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04.04.2012 von Jennifer Albrecht

Höhentraining

Leistungssteigerung beim Laufen durch Höhentraining

Höhentraining

Viele Läufer sehnen sich nach einem optimalen Training, das eventuell sogar noch mehr Kraft und Luft bringt, um Wettkämpfe erfolgreich zu meistern. Das Höhentraining bietet diese Chancen.

Unter Höhentraining verstehen wir ein Training in Höhenlagen, bei dem der Organismus wegen verminderter Sauerstoffmengen große Anpassungsleistungen zu erbringen hat, die zu einer höheren Ausdauerleistung des Sportlers führen. In der Regel wird zwischen 2 Arten des Höhentrainings unterschieden, zwischen dem konventionelle Höhentraining und dem Höhenanpassungstraining :

Beim konventionellen Höhentraining trainiert und/oder lebt ein Sportler in der Höhe, um sich dann den Mehrwert des Trainings im Flachland zu Nutze zu machen. Empfehlenswert ist diese Trainingsform vor allem für fortgeschrittene Läufer, die bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen und sich optimal auf einen Wettkampf – zum Beispiel einen Marathon oder Halbmarathon – vorbereiten wollen. Aber auch Hobbyläufer können durch Höhenlager ihre Laufleistungen verbessern.

Nicht zu verwechseln ist diese Form des Höhentrainings mit dem Höhenanpassungstraining, das darauf abzielt, dass Athleten in der Höhe bessere Leistung abrufen können. Diese Form des Trainings wird häufig von Bergsteigern oder Radfahrern in Anspruch genommen, da diese Wettkämpfe oder Trainingsrouten häufig durch die Berge führen.

Der Sauerstoffmangel, der sich bei beiden Formen des Trainings einstellt, ist als Hypoxie bekannt, deshalb nennen Wissenschaftler und einige Sportler das Höhentraining auch Hypoxietraining. Die Anpassung an den Sauerstoffmangel ist einer der gewünschten Trainingseffekte. Die Autoren Michael Vogt, Martin Flück, Hans Hoppeler sehen Höhentraining als: „Eine effektive Höhentrainingsmethode zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit von trainierten Athleten.“

Die Wirkungen des Höhentrainings

Trainieren in hohen Lagen verlangt dem Organismus eine hohe Anpassungsleistung ab. Bis zur Troposphäre, einer Höhe von 15 Kilometern, verändert sich zwar nicht der Sauerstoffgehalt, aber der Druck des Sauerstoffs, was zur einer Verringerung der Sauerstoffaufnahmekapazität des Blutes führt. Das Blut hat einen niedrigeren Sauerstoffgehalt und kann daher auch nicht mehr so viel Sauerstoff zu den Muskeln transportieren. Franz Berghold und Wolfgang Schaffert geben in ihrer Arbeit über die Physiologie und Medizin der großen Höhen an, dass ab einer Höhe von 1.500 Metern die maximale Sauerstoffaufnahme um ein Prozent pro 100 Meter sinkt.

Der Körper reagiert laut Werner Nachbauer, Institut für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck auf diese Herausforderung, indem er eine Reihe von Anpassungsvorgängen vornimmt:

  • Die Atemtätigkeit nimmt stark zu
  • Die Zahl der roten Blutkörperchen sowie der Hämoglobingehalt des Blutes steigen an
  • Die Membran der Lungen wird durchlässiger
  • Die Muskelgefäße erweitern sich
  • Die Mitochondrien, ein Teil der Zelle, der für die Energiebereitstellung verantwortlich ist, vermehren sich, was zu einer Stärkung der Muskeln und zu einer verbesserten Laufleistung führt
  • Der Fettstoffwechsel erhöht sich, da mehr Energie für diese Anpassungsvorgänge benötigt wird

Höhentraining hat weiterhin zur Folge, dass sich bei gleicher Leistung die Laktatwerte, Laktate sind Salze die in der Milchsäure in den Muskeln entsteht, erhöhen, die sich um 1 bis 1,5 mmol/l verschieben. Dadurch ermüden die Muskeln schneller, die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, und es steigt die Gefahr, sich sportlich zu überfordern. Auch der Laktatabbau benötigt in höheren Lagen mehr Zeit als im Flachland, so dass sich die Erholungszeiten verlängern und die Regenerationsfähigkeit des Läufers abnimmt.

Die positiven Effekte zeigen sich erst einige Tage nach Beendigung des Höhentrainings, wenn die Läufer ins Flachland zurückgekehrt sind.

