18.09.2012 von

Muskelaufbau

Muskelaufbau

Informationen, Tipps und Trainingspläne zum gezielten Muskelaufbau

Der Aufbau von Muskelmasse ist nicht nur für Bodybuilder von Bedeutung, sondern für jeden Sportler, denn ein gezielter Muskelaufbau hilft bei Fitness und Training. Auch Läufer profitieren davon, wenn die Muskeln wachsen, sowohl an Volumen als auch an Kraft zunehmen und damit steigenden Laufbelastungen gerecht werden können. Da ein Muskelaufbautraining aber kontrolliert betrieben werden muss, um nicht mehr Schaden als Nutzen zu bringen, ist es wichtig, einiges über den Aufbau und das Wachstum der Muskeln, sowie über den Einfluss des Trainings auf die Muskulatur zu erfahren, und sich an erprobten Trainingsplänen zu orientieren. Deshalb haben wir nachfolgend drei verschiedene Muskelaufbau-Trainingsprogramme zusammengestellt, so dass für Sportler jeden Leistungsstands der passende dabei ist:

Gerade für Anfänger ist es wichtig, beim Muskelaufbautraining auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und sich nicht zu überfordern. Denn eine fortwährende Überlastung führt unweigerlich zu einer Reduktion der körperlichen Leistungsfähigkeit insgesamt und erhöht das Risiko für Verletzungen. Daher ist es für Untrainierte auch nicht sinnvoll, gleich mit einem Split-Training zu starten; vielmehr sollte es im ersten halben Jahr vorrangig darum gehen, Muskeln, Sehnen und Gelenke durch einen Ganzkörperplan nach und nach an die ungewohnten Belastungen zu gewöhnen.

Muskelaufbau zu Hause oder im Fitness-Studio?

Vor allem für Anfänger ist es hilfreich, sich beim Muskelaufbautraining durch geschultes Personal unterstützen zu lassen und ein Fitness-Studio aufzusuchen. Zwar kann das Muskelaufbautraining auch zu Hause – zum Beispiel mit Hanteln oder einem Expander – durchgeführt werden, aber zum einen fehlen die Hilfestellungen erfahrener Dritter, und zum anderen erlauben es in der Regel weder die finanziellen Mittel noch die räumlichen Gegebenheiten des Einzelnen, eine solch breite Auswahl an geeigneten Fitnessgeräten zur Verfügung zu haben, wie es in einem Fitness-Studio der Fall ist.

Darüber hinaus geht ein Muskelaufbautraining an Kraftgeräten aufgrund der meist geführten Bewegungsführung mit einem geringeren Verletzungsrisiko einher als das Training mit freien Gewichten, bei denen es eher zu einer unkorrekten Durchführung der Übungen kommen kann. 

Muskelaufbau – Zur Anatomie und Funktion der Muskeln

Rückenmuskulatur

656 Muskeln besitzt der Mensch, wobei der Anteil der Muskulatur an der Gesamtkörpermasse bei Männern mit rund 40 Prozent höher ist als bei Frauen, die nur etwa 23 Prozent aufweisen. Was aber genau ist ein Muskel? Ein Muskel ist ein Organ, das durch die Abfolge von Kontraktion und Erschlaffen in der Lage ist, innere (Körperfunktionen)  und äußere Strukturen (z. B. Fortbewegung) eines Organismus zu bewegen. Die Muskulatur lässt sich unterteilen in glatte und quer gestreifte Muskeln, wobei die Skelettmuskulatur zu der quer gestreiften gehört.

Jeder Muskel ist von einer Bindegewebshülle umgeben, die mehrere Fleischfasern umschließt, wobei das Ganze wiederum von mit Nerven und Blutgefäßen durchsetztem Bindegewebe umhüllt ist. Die Muskelfasern werden dabei in ST-Fasern (Slow-Twich: langsame) und FT-Fasern (Fast-Twich: schnelle) unterschieden, deren Verteilung im jeweiligen Muskel größtenteils genetisch vorprogrammiert ist. Je höher der Anteil an schnellen Muskelfasern bei einem Sportler ist, desto größeren Erfolg hat er beim Muskelaufbautraining, wobei sich durch den Aufbau von Muskelmasse hauptsächlich der prozentuale Flächenanteil der verschiedenen Muskelfasertypen verändern lässt.

