Übungen für einen trainierten Oberkörper
Beim Oberkörpertraining sind starke Schultern, kräftige Arme und ein gesunder Rücken das Ziel. Dazu bedarf es der regelmäßigen Wiederholung einiger elementarer Übungen. Trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche und schon nach wenigen Wochen zeigen sich erste Erfolge. Die Übungen können Sie bis zu zwanzig Mal wiederholen, bevor Sie eine Pause von ein bis zwei Minuten machen. Dann beginnen Sie den zweiten Satz, mehr als drei sollten es pro Übung nicht sein.
Trainingsplan zum Oberkörpertraining
Für den Anfang ist der „Klimmzug“ ein guter Einstieg in das Oberkörpertraining. Dabei beanspruchen Sie neben den Armen besonders den Rücken. Sie benötigen eine Stange, die ein gutes Stück über Ihrem Kopf angebracht ist. Diese Stange greifen Sie mit den Innenflächen zum Körper zeigend und ziehen sich so weit hoch, dass Ihr Kinn über der Stange ist. Anschließend lassen Sie sich langsam wieder absinken. Ziehen Sie sich zwischen zehn und 20 Mal, je nach Trainingsstand, hoch, dann machen Sie eine Pause.
Mit dem „Überzug“ können Sie Ihren Oberkörper umfassender trainieren als mit dem Klimmzug. Sie beanspruchen bei dieser Übung neben den Armen und dem Rücken auch Brust- und Bauchmuskulatur. Sie benötigen eine Bank und zwei Kurzhanteln. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und nehmen Sie die Gewichte über Ihren Kopf. Diese bewegen Sie dann langsam nach hinten, bis Ihre Oberarme an Ihren Ohren liegen. Wiederholen Sie auch diese Übung zwischen zehn und 20 Mal, bevor Sie eine Pause machen.
Auch das „Drücken über Kopf“ ist eine vielseitige Übung, die sich gut für universelles Training des Oberkörpers eignet. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln oder eine Langhantelstange und halten Sie sie im Sitzen auf Schulterhöhe. Dann drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Ellbogen fast durchgestreckt sind. Nach maximal 20 Wiederholungen entspannen Sie Ihre Muskeln für ein bis zwei Minuten.
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