Marathonvorbereitung

Ernährung beim Marathon

Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört nicht nur das Ausdauertraining in den Monaten vor dem Wettkampf, sondern auch die richtige Ernährung. Ziel der Ernährung im Hinblick auf einen Marathon ist die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher, die in den letzten Stunden vor dem Lauf vollständig aufgefüllt, und auch während des Wettkampfs in regelmä...
 

Marathontraining

Marathontraining
Ob der Mensch eher ein Sprinter ist, oder doch der geborene Langstreckenläufer, darüber wird oft diskutiert. Sicher ist aber, dass Langstreckenläufe, insbesondere ein Marathon, eines spezifischen Trainings bedürfen, damit der Sportler sie bewältigen kann. Die Trainingsmethoden unterscheiden sich dabei sehr klar von den Trainingsmethoden eines Sprinters. Während...
 

Trinken beim Marathon

„Trinken, trinken, trinken“, raten Ärzte immer wieder und bemängeln die oft zu niedrige Flüssigkeitsversorgung im Alltag. Die Gedanken um die richtige Menge an Flüssigkeit spielt in unserer normalen Ernährung eine Rolle und bekommt im Leistungssport, wie zum Beispiel bei Marathonveranstaltungen, ungleich mehr Gewicht. Wissenschaftler und erfahrene Sportler...
 
 
18.09.2012 von

Marathonvorbereitung

Mit dem richtigen Training zur optimalen Marathonvorbereitung

Wer an einem Marathonlauf teilnehmen will, muss sein Training darauf einstellen. Voraussetzung ist für einen Läufer sollte sein, dass er den Grundlagenausdauerbereich 2 souverän meistert, d.h. eigentlich schon eine Strecke von 8 bis 10 km am Stück laufen kann. Wenn im Lauftraining bisher zwei- bis dreimal die Woche bis zu zwei Stunden gelaufen wurde, so werden in der Vorbereitung auf einen Marathon durchschnittlich vier Trainings pro Woche daraus. Auch die Strecken werden länger. Um einen Marathon bewältigen zu können, sollte man im Training bis auf eine Laufstrecke von 30 Kilometer trainieren. Eine detaillierte Übersicht bieten unsere Trainingspläne zum Marathon.

Beim ersten Marathon geht es vor allen Dingen darum, die Erfahrung des Laufes aufzunehmen, die Motivation umzusetzen und ins Ziel zu kommen.

Wer Leistungsziele damit verbindet und die berühmte Vier-Stunden-Schallmauer brechen will, muss wesentlich härter trainieren. Tempowechsel und zyklische Beschleunigungen gehören dazu. Generell gilt aber im Training wie im Wettkampf: ruhiges Laufen, Kräfte einteilen, die Herzfrequenz nicht über 85 Prozent steigen lassen.

Auch das „Rahmenprogramm“ muss stimmen: ideales Gewicht und körperliche Fitness, abgestimmte Ernährung beim Marathon und eingespielte Ausrüstung sind entscheidend für den erfolgreichen Marathon und die Vorbereitung darauf.

Lesen Sie unsere Tipps zur erfolgreichen Marathonvorbereitung.

Foto: @ Matthew Rambo | istockphoto

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Die Pastaparty vor dem Marathon

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Zu den beliebtesten Veranstaltungen rund um einen Marathon gehört die Pastaparty am Abend vor dem Wettkampf. Pasta ist das italienische Wort für Teig und bezeichnet italienische Nudeln aus Hartweizengrieß, Kochsalz und Wasser.

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Marathonzeit berechnen

Marathonzeit berechnen

Die Marathonzeit lässt sich berechnen, indem die aktuelle Laufzeit einer anderen Laufstrecke – 10 km-Lauf oder Halbmarathon – hochgerechnet wird. Für diese Hochrechnung gibt es einfache Faustformeln für Marathoneinsteiger, aber auch so komplizierte Berechnungsformeln, dass mancher Läufer sicher froh ist über einschlägige Tabellen sowie die Marathonzeit-Rechner im Internet, die ihm diese Arbeit abnehmen.

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Marathon-Wintertraining

Marathon-Wintertraining

Das Marathon-Wintertraining legt das Fundament für die nächste Wettkampfsaison, die für viele Läufer mit einem der Frühjahrsmarathonveranstaltungen im April beginnt und mit einem Herbstmarathon endet. Die Wintermonate sollten einerseits dazu genutzt werden, sich von den Belastungen der vorangegangenen Wettkampfsaison physisch und psychisch zu erholen, anderseits dient das Marathontraining im Winter dazu, den Sportler wieder fit zu machen für die neuen Herausforderungen.

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Marathon-Trainingsumfang

Marathon-Trainingsumfang

Wie hoch der optimale Marathon-Trainingsumfang für einen Läufer ist, hängt vor allem davon ab, welche Marathonzeit er anstrebt. Je schneller ein Marathoni im Wettkampf laufen will, desto höher fallen auch seine wöchentlichen Marathon-Trainingsumfänge aus.

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Marathontraining

Marathontraining

Ob der Mensch eher ein Sprinter ist, oder doch der geborene Langstreckenläufer, darüber wird oft diskutiert. Sicher ist aber, dass Langstreckenläufe, insbesondere ein Marathon, eines spezifischen Trainings bedürfen, damit der Sportler sie bewältigen kann.

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Die Marathon-Anreise

Marathonanreise

Die Teilnahme an einem Marathon muss gut geplant sein – vor allem dann, wenn der Wettkampf in einer fremden Stadt, einem anderen Land oder sogar auf einem anderen Kontinent stattfindet.

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Die Cool Down Phase

Die Bedeutung der Cool Down Phase im Sport

Als Cool Down wird die Abkühlungsphase nach sportlichen Aktivitäten bezeichnet. Ein anderer Ausdruck für diese Maßnahme zur Unterstützung der körpereigenen Regenerationsfähigkeit ist „aktives Entmüden“. Durch Cool Down Phasen können sowohl physische als auch psychische Belastungsreaktionen schneller abgebaut werden, was zu einer zügigeren Regeneration des Organismus beiträgt und damit auch die Leistungsfähigkeit des Läufers erhöht.

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Ernährung beim Marathon

Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört nicht nur das Ausdauertraining in den Monaten vor dem Wettkampf, sondern auch die richtige Ernährung. Ziel der Ernährung im Hinblick auf einen Marathon ist die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher, die in den letzten Stunden vor dem Lauf vollständig aufgefüllt, und auch während des Wettkampfs in regelmäßigen Abständen nachgefüllt werden müssen.

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