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13.09.2012 von

Intervalltraining

Leistungsfähigkeit mit Intervalltraining steigern

Intervalltraining

Intervalltraining: Wer als erfahrener Läufer ständig im selben Trott seine Runden dreht, wird schnell buchstäblich auf der Stelle treten. Die verschiedenen Körperstrukturen - Muskeln, Sehen, Bändern und Herz-Kreislauf-System - passen sich innerhalb von Wochen an eine Belastungsintensität an. Wer dann noch Fortschritte machen will, muss sein Training folglich anspruchsvoller gestalten.

Konstant eine schnellere Zeit zu laufen ist jedoch meist zu anstrengend und sorgt für Überlastung. Besser geeignet ist das Intervalltraining, bei dem Phasen mit starker Belastung mit Phasen der aktiven Erholung abwechseln. Die Trainingsgestaltung ist vielfältig und effektiv- gerade zur Vorbereitung auf Wettkämpfe ist sie daher nicht wegzudenken. 

Intervalltraining - was und wem es nützt

Da das Intervalltraining eine relativ intensive Trainingsform ist, ist es ungeeignet für Laufanfänger. Sportlich ambitionierte Freizeitläufer, die regelmäßig laufen, ziehen aus der Methode jedoch einen hohen Nutzen, für Wettkampfathleten gehört das Intervalltraining zur Vorbereitung selbstverständlich dazu. Die Trainingseffekte, die durch das Wechseln zwischen intensiven und moderaten Phasen erzielt werden, bestehen einerseits aus einer Verbesserung der Sauerstoffaufnahmekapazität der Lunge. Folglich kann der Körper höheren Belastungen standhalten, ohne dabei aus der Puste zu kommen.

Zudem wird der Glykogenstoffwechsel angeregt - Zucker kann schneller verwertet werden und dem Körper steht benötigte Energie während des Laufs rascher zur Verfügung. Viele Sportler berichten auch von einer höheren Toleranz bezüglich der Milchsäurewerte. Sind diese hoch, reagiert die Muskulatur normalerweise mit Schmerzen und zwingt den Sportler irgendwann zum Pausieren. Durch das Intervalltraining lässt sich die Toleranzschwelle der Milchsäure in der Muskulatur heraufsetzen - der Körper wird subjektiv "leidensfähiger".

Methoden im Überblick

Im Folgenden finden Sie zwei gängige Methoden, wie sich das Intervalltraining gestalten lässt. Die Methoden sind als erprobte Richtlinien zu sehen, können aber individuell auf den eigenen Körper und die eigenen Leistungsfähigkeit angepasst werden. Intervalltraining ist eine intensive Trainingsform - zwingen Sie ihren Körper daher nicht, in eine bestimmte Intervallmethode "zu passen", sondern modifizieren Sie das Training für ihren Leistungsstand.

Um ungestört und konzentriert zu trainieren - und dabei die Verletzungsgefahr zu minimieren - ist eine gedämpfte 400 Meter Laufbahn am besten geeignet. Alternativ kann auch eine abgemessene ebene Strecke im Wald genommen werden. Asphaltierte Wege sind mit Vorsicht zu genießen - trainieren Sie auf solcher Strecke, hören Sie genau auf Überlastungszeichen Ihres Körpers. Da sich die Intensität der Intervalle nach Ihrem Puls richtet, ist eine Pulsuhr für das Training unbedingt notwendig. 

Extensive Intervallmethode

Diese Intervallmethode eignet sich besonders gut für Anfänger im Marathon- und Triathlonbereich als Ergänzung zur Dauermethode. Generell ist beim extensiven Intervalltraining die Belastung nicht so hoch, Pausen sind dafür kürzer. Die Phasen der Belastung dauern 30 bis 90 Sekunden lang an, dabei liegt die Herzfrequenz bei 60%-75%.

Dazwischen werden Pausen von 3-5 Minuten eingelegt, in denen locker gejoggt wird. Wichtig ist dabei, dass der Puls nicht unter 120 Schläge/Minute fällt, ansonsten wäre der Körper bereits zu sehr wieder "heruntergefahren". Passen Sie ihre Geschwindigkeit in der Pausenzeit so an, dass Sie allmählich in einen Pulsbereich von 120 - 140 Schläge/Minute fallen - Anfänger müssen eventuell dafür gehen statt joggen!

Intensive Intervallmethode

Sportler, die an ihrer Grundschnelligkeit arbeiten wollen oder die Zeit, in denen Sie diese Geschwindigkeit durchhalten können, verlängern möchten, sollten dafür das intensive Intervalltraining nutzen. Umgekehrt zur extensiven Methode wechseln hier Phasen höherer Belastung mit längeren Pausen - 2 - 5 Minuten - ab. Die intensiven Phasen können von 2 Minuten bis 15 Minuten ausgedehnt werden - je nach Trainingsfortschritt.

Der zu erreichende Pulsbereich liegt bei 80% bis 90% der maximalen Herzfrequenz. Für das Marathon- und Triathlontraining sind 4-6 Intervalle in der beschriebenen Art ideal. Alternativ kann nach 3 Intervallen auch eine längere Pause von 5 - 10 Minuten eingelegt werden, um den Körper zwischen den Belastungen besser zu regenerieren. 

