Mit unseren Trainingsplänen fit für den Halbmarathon

Trainingsplan für ersten Halbmarathon

Erster Halbmarathon
Wenn Sie sich bereits eine Zielzeit für Ihren Halbmarathon setzen wollen, dann sind Sie durchaus schon an das Laufen gewöhnt. Die Gewöhnungsphase ist also abgeschlossen und Sie können direkt in der Intensivierungsphase einsteigen. Zum Training zählt natürlich hauptsächlich das Laufen, doch auch alternatives Training sowie Zusatzübungen finden Ihren Platz....
 

Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00 Stunden

Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00 Stunden
Ein Halbmarathon ist keine kleine Sache, schließlich geht es um 21,1km. Deshalb sollten Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, bevor Sie sich dem Training widmen. Das bedeutet, dass Sie für den Trainingsplan „Halbmarathon unter 2:00 Stunden“ bereits 10 km unter 55 Minuten laufen können sollten. Dann sind Sie auch in der Lage, die maximale...
 

Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50 Stunden

Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50 Stunden
Einen Halbmarathon unter 1:50 Stunde laufen, ist ein großes Ziel. Das erfordert durchaus eine gewisse Übung und Leidenschaft, aber wenn Sie bereits einen der Einsteigertrainingspläne absolviert haben, sollten Sie gut vorbereitet sein. Dann haben sich Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke bereits an die Herausforderungen gewöhnt, die ein Lauftraining mit sich bringt. Für den...
 
 
18.09.2012 von

Trainingplan Halbmarathon

Der passenden Halbmarathon Trainingsplan - mehrfach erfolgreich getestet

Sie suchen einen Halbmarathon Trainingsplan? Sie möchten demnächst einen Halbmarathon laufen? Oder Sie möchten schneller werden auf der Halbmarathon Distanz? Dann haben wir bestimmt einen passenden Trainingsplan für Ihren Halbmarathon. Uns erreichen viele Zuschriften und Kommentare, die unseren Plänen einen ausgezeichneten Erfolg bescheinigen. So schaffen auch Sie die Distanz von 21,0975 km.

Allein der Begriff „Marathon“ macht die Schwere des Laufes deutlich, selbst wenn es sich „nur“ um die halbe Distanz handelt. Die Voraussetzungen, um sich einen solchen Lauf zuzutrauen, sind nicht so ohne weiteres zu erfüllen. Ein Jahr Laufpraxis haben zwar viele, aber das Training für einen Halbmarathon bringt noch einmal ganz neue Herausforderungen mit sich. Vergleichen Sie die Halbmarathon Trainingspläne, damit das passende Trainingsprogramm für sich finden.

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    Trainingsplan Halbmarathon unter 1:50 Stunden

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Trainingsplan für ersten Halbmarathon

Erster Halbmarathon

Wenn Sie sich bereits eine Zielzeit für Ihren Halbmarathon setzen wollen, dann sind Sie durchaus schon an das Laufen gewöhnt. Die Gewöhnungsphase ist also abgeschlossen und Sie können direkt in der Intensivierungsphase einsteigen.

31 Kommentare

Laufen allein reicht nicht für einen Halbmarathon

Die Basis für einen erfolgreichen Trainingsplan zum Halbmarathon bildet dabei nicht nur das Laufen, sondern auch ergänzende Übungen zur Koordination, Laufkraft, Rumpfstabilisation und Stretching, sowie Barfußtraining.

Koordinationsübungen sind zum Beispiel auf einem Bein stehen. Stellen Sie sich am besten barfuß gerade hin und winkeln Sie ein Bein an. Die Schwierigkeiten lassen sich bei dieser Übung variieren, indem Sie Ihr Bein mal nach hinten, nach vorne oder auch zur Seite strecken. Eine andere gute Übung ist das auf den Zehenspitzen bzw. Fersen stehen. Stellen Sie sich gerade hin und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran und versuchen Sie Ihr Gleichgewicht so gut wie möglich zu halten. Dann wechseln Sie und stellen sich auf die Zehenspitzen.

Fortgeschrittene Koordinationsübungen sind zum Beispiel die Kniebeuge oder der Ausfallschritt. Sie sehen also, dass Koordinationsübungen in keinem ausgereiften Trainingsplan fehlen sollten.

