Marathon-Trainingspläne für die persönliche Bestzeit

Trainingsplan für ersten Marathon

Trainingsplan erster Marathon
Der erste Marathon steht an! Dafür ist ein ausgiebiges Training mit der richtigen Vorbereitung unerlässlich. Dazu zählt allerdings nicht nur häufiges Laufen, sondern auch die richtige Menge Regeneration zur richtigen Zeit. Um das Training ein bisschen abwechslungsreich zu gestalten und den gesamten Körper effektiv vorzubereiten, ist entsprechendes Zusatztraining vonn...
 

Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Trainingsplan Marathon 4 Stunden
Wenn Sie sich diesem Trainingsplan zuwenden, sind Sie bestimmt schon einmal einen Marathon oder Halbmarathon gelaufen. Nun heißt Ihr neues Ziel „unter 4:00 Stunden schaffen“. Dazu ist ein ausgiebiges Training vorher nötig. Und dieses Training besteht nicht nur aus Laufen, sondern auch aus der richtigen Menge Regeneration zur richtigen Zeit. Entsprechende Zusatzübungen...
 

Trainingsplan Marathon unter 3:45

Trainingsplan Marathon 3:45
Für das Ziel „Marathon unter 3:45 Stunden“ brauchen Sie bereits einiges an Grundlagenausdauer. Bestimmt sind Sie auch schon mal einen Marathon, oder Halbmarathon gelaufen, daher ist Ihnen bekannt, welch intensives Training für dieses Ziel erforderlich ist. Dazu zählen natürlich auch die Regeneration und einige Zusatzübungen, denn nur wer ein ausgewogenes...
 
 
18.09.2012 von

Trainingsplan Marathon

Vom ersten Marathon zur Bestzeit - Trainingspläne zum Marathon

Sie suchen einen Marathon Trainingsplan? Wer für die Königsdisziplin der Läufer trainieren will, muss schon ein ambitionierter Läufer sein, der auch sonst drei bis vier Mal in der Woche auf der Strecke ist und dabei wenigstens 50 Kilometer (insgesamt) zurücklegt. Die Vorbereitung auf einen Marathon läuft nach einem ausgefeilten Trainingsplan. Die Anforderungen sind hoch, aber sie haben einen Vorteil: es geht nicht nur um Tempo.

Der richtige Trainingsplan für einen Marathon

Einen Marathon Trainingsplan ist schon sehr anspruchsvoll, wenn nicht sogar zum Teil komplex. Schließlich dauert es eine Weile, bis man die notwendige Kondition hat. Dabei ist es schwierig, die Balance zu finden. Auf der einen Seite muss das Trainingspensum regelmäßig gesteigert werden, auf der anderen Seite darf man sich und seinen Körper nicht überfordern. Außerdem sollte man das Lauf-Pensum nicht zu langsam erhöhen. Ansonsten würde es Jahre dauern, bis man fit genug für einen Marathon ist.

Wenn Sie wirklich das Ziel eines großen Marathons sehen möchten, müssen Sie zwei Dinge wissen. Zum einen verlangt der Marathon natürlich ein umfangreiches Training. Wenn Sie im Wettkampf durchhalten wollen, müssen Sie vorher ein langfristiges und zielgerichtetes Training absolvieren, das Ihnen die nötige Kondition für den Wettkampf gibt. Eine Abkürzung zur Spitzenkondition gibt es kaum und geht, wenn dann auch nur zu Lasten des Körpers. Nehmen Sie sich also die entsprechende Zeit, damit Sie überhaupt die Vorausetzungen erfüllen, die ein Marathon Trainingsplan nun mal hat.

Zum anderen reicht Lauftraining nicht immer aus, um die körperlichen Voraussetzungen für die gesamte Strecke zu schaffen. Wer zwar eine gute Kondition hat aber das eine oder andere Kilo zu viel mit sich herumschleppt, wird sich über die gesamte Strecke schwer tun. Außerdem ist Übergewicht auf Dauer für Knie und Knöchel eine große Belastung. Deshalb sollten Sie außerdem Ihre Ernährung dem Training anpassen: Einfache Faustformel ist hier: Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Süßigkeiten ersetzt so machen Diät - auch wenn dies nicht explizit in Ihrem Traiingsplan für einen Marathon steht.

3.7 von 5 Sternenbei 13 Bewertungen

Trainingsplan für ersten Marathon

Trainingsplan erster Marathon

Der erste Marathon steht an! Dafür ist ein ausgiebiges Training mit der richtigen Vorbereitung unerlässlich. Dazu zählt allerdings nicht nur häufiges Laufen, sondern auch die richtige Menge Regeneration zur richtigen Zeit.

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Ein guter Marathonläufer besitzt zwei Paar Laufschuhe

Auch geübte Läufer kennen das Problem: Blasen. Gerade bei intensivem Training, und das trifft auf die Marathonvorbereitung zu, kann es immer wieder zu Fehlbelastungen der Füße kommen, die Hautirritationen zur Folge haben. Eine einfache, aber sehr effektive Methode, dies zu vermeiden, ist, beim Training zwischen zwei Paar Laufschuhen immer wieder zu wechseln.