Um nun eine Muskelkontraktion auszulösen, sind elektrische Impulse nötig, die vom Gehirn ausgehend ins Rückenmark gesandt werden und über die Nervenbahnen weitergeleitet werden. Bei diesen Vorgängen schieben sich Eiweißmoleküle ineinander, was durch Veränderungen der chemischen Strukturen möglich wird. Empfängt der Muskel keine Nervenreize mehr, kommt es zu Muskelrelaxation – der Muskel erschlafft.

Die unterschiedlichen Kontraktionsformen des Muskels

Grundsätzlich lassen sich statische (isometrische, haltende) und dynamische (bewegende) Kontraktionsformen der Muskeln unterscheiden, wobei sich die dynamischen unterteilen lassen in:

  • konzentrische Kontraktionen, bei denen sich die Muskeln zusammenziehen,
  • exzentrische Kontraktionen, bei denen die Muskeln gegen einen Widerstand gedehnt werden,
  • und exzentrisch-konzentrische Kontraktionen, die eine Kombination aus beiden Formen darstellen.

Muskelaufbau – Wie wächst ein Muskel?

Anatomie eines Muskels

Das gezielte und gesunde Muskelwachstum lässt sich auf verschiedenen Wegen anregen – so zum Beispiel durch:

  • ein Muskelaufbautraining mit 75 bis 85 Prozent der Maximalkraft, wodurch sich die Muskelfaserdicke erhöht
  • ein Ausdauertraining (20 bis 50 Prozent) oder Kraftausdauertraining (50 bis 75 Prozent der Maximalkraft), das die Kapillarzahl vermehrt
  • ein Muskelaufbautraining mit großen Bewegungsamplituden und ungewöhnlich hohen Bewegungsgeschwindigkeiten, durch die sich die Zahl und die Dicke der übrigen Muskelbestandteile (wie Bindegewebe usw.) erhöhen lassen
  • eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen (vor allem Testosteron), wie sie durch anaerobes Training mit 80 bis 95 Prozent der Maximalkraft angeregt werden kann.

Das äußere Verabreichen von Hormonen zum Muskelaufbau ist hingegen äußerst gefährlich und sollte im Interesse der Gesundheit unterbleiben!

Wie sich durch Training die Muskeln aufbauen lassen

Muskelaufbau in den Armen

Damit sich ein Muskel aufbauen kann, ist das Setzen von starken Trainingsreizen nötig, die in der Muskulatur die Superkompensation in Gang setzen. Diese Anpassungsvorgänge nimmt der Organismus in der Art vor, dass die durch das Training entstandenen kleinen Schäden in Muskeln, Sehnen und Gelenken nicht nur repariert, sondern in einen besseren Zustand als vor dem Training versetzt werden, um den Bewegungsapparat auf die zu erwartenden steigenden Belastungen vorzubereiten. Wichtig zu wissen ist aber, dass die Superkompensation nicht etwa während des Muskelaufbautrainings vorgenommen wird, sondern in den nachfolgenden Regenerationszeiten, weshalb ein Muskelaufbau ohne ausreichende Ruhephasen nicht möglich ist. Um das Leistungsniveau kontinuierlich nach oben zu verschieben, ist es daher nicht nur nötig, die richtige Stärke der Trainingsreize zu setzen und die Belastungen schrittweise zu erhöhen, sondern auch, sie im optimalen Abstand voneinander zu setzen.

