Trainingsplan für den ersten Halbmarathon

Ob Sie bereits ausreichend auf ihren ersten Halbmarathon, also das Ziel "Halbmarathon unter 2:15 Stunden", vorbereitet sind, um mit dem Trainingsplan zu beginnen, können Sie daran messen, ob Sie bereits 10 km unter 60 Minuten laufen können. Dann ist auch die maximale Trainingsbelastung, die auf Sie in diesem Trainingsplan zukommt, von 6 Stunden pro Woche und maximal 40 km, kein Problem.

1. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Barfußübungen, Dauerlauf (5km / 38Min. / GA1)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Koordination, Rumpfstabiltät, Stretching
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Samstag: Dauerlauf (8km / 64Min. / GA1), Stretching
Sonntag: Ruhetag
Gesamtlaufleistung: 13km

In der ersten Woche dienen Dienstag, Donnerstag und Sonntag der Regeneration. Lassen Sie es noch langsam angehen und bereiten Sie Ihren Körper umfangreich auf längere Laufstrecken vor. Beginnen Sie Ihre Dauerläufe daher auch in einem moderaten GA1-Bereich. Zunächst starten Sie am Montag mit 5 km, die Sie in 38 Minuten schaffen sollten. Am Samstag steigern Sie sich auf 8 km, für die ungefähr 64 Minuten einplanen können.

Als Alternativtraining bietet sich Schwimmen oder Radfahren an, dieses sollte grundsätzlich auch im GA1-Bereich erfolgen.

Für die Koordinationsübungen gilt grundsätzlich: Halten Sie die Position 20 bis 90 Sekunden und wiederholen Sie die Übung drei Mal für jede Seite oder wechseln Sie zwischendurch die Übung. 10 bis 15 Minuten am Tag reichen schon. Als Übungen bieten sich folgende an:

• Stehen Sie auf einem Bein, so angewinkelt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist, oder Sie strecken für mehr Schwierigkeit das Bein zur Seite.
• Auch das Zehen- bzw. Fersenstehen ist eine gute Übung.
• Fortgeschrittene Koordinationsübungen sind zum Beispiel die Kniebeuge oder der Ausfallschritt.

Beim Laufkrafttraining sind 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen empfehlenswert. Hier sind folgende Übungen nützlich:

• Machen Sie die Übung an einer Parkbank. Dort steigen Sie abwechselnd mit dem einen und anderen Bein auf die Sitzfläche.
• Auch eine Bordsteinkante ist hilfreich. Dort können Sie mit beiden Beinen gleichzeitig auf- und wieder abspringen. Variieren Sie diese Übung, indem Sie auch einmal seitlich oder rückwärts aufspringen oder indem Sie beim Abspringen Ihre Fersen an den Po drücken, das sogenannte Anfersen.
• Auch ein Strecksprung, ein Sprung aus der Hocke mit gestreckten Armen nach oben, zählt zu den Laufkraft-Übungen.

Die Barfußübungen werden in Intervallen durchgeführt, die Strecke sollte nicht zu lang sein. Orientieren Sie sich je nach Übung an 5 bis 15 Metern. Am Ende einer Strecke machen Sie 10 bis 20 Sekunden Pause, bevor Sie wieder von vorne loslegen oder eine andere Übung anschließen. Hier können Sie diese Übungen durchführen:

• Eine gute Übung kann das Anfersen sein, aber auch ein Hampelmann ist gut geeignet.
• Einbeinsprünge unterstützen ebenfalls. Dazu springen Sie abwechselnd auf dem einem oder anderen Bein hoch.
• Auch Fußgelenksarbeit ist sehr hilfreich. Dabei stellen Sie den einen Fuß flach auf den Boden, den anderen strecken Sie so weit es geht nach vorn, sodass der Fuß auf den Zehenspitzen ruht.

Beim Stretching sollten Sie die Übungen für insgesamt 15 Minuten durchführen. Dabei sollte jede Übung auf jeder Seite 20 Sekunden gehalten werden. Besonders gut sind diese Übungen geeignet:

• Dehnen Sie Ihren Hüftlendenmuskel, indem Sie einen langen Ausfallschritt machen und den Unterschenkel des hinteren Beines mit dem Knie auf dem Boden ablegen. Drücken Sie nun die Hüfte des hinteren Beines nach vorn-unten.
• Übungen zum Dehnen der Oberschenkel finden Sie hier. Sie sollten allerdings nicht mehr als 2 Übungen pro Einheit machen.
• Weitere Dehnübungen für die Unterschenkel können Sie hier nachlesen.

Sollten Sie Abwechslung in die Dehnübungen bringen wollen, finden Sie unter dem Punkt "Stretching- und Dehnübungen" weitere Tipps und Übungen.

