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Das richtige Lauftraining für Jugendliche

Jugendtraining: Wie sieht das richtige Lauf- und Ausdauertraining für Jugendliche aus?

Spätestens im jugendlichen Alter entstehen Interessen und Hobbies, die Teil der Entwicklung und Persönlichkeitsfindung sind. Regelmäßiges Ausdauertraining macht dabei gerade für Jugendliche Sinn, denn durch die sich in der Pubertät vermehrt produzierten Geschlechtshormone kommt es nicht selten zu ein wenig Übergewicht. Doch selbst wenn dies nicht der Fall ist kann Laufen den Jugendlichen auch helfen, den Alltagsstress besser zu verarbeiten.
Das richtige Lauftraining für Jugendliche orientiert sich vor allem an den körperlichen Veränderungen, die in der Pubertät stattfinden. Ab diesem Zeitpunkt werden vermehrt Sexualhormone ausgeschüttet, die unter anderem für den Aufbau und Umbau der Muskulatur verantwortlich sind.

Körpergewicht statt Hanteln

Ab der Pubertät ist es für Jugendliche daher sinnvoll, auch Krafttraining und anaerobes Ausdauertraining zu absolvieren. Beim Krafttraining ist allerdings nach Dr. Gumpert zu beachten, dass Jugendliche dies nicht mit Hanteln und ähnlichem absolvieren, sondern dazu Übungen nutzen, bei denen es vermehrt darum geht, das eigene Körpergewicht zu tragen.

Außerdem steigt bei Jugendlichen allmählich die Laktattoleranz, weshalb ab der Pubertät auch ein gezieltes Intervalltraining möglich und sinnvoll ist. Da jede Altersgruppe spezielle motorische Lernphasen aufweist, gilt es beim richtigen Lauftraining für Kinder, diesen Phasen Rechnung zu tragen:

Lauftraining für 7- bis 9-Jährige

Vor einem Alter von sieben Jahren ist das Verhältnis der Körperproportionen einer ständigen Wandlung unterzogen. Zwischen 7 und 9 Jahren haben sich die Proportionen schließlich so eingependelt, dass die Motorik verbessert wird und die Leistungsfähigkeit steigt.

Lauftraining für 9- bis 10-Jährige

Im späten Kindesalter, also ungefähr ab 9 bis zum Eintritt in die Pubertät, lernen Kinder besonders schnell auch motorische Fähigkeiten. Das liegt laut Peter Röthig unter anderem daran, dass die Motivation zum Lernen hier vermehrt aus eigenem Antrieb geschieht.

Lauftraining für 11- bis 15-Jährige

In den Jahren von 11 bis 15 sollte vor allem ein Ausdauertraining im Vordergrund stehen. Ein zu starkes trainieren von Kraft – und Schnelligkeit ist zu vermeiden, da es sonst zu frühen Verschleißerscheinungen des Körpers schon bei Jugendlichen kommen kann.

Lauftraining ab der Pubertät

Ab der Pubertät wird ein Lauftraining für Jugendliche empfohlen, das etwa vier Trainingseinheiten pro Woche beinhaltet. Auch Lauftechnik.de empfiehlt diese Häufigkeit in dem dort abgebildeten Trainingsplan.

Und so könnte ein gutes Lauftraining für einen Jugendlichen aussehen:
  • Für das Wochenende kann ein kleiner Dauerlauf geplant werden. Nach Runnersworld ist eine Strecke von 800 Metern ideal, allerdings sind gelegentlich auch lange Läufe von bis zu 10 km möglich.
  • Zweimal in der Woche empfiehlt sich Intervalltraining von 15-20 Minuten, wobei die anaeroben Belastungen nicht mehr als ein Zehntel der Laufstrecke ausmachen sollte.
  • Wenn vom Jugendlichen die Teilnahme an einem Wettkampf gewünscht wird, so sollte dieser nach Möglichkeit in die Ferien fallen, damit es nicht zu einer Doppelbelastung zwischen Training und Schule kommt. Eltern sollten ihre Kinder hier auch damit unterstützen, dass im Zweifelsfall für einen Wettkampf etwas weiter gereist wird, wenn in der Nähe keine Wettkämpfe während der Ferien stattfinden.
  • Das richtige Trainingsprogramm für Jugendliche sollte eine Mischung aus unterschiedlichen Sportarten sein, sodass neben dem Lauftraining auch Zeit für Disziplinen wie Leichtathletik, Ballspiele, Schwimmen und Radfahren, oder für Gymnastikübungen mit Trainingsprogrammen zum Dehnen und Kräftigen der Muskulatur bleibt. Eine zu früh einsetzende Spezialisierung auf den Laufsport wird bei Jugendlichen nicht empfohlen, da nur durch das Ausüben unterschiedlicher Sportarten eine gleichmäßige Ausbildung aller Fähigkeiten gewährleistet ist und einseitiges Lauftraining zudem auch leicht als zu monoton und langweilig empfunden wird, wodurch die Jugendlichen die Freude am Laufen verlieren könnten. Eine Streckenspezialisierung empfehlen Laufexperten wie Herbert Steffny sogar erst mit dem Eintritt in die Volljährigkeit.
  • Auch einen Marathon sollten Jugendliche erst ab einem Alter von 18 Jahren bestreiten. So lautet nach Herbert Steffny die Empfehlung der Organisation des Internationalen Verbandes der Marathon-Ärzte. Der Grund für diese Richtlinie ist die Tatsache, dass die orthopädischen Risiken auf den noch unausgereiften passiven Bewegungsapparat von Kindern und Jugendlichen erheblich sind. So kann es in der Folge zum Beispiel zu Ermüdungsbrüchen kommen oder auch zu Verschleißerscheinungen an den noch nicht genügend ausgereiften Knorpeln.
Zwar sind aus den Siebziger Jahren Kinder bekannt, die erstaunliche Marathonzeiten liefen (Kai Bublitz aus Deutschland etwa hatte 1979 im Alter von 11 Jahren eine Laufzeit von zwei Stunden und 55 Minuten vorzuweisen!) – aber nur wenige „Kinderstars“ entwickelten sich als Erwachsene zu Eliteläufern. Die meisten laufen heute nur noch aus Fitness- und Gesundheitsgründen.

