Schwimmtraining

Koordination üben

Der Triathlon setzt sich bekanntlich aus drei Ausdauersportarten zusammen: dem Schwimmen, dem Laufen und dem Radfahren. Meist trainieren Personen auf Triathlonwettkämpfe, die zumindest an Land schon einiges an Ausdauer aufbauen konnten. Häufig mangelt es aber an der Erfahrung im Wasser, wodurch das Schwimmen gerne als Königsdisziplin beim Triathlon empfunden wird. Das liegt meist daran, dass es beim Schwimmen viel mehr Aspekte gibt, die zur Erlangung von Schnelligkeit und Ausdauer berücksichtigt werden müssen als beim Laufen. Die Technik entscheidet beim Schwimmen darüber, ob Sie beim Training Geschwindigkeit aufbauen, sie halten und in den entscheidenden Situationen anziehen können. Vor dem Aufbau von Schnelligkeit kommt also zunächst einmal das Erlernen der richtigen Technik.

Zu dieser Technik, dem Kraulen, gehört vor allem die akkurate Koordination von Armen und Beinen. Diese zu erlernen, ist gar nicht so einfach und erfordert viel Ehrgeiz. Anfänger/-innen neigen dazu, zu viel Beinschlag einzusetzen, weshalb sie schnell ermüden. Das hat den Grund, dass sich im Oberschenkel der größte Muskel im Körper befindet, der bei hoher Beanspruchung viel mehr Sauerstoff als kleinere Muskelgruppen, wie etwa die Oberarme, verbraucht.

Idealerweise werden die Beine und Füße gesteuert, indem sie gestreckt sind, und nur das Fußgelenk beweglich bleibt. Neben dem geraden Bein sollte die Hüfte möglichst hoch im Wasser liegen. So kippt der Körper in der Horizontalen nicht in eine Richtung, sondern er wird ins Gleichgewicht gebracht. Für eine ausbalancierte Wasserlage sorgt auch eine gleichmäßig ausgeführte Beinbewegung. Der Antrieb erfolgt beim optimalen Beinschlag außerdem aus der Hüfte heraus. Die unteren Extremitäten vollführen sozusagen eine Flossenbewegung, bei der die Knie leicht gebeugt sind und die Füße gestreckt.

Hilfsmittel benutzen

Triathletinnen und Triathleten müssen nicht nur ihre Beine gezielt einsetzen, sondern auch ihre Arme kraftsparend und zugleich effizient bewegen. Für das isolierte Training des Armschlages können Sie sogenannte Pull Buoys einsetzen. Die Minischaumstoffbojen sind so geformt, dass sie zwischen die Oberschenkel geklemmt werden können. Durch ihre Hilfe wird der Beinschlag ausgelassen und die Lage im Wasser optimiert, da die Hüfte dank der auftreibenden Wirkung oben bleibt. Die Arme arbeiten mit Pull Buoys isoliert, wodurch Sie an der effektiven Armschlagtechnik feilen können. Diese besteht darin, die Hand so weit wie möglich vor dem Körper ins Wasser einzutauchen. Der Arm fungiert so als eine Art verlängerte Körperachse. Sobald er im Wasser ist, wird er unter dem Körper entlanggeführt. Am Bein angekommen, wird das Wasser kräftig weggedrückt.

Die richtige Wasserlage lernen

Die Lage des Körpers im Wasser trägt erheblich dazu bei, eine schnellstmögliche Fortbewegung in den erschwerten Bedingungen des Wassers zu gewähren. Der Körper bewegt sich am besten nach dem Vorbild der Natur stromlinienförmig im Wasser fort. Das heißt, die Hüfte liegt oben, die Beine bleiben ausgestreckt und der Rumpf fest. Eine stromlinienförmige Haltung wird vor allem auch dadurch erreicht, dass der Nacken gerade gehalten wird – so bildet der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule, ähnlich wie bei einem Fisch. Um das zu üben, können Sie beim Schwimmtraining ein Tennisball unter das Kinn klemmen. Durch diesen Trick bleibt der Nacken automatisch gerade und der Kopf wird nach unten gerichtet. Manchen Athletinnen und Athleten hilft es auch, sich vorzustellen, bergab zu schwimmen.

Ausschlaggebend für die richtige Wasserlage ist daneben auch die Bewegung, die beim Atmen vollführt wird. Beim Einatmen neigen Ausdauersportler/-innen nämlich gerne zu einer verstärkten Oberkörperrotation, wodurch derselbe Negativeffekt wie beim Ausscheren des Bugs eines Bootes erzielt wird: Der Körper bremst aus, da er seine stromlinienförmige Bewegung unterbricht und zu viel Widerstand im Wasser erlangt.

Die beste Atemtechnik erreichen Sie, wenn Sie kurz vor dem Auftauchen ganz ruhig ausatmen und den Torso beim Einatmen bis maximal 45 Grad um die eigene Längsachse drehen. Die Atemwege erreichen damit gerade so die Wasseroberfläche, während der Oberkörper nicht zu weit ausschlägt. Beim Einatmen geht die bei der Ausatmung führende Hand ins Wasser und wird nach hinten gezogen. Der nächste Atemzug wird dann genauso mit der anderen Körperhälfte durchgeführt. Dazwischen kehrt der Körper in die Ausgangslage zurück, das heißt, er bleibt möglichst parallel zur Wasseroberfläche, Nacken und Torso bleiben gerade.

Zuletzt das Tempo steigern

Wenn Sie nach dem Erlernen der korrekten Haltung und der sauberen Bewegungsabläufe nur noch das Tempo steigern möchten, trainieren Sie am besten mit Hilfsmitteln, die den Wasserwiderstand erhöhen, wie beispielsweise mit Paddels, die die Arme zu mehr Kraftaufwand anhalten oder Baumwollschwimmbekleidung, die sich mit Wasser vollsaugt und dementsprechend schwerer wird.

Intervalltraining kann außerdem dabei helfen, der eigenen Ausdauer den letzten Schliff zu verpassen und verstecke Reserven aus sich herauszuholen. Angeblich erreichen Marathonschwimmer/-innen das beste Ergebnis beim sogenannten Zweierbeinschlag, bei dem während eines Armzuges zwei Beinschläge ausgeübt werden. Am effizientesten soll diese Technik bei einer Armzugfrequenz von 73 Schlägen pro Minute sein.

Wenn Sie bereits ein fortgeschrittenes Tempo im Wasser erreichen, können Sie dieses im Optimalfall in entscheidenden Situationen kontrollieren. Das heißt, Sie können, wenn nötig, zum Beispiel an Wendepunkten oder kurz vor dem Ziel noch einmal aus dem Vollen schöpfen und beschleunigen. Genauso muss es aber auch heruntergefahren werden können, wenn der Körper eine vorübergehende Entspannungsphase benötigt. Diese Temporegulation gilt es in das Training einzubauen, sobald Sie die Basisschritte erst einmal hinter sich gelassen haben.

In welchem Umfang letztlich trainiert wird, hängt in erster Linie von der angepeilten Distanz ab und kann prima mithilfe von Plänen organisiert werden. Wer sich die Einteilung der einzelnen Trainingsetappen nicht alleine zutraut, kann sich auch eine/-n Trainer/-in zur Seite holen, oder einem Verein anschließen. Dann dürfte der optimalen Vorbereitung zur Teilnahme an einem Triathlon nichts mehr im Wege stehen.