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Beim Wettkampf

Beim Wettkampf – Tipps für den Marathon

Ist die Vorbereitung auf den Halb-Marathon oder Vollmarathon abgeschlossen und der Wettkampftag gekommen, sollten alle Störfaktoren so gut wie möglich ausgeschlossen werden. Probleme können sich unter anderem durch Magen-Darm-Probleme aufgrund einer ungewohnten Ernährung beim Marathonlauf ergeben, oder auch durch ein falsches Trinkverhalten. Aber auch unrealistische Wettkampfziele, auftretende Schmerzen und Frustrationen können den Erfolg und den Spaß am Wettkampf gefährden.

Beim Wettkampf keine Verpflegungsstation auslassen

Nicht umsonst befinden sich auf Marathonstrecken im Abstand von etwa fünf Kilometern Verpflegungsstellen, die die Läufer mit Wasser, Energydrinks, Bananen und Power-Gel versorgen. Damit Hunger und Durst gar nicht erst aufkommen, sollten die Wettkampfläufer jede Verpflegungsstation ansteuern – auch schon nach den ersten fünf Laufkilometern. Grundsätzlich sollten die Sportler aber keine Lebensmittel oder Getränke zu sich nehmen, die sie nicht bereits zuvor bei langen Läufen getestet und sich von deren Verträglichkeit überzeugt haben. Bei vielen Veranstaltungen ist auch Eigenverpflegung möglich, wovon bei Bedarf Gebrauch gemacht werden sollte.

Marathonteilnehmer, die sich die eine oder andere Trinkstelle sparen wollen, können von einem Trinkgürtel profitieren, der sie unterwegs mit Wasser versorgt. Zeit lässt sich auch sparen, wenn nicht gleich der erste Tisch der Verpflegungsstelle angesteuert wird, da das Gedrängel dort erfahrungsgemäß am größten ist.

Richtig essen beim Wettkampf

Generell wird empfohlen, bei Marathonwettläufen etwa alle halbe Stunde eine Banane zu essen oder flüssige Kohlenhydrate in Form von Power-Gel zu sich zu nehmen. Power-Gels haben den besonderen Vorteil, dass die in hoher Konzentration enthaltenen Kohlenhydrate schnell ins Blut übergehen, was insofern von Bedeutung ist, als die Verdauungsaktivität während eines Marathonlaufs um bis zu 80 Prozent zurückgehen kann!

Das sollte gerade auf den letzten Kilometern der Marathonstrecke bedacht werden, wo Power-Gels den angebotenen Bananen vorgezogen werden sollten, da deren Energie meist erst nach einer halben Stunde ins Blut gelangt. Von Traubenzucker, der zwar auch schnell verfügbar ist, aber den Zuckerspiegel nach einem kurzen Anstieg stark absinken lässt, muss hingegen abgeraten werden.

Trinken während des Wettkampfs

Wasser und andere Getränke sind beim Marathonlauf unverzichtbar, da durch den Schweiß sehr viel Flüssigkeit verloren geht. Schon ab einem Wasserverlust von nur zwei Prozent sind deutliche Leistungseinbußen zu verzeichnen, weshalb Wettkämpfer, die keinen Trinkgut mit sich führen, unbedingt an jeder Verpflegungsstelle etwa 200 ml Flüssigkeit zu sich nehmen sollten. Wassermangel kann darüber hinaus auch zu Krämpfen führen, die einen sofortigen Abbruch des Wettkampfes nötig machen. Am besten ist es, abwechselnd Wasser und Elektrolytgetränke zu trinken, da beim Laufen auch viele Mineralstoffe über den Schweiß verloren gehen.

Bei hohen Temperaturen muss entsprechend mehr getrunken werden, um die Verluste auszugleichen. Gesüßte Getränke wie Cola sind erst im letzten Drittel eines Marathons sinnvoll, wobei auch hier gilt, dass alle Getränke beim Wettkampf vorher schon auf langen Laufstrecken getestet worden sein sollten, um Probleme zu vermeiden. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte besser nur Wasser trinken oder aber spezielle Sportgetränke mit Wasser verdünnen.

Ein Wort noch zur Trinktechnik: Um zu verhindern, dass beim Trinken Luft geschluckt wird, ist es ratsam, den Kopf nach hinten zu beugen und den Becher ähnlich wie beim Gurgeln zu kippen und das Wasser in einem Schluck zu trinken.

