Hügel- und Berglauf

Was viele Bergläufer am Hügel- und Berglauf besonders schätzen, ist das Gefühl, auf dem Gipfel angekommen zu sein und durch einen herrlichen Ausblick auf die Ebene belohnt zu werden. Der Hügel- und Berglauf weist eine gewisse Ähnlichkeit mit dem Fahrtspiel auf, bei dem es unter anderem ebenfalls darum geht, wechselnde Trainingsintensitäten den topographischen Gegebenheiten anzupassen.Schon vor 130 Jahren wurden in England die ersten Bergläufe organisiert, und auch heute werden weltweit Berglaufwettkämpfe veranstaltet – etwa auf die Zugspitze oder das Empire State Building in New York. Am Beispiel des Empire State Buildings lässt sich erkennen, dass sich „Bergläufe“ auch im Flachland absolvieren lassen: Treppen, Brücken oder Dämme lassen sich ebenfalls in hohem Tempo wiederholt hoch laufen, was den gleichen Trainingseffekt hat wie ein Hügel- und Berglauf in den Nandi Hills, wo die kenianischen Eliteläufer ihre Trainingseinheiten abhalten. Es gibt aber noch weitere Alternativen zum Hügel- und Berglaufen – nämlich das Trainieren auf einem Laufband mit Steigung, wie es in Fitness-Studios vorhanden ist, oder auch das Mountainbiking und der Skilanglauf.

Trainingseffekte des Berg- und Hügellaufs

Manche Sportler fürchten zu Unrecht, dass das Absolvieren von echten Bergläufen über hunderte bis tausende Höhenmeter das Lauftempo verschlechtert. Wird der Berg- und Hügellauf mit Intervalltraining kombiniert, steigert der Läufer nicht nur seine Ausdauer und Kraft, sondern auch seine Schnelligkeit.Vor allem durch die Bergaufläufe wird eine Stärkung der Bein- und der Rumpfmuskulatur erreicht, und die Laufkoordination erhöht sich. Je kräftiger der Fußabdruck ausfällt und je ökonomischer sich der Laufstil entwickelt, desto mehr lassen sich durch regelmäßiges Training auch Lauftempo und Wettkampfgeschwindigkeit erhöhen. Der Hügel- und Berglauf ist daher auch als effektives Training für Kraftausdauer und Tempo in den Wintermonaten geschätzt – als Vorbereitung auf die nächste Wettkampfsaison. Mindesten ein Mal pro Woche sollten Berg- und Hügelläufe in das Dauerlauftraining mit aufgenommen werden.

Worauf beim Hügel- und Bergläufen  zu achten ist

• Bergauf kann auf kurzen Anstiegen das Tempo so erhöht werden, dass der Läufer bei über 90 Prozent des Maximalpulses läuft. Bei sehr langen Anstiegen sollte aber unterhalb der anaeroben Schwelle gelaufen werden. Um eine Übersäuerung zu verhindern, was sich mit Hilfe von Pulsmessgeräten kontrollieren lässt, ist es sinnvoll, bergan langsam in den eigenen Laufrhythmus hinein zu finden.
• Da nur das Bergauflaufen die Knochen schont, ist beim Hinunterlaufen die Gefahr gegeben, diesen Effekt zunichte zu machen, wenn das  Lauftempo nicht entsprechend gedrosselt wird.
• In schnellem Tempo einen Berg hinunterzulaufen führt unter Umständen wegen der ungewohnten Bremsarbeit schon während des Berglaufens zu starkem Muskelkater. Hobbyläufer sollten sich daher Vorsicht auferlegen, da nicht jeder Sportler über die notwendige Robustheit der Knochen verfügt. Läufer, die Probleme mit ihren Achillessehnen haben, sollten auf Bergläufe besser ganz verzichten.
• Bei längeren Hügel- und Bergläufen wird zu viel Energie verschwendet, wenn nur auf den Fußballen gelaufen wird. Deshalb ist es sinnvoll, an weniger steilen Laufpassagen auch über den gesamten Fuß abzurollen.
• An sehr steilen Teilstücken ist flottes Marschieren ökonomischer als Laufen. Bergspezialisten haben folgenden Tipp: Man geht mit vorgebeugtem Oberkörper, wobei die Hände auf den Knien abgestützt werden.
• Bei Bergabläufen sollte in den Knien gut abgefedert und über den ganzen Fuß abgerollt werden. Kleinere schnelle Schritte sind empfehlenswert, um Knochen und Gelenke zu schonen. Zum Gleichgewicht halten hilft eine breite Armhaltung.

Tipps für Anfänger im Hügel- und Berglauf

Für Hügel- und Bergläufe fehlt vielen Laufanfängern die Kraft. Deshalb sind diese Läufe in bergigem und hügeligem Gelände bei manchen Sportlern nicht sehr beliebt. Wenn untrainierte Bergläufer beim Anstieg leicht in Atemnot geraten, sollte das Lauftempo entweder stark verlangsamt oder vom Laufen auf zügiges Gehen umgewechselt werden. Um noch leichter einen Einstieg zu finden, empfiehlt es sich, erst einmal in den Bergen nur zu wandern, statt gleich mit dem Laufen anzufangen, zumal schon zügige Bergwanderungen gute Trainingseffekte auf die Kraftausdauer haben.Da in den Bergen die UV-Strahlung erhöht ist, die Luft dünner wird und mit Wetterwechseln zu rechnen ist, sollte auf Sonnenschutz und Funktionskleidung sowie eine gute Einteilung der Kräfte geachtet werden. Sehr wichtig sind auch die richtigen Laufschuhe, die vor allem über ein besonders griffiges Profil verfügen müssen, um für den Hügel- und Berglauf in Frage zu kommen.