidung ist von Bedeutung, damit Du Dich wohlfühlst. Außerdem solltest Du am Wettkampftag keine neuen Laufschuhe tragen, sondern ein Paar, das Du schon eingelaufen hast. Dadurch bekommst Du keine Blasen oder Druckstellen an den Füßen.