Ein guter Marathonläufer besitzt zwei Paar Laufschuhe
Auch geübte Läufer kennen das Problem: Blasen. Gerade bei intensivem Training, und das trifft auf die Marathonvorbereitung zu, kann es immer wieder zu Fehlbelastungen der Füße kommen, die Hautirritationen zur Folge haben. Eine einfache, aber sehr effektive Methode, dies zu vermeiden, ist, beim Training zwischen zwei Paar Laufschuhen immer wieder zu wechseln.
Am besten sind Schuhe von unterschiedlichen Herstellern, da diese die Schwerpunkte in ihren Schuhen unterschiedlich setzen. So werden Ihre Füße immer wieder herausgefordert, sich neu anzupassen. Ein weiterer Vorteil: die Dämpfung in den Schuhen benötigt bis zu 48 Stunden, um sich vollständig zu regenerieren. Wenn Sie abwechselnd in unterschiedlichen Schuhen laufen, hat die Dämpfung in den anderen Schuhen ausreichend Zeit, sich wieder aufzubauen. So ist sichergestellt, dass die Dämpfung Ihren Fuß jederzeit vor Verletzungen schützt.
Der passende Marathon Trainingsplan ist die eine Sache, um sich auf den Marathon vorzubereiten. Aber fast genauso wichtig ist, wie man sich vor und während des Wettkampfs verhalten sollte. Dabei spielt die richtige Ausrüstung ebenso eine Rolle wie die Ernährung während des Laufs. Wer zu viel oder zu wenig isst oder trinkt oder sogar die falschen Nahrungsmittel zu sich nimmt, wird in den meisten Fällen das Ziel nicht zu sehen bekommen. Darum finden Sie hier einige Tipps, die Sie bei der Vorbereitung auf einen Marathon beherzigen sollten.
Laufen ist wichtig, aber nicht alles
Ergänzende Übungen, die den gesamten Körper trainieren und vorbereiten, sind ebenso wichtig wie das Laufen selbst. Diese Zusatzübungen für einen erfolgreichen Marathon sind Koordinationsübungen, Laufkraftübungen, Rumpfstabilisationsübungen, sowie Barfußtraining und Stretching. All diese Facetten sollten auch in einem Trainingsplan abgedeckt werden.
Doch was sind Koordinationsübungen genau? Dazu zählt zum Beispiel das Einbeinstehen. Dazu stellen Sie sich gerade hin und winkeln ein Bein so an, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Für ein wenig Abwechslung oder mehr Schwierigkeit können Sie das Bein in jede beliebige Richtung strecken. Eine andere Koordinationsübung ist das auf den Fersen bzw. Zehenspitzen stehen. Auch diese Übung machen Sie im aufrechten Stand, am besten barfuß auf einer Wiese oder weichem Untergrund. Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und ziehen Sie dann Ihre Zehenspitzen nach oben zu sich heran. Nach einigen Sekunden wechseln Sie und stellen sich auf die Zehenspitzen statt auf die Fersen.
Für fortgeschrittene Läufer empfehlen sich Koordinationsübungen wie zum Beispiel die Kniebeuge oder der Ausfallschritt.
Parkbank oder Bordsteinkante – beides trainiert den Körper
Laufkraftübungen kräftigen die Beinmuskulatur, die Sie spezifisch fürs Laufen brauchen. Für diese Übungen brauchen Sie ein wenig Hilfsmaterial, doch eine Parkbank oder eine Bordsteinkante reichen meistens schon aus. Eine Übung an der Parkbank kann zum Beispiel so aussehen, dass Sie abwechselnd mit dem einen oder anderen Bein auf die Sitzfläche der Bank steigen. Bei einer Bordsteinkante hüpfen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Kante auf und ab. Wenn Ihnen das zu einfach sein sollte, dann probieren Sie es doch mal mit seitlich oder rückwärts. Oder Sie kombinieren diese Übung mit dem Anfersen. Dazu drücken Sie beim Absprung von der Kante Ihre Fersen gegen Ihren Po. Und schließlich gibt es noch den Strecksprung. Ein Sprung aus der tiefen Hocke heraus nach oben, trainiert alles, was ein erfolgreicher Marathonläufer an Muskeln braucht.
Barfußübungen sind dazu geeignet, Ihnen ein Gefühl für den Kontakt zwischen Fuß und Untergrund zu geben. Das tägliche Tragen von Schuhen hat zur Folge, dass wir den Boden nicht mehr in all seinen Facetten wahrnehmen und daher auch nicht darauf reagieren können. Außerdem schwächt es die Fußmuskulatur. Für einen erfolgreichen Marathon ist eine starke Fußmuskulatur aber unerlässlich.
Einige der Barfußübungen, die Sie leicht im weichen Gras machen können, ist das Anfersen. Aber auch ein Hampelmann hilft, Ihre Fußmuskulatur wieder aufzubauen. Stellen Sie sich dazu mit geschlossenen Füßen hin und springen Sie in den Breitbeinstand, während Sie über dem Kopf einmal in die Hände klatschen. Bei einem Einbeinsprung springen Sie abwechselnd von dem einen Bein aufs andere, immer so, dass Sie in den Einbeinstand zurückkehren. Fußgelenksarbeit unterstützt ganz gezielt die Gelenke, stellen Sie sich gerade hin und heben Sie die Ferse des einen Fußes so an, dass Ihr Fuß auf den Zehenspitzen zum Ruhen kommt. Nach einigen Sekunden wechseln Sie den Fuß.
Auch Rumpfstabilisationsübungen und Stretch- und Dehnübungen finden Sie auf unserer Seite. Diese Aspekte sollten in Ihrem Marathon Trainingsplan, ganz gleich ob der erste Marathon oder die 3:00 Stunden Variante, eine gebührende Berücksichtigung finden.
