Radfahrtraining

Die Basis für das schnelle Radfahren

Viele Athletinnen und Athleten nehmen den Part des Radfahrens in der Triathlonvorbereitung auf die leichte Schulter, denn sie gehen davon aus, dass sie die Disziplin schon irgendwie hinter sich bringen werden. Es herrscht die Annahme vor, dass hinter dem Fahrradfahren im Gegensatz zum Schwimmen keine ausgefeilte Technik steckt. Manch einer mag glauben, dass es genügt, einfach kräftig in die Pedale zu treten. Das stimmt nicht ganz, denn auch das Radfahren erfordert Feinschliff. Zwar kommt es bei der Disziplin tatsächlich vorrangig auf Schnelligkeit an, doch spielen dabei gleich mehrere Aspekte hinein. Mit der richtigen Tritttechnik, einer hohen -frequenz, einer aerodynamischen Haltung sowie dem besten Rad werden die Leistungen auf Hochtouren gebracht.

Zudem sollten Sie bedenken, dass die Ausdauer, die durch verschiedene Sportarten wie etwa Laufen und Radfahren erworben wurde, nicht eins zu eins aufeinander übertragbar ist. Die sogenannte sportartenspezifische Ausdauer spielt in puncto Kondition eine große Rolle. Beim Radfahren ist das die Kraftausdauer, die in Korrelation zur Maximalkraft steht, also der größtmöglichen Kraft, die der Körper gegenüber einem Widerstand aufbringen kann.

Ausdauer steigern

Wie beschrieben, sollten Sie sich beim Radfahrtraining beim Aufbau der Kondition vor allem auf bietet sich Krafttraining zur Unterstützung an. Je höher Ihre Maximalkraft ist, umso mehr Leistung können Sie auch im Radsport erbringen. Ein bis zwei Einheiten Kraftsport die Woche können zur effizienten Steigerung der radsportspezifische Ausdauer bereits Wunder bewirken. So ganz unnütz sind andere Ausdauerportarten für einen Triathlon aber natürlich nicht. Vielseitig aufgestellte Ausdauersportler/-innen haben beim Radfahrtraining nämlich dann doch einen Vorteil, denn die spezifische Ausdauer steht in Wechselwirkung zur sogenannten unspezifischen. Beide zeigen zusammen das Fitnesslevel einer jeden Sportskanone an. Wer insgesamt mehr Ausdauer hat, kann auch in einer bestimmten Sportart höhere Leistungen erbringen. Wer wiederum höhere Leistungen erbringt, kann seine sportartenspezifische Ausdauer schneller steigern. Diesen Trainingseffekt gilt es sich auch beim Radfahren zu Nutze zu machen.

Sie können sich einen schnellen Leistungszuwachs durch das gezielte Trainieren in den Bereichen der sportartenspezifischen und der -unspezifischen Ausdauer erarbeiten. Dabei kommt es vor allem auf die Herzfrequenz an. Widmen Sie sich deshalb während der Vorbereitungsphase mindestens zweimal pro Woche einmal Ihrer Grundausdauer bei etwa 65 bis 75 % der Herzfrequenz und einmal einem Intervalltraining bei höherer Frequenz. Dieses wirkt sich positiv auf Ihre Ausdauerhöchstleistung aus und bringt Ihren Körper auf das gewünschte Wettkampfniveau. Am erfolgreichsten ist Ihr Training, wenn Sie versuchen, Ihre Grundlagenausdauer bei gleichbleibender Herzfrequenz kontinuierlich zu erhöhen. Das erreichen Sie zum Beispiel, indem Sie einen hohen Widerstand erzeugen (Strecken mit starker Steigung), gleichzeitig eine möglichst geringe Trittfrequenz beibehalten und Ihren Puls währenddessen immer im Blick behalten.

Trittfrequenztraining einbauen

Eine der essentiellen Grundlagen beim wettkampforientierten Radfahren ist die hohe Trittfrequenz. Im Optimalbereich liegt sie während eines Triathlons bei durchschnittlichen 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute. Als Einsteiger/-in können Sie diese Zahlen am ehesten mit der Trainingsmethode der Trittfrequenzpyramide erreichen. Setzen Sie zur Überwachung der Tritte Trittfrequenzmesser ein. Mit dieser Methode wird übrigens, im Gegenteil zum Grundlagenausdauertraining, in einer hohen Frequenz mit möglichst niedrigem Widerstand trainiert.

Die Pyramide ist auf ein Ziel von 100 Umdrehungen pro Minute ausgerichtet. Anfänger/-innen trainieren mit der Methode um die 70 Minuten am Stück. Beginnen Sie mit 10 Minuten lockerem Einfahren und lassen darauf 5 Minuten bei 100 – 120 Umdrehungen die Minute folgen. Anschließend trainieren Sie für zwei weitere kürzere Intervalle mit immer höher werdender Umdrehungszahl: An das 5-Minuten-Intervall schließen sich 3 Minuten à 110 – 120 Umdrehungen an. Danach treten Sie für 1 Minute mit 120 – 125 Umdrehungen kräftig in die Pedale. Nach diesem Intervall geht es wieder rückwärts. Zuerst fahren Sie 3 Minuten mit 110 – 120 Umdrehungen, dann wieder 5 Minuten à 100 – 120 Umdrehungen. Zur Regeneration folgen 15 Minuten lockeres Radeln, danach wird die gesamte Pyramide noch einmal wiederholt. Beenden Sie die Trittfrequenzpyramide mit 10 Minuten ruhigem Ausfahren.

