Lauftraining

Den Wechsel nicht vergessen

Es steht außer Frage, dass das Triathlonlauftraining erfahrenen Laufsportler/-innen leichter fallen wird, als Menschen ohne Erfahrung im Ausdauersport. Meist gehen Läufer/-innen vor dem ersten Triathlonwettkampf jedoch davon aus, dass sie lediglich Schwimm- und Radtraining in ihren Stundenplan integrieren müssten, um sich adäquat vorzubereiten. Was für einen Unterschied macht es aber tatsächlich, auf einen Triathlon anstatt auf eine reine Laufveranstaltung hinzutrainieren?

Bei dem Gedanken an einen Triathlon vergessen viele, dass der Wechsel zwischen den drei Disziplinen einen erheblichen Teil im Wettkampf ausmacht. Nicht nur, dass dabei gilt, keine Zeit zu verlieren, sondern es dürfen besonders beim Laufen die Kraftreserven, die bereits durch das vorangegangene Schwimmen und Radfahren angebrochen wurden, nicht vergessen werden. Wer also bereits regelmäßig laufen geht, sollte sich diese beiden Aspekte während der Triathlonvorbereitung vor Augen halten und sie beim Training gezielt berücksichtigen.

Koppel- und Intervalltraining integrieren

Eine beliebte Methoden, um die eigenen Laufkompetenzen auf einen Triathlon zuzuschneiden, ist zum Beispiel das Koppeltraining. Beim Koppeltraining wird zwischen Radfahren und Laufen abgewechselt, sodass sich Muskulatur und Atmung auf die alternierenden Bewegungsabläufe einspielen können. Die Geschwindigkeit wird erst nach 1 – 2 km langsam gesteigert. So beugen Sie vor allem Verletzungen oder unangenehmen Folgen wie Seitenstechen vor. Anfangs reicht es sogar aus, nach jedem Radtraining eine kurze Laufeinheit einzulegen, um die Eingewöhnungsphase nach einem Wechsel immer kürzer werden zu lassen.

Damit Sie das angepeilte Wettkampftempo erreichen können, genügt es außerdem nicht, immer wieder die gleichen Strecken bei gewohntem Tempo zu absolvieren. Wie jede Ausdauersportart kann auch das triathlongerichtete Laufen mittels intensivem Intervalltraining beschleunigt werden. Das liegt daran, dass durch das Training an der anaeroben Schwelle die maximale Sauerstoffkapazität verbessert wird, die wiederum bei der spontanen Temposteigerung im Dauerlauf von Belangen ist. Richten Sie die Intervalle am besten nach der Dauer und nicht nach der Länge einer Strecke, die Sie im Training absolvieren. Die Pausenzeit sollte genauso lang sein wie die aktive Phase und hängt individuell davon ab, wie viel Zeit Sie für die vorgesehene Strecke benötigen.

Immer im eigenen Tempo

Auch das Training in Form eines progressiven Dauerlaufs ist hilfreich. Dieser soll die Ausdauerleistungsfähigkeit erhöhen und die Laktatbildungsrate senken. Das ist deshalb entscheidend, weil die optimale Belastungsintensität durch eine zu hohe Laktatkonzentration im Blut nicht beibehalten werden kann. Zu hohe Laktaktwerte kommen durch einen erhöhten Kohlehydratverbrauch zustande. Zur Durchführung der Methode eignen sich Dreierschritte sehr gut. Die Trainingsstrecke beträgt beispielsweise 15 km, sodass Sie das Tempo alle 5 km anziehen können. Während die ersten Kilometer ganz locker gelaufen werden, absolvieren Sie die nächsten 5 km im mittleren Tempo. Die letzte der drei 5-km-Etappen wird im Tempodauerlauf bestritten. Sie sollten sich dabei immer im eigenen Tempo bewegen und sich nicht an Höchstleistungen orientieren.

Was das Trainingspensum betrifft, so ist es ratsam zwei bis drei Mal pro Woche ein Koppeltraining oder eine isolierte Laufrunde durchzuführen. Ein Tag sollte, besonders bei ermüdeten Muskeln, zwischen den Einheiten aber immer pausiert werden. Eine tolle Vorbereitung auf Laufteil eines Triathlons ist übrigens die Teilnahme an einem Marathon, allerdings nur sofern Sie nicht auf die kräftezehrende Langdistanz trainieren. So ist die Wettkampfsituation schon einmal bzw. wieder präsent und kann bezüglich der eigenen Laufleistung besser nachempfunden werden.