Frühestens eine Woche nach dem Höhentraining machen sich die verbesserte maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und damit die Leistungserhöhung vollständig bemerkbar. Marathonläufer können ihre Zeiten oft um mehrere Minuten verbessern.

Die Trainingseffekte halten nach Beendigung des Höhentrainings in ihrer Maximalform bis zu drei Wochen an. Nach spätestens drei Monaten aber sind sie vollständig wieder verschwunden.

Höhentraining hat durch die verbesserte Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme mit der daraus folgenden Steigerung der Leistungsfähigkeit ähnliche Wirkungen wie das im Leistungssport verbotene EPO, gilt aber im Unterschied zu diesem Hormon nicht als Doping.

Höhentraining kann auch Nebenwirkungen mit sich bringen, denn die verminderte Sauerstoffaufnahme ist eine große Belastung für den Körper. Meike Krebs hat in ihrer Abhandlung über das Höhentraining einige dieser Phänomene zusammengefasst:

  • Austrocknung der Schleimhäute
  • Sonnenbrandgefahr
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schwindel

Kein bewiesener Effekt

Auch wenn sich schon viele Forscherteams bemüht haben den Effekt des Höhentrainings endgültig zu beweisen, so ist es noch nicht gelungen nachweisbare, stichhaltige Werte zu liefern. Ganz im Gegenteil: Obwohl viele Studien versuchten den Effekt zu belegen, kam meistens anderes dabei heraus. Bis 1998 zeigten zwei Drittel der Studien, dass Höhentraining keine Auswirkung auf Leistungen im Flachland hat. Erst nach der Jahrtausendwende gelang es einigen methodisch besser angelegten Untersuchungen positive Wirkungen zu festzustellen.

Noch immer fehlen die letzten schlüssigen Beweise, doch Läufer berichten von guten Ergebnissen, so dass zumindest aus rein erfahrungstechnischer Sicht davon ausgegangen werden kann, dass Höhentraining sich für eine Leistungssteigerung eignet.

Voraussetzungen für das erfolgreiche Absolvieren eines Höhentrainings

Grundsätzlich sollte durch einen Arzt festgestellt werden, ob der Läufer physisch vollkommen gesund ist, um den Belastungen eines Höhenlagers standzuhalten und den erwünschten Trainingseffekt erzielen zu können, ohne seine physische oder psychische Gesundheit zu gefährden. Gerade unerfahrene Läufer überschätzen oft ihre Belastbarkeit in großer Höhe und sollten daher dem Rat von Medizinern oder Trainingswissenschaftlern folgen. So einen Check führt in der Regel jeder Sportmediziner durch.

Da jeder Mensch individuell unterschiedlich auf das Training und den Aufenthalt in hohen Lagen reagiert, sind auch die Trainingseffekte nicht bei allen Sportlern gleich, so dass das Höhentraining nicht für alle ohne Einschränkung empfohlen werden kann. Manche Athleten profitieren kaum oder gar nicht von dieser Trainingsform, und bei einigen ist sogar ein Leistungsrückgang zu beobachten, woran vermutlich eine entsprechende genetische Veranlagung schuld ist.

Die verschiedenen Phasen des Höhentrainings

Die Triathletin Meike Krebs äußert sich auch zu den verschiedenen Phasen des Höhentrainings. Ein Höhentraining sollte wenigstens 10 Tage vor einem anstehenden Wettkampf beendet sein. In der Vorbereitungsphase auf das Trainieren in großer Höhe sollten etwa 3 bis 5 Tage eingeplant werden, in denen unter aeroben Belastungen gelaufen wird. In der ersten Woche auf den Bergen – der Akklimatisationsphase - sind Spaziergänge und langsame Läufe angesagt, die dem Körper Zeit geben, sich an die veränderten Sauerstoffverhältnisse zu gewöhnen. In der zweiten und dritten Woche finden die eigentlichen Trainingsphasen statt, zu den Laufeinheiten im GA2-Bereich, Schnelligkeitsausdauer- und Schwellentraining gehören.

Krebs plant auch die Regeneration ein. In diesen Trainingsphasen enthalten sind pro Trainingswoche auch immer ein bis zwei Tage, die der Regeneration dienen. Nach Beendigung des Höhentrainings ist eine Regenerationsphase von 5-10 Tagen einzuplanen, bei der der Körper sich wieder an das Laufen im Flachland gewöhnt. Die eigentliche Leistungsphase, in der die besten Wettkampfergebnisse erzielt werden können, liegt zwischen dem 7. und 10. Tag nach Beendigung des Höhentrainings.