Zur Rumpfstabilisation sollten Sie die Übungen ebenfalls für 15 Minuten durchführen. Hier sollten Sie pro Übung 3 Durchgänge einplanen:

• Zum Training der Abduktoren legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein angewinkelt. Heben Sie nun das obere Bein bis in einen 45-Grad-Winkel. Zur Stabilisation sollten Sie den oberen Arm vor dem Bauch auf den Boden stützen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
• Desweiteren sind Sit-Ups oder Crunches empfehlenswert. Wiederholen Sie die Übungen 20 Mal.
• Auch das "Arm und Bein heben" ist sehr hilfreich. Greifen Sie hier auf die Variante im Vierfüßlerstand zurück.

2. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 45Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilität, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Dauerlauf (9km / 72Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 15km

In der zweiten Woche starten Sie nach einem Tag Regenerationspause wieder mit einigen Barfußübungen. Das trainiert isolierte Elemente des Bewegungsablaufes ganz gezielt. Der Dauerlauf kann dann schon auf 6 km gesteigert werden, planen Sie dafür ungefähr 45 Minuten ein. Am Donnerstag bereiten Sie sich durch entsprechende Übungen auf das Training vor, am Samstag beginnen Sie dann mit dem Alternativtraining. Für 45 Minuten Radfahren oder Schwimmen ist ein guter Ausgleich. Schließen Sie die Woche mit 9 km Dauerlauf ab.

3. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 45Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (5km / 32Min. / GA2), Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rumpfstabilität, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Koordination, Dauerlauf (7km / 56Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 18km

Beginnen Sie die dritte Woche wie die zwei Wochen zuvor. Nach einem Tag Regeneration fügen Sie jedoch einen weiteren Dauerlauf am Donnerstag hinzu. Dieser steigert Ihre Ausdauerfähigkeit ein wenig und findet deshalb auf kurzer Strecke im GA2-Bereich statt. Bereiten Sie sich darauf mit einigen Übungen zur Laufkraft vor und entspannen Sie Ihre Muskeln anschließend durch Stretching. Der Dauerlauf am Sonntag findet wieder im GA1-Bereich statt und ist auf 7 km angelegt.

4. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 44Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilität, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (8km / 64Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Gesamtlaufleistung: 14km

Die vierte Woche können Sie ein bisschen ruhiger angehen lassen. Sie laufen nur noch 14 Kilometer an zwei Tagen, dafür gönnen Sie Ihrem Körper ein wenig Regeneration, ohne das Training im Allgemeinen jedoch zu vernachlässigen. Legen Sie deshalb besonderen Wert auf die ergänzenden Übungen, besonders die Barfußübungen und die Koordination. So kann der Körper sich besser auf noch kommende Laufeinheiten vorbereiten und gleichzeitig die Reserven wieder auffüllen.

5. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x400m / GA2 / 144sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Rumpfstabilität, Dauerlauf (8km / 61Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Koordination, Dauerlauf (6km / 44Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 18km

In der fünften Woche fügen Sie zu den schon bekannten Übungen noch Bahntraining hinzu. Das Bahntraining sollten Sie auf dem Sportplatz auf einer 400-Meter-Bahn absolvieren. Laufen Sie sich zuvor ein wenig ein und fügen Sie im besten Fall noch einige Steigerungsläufe hinzu. Das können z.B. 6x50 m sein. Zwischen den Läufen sollten Sie 2 Minuten Pause einlegen. Nach dem Bahntraining laufen Sie barfuß noch ein wenig aus, bevor Sie mit dem Stretching beginnen.

6. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x500m / GA2 / 144sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Rumpfstabilität, Dauerlauf (8km / 61Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Sonntag: Koordination, Dauerlauf (7km / 51Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 20km

Erweitern Sie in dieser Woche Ihr Bahntraining auf 500 Meter. Die Zeit auf 400 Meter sollte jedoch die gleiche bleiben. Achten Sie wieder auf angemessene Zusatzübungen, die Ihre Lauffähigkeiten im Allgemeinen steigern, damit Sie optimal auf einen Halbmarathon vorbereitet sind.

7. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Bahntraining (10x400m / GA2 / 140sec auf 400m), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Rumpfstabilität, Dauerlauf (8km / 61Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufkraft, Dauerlauf (5km / 37Min. / GA1)
Sonntag: Koordination, Dauerlauf (7km / 56Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 24km

Das Bahntraining macht jetzt einen wesentlichen Teil Ihres Trainings aus, versuchen Sie also, schneller zu werden. Auf 400 Meter sollten Sie jetzt nur noch 140 Sekunden benötigen. Auch der Dauerlauf wird jetzt häufiger und intensiver, um Sie an lange Strecken zu gewöhnen.

8. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 61Min. / GA1)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Rumpfstabilität, Stretching
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (6km / 44Min. / GA1)
Sonntag: Laufkraft, Alternativtraining (45Min.)
Gesamtlaufleistung: 14km

Nach der 3:1-Regel haben Sie jetzt wieder 3 Wochen härter trainiert und Ihr Körper braucht eine Woche Regeneration. Lassen Sie es deshalb langsam angehen, mit zwei Dauerläufen in der Woche, und ein wenig Alternativtraining. Genießen Sie mal wieder Schwimmen oder Radfahren. Dehnen Sie Ihre beanspruchten Muskeln intensiver als sonst.

9. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (7km / 52Min. / GA1), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (10km / 63Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilität, Stretching
Sonntag: Barfußübungen, Dauerlauf (8km / 59Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 25km

Die Hälfte des Trainings haben Sie hinter sich! Fangen Sie Ihre Woche mit einem lockeren Dauerlauf im GA1-Bereich an, bevor Sie sich am Donnerstag einem Lauf im GA2-Bereich widmen. 10 km in 63 Minuten ist das Ziel. Davon muss sich der Körper zwei Tage erholen, daher widmen Sie sich am Samstag den Zusatzübungen, bevor Sie am Sonntag den nächsten Dauerlauf starten.

10. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (8km / 60Min. / GA1), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (11km / 70Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilität, Stretching
Sonntag: Barfußübungen, Dauerlauf (9km / 66Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 28km

Die 10. Woche gestalten Sie inhaltlich wie die Woche zuvor, steigern sich jedoch in Ihren Distanzen und Geschwindigkeiten, da auch ein Halbmarathon dies von Ihnen verlangt.

11. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (8km / 50Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (12km / 90Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilität, Dauerlauf (6km / 42Min. / GA1)
Sonntag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 44Min. / GA1)
Gesamtlaufleistung: 32km

Zu Anfang der 11. Woche starten Sie mit einem Dauerlauf im GA2-Bereich, um sich auf das Kommende einzustimmen. Donnerstag, Samstag und Sonntag fügen Sie Dauerläufe im GA1-Bereich hinzu. So kommen Sie auf 32 km in dieser Woche und sind immer besser auf einen Halbmarathon vorbereitet.

12. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (6km / 44Min. / GA1), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufkraft, Dauerlauf (5km / 30Min. / GA2)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koordination, Rumpfstabilität, Stretching
Sonntag: Dauerlauf (8km / 60Min. / GA1), Alternativtraining (30Min.)
Gesamtlaufleistung: 19km

Weniger ist oft mehr. So auch in diesem Fall. 19 km mag nicht viel erscheinen, und dennoch ist es ein effektives Training. Dauerlauf und Alternativtraining am Sonntag sind in Kombination ein sehr anstrengendes Training, das seine Wirkung vier Wochen später beim Halbmarathon zeigen wird.

13. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 63Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilität, Dauerlauf (8km / 60Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen, Dauerlauf (6km / 63Min. / GA2)
Sonntag: Laufkraft, Dauerlauf (12km / 87Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 19km

Jetzt können Sie noch einmal Gas geben. In der 13. Woche stehen vier Dauerläufe auf dem Programm, zwei davon im GA2-Bereich. Versuchen Sie, dieses straffe Programm, das 36 km umfasst, durchzuhalten und sich durch die Zusatzübungen immer auszugleichen.

14. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (10km / 63Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilität, Dauerlauf (10km / 75Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Barfußübungen, Dauerlauf (5km / 30Min. / GA2)
Sonntag: Laufkraft, Dauerlauf (15km / 109Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 40km

In dieser Woche sind es noch einmal 4 km mehr als in der letzten. Dennoch bleibt das Programm weitestgehend gleich. Zwei Mal Dauerlauf im GA1- und zwei Mal im GA2-Bereich. Das ist der Endspurt im Training.

15. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Dauerlauf (6km / 36Min. / GA2), Stretching
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Koordination, Rumpfstabilität, Dauerlauf (8km / 60Min. / GA1)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Bahntraining (8x400m / GA2 / 140sec auf 400m)
Sonntag: Laufkraft, Dauerlauf (6km / 42Min. / GA1), Stretching
Gesamtlaufleistung: 23km

Für die Abwechslung steht in der 15. Woche wieder Bahntraining auf dem Programm. Dabei erst ein bisschen locker einlaufen und auch das Auslaufen nicht vergessen, am besten barfuß. Die Übungen zur Laufkraft werden unverzichtbar, je näher der Halbmarathon rückt.

16. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag: Ruhetag
Dienstag: Rumpfstabilität, Alternativtraining
Mittwoch: Progressiver Dauerlauf (8km / 53Min. / GA1/2), Stretching
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf (4km / 29Min. / GA1)
Sonntag: Wettkampftag!
Gesamtlaufleistung: 33km

Als direkte Wettkampfvorbereitung sollten Sie es nicht übertreiben! Ein progressiver Dauerlauf am Mittwoch reicht völlig, um Sie entsprechend auszupowern. Steigern Sie sich dabei nach der Hälfte der Strecke vom GA1-Bereich auf den GA2-Bereich. Regenerieren Sie sich anschließend zwei Tage und laufen Sie am Samstag einen lockeren Dauerlauf über vier Kilometer.

Unsere Tipps für den Wettkampftag und worauf Sie achten sollten, finden Sie hier.