Wiederholungsmethode

Angelehnt an die Intervallmethode wechseln sich auch bei der Wiederholungsmethode verschiedene Belastungsphasen ab. Hauptsächlich dient sie dazu, Mittel- und Kurzzeitausdauer zu trainieren, sowie die Schnelligkeit zu optimieren. Während der Belastungsphase, die zwischen 20 Sekunden und 3 Minuten andauert, wird der Körper an sein maximales Pulslimit gebracht, um dann in der Pause innerhalb von 6- 12 Minuten unter 100 Schläge/Minute heruntergefahren zu werden.

Worauf Sie als Anfänger achten sollten

Probieren Sie das Intervalltraining zum ersten Mal aus, achten Sie auf Ihr Lauftempo. Viele Beginner wählen ein viel zu schnelles Tempo und überfordern sich. Die richtige Intensität haben Sie gewählt, wenn Sie auch noch das letzte Intervall im selben Tempo absolvieren können - mit der Zeit stellt sich ein Gefühl dafür ein, ob die anfängliche Intensität auch noch nach weiteren Intervallen beibehalten werden kann. Ein oft gemachter Fehler ist auch unzureichendes Aufwärmen. Da die Intervallmethode den gesamten Körper stark beansprucht sollte, eine 15-minütige Aufwärmzeit selbstverständlich sein. Lockeres Joggen im mittleren Herzfrequenzbereich eignet sich gut.

Wie bereits oben erwähnt, eignet sich die Intervalltraining nicht für Laufanfänger. Aber auch Fortgeschrittene sollten sie nur allmählich in ihr Training aufnehmen. Einmal in der Woche neben den normalen Dauerläufen reicht zunächst vollkommen aus, ansonsten drohen Verletzungen infolge von Überlastung.

 

Foto: © Maridav - Fotolia.com

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Kommentare

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Intervalltraining
Ich trainiere eben für einen Marathon und verwende neben einer Polar Pulsuhr (gibt leider keine Geschwindigkeit an) die Runtastic App. Ich stelle immer wieder fest, dass ich nicht gleichmäßig eine bestimmte Geschwindigkeit laufe, sondern - selbst beim Intervalltraining zwischen 3:50 und 4:50 min/km - hin und her pendle. Ist das normal? Oder wie kann ich einen gleichmäßiges Tempo - wenigstens auf der Bahn - trainieren? Über Ratschläge würde ich mich freuen.
Gill
06 Mai 2015 - 21:58
Erfahrung beim Intervallauf
Habe vor drei Wochen mit dem Intervalltraining begonnen. (ich laufe seit ca. 6 Jahren) Ich muss zugeben, dass das Intervalltraining alles andere als Spaß macht. Es ist jedes mal eine Herausforderung (für den inneren Schweinehund), wenn ich einmal pro Woche laut meinem Trainingsplan auf die 11km den Intervalllauf absolviere. Man ist hinterher total kaputt. Ich bin gespannt, ob das Training zu einer Verbesserung meiner persönlichen Laufzeit beiträgt. Was ich schon nach den drei Wochen bemerke ist, dass ich die Belastungsphasen im Sprint länger aushalte als zu Beginn. Als Nachteil empfinde ich, dass ich während des Intervalllaufes durch meine Kompressionsstrümpfe Schmerzen an den Waden bekomme. Wenn ich die 11km normal absolviere, ist alles OK. Aber in drei Wochen bin ich schlauer was den Erfolg betrifft.
Uwe
09 September 2014 - 10:26
Referat
Ich muss am Donnerstag ein Referat halten über "Externes Intervalltraining". Ich habe schon recherchiert aber nichts brauchbares gefunden... Ich wollte von Euch wissen was ist das/ wofür / warum / und was läuft im Körper ab? BITTE HELFT MIR! Danke schon mal im voraus! :)
Alina A.
28 Januar 2013 - 17:12
Angaben von Pulsbereichen mit vorsich genießen
Die Angaben von Pulsbereichen sind immer mit vorsicht zu genießen, da sie von Läufer zu Läufer unterschiedlich sind. Ich trainiere zum Beispiel meist bei einem 175 bis 180 Puls. In Wettkämpfen (5km unter 20 min) laufe ich mit einem Puls von 205 bis 210. Da ich bis jetzt stetig Fortschritte mache und Gesundheitlich keine Probleme habe, laufe ich auch mit diesen Werten weiter, da sie sich für mich gut anfühlen Der Puls kann bis zu 60 bpm schen zwei Personen, bei gleicher Belastung, abweichen.
Hoppe
25 Januar 2013 - 12:17
Micha
Wie soll denn das funktionieren? --Extensive Intervallmethode-- Belastung: 60-75% (mein HFmax 180) => 108-135 bpm Ruhe-Phase: 120-140 bpm Da komme ich doch in der Ruhephase aus der Puste ;O)
Micha
13 Oktober 2012 - 12:08

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