Trainingsmethoden

Die richtige Methode heißt Abwechslung

Um auf einen Triathlon hinzutrainieren, gibt es dem Anschein nach schier unendlich viele Möglichkeiten, die den oder die Sportler/-in zum Leistungsziel führen können. Das liegt natürlich hauptsächlich daran, dass die Leistung im Vergleich zu einem Marathon gleich in drei Ausdauersportarten auf Wettkampfniveau gebracht werden muss. Eine neue Erfahrung für diejenigen, die sich sonst ausschließlich dem Laufen widmen, dürfte außerdem der Wechsel zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen sein, weshalb er auch als „vierte“ Disziplin bezeichnet wird. Die Schwierigkeit beim Wechsel liegt vor allem darin, dass bei jeder Sportart verschiedene Muskelgruppen dauerhaft beansprucht werden und diese sich mit jeder neuen Disziplin umgewöhnen müssen. Gerade beim Laufen spielt dies eine Rolle, weil es im Triathlon erst dann an der Reihe ist, wenn die Kraft in den Beinen bereits schwindet. Diese Herausforderungen gilt es, mithilfe der passenden Methoden zu bewältigen, um so den Triathlon am Ende auch möglichst erfolgreich abschließen zu können.

Die verschiedenen Trainingsarten, zu denen bei der Triathlonvorbereitung geraten wird, lassen sich grob in drei Richtungen aufteilen: die Dauermethode, die Intervallmethode und die Wettkampfmethode. Zwischen den ersten beiden wird in der Vorbereitungsphase klassischerweise abgewechselt, wodurch jede Athletin und jeder Athlet die notwendige Grundlagenausdauer aufbauen kann und anschließend das Beste aus sich herausholen kann. Die beiden Methoden lassen sich auf mehrere Arten mit verschiedenen Intensitätsgraden umsetzen. Die Wettkampfmethode wird hingegen als einzige ausschließlich im letzten Teil der Vorbereitungsphase angewandt und umfasst beispielsweise wettkampfsimulierende Situationen oder gar die Teilnahme an realen Wettkämpfen.

Dauermethode

• Kontinuierliche Methode

  Die kontinuierliche Methode beinhaltet eine gleichbleibende (geringe bis mittlere) Geschwindigkeit. Außerdem gilt es, die Herzfrequenz, auf demselben Niveau zu halten. Es handelt sich bei der Methode um eine Dauertrainingseinheit, die im niedrigen Belastungsbereich (70 – 85 % der maximalen Herzfrequenz) absolviert wird. Als Ziel der Methode ist eine Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit angedacht

• Wechselmethode

  Bei der Wechselmethode wird eine längere Distanz bei pyramidenförmig variierender Geschwindigkeit abgeschlossen. Die längeren Perioden werden in niedriger Intensität ausgeführt. Auf diese folgt je eine kürzere Phase in mittlerer und höherer Intensität (z. B. 10 Minuten niedrig, 5 Mittel mittel, 5 Minuten hoch). Durch die Abstufungen der Intensität und das Annähern an eine höhere Belastung soll die Leistung an der Schwelle vom aeroben zum anaeroben Bereich gesteigert werden. Dies ist besonders hilfreich, um das Tempo zwischendurch anziehen und die Technik auch bei eintretender Ermüdung beibehalten zu können.

• Fahrtspiel

  Beim Fahrtspiel gibt es keine festgelegte Geschwindigkeit, sondern die Belastung richtet sich viel mehr nach dem Gelände, in dem trainiert wird. Deshalb ist das Fahrtspiel insbesondere zur Verbesserung der Laufausdauer geeignet. Die Gestaltung der Trainingseinheit läuft nicht planmäßig ab und ist der Lust und Laune des/-r Sportler/-in überlassen. Charakteristisch bei dieser Methode ist der häufige Wechsel von Geschwindigkeit und Intensität, welcher nach spontanen Streckenabschnitten vonstatten geht und oftmals durch die Bodenbeschaffenheit bedingt ist (z. B. bergauf, bergab, steinig, flach usw.). Allein die Leistungen des/-s Läufer/-in bestimmen hingegen die Höhe der Intensität und die Dauer der jeweiligen Einheit. Das Fahrtspiel kann als Grenzgänger zwischen Dauer- und Intervallmethode gesehen werden. Ziel der Methode ist es, die Ausdauerleistungsfähigkeit spielerisch zu verbessern.

