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Aufwärmen: Übungen zum Aufwärmen

Aufwärmübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Sportprogramms

Auch wenn viele Läufer*innen es vernachlässige - das Aufwärmen sollte stets ein fester Bestandteil des Lauftrainings sein. Die Aufwärmung, auch Warm-up genannt, hilft dabei, die Muskeln auf die bevorstehende erhöhte Aktivität, wie einen Wettkampf oder eine Trainingseinheit, vorzubereiten.

Was ist Aufwärmen eigentlich?

Aufwärmen bedeutet, die geistige und vor allem die körperliche Verfassung vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf auf die folgende Aktivität vorzubereiten. Zu diesem Zweck wurden bereits zahlreiche Methoden entwickelt. Die tatsächliche Technik sowie die Dauer einer Aufwärmung, auch Warm-up genannt, hängt dabei in erster Linie von der persönlichen Fitness und der ausgeübten Sportart ab.

Warum ist ein Aufwärmentraining wichtig?

In der Aufwärmphase wird der Puls in der Regel erhöht, um die Durchblutung zu steigern, Damit wird zum einen der Kreislauf und  zu anderen der Stoffwechsel angeregt, aber auch die Spannung und Mobilität der Muskeln lassen sich so erhöhen. So ist auch gewährleistet, dass die Sehnen und Bänder an Elastizität gewinnen und Muskelkrämpfen sowie Verletzungen entgegen gewirkt werden kann. Der erhöhte Puls bewirkt außerdem, dass der Mensch bereit ist, sowohl geistig als auch körperlich mehr Leistung zu bringen, wodurch das Training an Effektivität gewinnt. Innerhalb der Muskeln wird die Menge an verfügbarer Energie verbessert, so dass es zu weniger Reibung von Muskeln, Bändern und Sehnen, dafür aber zu einer erhöhten Durchblutung der sportartspezifisch eingesetzten Muskulatur kommt.

In den Gelenken wird durch das Aufwärmen die Herstellung von Gelenkschmiere angeregt, sodass der Knorpel des eingesetzten Gelenks, aufgrund von Einlagerungen von Flüssigkeit, an Masse zunimmt. Zudem erhöhen sich das Reaktionsvermögen sowie die Muskelkontraktion beim Aufwärmen. In psychischer Hinsicht können des Weiteren Spannungen abgebaut und zeitgleich die Motivation gesteigert werden.

Wie wärmt man sich vor dem Joggen richtig auf?

Fehler beim Aufwärmen passieren meist aufgrund falscher Vorstellungen: Ein großer Irrglaube ist es, dass das Aufwärmen für Training gehalten wird. Training bedeutet, dass die Muskeln bis zur Erschöpfung eingesetzt werden, während es beim der Erwärmung lediglich darum geht, die Muskeln zu lockern und vorzubereiten. Doch nicht jede Aufwärmübung wirkt bei allen Menschen gleich effektiv. Daher sollten der eigenen Konstitution und Kondition immer eine höhere Gewichtung beigemessen werden, als den strikten Vorgaben eines Trainers, bzw. einer Trainerin oder eines Trainingsplans. Auch ist ein Stretching als Teil des Aufwärmprogramms nicht immer ratsam: Während die Dehnübungen beim Turnen meist unerlässlich sind, können die gleichen Übungen fürs anschließende Joggen sogar schaden. Der Grund hierfür liegt darin, dass Dehnen zwar einen kurzfristigen Effekt von gelockerten Muskeln erzielt, dabei jedoch auch der Muskeltonus gesenkt wird und das wiederum macht Jogger*innen oder Sprinter*innen langsamer und anfälliger für Verletzungen.

Wie lange sollte sich aufgewärmt werden?

Auch hier kann es keine pauschalisierte Antwort geben. Von zu vielen Faktoren ist es abhängig, welche Zeit oder Intensität der Körper benötigt, um ideal auf die bevorstehende Sporteinheit vorbereitet zu sein. Neben dem Alter - jüngere Menschen benötigen weitaus weniger Zeit zum Erwärmen als ältere Menschen - spielen auch das Leistungsniveau sowie die Sportart an sich eine große Rolle. Allgemein lässt sich jedoch festhalten: Ja schneller die Abläufe der Bewegungen beim Sport sein werden und je leistungsintensiver das Niveau des Sportlers bzw. der Sportlerin ist, desto mehr Zeit wird für das Warm-up benötigt. Daneben sollten auch meist völlig unbedachte Faktoren wie die Tageszeit und die Außentemperatur berücksichtigt werden. So benötigt der Körper früh morgens und bei geringer Temperatur mehr Zeit, um auf die gewünschte "Betriebstemperatur" zu kommen. Im Schnitt reichen für eine effektive Erwärmung drei bis fünf Minuten aus. Noch effektiver wird die Aufwärmphase mit warmer Kleidung, die zum eigentlichen Lauf dann abgelegt wird.

Welche Übungen empfehlen sich als Warm-up vor dem Laufen?

Beim Laufen werden nahezu alle Muskeln des Körpers in die Bewegungen involviert. Daher kann auch das Aufwärmprogramm alle Muskelgruppen in Anspruch nehmen. Am beliebtesten ist das lockere Traben, was den Lauf einleitet. Hierbei werden allerdings nur die Beinmuskeln wirklich aufgewärmt. Zusätzlich sind kleine Übungen für den Oberkörper nötig, da dieser für einen effektiven Laufstil ebenso wichtig ist. Hier stellen wir Ihnen eine kleine Auswahl an passenden Übungen vor, die Sie vor einer Laufeinheit als Aufwärmung nutzen können:

Hüftkreisen
Ausgangsposition: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Hände in die Hüfte nehmen und die Hüfte kreisen. Anfangs sind die Kreise kleiner und werden mit jeder Wiederholung ein wenig größer. Am Ende den gesamten, zur Verfügung stehenden Radius wirklich ausnutzen. Das heißt: Das Becken weit nach vorn, zu den Seiten und nach hinten schieben. Optimal sind runde, fließende Bewegungen.
* Etwa 10 bis 15 Kreise, immer größer werdend, in beide Richtungen ausführen.