Merken Sie sich als Faustregel der Trainingsmethode, einen niedrigen Gang einzulegen und ausschließlich auf dem kleinen Kettenblatt zu kurbeln. Achten Sie während des Trainings nur auf die Trittfrequenz, nicht auf die Geschwindigkeit! Die Basis für eine kontinuierliche Steigerung der Frequenz wird gebildet, indem Sie niemals aufhören zu treten. Bauen Sie die Pyramidenmethode in regelmäßigen Abständen in das Radfahrtraining ein, um größtmögliche Erfolge zu erzielen.

Die perfekte Technik – der runde Tritt?

Eine gute Tritttechnik gehört neben der Trittfrequenz zu den Grundlagen des schnellen Radfahrens. Sicher haben Sie dabei auch schon vom sogenannten runden Tritt gehörz, bei dem die Kraft gleichmäßig während der gesamten Umdrehung auf das Pedal wirken soll. Das heißt, das Bein besitzt die Aufgabe, das Pedal nach unten zu treten und es nach einer halben Kurbelbewegung mit gleichbleibender Kraft nach oben zu ziehen. Dies wird auch Zug- oder Hubphase genannt. Das einbeinige Fahren mit Klickpedalen soll helfen, sich den runden Tritt anzugewöhnen. Dabei werden die Füße abwechselnd aus den Pedalen ausgeklinkt und das führende Bein soll möglichst „rund“ treten.

Laut neueren Untersuchungen ist der häufig angepriesene runde Tritt allerdings kritisch zu betrachten. Die Kraft kann demzufolge nämlich nur beim Druck nach unten ausgeübt werden. Es wurde festgestellt, dass die Kraft bei 90 ° zum Kurbelkreis ihren Höhepunkt findet und danach wieder abfällt. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass der Fuß ruht, sobald er unten angekommen ist und das gegenüberliegende Bein dann die Kraft für den nächsten Tritt aufwendet, während der andere 180 ° zum Kurbelkreis steht. Das Pedal wird den Untersuchungen zufolge in der sogenannten Hub- oder Zugphase entlastet und nicht, wie bisher angenommen, nach oben gezogen. Gegen den runden Tritt spricht außerdem, dass der Fuß sich trotz gängiger Behauptungen nicht mit der Kurbel mitbewegt. Beim Radtraining hilft es also mehr, sich auf die Kraft, die beim Druck nach unten entsteht, zu fokussieren, und nicht auf die Kraft einer vermeintlichen Zugbewegung.

Aerodynamische Haltung

Ein Aspekt, der für ein erfolgreiches Training ebenfalls eine entscheidende Rolle spielt, ist die korrekte Sitzhaltung auf dem Rad. Je aerodynamischer Sie im Sattel sitzen, umso weniger frontale Windangriffsfläche besitzen Sie. Das ist deshalb relevant, weil sich mit der Schnelligkeit auch der Luftwiderstand erhöht. Dieser verhält sich wiederum im quadratischen Wachstum zur Geschwindigkeit, weshalb der Kraftaufwand, der aufgebracht werden muss, um ein zügiges Tempo beizubehalten, ebenfalls ansteigt. Für eine aerodynamische Haltung empfiehlt es sich, keine zu starke Sattelerhöhung einzustellen und länger sitzen zu bleiben, anstatt stehend zu fahren: Wer schmal und gestreckt nach vorne sitzt, so dass die Last mehr auf den Händen liegt, der erzielt einen geringen Luftwiderstand. Manch einem kann es außerdem helfen, die Sattelspitze so einzustellen, dass sie ganz leicht nach unten zeigt. Natürlich ist nicht alleine der geringe Luftwiderstand für die persönliche Bestleistung verantwortlich.

Zur aerodynamischen und kraftsparenden Haltung kann auch ein steiler Sitzrohrwinkel des Fahrrades beitragen, denn dieser besitzt den Nebeneffekt, die Beinmuskulatur zu entlasten. Das rührt daher, dass der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper sich proportional zur Neigung des Sitzrohres verringert. Die Beine sind dann übrigens auch fitter für das anschließende Laufen. Daneben haben die aerodynamischen Eigenschaften von Helm und Kleidung selbstverständlich auch positive Auswirkungen auf den Luftwiderstand, weshalb sie im Training nicht fehlen dürfen. Das beste Equipment und auch eine noch so windschnittige Haltung können natürlich ein ausgewogenes Training nicht ersetzen. Gesetzt den Fall, dass Sie stets Ihr Bestes geben und bereits alle Kraftreserven für die Wettkampfvorbereitung aufgebraucht haben, können Haltung und Ausrüstung das Ergebnis aber noch einmal nennenswert verbessern.

Bikefitting – Was bringt das?

Mithilfe des Bikefittings können Sie die für sie passende Rahmengröße, die Lenkerbreite und vieles Weitere ermitteln und sich anschließend ein individuell passendes Rad zulegen. Nicht, dass ein teures Rennrad ein gutes Training ersetzen könnte, doch gibt es Vergleiche, die zeigen, dass ein und derselbe Mensch mit dem richtigen Zubehör einen Tempozuwachs von bis zu 2 km/h bei einer grundsätzlichen Leistung von 40 km/h in einer Stunde erzielen konnte, ohne dabei mehr Leistung aufbringen zu müssen. Ein speziell auf den oder die Fahrer/-in zugeschnittenes Gesamtpaket (insbesondere Rad und die entsprechenden Reifen) kann sich bei der Anschaffung der Ausrüstung also durchaus lohnen.