• Crescendo

  Die Crescendo-Methode erinnert nicht nur vom Namen her an das musikalische Pendant („lauter werdend“). Bei dieser Dauermethode werden mehrere Runden der gleichen Strecke ohne Pause gedreht, deren Länge vorab festgelegt wird (max. 2,5 km). Die Geschwindigkeit wird bei jeder Wiederholung kontinuierlich erhöht. Das Crescendo eignet sich eher für Erfahrene, da es den Körper zu Höchstleistungen zwingt, weil er mithilfe der Methode selbst dann noch weitermachen soll, wenn er bereits zu ermüden beginnt. Ziel des Crescendo ist folglich eine Steigerung der Ermüdungstoleranz, die besonders in Wettkämpfen mit sehr langen Distanz wertvoll ist.
  

Intervallmethode

• Intensiv

  Bei der intensiven Intervallmethode werden hohe Belastungs- und unvollständige Erholungsphasen absolviert, die kürzer sind als bei der extensiven Methode. Die Belastungseinheit sollte möglichst zwischen 15 Sekunden und 3 Minuten (bei einer Herzfrequenz über 170). Die anschließende Pause wird nach Erreichen einer Herzfrequenz von 120 – 140 beendet. Der Schwerpunkt der Trainingsmethode liegt auf dem gezielten Aufbau der Kurzzeitausdauer, die bei schnellen Zwischen- oder Endspurten zum Einsatz kommt.

• Extensiv

  Die Mittelzeitausdauer kann ideal mit der extensiven Intervallmethode trainiert werden. Auch hier wird zwischen Belastungs- und Erholungsphasen abgewechselt. Häufig bestehen die aktiven Einheiten bei dieser Methode aus Ausdauer- und Krafteinheiten und dauern bis zu 8 Minuten an. Die Herzschlagfrequenz liegt in der Belastungsphase außerdem optimalerweise bei 160 bis 170, während sie in der Pause auf minimal 120 absinken sollte. Dadurch wird für die nächste aktive Einheit genug Sauerstoff bereitgestellt. Ziel der extensiven Intervalle ist es, die Ausdauer vorsichtig für lange Strecken mit höherer Intensität auszubauen.
  

Wettkampfmethode

Die Wettkampfmethode ist sozusagen die Generalprobe unter den Trainingsmethoden. Mit ihr kann einerseits der aktuelle Leistungsstand für den „Ernstfall“ überprüft werden und andererseits können durch die Methode kurz vor dem Wettkampf noch einmal alle Reserven ausgeschöpft werden. Die bis dahin vermeintlich auf dem Höchststand geglaubte Leistung wird im Idealfall noch einmal angekurbelt. Die Methode wird von Experten allerdings zwiegespalten betrachtet, da sie kurz vor einem Wettkampf auch zu Übertraining führen kann.

Die Methode umfasst in weiten Teilen das Absolvieren von Wettkämpfen zur Probe der gewünschten Veranstaltung. Das heißt, es kann zum Beispiel ein Triathlon in Volksdistanz abgeschlossen werden, wenn einen Monat später die Teilnahme an einer Kurzdistanz vorgesehen ist. Genauso ist auch die Anmeldung zu einem Marathon denkbar, wenn der/die Sportler/-in das erste Mal an einem Triathlon teilnehmen wird. Darüber hinaus gibt es eine weitere Wettkampfmethode, die es erlaubt, die Vorbereitung so originalgetreu wie möglich erscheinen zu lassen: das Koppeltraining.

• Koppeltraining

  Das Koppeltraining ist dazu gut, die Wettkampfsituation nicht nur für den Kopf, sondern auch für den Körper bestmöglich zu simulieren. Abwechselnd werden dabei die Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen durchgeführt. Am häufigsten verbreitet ist die Variante, Radfahren und Laufen hintereinander aufzuführen. Die Muskeln lernen dadurch schneller, zwischen den Sportarten umzuschalten, sodass es dem oder der Sportler/-in schneller möglich ist, die Geschwindigkeit bei der Laufeinheit anzuziehen. Am besten richtet man sich bei dieser Trainingsmethode auch gleich eine Wechselzone ein (z. B. Auto auf einem Waldparkplatz). Dadurch kann die Person nicht nur schneller im Kopf umschalten, sondern sie lernt schon einmal, keine Zeit beim Wechseln der Kleidung zu verlieren und kann gleich richtig Gas geben.