Dehnübungen Hüfte

Diese sind eine relativ kleine Gruppe von Muskeln, die sich an der Außenseite des Beckens am Oberschenkel befinden und die für die Balance des Körpergewichts zuständig sind. Beim Laufen sorgen die Abduktoren dafür, dass bei jedem Schritt das Becken ausbalanciert wird.

Körperliche Auswirkungen

Ein starker und kräftiger Becken- und Hüftbereich ist beim Laufen von großer Bedeutung. Leider ist es häufig gerade diese Körperregion, die durch eine überwiegend vom Sitzen geprägte Lebensweise nicht ausreichend trainiert ist und einen unzureichenden Muskelaufbau aufweist. Dies wirkt sich auch auf die Lendenwirbelsäule negativ aus. Sie ist dadurch schädlichen Belastungen und Fehlhaltungen ausgesetzt.Rückenschmerzen und Leistenprobleme können dann die Folge sein. Unzureichend ausgebildete Beinabspreizer (Abduktoren) zeigen sich dadurch, dass die gesamte Körperachsenstatik beim Laufen nicht optimal ausbalanciert wird. Zahlreiche Laufverletzungen, wie z.B. Kniebeschwerden, haben oft ihren eigentlichen Ursprung in einer Hüftfehlstellung, die wiederum eine Mehrbelastung anderer Gelenke zur Folge hat.

Auswirkungen auf die Lauftechnik

Schwache und verkürzte Gesäßmuskeln oder eine unzureichende Hüftmuskulatur bewirken eine eingeschränkte Streckung der Hüfte und der Oberschenkelmuskulatur.Damit einher geht eine Einschränkung des Bewegungsradius beim Laufen. Die Schritte werden kleiner und der Körperschwerpunkt wird nicht mehr optimal verteilt. In Folge davon werden die Knie zu stark belastet. Dadurch sind häufig das Leistungsvermögen und die Steigerungen der Laufleistung eingeschränkt.Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Dehnübung Hüfte 1

Ausgangsposition: Weite Schrittstellung

Übungsaufbau: Stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem vorderen Bein ab. Halten Sie Ihren Oberkörper während der Übung aufrecht und ziehen Sie den Bauch ein. Dann schieben Sie Ihr Becken solange nach vorn-oben bis Sie einen Dehnreiz spüren. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite und der Hüftbeugemuskulatur

Anmerkungen: Machen Sie während der Übung kein Hohlkreuz und rotieren Sie nicht das Becken.

 

Dehnübung Hüfte 2

Ausgangsposition: Fester Stand

Übungsaufbau: Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und ergreifen Sie mit der gleichseitigen Hand den Fuß. Ziehen Sie dabei den Bauch ein. Schieben Sie nun Ihr Becken nach vorn, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem linken Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite und der Hüftbeugemuskulatur

Anmerkungen: Die Ferse sollte während der Übung nicht das Gesäß berühren!

 

Dehnübung Hüfte 3

Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition auf dem Boden

Übungsaufbau: Winkeln Sie das rechte Bein an, ergreifen Sie danach das rechte Knie mit der gleichseitigen Hand und den Unterschenkel mit der linken Hand. Ziehen Sie das rechte Bein nun langsam schräg in Richtung linke Schulter, bis Sie einen Dehnreiz spüren.

Wirkung: Beweglichkeit der Gesäßmuskulatur

Anmerkungen: Eine falsche Übungsposition kann zu Scherbelastungen im Knie führen. Nehmen Sie eine Position ein, bei der keine Kniebelastungen spürbar sind.

 

Dehnübung Hüfte 4

Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Winkeln Sie das rechte Bein an, ergreifen Sie danach das rechte Knie mit der gleichseitigen Hand und den Unterschenkel mit der linken Hand. Ziehen Sie das rechte Bein nun langsam schräg in Richtung linke Schulter, bis Sie einen Dehnreiz spüren.

Wirkung: Beweglichkeit der Gesäßmuskulatur

Anmerkungen: Auch hier kann eine falsche Übungsposition zu Scherbelastungen im Knie führen. Achten Sie beim Ausführen der Übung darauf, eine Position einzunehmen, bei der Sie keine Kniebelastungen spüren.