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Nüchtern laufen

Beim Nüchtern Laufen ist Vorsicht geboten

Sportler, die ihr Lauftraining absolvieren, ohne vorher gefrühstückt zu haben, versprechen sich davon meist zwei Dinge – ein effektiveres Abnehmen und eine gute Vorbereitung auf einen anstehenden Marathon. Was in der Theorie auf den ersten Blick auch zu funktionieren scheint, hält aber bei genauerer Betrachtung nicht das, was die Läufer sich davon erhoffen. Mehr noch: Nüchtern laufen kann in den meisten Fällen sogar kontraproduktiv für die Gewichtsabnahme und Training sein!

Auf nüchternen Magen laufen um Fett zu verbrennen?

Dass Abnehmen leichter fällt, wenn eine kalorienreduzierten Ernährung mit viel Bewegung und Sport kombiniert wird, ist allgemein bekannt. Ebenso gibt es sichere Erkenntnisse darüber, dass gerade Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Laufen optimal geeignet sind, den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Manche abnehmwillige Läufer hoffen aber, dass sie durch den einfachen Trick, auf nüchternen Magen zu laufen, ihren Organismus dazu zwingen können, sich die für das Laufen benötigte Energie ausschließlich aus den Fettdepots zu holen, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Leider geht diese Rechnung aber nicht auf, denn heute weiß man, dass Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, in der Leber und in den Muskeln eingelagert werden, wobei über Nacht nur der Leberglykogenspiegel sinkt, nicht aber die meist noch gut gefüllten Glykogenspeicher in den Muskeln. Wird nun morgens nüchtern gelaufen, holt sich der Organismus die nötige Energie aus diesen noch vorhandenen Glykogenvorräten in der Muskulatur. Er ist also nicht gezwungen, vor allem die Fettdepots anzugreifen!

Welche Nachteile nüchtern laufen haben kann

  • Wer morgens ohne Frühstück laufen geht, riskiert eine Unterzuckerung, da der Blutzuckerspiegel während des Trainings rasch sinkt.
  • Beim Laufen auf nüchternen Magen holt sich der Organismus die benötige Energie aus den Glykogenvorräten und Eiweißdepots der Muskulatur, was zu einem Abbau an Muskelmasse führt. Das gilt vor allem für das Gehirn, das sehr viel Energie für das Aufrechterhalten seiner Funktionen benötigt, und das im Gegensatz zur Muskulatur nicht in der Lage ist, kurzfristig Fett zu verbrennen.
  • Auch das im Blut befindliche Eiweiß wird beim Nüchtern Laufen angegriffen, um es in Glukose umzubauen, was zu einer Schwächung des Immunsystems und damit zu einer Anfälligkeit des Läufers für Infekte aller Art führen kann und zudem die Regenerationszeiten verlängert.

Nüchternläufe in der Marathonvorbereitung

Läufer, die in der Vorbereitungsphase auf einen Marathon ihren Fettstoffwechsel optimieren wollen, sind die zweite Gruppe von Sportlern, die das Laufen auf nüchternen Magen ausprobieren. Dieses Vorgehen, das mit den oben beschriebenen Risiken verbunden ist, sollten vor allem Einsteiger lieber unterlassen. Nüchternläufe zur Leistungssteigerung bleiben besser Eliteläufern vorbehalten, die über genügend Erfahrung verfügen, um die Chancen und Risiken gegeneinander abzuwägen. Als ein Beispiel für die Probleme, die bei Nüchternläufen auftreten können, sei die Überforderung der Atemmuskulatur genannt: So liegen Berichte von Langstreckenläufern vor, die von einem Muskelkater des Zwerchfells berichten, was sie darauf zurückführen, dass es durch die schlagartige Entleerung der Glykogenspeicher zu einer schnelleren und hastigeren Atmung gekommen sei. Für Freizeitsportler und Hobbyläufer ist es sicherer, den Fettstoffwechsel im Marathontraining dadurch zu optimieren, dass eine ausreichende Zahl langer Läufe absolviert wird.

Statt nüchtern zu laufen besser leicht und kohlenhydratreich frühstücken

Um einer Unterzuckerung durch das Laufen auf nüchternen Magen sowie einem Abbau von Muskeleiweiß vorzubeugen, sollten Läufer nicht ohne Frühstück mit dem Lauftraining beginnen – vor allem dann, wenn es sich nicht um langsame regenerative Läufe, sondern um ein anstrengendes Intervalltraining oder einen Tempodauerlauf handelt. Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Bananen, Haferflocken und Cornflakes, auf die der Körper beim anschließenden Lauftraining leicht zugreifen kann, um neues Glykogen zu produzieren. Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – am besten in Form von Wasser und Saftschorlen -, um sich nicht durch Laufen mit dehydrierten Zellen Schäden in der Muskulatur zuzuziehen.Da das Laufen mit vollem Magen nicht nur schwer fällt, sondern der steigende Insulinspiegel auch den Fettabbau stoppt, ist es sinnvoll, nach einem leichten Frühstück noch etwa eine halbe Stunde mit dem Laufen zu warten. Nach sehr kohlenhydratreichen und üppigen Mahlzeiten sollten sogar zwei bis drei Stunden bis zum nächsten Lauftraining vergehen.
  • Wer nüchtern läuft, verspricht sich davon meist eine schnellere Fettverbrennung sowie eine effektivere Marathonvorbereitung durch das Trainieren des Fettstoffwechsels
  • Da auch beim Laufen auf nüchternen Magen die Glykogenspeicher in den Muskeln noch gefüllt sind, ist der Organismus nicht gezwungen, vermehrt die Fettdepots anzugreifen
  • Nachteile des Nüchternlaufs können eine schnelle Unterzuckerung sowie der Abbau von Muskelmasse und eine mögliche Schwächung des Immunsystems sein
  • Wer nicht zu den Eliteläufern zählt, sollte vor dem Training leichte kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, statt nüchtern zu laufen
Quellen und weiterführende Links:

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