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von Jennifer Albrecht

10 Tipps zum Marathon

Unsere Tipps für den erfolgreichen Marathon

10 Tipps zum Marathon

Ein Marathon ist kein Selbstläufer. Um die 42 Kilometer zu schaffen, muss man zunächst einmal viel trainieren. Doch das beste Training hilft nichts, wenn man schlecht vorbereitet an den Start geht. Falsche Ernährung, falsche Vorbereitung oder die falschen Schuhe können sehr schnell dafür sorgen, dass man den Marathon schon nach weniger Kilometern beenden muss.

Damit das nicht passiert, können Sie bereits im Vorfeld viele Fehler vermeiden, damit Sie den Marathon bis zur Ziellinie durchstehen.

Training dosieren

  1. Lassen Sie es eine Woche vor dem Wettkampf lieber ruhig angehen. Auch wenn in ihrem Training vielleicht die eine oder andere Trainingseinheit ausgefallen ist, können Sie das nicht wenige Tage vor dem Start wieder aufholen. Ein schlechtes Gewissen ist zumindest kurz vor dem Marathon ein schlechter Ratgeber. Zumal die Gefahr steigt, dass man sich überpowert. Der Körper braucht seine ganze Kraft für die 42 Kilometer. Wenn Sie im Training schon wertvolle Energie verbraucht haben, werden Sie das im Lauf zu spüren bekommen.

Nichts vergessen: Die Ausrüstung

  1. In der letzten Woche ist es ebenfalls zu spät, sich um die Ausrüstung zu kümmern. Neue Schuhe müssen erst einmal eingelaufen werden. Darum sollten Sie auf jeden Fall mit neuen Laufschuhen mehrmals trainieren, bevor Sie einen Wettkampf mit diesen bestreiten wollen.

  2. Bei Kleidung, die Sie direkt auf der Haut tragen, sollten Sie ebenfalls vorsichtig sein. Vielleicht vertragen Sie das Material nicht. Wenn Sie das erst auf der Strecke bemerkten, ist es zu spät.

  3. Ihr Material sollten Sie darum spätestens sieben Tage vor dem Startschuss komplett beisammen haben.

  4. Packen Sie am besten auch schon zwei Tage vor dem Wettkampf ihre Tasche. Unter Stress vergisst man leicht den einen oder anderen Gegenstand. Versuchen Sie, beim Packen an alle Eventualitäten zu denken: Sonne und Regen, Blasen an den Füßen, aufgescheuerte Brustwarzen oder ein gerissener Schnürsenkel können nur entsprechend versorgt werden, wenn Sie sich darauf vorbereitet haben. Sprechen Sie mit erfahrenen Marathonläufern über ihre Ausrüstung oder packen Sie ihre Taschen gemeinsam.

Die richtige Ernährung

  1. Ein voller Bauch studiert nicht gern. Und gerne laufen tut er noch viel weniger. Darum sollte man sich abends nicht den Bauch vollschlagen, wenn man am nächsten Tag einen Marathon laufen will.

  2. Die Kohlenhydratspeicher müssen voll sein, damit man genügend Energie für den Wettkampf hat. Das geht mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Aber die Speicher haben kein unbegrenztes Fassungsvermögen. Es bringt daher nichts, über den Hunger hinaus zu essen, um noch mehr Kohlenhydrate zu bekommen. Denn speichern kann unser Körper diese überschüssige Energie nicht.

  3. Es schadet auch nicht, vor dem Schlafengehen ein kleines Bier zu trinken. Das entspannt den Körper und hilft beim Einschlafen – sofern es bei einem Bier bleibt.

  4. Essen Sie am Morgen des Wettkampfs auch nur Dinge, die Ihnen nicht schwer im Magen liegen. Ein hochwertiges Vollkornmüsli kann vom Körper nur langsam verdaut werden. Saures Obst wie Äpfel oder Orangen ist ebenfalls nicht empfehlenswert.

  5. Essen Sie aber spätestens drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf, damit der Körper beim Startschuss nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist.

Foto: (c) Chee-Onn Leong - Fotolia.com

 

Fazit

  • Lassen Sie es in der Woche vor dem Wettkampf ruhiger angehen, ein Auspowern um ausgefallene Trainingseinheiten aufzuholen ist unnötig.
  • Testen Sie vorher Ihre Laufausrüstung: Laufen Sie eventuell neue Schuhe ein und stellen Sie sich, dass Sie keinen allergischen Reaktionen auf Ihre Laufbekleidung bekommen.
  • Am Tag des Wettkampfs sollten Sie ein leichtes Frühstück zu sich nehmen, dass Ihnen später nicht schwer im Magen liegt.
 
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