Muskelkrämpfe

Nicht nur Sportler kennen plötzlich auftretende heftige Schmerzen in den Beinen, die durch eine ungewollte starke Muskelanspannung zustande kommen. Muskelkrämpfe suchen auch viele Nichtsportler heim – vorzugsweise als nächtliche Wadenkrämpfe. Ein solcher, meist gutartiger und ungefährlicher Muskelkrampf ist ein Signal dafür, dass entweder eine Überanstrengung einzelner Muskelgruppen oder aber eine Störung des Elektrolythaushalts vorliegt.

Beim Muskelkrampf ziehen sich einzelne Muskelfasern spontan und unwillkürlich zusammen, so dass sich der entsprechende Muskel nur noch durch eine Streckung in Gegenrichtung der Kontraktion entspannen lässt. Dem durch sportliche Überlastung an seine Leistungsfähigkeit gekommen Muskel dient das Zusammenziehen der Muskelfasern als Schutzmechanismus, da es den Läufer zum sofortigen Pausieren zwingt.

Symptome des Muskelkrampfes

Ein Muskelkrampf äußert sich durch einen plötzlich auftretenden heftigen Schmerz, der mit einer Verhärtung des betroffenen Muskels einhergeht und entweder keine weiteren Bewegungen mehr erlaubt oder aber diese zumindest stark einschränkt. Solche Muskelkrämpfe treten öfters bei längeren Trainingsläufen auf – vorzugsweise auf dem letzten Teil der Laufstrecke, aber auch in Ruhephasen und da vor allem in der Form von nächtlichen Wadenkrämpfen. Gelegentlich ist auch die Handmuskulatur von einem Krampf betroffen – dem so genannten „Schreibkrampf“, der in früheren Zeiten sehr viel häufiger vorkam als heutzutage.

Eine Vorstufe des Muskelkrampfs ist das schmerzlose Muskelzucken, das nichts anderes ist als eine Verkrampfung, von der nur sehr wenige Muskelfasern betroffen sind.

Die Ursachen von Muskelkrämpfen

Es gibt eine Reihe von Ursachen, die für das Auftreten von Krämpfen in der Muskulatur verantwortlich gemacht werden:

• Als häufigste Ursache eines sporttypischen Muskelkrampfes gilt ein Mangel an Magnesium, wohingegen Muskelkrämpfe im Ruhezustand meist durch einen Mangel an Calcium gekennzeichnet sind.
• Auch ein Kochsalzmangel und eine Dehydrierung können Muskelkrämpfe auslösen – was, bedingt durch starkes Schwitzen, vor allem bei intensivem oder sehr umfangreichem Lauftraining sowie hohen Außentemperaturen vorkommen kann.
• Durch zu intensives Lauftraining, zu hohe Laufumfänge oder zu abrupte Trainingssteigerungen kann es infolge einer Überlastung zu Ermüdungen der Muskelfasern und Stoffwechselstörungen im Muskel kommen, die in Verbindung mit einer stark gesteigerten Aktivität der Nervenbahnen zu Muskelkrampf auslösenden Irritationen führen.

Erste Hilfe bei verkrampften Muskeln

Tritt im Wettkampf oder auf einem langen Lauf plötzlich ein schmerzhafter Muskelkrampf auf, muss sofort pausiert werden und der Muskel in Gegenrichtung des Krampfes gedehnt werden. Diese Maßnahme führt zu einer reflexartigen Entspannung der verkrampften Muskulatur. Die Dauer der kräftig auszuführenden Dehnung sollte 10 bis 20 Sekunden betragen. Anschließend helfen Lockerungsübungen, leichte Massagen und Wärmebehandlungen sowie durchblutungsfördernde Salben und Einreibungen mit Franzbranntwein.

Läufer, die von nächtlichen Wadenkrämpfen geplagt werden, müssen sich schnell im Bett aufsetzen, das betroffene Bein gerade ausstrecken und den Fuß nach oben drücken bzw. die Zehen zu sich heranziehen. Um für den Rest der Nacht ungestört von Muskelkrämpfen weiterschlafen zu können, ist ein Glas Wasser mit einer darin aufgelösten Magnesium-Brausetablette hilfreich.

Sportler, die sehr häufig und ohne erkennbare Ursache von Muskelkrämpfen heimgesucht werden, sollten vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen, um Erkrankungen wie die Polyneuropathie ausschließen zu können, die ebenfalls mit Muskelkrämpfen einhergeht.

Muskelkrampf verhindern

Muskelkrämpfe lassen sich zum größten Teil dadurch verhindern, dass der Läufer

• regelmäßige Dehnübungen für die Beinmuskulatur durchführt
• sich vor dem Lauftraining gründlich aufwärmt
• Muskelermüdungen durch behutsame Intensitäts- und Umfangssteigerungen vermeidet
• für eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Kochsalz sorgt
• und sein Trinkverhalten den wechselnden Verhältnissen (Außentemperatur, Trainingsintensität) anpasst

Worauf dabei besonders zu achten ist:

Es sollte nie in den Schmerz hinein gedehnt werden, da es sonst zu Verletzungen wie Muskelfaserrissen kommen kann.

• Eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffversorgung ist durch eine abwechslungsreiche Mischkost in der Regel sichergestellt. Bei erhöhtem Bedarf an bestimmten Stoffen kann auch ein Nahrungsergänzungsmittel gute Dienste leisten, um einem Muskelkrampf vorzubeugen – etwa ein Magnesiumpräparat bei nächtlichen Wadenkrämpfen.
• Da auch Alkohol Muskelkrämpfe begünstigt, ist ein sparsamer Konsum anzuraten.
• Bei längeren Läufen sollten Sportgetränke mitgeführt werden, die Elektrolytverluste ausgleichen helfen. Als Faustregel kann gelten: Alle 20 Minuten einen halben Becher voll davon trinken.
• Bei hohen Außentemperaturen geht durch das Schwitzen mehr Salz verloren als gewöhnlich, weshalb das in den Sportdrinks enthaltene Natrium eventuell nicht ausreicht, um die Verluste auszugleichen. Salzstangen, Brezeln oder andere salzigen Snacks können den Mangel aber schnell beseitigen und so einem Muskelkrampf vorbeugen.