Oberkörperrotation
Ausgangsposition: Die Beine etwas mehr als hüftbreit öffnen und mit geradem Rücken nach vorn lehnen, bis dieser etwa parallel zum Boden ausgerichtet ist. Die Arme sind entlang der Schultern ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Nun schwingt die rechte Hand zum linken Fuß, dabei rotiert die Hüfte kräftig mit. Danach geht die linke Hand zum rechten Fuß. Es ist wichtig, die Übung zuerst langsam und kontrolliert durchzuführen. Wenn eine fließende Rechts-Links-Bewegung entstanden ist, kann das Tempo erhöht werden.
* Nach etwa 10 Wiederholungen pro Seite wird der Oberkörper aus der Mitte kontrolliert Wirbel für Wirbel wieder nach oben in den Stand gerollt.

Schulterkreisen rückwärts
Ausgangsposition: Aufrechter Stand mit hüftbreit geöffneten Beinen. Der Oberkörper ist aufgerichtet, das Brustbein angehoben. Die Schultern befinden sich in ihrer natürlichen Position, das heißt: Weit entfernt von den Ohren und leicht nach hinten gesetzt. Mit beiden Schultern gleichzeitig, zuerst kleine, nach jeweils drei Umdrehungen immer größer werdende, kraftvolle Kreise nach hinten ausführen.
* Diese Übung geht idealerweise fließend in die nächste Übung, das Armkreisen rückwärts, über.

Armkreisen rückwärts
Ausgangsposition: Aufrechter Stand mit hüftbreit geöffneten Beinen. Der Oberkörper ist aufgerichtet, das Brustbein angehoben. Die Schultern befinden sich weit entfernt von den Ohren und leicht nach hinten gesetzt. Nun mit beiden Armen gleichzeitig nach hinten kreisen, wobei die Arme gestreckt sind und möglichst große Kreise beschrieben werden. Der Köper steht stabil, lediglich Arme und Schultern arbeiten.
* Hier bieten sich 10 bis 15 Wiederholungen an.

Beinschwünge
Bei dieser Übung ist es ratsam, eine Stuhllehne o.ä. zum Festhalten zu nutzen. In der Ausgangsstellung stehen beide Füße hüftbreit auseinander. Nun ein Bein etwas anheben und mit der gegenüberliegenden Hand am Hilfsmittel festhalten. Das Knie des Standbeines ist leicht gebeugt. Nun schwingt das angehobene Bein zuerst neben dem Körper, später vor dem Körper locker hin und her.
* Je Bewegungsrichtung 10 Wiederholungen. Danach den Bewegungsradius vergrößern und kräftiger schwingen. Nochmals etwa fünf Wiederholungen. Danach das Standbein wechseln.

Tiefe Hocke
Ausgangsposition: Mit beiden Händen an einem Türrahmen, Baum, Pfahl oder Ähnlichem festhalten. Aus dem aufrechten Stand tief in die Hocke gehen, wobei das Gesäß möglichst weit nach hinten geschoben wird. Die Knie sollten während der gesamten Übung idealerweise hinter den Fußspitzen bleiben. Geübte schaffen diese Übung auch ohne Festhalten und schulen damit gleichzeitig ihr Gleichgewicht.
* Etwa 15 Wiederholungen.

Fußkreisen
Ausgangsposition: Aus dem hüftbreiten, aufrechten Stand heraus wird ein Fuß leicht angehoben. Die Fußspitze bleibt auf dem Boden. Nun im Fußgelenk vier bis fünf Mal im Uhrzeigersinn kreisen, danach die Richtung wechseln. Der Körper bleibt die gesamte Übungszeit möglichst ruhig und stabil. Die Hände befinden sich entweder in der Hüfte oder sind neben den Schultern ausgestreckt.
* Zwei bis drei Sätze (à 5 Wiederholungen), danach Fußwechsel.

Hochsprünge beidbeinig
Ausgangsposition: Die Füße stehen mehr als hüftbreit geöffnet, der Oberkörper ist aufgerichtet und stabil. Die Arme befinden sich angewinkelt neben dem Körper. Nun mit beiden Beinen kraftvoll vom Boden abdrücken und so weit wie möglich nach oben springen. Während des Fluges schlagen die Füße mittig aneinander. Mit beiden Füßen gleichzeitig wieder landen, dabei den Aufprall in den Knien abfedern. Die Arme unterstützen mit kräftigem Schwung die Beinarbeit.
* 20 Sprünge hintereinander sind optimal. Anfänger*innen beginnen am besten mit zwei Sätzen je 10 Sprünge und einer kurzen Pause dazwischen.
  • Ein Warm-up dient dazu die Muskeln, Körper und Geist auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.
  • Es sollte deshalb vor jeder Trainingseinheit durchgeführt werden.
  • Der Puls wird erhöht, Durchblutung, Stoffwechsel und Muskeln werden angeregt.
  • Die Aufwärmung soll auf das Training vorbereiten und diesem nicht entgegenwirken.
  • Grundsätzlich sollte die Erwärmungsphase der Sportart, den eigenen Fähigkeiten und vor allem der eigenen Leistung angepasst sein.
Quellen und weiterführende Links:
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