Das richtige Lauftraining von Jugendlichen muss den besonderen Bedürfnissen dieser Altersgruppe Rechnung tragen

Da Kinder und Jugendliche sich gern mit anderen messen, sind sie für Wettbewerbe – nicht nur im Laufsport, sondern auch in anderen Disziplinen, wie Schwimmen oder Ballspielen - zu begeistern, vor allem, wenn es darum geht, Preise und Auszeichnungen zu gewinnen und möglichst viele Zuschauer die Leistungen der Nachwuchssportler bejubeln.

Schon Kinder können durch so genannte Bambiniläufe über kurze Distanzen an das Laufen herangeführt werden. Bei vielen Cityläufen werden spezielle Wettkämpfe für Kinder und Schulstaffeln für Jugendliche angeboten, sodass die ganze Familie an solchen Laufveranstaltungen teilnehmen kann.

Da Jugendliche, und mehr noch Kinder, aber keine kleinen Erwachsenen sind, sollte beim Trainingsprogramm berücksichtigt werden, dass auch der Spaß an der Bewegung nicht zu kurz kommt. Zu viele Wettkämpfe und Leistungstests wären nicht kindgerecht und könnten dazu führen, dass die Heranwachsenden zu stark unter Stress gesetzt werden und die Freude am Laufen verlieren.

Zwar ist es richtig, dass das Lauftraining für eine eventuelle Läuferkarriere im Erwachsenenalter früh beginnen sollte, aber dabei ist den speziellen Bedürfnissen der Kinder und Jugendlichen Rechnung zu tragen, die auch einen Freiraum für Spiel und Spaß benötigen.

Coopertest als Leistungsanzeiger

Beim Lauftraining von Jugendlichen sollten die Erwachsenen sich auch immer vergegenwärtigen, dass nicht jedes Kind zum Spitzenläufer geboren ist. Gerade die Heranwachsenden, deren 12- Minuten-Lauftest zeigt, dass ihre Laufleistungen einem Vergleich mit denen ihrer Altersgenossen nicht standhalten können, müssen dazu ermutigt werden, einfach aus Freude am Laufen und der Bewegung weiter zu trainieren, auch wenn ihnen in der Zukunft aller Voraussicht nach keine Medaillen winken.

Als ungefährer Anhaltspunkt, wie es um die Laufleistung der jugendlichen Läufer bestellt ist, dient der Coopertest für Kinder und Jugendliche im Alter zwischen 9 und 16 Jahren: Läuft zum Beispiel ein 13-Jähriger innerhalb von 12 Minuten eine Strecke von 2,9 km, so zeigt das ein großes Lauftalent an. Schafft er 2,7 oder 2,3 Kilometer, sind auch das noch sehr gute bzw. gute Laufleistungen. Läuft der Jugendliche hingegen nur 1,9 oder sogar nur 1,3 Kilometer in diesen 12 Minuten, kann ihm nur eine mittlere bzw. unterdurchschnittliche Leistungsfähigkeit attestiert werden.
  • Das richtige Lauftraining für Jugendliche soll vor allem die optimalen Grundlagen schaffen, auf denen im Erwachsenenalter aufgebaut werden kann.
  • Durch die Teilnahme an „Bambiniläufen“ und Schulstaffeln lässt sich schon bei Kindern und Jugendlichen die Begeisterung für das Laufen wecken.
  • Ein zu umfangreiches und zu intensives Trainingsprogramm für jugendliche Läufer kann zu einer einseitigen Be- oder gar Überlastung des noch unausgereiften Bewegungsapparates führen.
  • Durch genügend Raum für Mannschaftsspiele, Leichtathletik und Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren lässt sich die Gefahr verringern, dass den Jugendlichen das Lauftraining langweilig wird und sie den Spaß daran verlieren.
Quellen und weiterführende Links:
Foto: unsplash.com