Ein Muskelaufbautraining lohnt sich nicht nur für ambitionierte Sportler

Wer sich dafür entscheidet, nach einem der oben genannten Trainingspläne systematisch etwas für den Muskelaufbau zu tun, möchte sicher wissen, warum sich diese Mühe in jedem Fall lohnt. Tatsächlich profitiert jeder Mensch – unabhängig von Alter und Geschlecht – davon, wenn sich seine Muskelmasse und die Muskelkraft erhöhen:

  • Je muskulöser jemand ist, desto wohlproportionierter sieht sein Körper aus – und das sogar, wenn er vielleicht ein paar Pfund zu viel auf die Waage bringt.
  • Wer abnehmen möchte, profitiert langfristig ebenfalls von einem möglichst hohen Anteil an Muskelmasse, denn in der Muskulatur findet die Fettverbrennung statt. Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Kalorienverbrauch selbst im Ruhezustand um bis zu 100 kcal!
  • Ein konsequentes Muskelaufbautraining trägt viel zu einer besseren Körperhaltung und damit auch zur Erhöhung der Attraktivität bei.
  • Übungen zum Muskelaufbau sind gerade für ältere Läufer (wie auch für Senioren generell) empfehlenswert, da es sich bei diesen Trainingsmaßnahmen um wirkungsvolle Anti-Aging-Programme handelt, die dem sonst unvermeidlichen altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken.
  • Richtiges Sitzen Ein hoher Anteil an Muskelmasse und eine gut trainierte Muskulatur, die die Knochen und Gelenke stabilisiert, trägt darüber hinaus in allen Altersgruppen dazu bei, Zivilisationskrankheiten wie Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden, Bandscheibenvorfällen und anderen Problemen mit der Wirbelsäule vorzubeugen, die als Folge einer überwiegend sitzenden Lebensweise weit verbreitet sind.

Die verschiedenen Trainingsziele der Sportler

Welche Schwerpunkte im Muskelaufbautraining gesetzt werden, ob eher die Kraftausdauer, das Muskelwachstum oder die Maximalkraft trainiert wird, ist vor allem davon abhängig, welches Trainingsziel der Sportler vorrangig verfolgt:

  • Beim Trainingsziel Muskelaufbau (Hypertrophie) sind Übungen von langer Reizdauer bei mittlerer Trainingsintensität (50 – 80 Prozent) angemessen. Die Bewegungsgeschwindigkeit variiert zwischen langsam bis sehr langsam. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 8 und 15 und die Anzahl der Sätze pro Übung zwischen 4 und 6. Die Pausen betragen 2 bis 3 Minuten. Die Erhöhung des Muskelumfangs ist vor allem Bodybuildern wichtig.
  • Soll vor allem die Kraftausdauer erhöht werden, ist ein allgemeines Ausdauertraining mit einem Übungsprogramm zur Verbesserung der lokalen Ausdauer miteinander zu kombinieren. Die mit mittlerer bis hoher Geschwindigkeit auszuführenden Übungen werden mit einer Belastungsintensität von 40 bis 60 Prozent durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 20 und 40, die Anzahl der Sätze pro Übung zwischen 4 und 6, wobei zwischendurch Pausen von 1 bis 2 Minuten eingehalten werden.
  • Ist das Trainingsziel des Muskelaufbaus die Erhöhung der Maximalkraft, wird mit hohen Gewichten und lediglich 1 bis 3 Wiederholungen trainiert. Auch mit einem Maximalkrafttraining wird eine schnelle Verbesserung der Körperform erreicht.
  • Allgemein lässt sich festhalten, dass das Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen vor allem dem Muskelaufbau zugute kommt, während Übungen mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen vorrangig die Kraftausdauer verbessern.

Aufbau einer Trainingseinheit zum erfolgreichen Muskelaufbau

Eine Trainingseinheit zum Aufbau von Muskelmasse lässt sich in drei Teile untergliedern – die Aufwärmphase, das Muskelaufbautraining (Hauptteil) und die Cool-Down-Phase.