Am besten sind Schuhe von unterschiedlichen Herstellern, da diese die Schwerpunkte in ihren Schuhen unterschiedlich setzen. So werden Ihre Füße immer wieder herausgefordert, sich neu anzupassen. Ein weiterer Vorteil: die Dämpfung in den Schuhen benötigt bis zu 48 Stunden, um sich vollständig zu regenerieren. Wenn Sie abwechselnd in unterschiedlichen Schuhen laufen, hat die Dämpfung in den anderen Schuhen ausreichend Zeit, sich wieder aufzubauen. So ist sichergestellt, dass die Dämpfung Ihren Fuß jederzeit vor Verletzungen schützt.

Der passende Marathon Trainingsplan ist die eine Sache, um sich auf den Marathon vorzubereiten. Aber fast genauso wichtig ist, wie man sich vor und während des Wettkampfs verhalten sollte. Dabei spielt die richtige Ausrüstung ebenso eine Rolle wie die Ernährung während des Laufs. Wer zu viel oder zu wenig isst oder trinkt oder sogar die falschen Nahrungsmittel zu sich nimmt, wird in den meisten Fällen das Ziel nicht zu sehen bekommen. Darum finden Sie hier einige Tipps, die Sie bei der Vorbereitung auf einen Marathon beherzigen sollten.

Laufen ist wichtig, aber nicht alles

Ergänzende Übungen, die den gesamten Körper trainieren und vorbereiten, sind ebenso wichtig wie das Laufen selbst. Diese Zusatzübungen für einen erfolgreichen Marathon sind Koordinationsübungen, Laufkraftübungen, Rumpfstabilisationsübungen, sowie Barfußtraining und Stretching. All diese Facetten sollten auch in einem Trainingsplan abgedeckt werden.

Doch was sind Koordinationsübungen genau? Dazu zählt zum Beispiel das Einbeinstehen. Dazu stellen Sie sich gerade hin und winkeln ein Bein so an, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Für ein wenig Abwechslung oder mehr Schwierigkeit können Sie das Bein in jede beliebige Richtung strecken. Eine andere Koordinationsübung ist das auf den Fersen bzw. Zehenspitzen stehen. Auch diese Übung machen Sie im aufrechten Stand, am besten barfuß auf einer Wiese oder weichem Untergrund. Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und ziehen Sie dann Ihre Zehenspitzen nach oben zu sich heran. Nach einigen Sekunden wechseln Sie und stellen sich auf die Zehenspitzen statt auf die Fersen.

Für fortgeschrittene Läufer empfehlen sich Koordinationsübungen wie zum Beispiel die Kniebeuge oder der Ausfallschritt.

Parkbank oder Bordsteinkante – beides trainiert den Körper

Laufkraftübungen kräftigen die Beinmuskulatur, die Sie spezifisch fürs Laufen brauchen. Für diese Übungen brauchen Sie ein wenig Hilfsmaterial, doch eine Parkbank oder eine Bordsteinkante reichen meistens schon aus. Eine Übung an der Parkbank kann zum Beispiel so aussehen, dass Sie abwechselnd mit dem einen oder anderen Bein auf die Sitzfläche der Bank steigen. Bei einer Bordsteinkante hüpfen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Kante auf und ab. Wenn Ihnen das zu einfach sein sollte, dann probieren Sie es doch mal mit seitlich oder rückwärts. Oder Sie kombinieren diese Übung mit dem Anfersen. Dazu drücken Sie beim Absprung von der Kante Ihre Fersen gegen Ihren Po. Und schließlich gibt es noch den Strecksprung. Ein Sprung aus der tiefen Hocke heraus nach oben, trainiert alles, was ein erfolgreicher Marathonläufer an Muskeln braucht.

Barfußübungen sind dazu geeignet, Ihnen ein Gefühl für den Kontakt zwischen Fuß und Untergrund zu geben. Das tägliche Tragen von Schuhen hat zur Folge, dass wir den Boden nicht mehr in all seinen Facetten wahrnehmen und daher auch nicht darauf reagieren können. Außerdem schwächt es die Fußmuskulatur. Für einen erfolgreichen Marathon ist eine starke Fußmuskulatur aber unerlässlich.

Einige der Barfußübungen, die Sie leicht im weichen Gras machen können, ist das Anfersen. Aber auch ein Hampelmann hilft, Ihre Fußmuskulatur wieder aufzubauen. Stellen Sie sich dazu mit geschlossenen Füßen hin und springen Sie in den Breitbeinstand, während Sie über dem Kopf einmal in die Hände klatschen. Bei einem Einbeinsprung springen Sie abwechselnd von dem einen Bein aufs andere, immer so, dass Sie in den Einbeinstand zurückkehren. Fußgelenksarbeit unterstützt ganz gezielt die Gelenke, stellen Sie sich gerade hin und heben Sie die Ferse des einen Fußes so an, dass Ihr Fuß auf den Zehenspitzen zum Ruhen kommt. Nach einigen Sekunden wechseln Sie den Fuß.

Auch Rumpfstabilisationsübungen und Stretch- und Dehnübungen finden Sie auf unserer Seite. Diese Aspekte sollten in Ihrem Marathon Trainingsplan, ganz gleich ob der erste Marathon oder die 3:00 Stunden Variante, eine gebührende Berücksichtigung finden.