Varianten des Höhentrainings

  • Live high - Train high (LHTH): Bei dieser ältesten Form des Höhentrainings wird ausschließlich in großer Höhe gelebt und aerob trainiert. Die zwischenzeitlich gesunkene anaerobe Leistungsfähigkeit wird nach der Rückkehr in die Tiefe wieder aufgeholt.
  • Live high - Train low (LHTL): Die effizienteste Form des Höhentrainings beinhaltet anaerobes Training in Lagen unter 1.000m und aerobes in Höhen über 2.400 m.
  • Live low - Train high (LLTH): Im Flachland leben und in der Höhe trainieren hat geringere und kürzer andauernde Trainingseffekte zur Folge, kann aber als Trainingsergänzung sinnvoll sein.

Regeln für das Höhentraining:

  • Die optimale Dauer eines Trainings in den Bergen liegt zwischen mindestens 3 und maximal 5 Wochen (wobei die vierte Woche der Regeneration dient).
  • Die Höhe richtet sich nach dem individuellen Trainingszustand des Athleten.Wer mit den Erfahrungen des Höhentraining noch nicht vertraut ist, der sollte sich unbedingt mit Sportmedizinern abstimmen
  • Die Trainingsintensität muss beim Höhentraining um rund 10 Prozent reduziert werden, wobei keine Belastungen im anaeroben Trainingsbereich stattfinden.
  • Der Wasserbedarf erhöht sich wegen der Lufttrockenheit und der erhöhten Atemventilation. Pro 1.000 Meter wird ein Liter Wasser zusätzlich benötigt, auch wenn sich das Durstgefühl häufig nicht so stark bemerkbar macht
  • In den Bergen kann es auch im Sommer kalt sein, deshalb ist auf entsprechende Laufbekleidung zu achten, um Erkältungen zu vermeiden.
  • Wegen der erhöhten UV-Strahlung ist Sonnenschutz (Laufkappe, Sonnencreme) nötig.
  • Aufgrund der starken Trainingsbelastung hat der Körper ein größeres Schlafbedürfnis. 

Foto: @ Ben Blankenburg | istockphoto

 

Fazit

  • Durch Höhentraining lassen sich Sauerstoffaufnahmekapazität und Leistungsfähigkeit des Läufers verbessern
  • Training in großer Höhe ist besonders in der Vorbereitung auf einen Wettkampf empfehlenswert
  • Höhentraining ist eine Herausforderung für den Organismus, weshalb sich nur völlig gesunde Läufer mit guter Grundlagenausdauer daran wagen sollten
 
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Kommentare

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sehr informativ
Konnte aus dem Artikel sehr viele informative Sachen herauslesen, die mir bei der Planung meines Höhentrainings sehr geholfen haben. BG Betreiberin von laufuhren-test.com
Lisa
09 August 2016 - 09:21
Höhentraining auf den Anden
Moin! Ein paar Freunde und ich, alles erfahrene Läufer, möchten bald ein Höhentraining auf den Anden organisieren, ca. 2-3 Wochen, mit allem drum und dran, inkl. Unterkunft, Verpflegung und Betreuung auf Deutsch, Englisch oder Spanisch. Wäre das für jmd. von Interesse?
Andre
06 Juli 2013 - 11:02
Höhentraining
Mir hat der Artikel gut gefallen. Er war ausführlich und hat mir bei meiner Hausarbeit sehr geholfen.
Jo
06 Januar 2013 - 15:19
interessant
Der Artikel hat mir gezeigt, dass Höhentraining absolut überflüssig ist, wenn man nur im Hobbybereich läuft. Für die paar Sekunden pro km dem Körper so einen Stress auszusetzen. Lohnt es sich wirklich? Wird man dann trotzdem noch siebzig? Ich weiß ja nicht. Interessanter Artikel, jedoch überschätzen sich die Menschen meist so schon.
Manfred
27 Februar 2012 - 23:34
sehr gut
Ich finde diesen Text sehr gut, weil da das Höhentraining sehr gut beschrieben wir. Ich hab selber mal ein Höhentraining gemacht ich war sehr überrschat was für eine ausdauer man hatte ich mache es auf jeden fall nochmal
Karl
09 Mai 2011 - 08:50

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