Die vier Trainingsphasen eines Halbmarathons

Mit Geduld zum Halbmarathon

Die 21,1 Kilometer eines Halbmarathons werden, für Laufneulinge, wie für geübte Läufer*innen immer attraktiver. Die Einen finden in der Laufdistanz ein überschaubares Ziel, auf dass sich mit genügend Zeit hintrainieren lässt, die anderen sehen die Strecke als Anreiz ihr Lauftempo zu verbessern. Nichtsdestotrotz solltest Du die Distanz nicht unterschätzen, sondern Dich gut vorbereiten, damit gesundheitliche Risiken minimiert werden und die positiven Auswirkungen voll und ganz zum Tragen kommen können. Das richtige Training und die richtige Vorbereitung sind entscheidend, um Stoffwechsel, Bewegungsapparat und Ausdauerfähigkeit anzuregen und so die Herausforderung eines Halbmarathons mit Spaß und Freude meistern zu können. Bist Du völlig untrainiert, solltest Du im besten Fall etwa ein Jahr vor dem geplanten Halbmarathon mit dem Training beginnen. So hast Du die Möglichkeit, Dich langsam an Dein Ziel heranzutasten und Dich nach und nach zu steigern. Am effektivsten funktioniert das, wenn Du Das Training in vier Phasen aufbaust.

Das Training für den Halbmarathon besteht aus 4 Phasen

Phase 1: Die Gewöhnungsphase
Bist Du vorher schon regelmäßig gelaufen, dann hast Du diese Phase bereits hinter Dir. Absolute Laufneulinge sollten sich für die Gewöhnungsphase aber um die sechs Monate Zeit lassen. In dieser Zeit steht das regelmäßige Laufen im Vordergrund, um den Körper an die Belastungen zu gewöhnen. Damit das Training aber nicht zu einseitig wird und das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung kommt, kannst Du in dieser Phase auch andere Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen als Trainingsmöglichkeit nutzen. Das hat zudem den Vorteil, dass Dein Bewegungsapparat entlastet, Deine Ausdauerfähigkeit aber trotzdem trainiert wird.

Phase 2: Die Intensivierungsphase
Ist der Körper ans Laufen gewöhnt, folgt die Intensivierungsphase. Sinn der Intensivierungsphase ist es, Trainingsintensität und Anzahl der Laufkilometer zu steigern. Neuläufer*innen wie geübte Läufer*innen sollten sich für diese Phase um die vier Monate Zeit nehmen, denn hier werden die wichtigsten Grundlagen für das Ziel - den Halbmarathon - gelegt. Nichtsdestotrotz bietet es sich auch hier an, das Training vielseitig zu gestalten. So könnte im Winter ein Skilanglauf-Wochenende die regulären Lauftrainingseinheiten ersetzen, das bringt Abwechslung, motiviert und weckt neue Energien. Wer Lust hat, kann sich zum Ende der zweiten Phase bei Läufen über fünf bis zehn Kilometern anmelden. Neben einer verlockenden Motivation, können so erste Wettkampferfahrungen gesammelt und der Leistungsstand getestet werden.

Phase 3: Die Wettkampfphase
In den vorangegangenen zwei Phasen lag der Fokus auf dem Trainieren von Ausdauerfähigkeit und Belastbarkeit. Die Wettkampfphase beginnt in den letzten Wochen vor dem Halbmarathon. Jetzt läufst Du am besten ein paar Male die kompletten 21,1 Kilometer. Zusätzlich läufst Du eine reduzierte Kilometerzahl im geplanten Tempo und legst dabei immer wieder ein paar Temposteigerungen ein, wenn Du Deine Zeit noch etwas verbessern möchtest. In den Tagen vor dem Wettkampf solltest Du ebenfalls keine allzu langen Läufe vornehmen. Zum einen, um Deinen Körper für das große Event nicht im Vorfeld zu ermüden, zum anderen signalisiert Du Deinem Körper damit, dass er bereit ist für das große Ereignis, auf das Du all die Monate hingearbeitet hast: Den Halbmarathon.

Phase 4: Die Erholungsphase
Es ist vollbracht! Nach dem Absolvieren des Halbmarathons ist das Ziel ist erreicht, was Du und Dein Körper sich jetzt also redlich verdient haben, ist die Erholungsphase. Sie ist die letzte der vier Phasen, bedeutet aber nicht, dass Du die sportliche Aktivität vollkommen einstellst. Wichtig ist nur, kurz nach dem Wettkampf nicht wieder direkt in das komplette Training einzusteigen, sondern ihrem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Ein Aktivurlaub wäre eine passende Gelegenheit, oder aber leichtes Austrainieren für einen gewissen Zeitraum. Danach ist dann wieder genug Zeit, Elan und Kraft vorhanden, um den das nächste Ziel zu setzen und darauf hinzutrainieren.

Für alle Läufer*innen der passende Plan

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• Trainingsplan für das Absolvieren des ersten Halbmarathons
• Trainingsplan für das Absolvieren eines Halbmarathons unter 2:00 Stunden
• Trainingsplan für das Absolvieren eines Halbmarathons unter 1:50 Stunden