Eine Parkbank oder Bordsteinkante reicht oft schon aus

Laufkraftübungen sollen die Beinmuskulatur trainieren, die Sie spezifisch fürs Laufen brauchen. Die Übungen führen Sie am besten draußen mit Schuhen durch. Häufig reicht schon eine Bordsteinkante oder eine Parkbank zur Unterstützung. Bei der Parkbank steigen Sie beispielsweise abwechselnd mit dem einen und anderen Bein auf die Sitzfläche. Bei einer Bordsteinkante können Sie mit beiden Beinen gleichzeitig aufspringen und wieder abspringen. Variieren Sie diese Übung, indem Sie auch einmal seitlich oder rückwärts aufspringen oder indem Sie beim Abspringen Ihre Fersen an den Po drücken, das sogenannte Anfersen. Auch ein Strecksprung, ein Sprung aus der Hocke mit gestreckten Armen nach oben, zählt zu den Laufkraft-Übungen.

Wir empfehlen zusätzlich Ihren Halbmarathon Trainingsplan um die Barfußübungen ergänzen. Diese sollen Ihnen das Gefühl für den Kontakt zwischen Fuß und Untergrund vermitteln. Wir laufen so häufig in Schuhen, dass das natürliche Gefühl für die Beschaffenheit des Bodens verloren gegangen ist und unsere Fußmuskulatur geschwächt ist. Für einen erfolgreichen Halbmarathon ist aber gerade eine starke Fußmuskulatur von elementarer Bedeutung. Ziehen Sie also Ihre Schuhe aus und machen Sie im weichen Gras ein paar Übungen. Das kann zum Beispiel Anfersen sein, aber auch ein Hampelmann ist gut geeignet. Einbeinsprünge und Fußgelenksarbeit unterstützen ebenfalls. Dazu springen Sie abwechselnd auf dem einem oder anderen Bein hoch. Bei der Fußgelenksarbeit stellen Sie den einen Fuß flach auf den Boden, den anderen strecken Sie so weit es geht nach vorn, sodass der Fuß auf den Zehenspitzen ruht.

Hier haben wir für Sie Übungen zur Rumpfstabilisation zusammengestellt und hier finden Sie Stretch- und Dehnübungen, die das Halbmarathon-Training noch abrunden sollten.

Vier Phasen im Halbmarathon Trainingsplan

Ein Trainingsplan für einen Halbmarathon kann in vier Phasen unterteilt werden: die Gewöhnungsphase, die Intensivierungsphase, die Wettkampfphase und die Regenerationsphase. Die Gewöhnungsphase ist dabei der Laufbeginn, das Einstimmen. Für absolute Laufeinsteiger sollten mindestens sechs Monate veranschlagt werden. Die Intensivierungsphase schließt sich direkt an, bei erfahreneren Läufern sind dies die ersten zwei Monate des Trainings für den Halbmarathon.

Es sollte auch immer darauf geachtet werden, das Training durch abwechslungsreiche andere Sportarten wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren zu ergänzen. In der Wettkampfphase laufen Sie bereits auf Wettkampfniveau, sowohl in Schnelligkeit als auch in Distanz, bis am Ende dieser Phase tatsächlich der Wettkampf ansteht. Und danach gönnen Sie Ihrem Körper ein wenig Regeneration. Dies bedeutet nicht, dass Sie gar kein Training mehr machen, aber reduzieren Sie es soweit, oder ersetzen Sie es durch alternative Sportarten, dass Ihr Körper sich erholen kann.

Zu einer guten Vorbereitung gehören zwei Paar Laufschuhe

Auch wenn Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, gibt es doch Probleme, die immer wieder auftreten können. Dazu zählen besonders Blasen oder Druckstellen an den Füßen. Gerade bei intensivem Training, und darum handelt es sich bei einer Halbmarathonvorbereitung, kann es schnell zu Fehlbelastungen der Füße kommen, die Hautirritationen oder schlimmeres zur Folge haben können. Um das zu vermeiden, sollten Sie abwechselnd mit zwei unterschiedlichen Paaren Laufschuhen trainieren.

Damit eine komplett andere Belastung am Fuß erzeugt wird, bietet es sich am besten an, dass Laufschuhe von unterschiedlichen Herstellern genutzt werden. So werden Beine und Füße nicht einseitig belastet. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich so die Dämpfung in Ihren Schuhen vollständig wieder aufbauen kann, dieser Prozess kann bis zu 48 Stunden dauern. Nur mit einer gut funktionierenden Dämpfung ist sichergestellt, dass Sie sich keine Verletzungen zuziehen.

Mit diesen Tipps, dem passenden Trainingsplan zum Halbmarathon und einer Menge Ausdauer schaffen Sie auch Ihr Ziel über die knapp 21,1km. Toi toi toi...

 

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