Der passende Trainingsplan für einen Halbmarathon
Allein der Begriff „Marathon“ macht die Schwere des Laufes deutlich, selbst wenn es sich „nur“ um die halbe Distanz handelt. Jeder Läufer, der das Metier kennt, hat großen Respekt vor dem Halbmarathon. Die Voraussetzungen, um sich einen solchen Lauf zuzutrauen, sind nicht so ohne weiteres zu erfüllen. Ein Jahr Laufpraxis haben zwar viele, aber das Training für einen Halbmarathon bringt noch einmal ganz neue Herausforderungen mit sich.
Für ein erfolgreiches Lauftraining zum Halbmarathon ist nicht nur das Lauftraining wichtig, sondern auch die Regeneration. Damit der Körper in allen Bereichen gestärkt wird und keine Langeweile aufkommt, ist es empfehlenswert, ein abwechslungsreiches Training zu absolvieren. Unsere Trainingspläne basieren auf den Empfehlungen von Dr. Marquardt aus der Laufbibel und einigen Ergänzungen durch unterschiedliche Läufer, Laufgruppen und Marathonisten, sowie Sportmediziner. Wählen Sie den Trainingsplan, der Ihrer Zielzeit entspricht und wenn Sie merken, dass das Training Sie unter- oder überfordert, wechseln Sie den Trainingsplan.
Laufen allein reicht nicht für einen Halbmarathon
Die Basis für ein erfolgreiches Training zum Halbmarathon bildet dabei nicht nur das Laufen, sondern auch ergänzende Übungen zur Koordination, Laufkraft, Rumpfstabilisation und Stretching, sowie Barfußtraining.
Koordinationsübungen sind zum Beispiel auf einem Bein stehen. Stellen Sie sich am besten barfuß gerade hin und winkeln Sie ein Bein an. Die Schwierigkeiten lassen sich bei dieser Übung variieren, indem Sie Ihr Bein mal nach hinten, nach vorne oder auch zur Seite strecken. Eine andere gute Übung ist das auf den Zehenspitzen bzw. Fersen stehen. Stellen Sie sich gerade hin und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran und versuchen Sie Ihr Gleichgewicht so gut wie möglich zu halten. Dann wechseln Sie und stellen sich auf die Zehenspitzen.
Fortgeschrittene Koordinationsübungen sind zum Beispiel die Kniebeuge oder der Ausfallschritt.
Eine Parkbank oder Bordsteinkante reicht oft schon aus
Laufkraftübungen sollen die Beinmuskulatur trainieren, die Sie spezifisch fürs Laufen brauchen. Die Übungen führen Sie am besten draußen mit Schuhen durch. Häufig reicht schon eine Bordsteinkante oder eine Parkbank zur Unterstützung. Bei der Parkbank steigen Sie beispielsweise abwechselnd mit dem einen und anderen Bein auf die Sitzfläche. Bei einer Bordsteinkante können Sie mit beiden Beinen gleichzeitig aufspringen und wieder abspringen. Variieren Sie diese Übung, indem Sie auch einmal seitlich oder rückwärts aufspringen oder indem Sie beim Abspringen Ihre Fersen an den Po drücken, das sogenannte Anfersen. Auch ein Strecksprung, ein Sprung aus der Hocke mit gestreckten Armen nach oben, zählt zu den Laufkraft-Übungen.
Die Barfußübungen sollen Ihnen das Gefühl für den Kontakt zwischen Fuß und Untergrund vermitteln. Wir laufen so häufig in Schuhen, dass das natürliche Gefühl für die Beschaffenheit des Bodens verloren gegangen ist und unsere Fußmuskulatur geschwächt ist. Für einen erfolgreichen Halbmarathon ist aber gerade eine starke Fußmuskulatur von elementarer Bedeutung. Ziehen Sie also Ihre Schuhe aus und machen Sie im weichen Gras ein paar Übungen. Das kann zum Beispiel Anfersen sein, aber auch ein Hampelmann ist gut geeignet. Einbeinsprünge und Fußgelenksarbeit unterstützen ebenfalls. Dazu springen Sie abwechselnd auf dem einem oder anderen Bein hoch. Bei der Fußgelenksarbeit stellen Sie den einen Fuß flach auf den Boden, den anderen strecken Sie so weit es geht nach vorn, sodass der Fuß auf den Zehenspitzen ruht.
Hier haben wir für Sie Übungen zur Rumpfstabilisation zusammengestellt und hier finden Sie Stretch- und Dehnübungen.