  • In der Aufwärmphase, die rund 15 Minuten dauern sollte, wird der Körper auf das folgende Muskelaufbautraining vorbereitet, indem die Durchblutung angeregt und der Kreislauf sowie der Bewegungsapparat in Schwung gebracht werden. Da das Aufwärmtraining zu einer Erhöhung der Körper- und auch der Muskeltemperatur führt, erhöht sich die Dehnbarkeit der Muskulatur, was Verletzungen im nachfolgenden Krafttraining vorbeugt. Um den gesamten Körper und nicht nur die Beinmuskulatur anzuregen, ist für die Aufwärmphase zum Beispiel ein Ergotrainer zu empfehlen.
  • Das Muskelaufbautraining bildet den Hauptteil der Trainingseinheit. Die Übungen zum Aufbau von Muskelmasse berücksichtigen dabei alle Körperbereiche – Arme, Rücken, Oberkörper, Bauch, Beine und Po. Welche Übungen für die Trainingseinheit ausgewählt werden, ist dabei abhängig vom individuellen Trainingsziel des einzelnen Sportlers ab. In Frage kommen unter anderem Crunch, Hüftheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und Hanteltraining.
  • Die Cool-Down-Phase bildet den Abschluss jeder Trainingseinheit zum Muskelaufbau. Das Abkühlen als aktives Entmüden ist wichtig zur Unterstützung der Regeneration der beanspruchten Muskulatur sowie des gesamten Organismus. Im Cool Down inbegriffen sind dabei Dehnübungen von 10 bis 15 Minuten.

Trainingshäufigkeit

Wie hoch die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten sein sollte, ist abhängig von den individuellen Trainingszielen des Einzelnen sowie den Inhalten des Muskelaufbauprogramms:

  • Eine Trainingseinheit pro Woche ist ausreichend, um die Grundspannung der Muskulatur zu erhalten bzw. aufzubauen.
  • Zwei bis drei Trainingseinheiten sind nötig, wenn eine wirkliche Verbesserung des Muskelaufbaus, der Maximalkraft oder der Ausdauerkraft eintreten soll. Beim Split-Training ist sogar eine Steigerung der Trainingshäufigkeit auf bis zu 6 Einheiten pro Woche möglich, wobei allerdings den unterschiedlichen Regenerationszeiten für die Muskeln Rechnung getragen werden muss, die bei Anfängern zwischen 48 und 72 Stunden liegen, bei Fortgeschrittenen zwischen 24 und 48 Stunden und bei Leistungssportlern zwischen 12 und 24 Stunden. Ein Tag pro Woche sollte aber auch bei Leistungssportlern trainingsfrei bleiben, damit der gesamte Körper Zeit hat, um sich zu erholen.

Kein Muskelaufbau ohne optimale Ernährung

Der Muskel bezieht die für seine Arbeit nötige Energie aus den Nahrungsmitteln. Die Ernährung muss daher so aufgebaut werden, dass es zu keiner Tageszeit zu einer Unterversorgung des Organismus mit Nährstoffen kommt. Das lässt sich dadurch erreichen, dass statt der üblichen drei Hauptmahlzeiten die Nahrung auf fünf bis sieben kleinere Mahlzeiten verteilt wird. Außerdem ist auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung mit einem besonders hohen Anteil an Eiweiß zu achten, da Proteine wichtige Baustoffe der Muskelfasern sind.

Neben der gezielten Auswahl von hochwertigen Lebensmitteln ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig, wobei auf Alkohol möglichst verzichtet werden sollte.

Trainingsregeln und Trainingsprinzipien

Um die Muskeln gezielt aufzubauen, müssen einige Trainingsregeln beachtet werden:

  • Es müssen wirksame Belastungsreize gesetzt werden, wobei für den Aufbau von Muskelmasse die überschwellig starken Reize von großer Bedeutung sind.
  • Die Regenerationszeiten  müssen je nach Trainingsziel und Leistungsstand zwischen 12 und 36 Stunden betragen, um die Superkompensation zu ermöglichen.
  • Die Muskelaufbau-Trainingspläne sollten regelmäßig variiert werden, sich der Körper sonst zu sehr an die immer gleichen Reize gewöhnt und der Muskelaufbau stagniert.
  • Es muss kontinuierlich und regelmäßig trainiert werden.
  • Die Trainingsbelastungen müssen progressiv gesteigert werden.
  • Die Nachtruhe sollte sieben bis acht Stunden betragen, da im Schlaf die Wachstumshormone (Testosteron) auf Hochtouren laufen und den Muskelaufbau fördern.
  • Um die Muskeln optimal zu ernähren, ist eine eiweißreiche Ernährung notwendig, die den Organismus zudem auch mit allen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und hochwertigen Fetten versorgt. 

Foto: @ Sean Locke / istockphoto

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