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Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50 Stunden

Wie laufe ich einen Halbmarathon unter 1:50 Stunden?

Einen Halbmarathon unter 1:50 Stunde laufen, ist ein großes Ziel. Das erfordert durchaus eine gewisse Übung und Leidenschaft, aber wenn Sie bereits einen der Einsteigertrainingspläne absolviert haben, sollten Sie gut vorbereitet sein. Dann haben sich Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke bereits an die Herausforderungen gewöhnt, die ein Lauftraining mit sich bringt.
Für den Halbmarathon, aber auch schon das Training dazu, brauchen Sie jedoch entsprechende Grundlagenausdauer. Für den Trainingsplan „Halbmarathon unter 1:50 Stunden“ sollten Sie 10 km unter 50 Minuten laufen können. Dann ist die Trainingsbelastung von maximal 7 Stunden und 50 km in der Woche kein Problem.

1. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Barfußübungen, Dauerlauf (7km / 45Min. / GA1)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Laufkraft, Alternativtraining (60Min.)
Samstag: Dauerlauf (8km / 54Min. / GA1), Stretching
Sonntag: Ruhetag
Gesamtlaufleistung: 15km

Als Alternativtraining am Samstag bietet sich Radfahren oder Schwimmen an. Dieses sollte ebenfalls im GA1-Bereich liegen und ungefähr 60 Minuten dauern. Dabei entspannen sich belastete Muskeln, während andere gefordert werden. So bleiben Sie fit, ohne Ihr Training zu vernachlässigen. In Ihrer ersten Woche sollten Sie es noch langsam angehen lassen, nehmen Sie sich am Dienstag, Donnerstag und Sonntag also frei, um sich vollständig regenerieren zu können. Ihr Körper braucht noch ein wenig Zeit, sich an das härtere Training zu gewöhnen, das folgen soll. Die zwei Dauerläufe sollten Sie aus diesem Grund auch noch im GA1-Bereich laufen. Die ersten 7 km am Montag sollten Sie in 45 Minuten schaffen, für den zweiten Dauerlauf über 8 km am Samstag können Sie mit 54 Minuten planen.

Sind keine Zeitangaben im Plan gemacht, so ist damit zu rechnen, dass die Übungen bzw. das Training etwa 15 Minuten dauern sollte.

Für die Koordinationsübungen gilt: jede Position zwischen 20 und 90 Sekunden halten. Jede Seite können Sie bis zu drei Mal wiederholen oder eine andere Übung dazwischenschieben, damit es nicht zu langweilig wird. Die Übungen, die sich anbieten, sind das auf einem Bein stehen (winkeln Sie dabei Ihren Oberschenkel so an, dass er parallel zum Boden ist) oder das auf den Zehenspitzen oder Fersen stehen.

Das Laufkrafttraining wird ebenfalls in drei Sätzen absolviert, mit jeweils 15 Wiederholungen. Zur Unterstützung brauchen Sie eine Bordsteinkante, an der Sie mit beiden Beinen auf- und abspringen können, oder eine Parkbank, auf die Sie abwechselnd mit dem einen oder anderen Bein steigen.

Die Barfußübungen auf der anderen Seite machen Sie am besten in Intervallen. Die gewählte Strecke kann dabei zwischen 5 und 15 Metern liegen. Nach einer Strecke empfiehlt sich eine kurze Pause von 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie die Strecke zurücklaufen oder eine andere Übung anschließen. Zu den möglichen Übungen zählt das Anfersen, aber auch ein Hampelmann ist gut geeignet. Abwechselnd von einem Bein auf das andere springen, während Sie Ihre Knie zum Körper ziehen oder Fußgelenksarbeit zählt ebenfalls zu den möglichen Übungen. Bei der Fußgelenksarbeit strecken Sie die Ferse in die Luft, während Ihr Fuß auf den Zehenspitzen ruht.

Sowohl bei den Übungen zur Rumpfstabilisation, als auch bei den Stretch- und Dehnübungen finden Sie die Anleitung unter den Übungen.

2. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 48Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft, Alternativtraining (60Min)
Sonntag: Dauerlauf (10km / 65Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 18km

Beginnen Sie die zweite Woche mit einem Tag der Erholung. Am Dienstag können Sie dann ganz entspannt in den ersten Dauerlauf über 8 km starten, jedoch nicht, ohne sich vorher durch ein paar Barfußübungen darauf vorbereitet zu haben. Am Donnerstag bereiten Sie sich durch die Ergänzungsübungen auf den Dauerlauf am Sonntag vor. Da dies das einzige Programm für den Tag ist, sollten Sie besonderen Wert auf diese Übungen legen. Am Samstag ist wieder ein wenig Alternativtraining geplant. Wie schon in der Woche zuvor sollten Sie sich für 60 Minuten dem Radfahren oder Schwimmen widmen. Nach dem Dauerlauf am Sonntag ist es wichtig, die belasteten Muskeln wieder zu entspannen, dazu dient das Stretch- und Dehnprogramm.

3. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 54Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (6km / 33Min. / GA2), Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Alternativtraining (60Min.)
Sonntag: Dauerlauf (10km / 65Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 24km

In der dritten Woche verändert sich das Programm im Vergleich zu den zwei vorhergehenden Wochen nicht viel. Allerdings kommt ein dritter Dauerlauf hinzu, der auf kürzerer Strecke im GA2-Bereich gelaufen werden sollte. Dieser kurze, aber intensive Lauf dient der Steigerung Ihrer Schnelligkeit und sollte daher schon nach 33 Minuten wieder beendet sein. Es sind wieder Laufkraftübungen zur Vorbereitung auf diesen Lauf eingeplant, ein Stretching am Ende relaxt Ihre beanspruchten Muskeln wieder. Den Dauerlauf am Sonntag können Sie wieder im GA1-Bereich laufen, damit Sie auch Ihre Ausdauer für den kommenden Halbmarathon stärken.

4. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 33Min. / GA2)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (10km / 65Min. / GA1), Stretching
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.), Stretching
Gesamtlaufleistung: 16km

Die vierte Woche dient in Ihrem Trainingsplan für den Halbmarathon der Regeneration, daher sind auch nur 16 km Gesamtlaufleistung vorgesehen. Dennoch wird die Leistungssteigerung, die Sie brauchen, um erfolgreich einen Halbmarathon laufen zu können, nicht nur im Schlaf gewonnen. Der erste Dauerlauf am Dienstag ist daher zwar auf kurzer Strecke, aber im GA2-Bereich angelegt. Die Zusatzübungen werden in der Regenerationswoche besonders wichtig, da Sie mit den Laufübungen gleichwertig werden. Legen Sie also entsprechende Sorgfalt an den Tag, auch bei diesen Übungen.

5. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x400m / GA2 / 120sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (10km / 60Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (12km / 76Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 26km

Für etwas mehr Abwechslung sorgt in der fünften Woche das Bahntraining. Widmen Sie sich auf einem Sportplatz der 400-Meter-Bahn und laufen Sie zehn Runden. Zwischen den einzelnen Runden sind 2 Minuten Trabpause zu empfehlen. Davor ist es wichtig, dass Sie sich entsprechend aufwärmen, damit Ihre Muskeln dieser Belastung nicht kalt entgegentreten müssen. Laufen Sie sich also locker ein und machen Sie am besten noch ein paar Steigerungsläufe im Anschluss. Das können zum Beispiel 6x50 Meter sein. Nach den zehn Runden laufen Sie am besten auch erst wieder ein wenig aus, bevor Sie mit dem Stretching beginnen. Das Auslaufen kann auch problemlos barfuß auf weichem Gras absolviert werden.

26 km Gesamtlaufleistung und Alternativtraining sind eine anstrengende Woche, achten Sie deshalb darauf, Ihre Zusatzübungen immer korrekt auszuführen, damit Ihr Körper allgemein gestärkt wird und dieser Belastung standhält, ohne sich Verletzungen zuzuziehen.

6. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x400m / GA2 / 120sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (10km / 60Min. / GA1)
Freitag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Samstag: Barfußübungen, Dauerlauf (5km / 26Min. / GA2)
Sonntag: Dauerlauf (12km / 76Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 31km

Zu Beginn der sechsten Woche setzen Sie das Bahntraining fort. Im Vergleich zur fünften Woche ändert sich nicht allzu viel, aber anstelle von drei Ruhetagen haben Sie jetzt nur noch zwei. Am Freitag machen Sie ausgiebige Ergänzungsübungen, um sowohl am Samstag als auch am Sonntag einen Dauerlauf zu schaffen. Der Dauerlauf am Samstag fällt mit 5 km jedoch eher gering aus, achten Sie daher darauf, dass er im GA2-Bereich gelaufen wird.

7. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x400m / GA2 / 114sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (11km / 66Min. / GA1)
Freitag: Koordination, Rumpfstabilisation, Stretching
Samstag: Barfußübungen, Dauerlauf (5km / 26Min. / GA2)
Sonntag: Dauerlauf (12km / 76Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 32km

In der dritten Woche Ihres Bahntraining können Sie noch einmal ein wenig Gas geben. Auf 400 Meter sollten Sie im GA2-Bereich jetzt nur noch 114 Sekunden brauchen. Auch im Dauerlauf steigern Sie sich kontinuierlich, diese Woche sind es schon 32 km, die Sie in etwas mehr als 3 Stunden erlaufen haben.

8. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 42Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (10km / 63Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft (30Min.), Alternativtraining (45Min.)
Gesamtlaufleistung: 18km

Wieder sind drei Wochen vorbei und Sie haben sich eine Woche der Regeneration verdient. Daher stehen nur noch 18 km auf dem Trainingsplan zum Halbmarathon, dafür auch wieder 45 Minuten Alternativtraining. Lassen Sie es in dieser Woche ein wenig ruhiger angehen.

9. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (8km / 42Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Dauerlauf (14km / 91Min. / GA1)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (6km / 30Min. / GA2)
Samstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Sonntag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (10km / 62Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 38km

Die Hälfte des Trainingsplans haben Sie bereits hinter sich! Die neunte Woche starten Sie mit einem Ruhetag, doch am Dienstag geht es gleich mit einem Dauerlauf im GA2-Bereich los, auf den am Mittwoch auch sofort ein Dauerlauf im GA1-Bereich folgt. Nach so viel Belastung braucht Ihr Körper wieder einen Tag, um seine Kraftreserven aufzufüllen, damit er auch die anderen beiden Dauerläufe problemlos meistern kann.

10. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 52Min. / GA2)
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Donnerstag: Dauerlauf (16km / 104Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (6km / 30Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (10km / 62Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 42km

Ihr Trainingsplan verändert sich nun nicht mehr sehr stark, steigern Sie sich in Ihrer Leistung, damit Sie ideal auf den Halbmarathon vorbereitet sind.

11. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 52Min. / GA2)
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Donnerstag: Dauerlauf (18km / 114Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (6km / 30Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (10km / 62Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 44km

Ein ausgeglichenes Verhältnis von Dauerläufen im GA1- und GA2-Bereich ist wichtig, um sowohl Ausdauer, als auch Schnelligkeit zu trainieren. Daher starten Sie am Dienstag mit einem schnelleren Lauf über 10 km und setzen einen langsamen Lauf über 18 km am Donnerstag hinzu. Zwischendurch sind ausgiebige Rumpfstabilisationsübungen wichtig, um Ihren Körper insgesamt zu trainieren.

12. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen (30Min.), Dauerlauf (10km / 62Min. / GA1), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (8km / 40Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Stretching
Sonntag: Dauerlauf (8km / 48Min. / GA1), Alternativtraining (30Min.)
Gesamtlaufleistung: 26km

Und nach weiteren drei Wochen härteren Trainings steht eine Woche Regeneration an. Dauerläufe sollten diese Woche nur im GA1-Bereich stattfinden, dafür können Sie die Zusatzübungen wieder etwas intensiver betreiben. Auch ein Alternativtraining kann in dieser Woche nicht schaden, schließlich steht in vier Wochen der Halbmarathon an.

13. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 63Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (8km / 52Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (6km / 29Min. / GA2)
Sonntag: Dauerlauf (18km / 108Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 44km

Ab jetzt heißt es: Die Wochen rückwärts zählen, der Halbmarathon ist nicht mehr fern. Zur Vorbereitung sollten Sie Ihr Laufpensum deshalb auf 44 km diese Woche erhöhen.

14. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (12km / 63Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (10km / 65Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen (30Min.), Laufkraft (30Min.), Dauerlauf (8km / 38Min. / GA2)
Sonntag: Dauerlauf (20km / 120Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 50km

Die bis jetzt härteste Trainingsleistung, die Sie erbringen, passiert in der 14. Woche in Form von 50 km Gesamtlaufleistung. Das ist der Endspurt kurz vor dem großen Ziel, dem Halbmarathon.

15. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (8km / 38Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (12km / 78Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Bahntraining (8x400m / GA2 / 104sec auf 400m), Stretching
Sonntag: Koordination, Rumpfstabilisation (30Min.), Dauerlauf (10km / 60Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 33,2km

In der nächsten Woche laufen Sie Ihren Halbmarathon, daher ist es an dieser Stelle noch einmal ganz gut, etwas Bahntraining hinzuzufügen. Übertreiben Sie es aber nicht, 8x400 Meter reichen völlig aus. Versuchen Sie dabei 104 Sekunden auf 400 Meter zu schaffen.

16. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50

Montag: Ruhetag
Dienstag: Rumpfstabilisation, Alternativtraining (30Min.)
Mittwoch: Progressiver Dauerlauf (9km / 51Min. / GA1/2), Stretching
Donnerstag: Dauerlauf (6km / 39Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (4km / 25Min. / GA1)
Sonntag: Wettkampftag!
Gesamtlaufleistung: 40km

Um Sie auch in der 16. Woche noch effektiv auf den Halbmarathon vorzubereiten, reichen einige kleinere Dauerläufe und ein wenig Alternativtraining aus. Der Dauerlauf am Mittwoch sollte dabei progressiv sein, steigern Sie sich nach der Hälfte der Strecke vom GA1- in den GA2-Bereich. Am Samstag unmittelbar vor dem Halbmarathon reichen auch vier Kilometer, um Sie fit am Sonntag in den Halbmarathon zu schicken!

Alles, was Sie über den Wettkampftag wissen müssen, finden Sie ebenfalls bei uns.