Möglichen Störfaktoren beim Wettkampf vorbeugen

Unliebsame Überraschungen beim Wettkampf kann es viele geben. Das reicht von plötzlichem Regen über aufgeriebene Brustwarzen bis hin zu Blasen an den Füßen. Marathonläufer, die Helfer am Streckenrand haben, sollten diesen vorsorglich eine Regenjacke mitgeben und am besten auch gleich ein zweites Paar Laufschuhe zum Wechseln. Sportler, die Wettkampfschuhe mit Schnürsenkeln tragen, sollten sie für den Marathonlauf vorsorglich mit einer Doppelschleife schnüren, damit sie nicht unterwegs aufgehen.

Im Verlauf des Wettkampfs können sich Kleinigkeiten wie Bügelfalten in neuen oder frisch gewaschenen Laufsocken zu ernsthaften Störfaktoren ausweiten. Um das zu verhindern, sollte schon das geringste Scheuern ernst genommen und behandelt werden. Bei Wettkämpfen sind immer auch Sanitäter vor Ort, bei denen es notfalls Pflaster und Tapes zum Schutz vor wunden Stellen gibt.

Beim Marathonwettkampf das eigene Tempo kontrollieren

Wer zum ersten Mal an einem Marathon teilnimmt oder zu den Hobbyläufern gehört, tut gut daran, sich lieber weiter hinten als zu weit vorne aufzustellen. So lässt sich der Gefahr entgehen, sich vom vorgelegten Lauftempo anzustecken zu lassen und zu Beginn so schnell zu laufen, dass es im zweiten Marathonabschnitt zu einem Leistungsabfall kommt.

Die erste Hälfte des Marathons sollte grundsätzlich etwas langsamer gelaufen werden als die zweite (51/49-Regel!). Dazu muss die Laufzeit regelmäßig überprüft und gegebenenfalls angepasst werden. Auf das ständige Kontrollieren der Zwischenzeiten sollten die Wettläufer allerdings verzichten, da so nicht nur der Spaß am Laufen verloren gehen kann, sondern auch Hindernisse oder Stolperfallen leichter übersehen werden.

Die Tempokontrolle über eine Pacetabelle, die erfahrene Marathonwettkämpfer benutzen, ist für Anfänger weniger empfehlenswert. Sie sollten ihr Lauftempo besser mithilfe eines Pulsmessers überwachen, wobei der Puls sich während der ersten Marathonhälfte im unteren GA 2-Bereich befinden sollte und beim Halbmarathon in der Mitte des Grundlagenausdauerbereichs 2.

Mit Schwierigkeiten beim Laufwettkampf fertig werden

Während des Wettkampfes kommt es unweigerlich zu toten Punkten, die es gilt, mit der entsprechenden Motivation und Strategie zu überwinden: Kilometer 32 der vollen Marathonstrecke ist solch ein Punkt, ab dem Schwierigkeiten beginnen. Laufexperten empfehlen, sich von Kilometer 32 bis 39 einen Vordermann auszusuchen, an diesem dranzubleiben und ihn bei Kilometer 39 zu überholen. Der folgende Vordermann, der etwa in einem Abstand von 300 Metern gesucht werden sollte, könnte dann vor Kilometer 41 überholt werden, bevor der Endspurt beginnt.

Es hilft auch, sich immer wieder kleine Zwischenziele zu setzen – etwa die nächste Verpflegungsstation - und sich selbst mit Durchhalteparolen zu motivieren, um trotz beginnender Erschöpfung und sich verstärkenden Muskelschmerzen in den Beinen zu den Finishern zu zählen.
  • Beim Marathonwettkampf sollte jede Verpflegungsstation angesteuert werden, um Leistungseinbrüche zu vermeiden
  • Die Verpflegung und die Getränke sollten schon vor dem Wettkampf bei langen Läufen auf ihre Verträglichkeit hin ausprobiert werden
  • Um nicht in der zweiten Marathonhälfte einen Leistungsabfall zu erleben, sollte vor allem am Start kein zu hohes Lauftempo hingelegt werden, wobei Anfänger ihre Geschwindigkeit am besten mit Hilfe eines Pulsmessgerätes kontrollieren
  • Beinschmerzen und andere Schwierigkeiten beim Marathon müssen einkalkuliert und mit der richtigen Strategie überwunden werden
Quellen und weiterführende Links:
Foto: unsplash.com