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von Jennifer Albrecht

Schwellentraining

Training an der anaeroben Schwelle

Schwellentraining

Als Schwellentraining bezeichnet man das Training an der individuellen anaeroben Schwelle – also der Grenze der Energiebereitstellung durch eingeatmeten Sauerstoff.  Das Schwellentraining ist eine effektive Form des fortgeschrittenen Marathontrainings und besteht aus schnellen und intensiven Dauerläufen, die bei 88 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert werden. Obwohl die Laktatwerte individuell stark abweichen können – Werte zwischen 2,3 und 6,8 mmol/l wurden schon gemessen -, liegt die anaerobe Schwelle bei den meisten Sportlern bei einer Laktatkonzentration des peripheren Kapillarblutes von 4 mmol/l.

Der Sinn des Schwellentrainings

Das Schwellentraining trainiert die maximale Ausdauerleistung und Sauerstoffaufnahme des Läufers, dessen anaerobe Leistungsfähigkeit sich bei gleichzeitiger Reduktion der Laktatentwicklung verbessert. Das bedeutet, dass Sportler bei derselben Pulsbelastung in der Lage sind, eine höhere Geschwindigkeit beim Laufen zu erzielen, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen. Sinnvoll ist das Schwellentraining vor allem für fortgeschrittene Läufer, die schon über eine gute Grundlagenausdauer verfügen.

Aerobes und anaerobes Training

Beim aeroben Training wird dem Körper Sauerstoff zugeführt, den er zur Energiegewinnung nutzt, während beim anaeroben Training die Energiegewinnung ohne die Zufuhr von Sauerstoff erfolgt. Im aeroben Bereich wird vorwiegend bei Läufen in gemäßigtem Tempo trainiert, während die anaerobe Energiebereitstellung hauptsächlich bei schnellen und intensiven Trainingseinheiten erfolgt.

Die individuelle anaerobe Schwelle

Mit etwas Übung können Läufer ihre persönliche Schwelle spüren, die je nach Fitnesszustand variiert. Man erkennt die anaerobe Schwelle daran, dass die Atmung noch gleichmäßig gehalten werden kann, der Läufer also gerade noch genügend Sauerstoff erhält.

Dass sich die individuelle anaerobe Schwelle auch durch einen Laktatstufentest ermitteln lässt, liegt daran, dass bei intensivem Training der Sauerstoff knapper wird, so dass die Muskelzellen die Kohlenhydrate zunehmend ohne Sauerstoff abbauen. Bei diesem Abbauvorgang entsteht Laktat (Milchsäure), das zu einer Übersäuerung der Muskulatur und damit zu einem Leistungsknick führen kann, wenn das Training so hoch ist, dass mehr Laktat gebildet wird als abgebaut werden kann. Befinden sich Bildung und Abbau von Laktat dagegen gerade noch im Gleichgewicht, trainiert der Läufer an seiner individuellen anaeroben Schwelle.

Wie ein Schwellentraining für Läufer aussehen kann

Ein effektives Schwellentraining – zum Beispiel als Vorbereitung zu einem Marathon – kann so aussehen, dass der Läufer über zwölf Kilometer hin sein Lauftempo, das 10 bis 20 Sek./km schneller ist als sein Marathon-Renntempo, konstant hält.

Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle sollten, da sie für den Körper sehr belastend sind, hauptsächlich in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden, wobei es sinnvoll ist, an den zwei darauf folgenden Tagen das Training weniger intensiv zu gestalten. Das gilt vor allem für Läufer, die noch nicht über jahrelange Trainingserfahrung verfügen.

 

Foto: @ YanLev / istockphoto.com

 

Fazit

  • Schwellentraining ist das Training an der individuellen anaeroben Schwelle
  • Beim Schwellentraining halten sich Laktatbildung und Laktatabbau gerade noch die Waage
  • Durch Training an der anaeroben Schwelle lassen sich die anaerobe Belastungsfähigkeit und die Laktattoleranz des Körpers erhöhen, was dazu führt, dass der Läufer erst später ermüdet und längere Zeit ein höheres Tempo durchhalten kann
 
3.8 von 5 Sternenbei 58 Bewertungen
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Sportwissenschaftler
Wann wird endlich akzeptiert, dass Laktat nicht böse ist. Es ist kein Stoffwechselendprodukt und ist auch nicht für die muskuläre Ermüdung verantwortlich, sonder ist sogar für die Leistungserhaltung unverzichtbar.
Marc
25 Februar 2013 - 22:15

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