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11.09.2012 von

Trainingsplan für ersten Halbmarathon

Mit unserem Trainingsplan zum ersten Halbmarathon

Trainingsplan für ersten Halbmarathon

Wenn Sie sich bereits eine Zielzeit für Ihren Halbmarathon setzen wollen, dann sind Sie durchaus schon an das Laufen gewöhnt. Die Gewöhnungsphase ist also abgeschlossen und Sie können direkt in der Intensivierungsphase einsteigen. Zum Training zählt natürlich hauptsächlich das Laufen, doch auch alternatives Training sowie Zusatzübungen finden Ihren Platz. So ist sichergestellt, dass Sie Ihren gesamten Körper auf die Belastungen und Herausforderungen eines Halbmarathons einstellen.

Ob Sie bereits ausreichend auf ihren ersten Halbmarathon, also das Ziel "Halbmarathon unter 2:15 Stunden", vorbereitet sind, um mit dem Trainingsplan zu beginnen, können Sie daran messen, ob Sie bereits 10 km unter 60 Minuten laufen können. Dann ist auch die maximale Trainingsbelastung, die auf Sie in diesem Trainingsplan zukommt, von 6 Stunden pro Woche und maximal 40 km, kein Problem.

1. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Barfußübungen

Dauerlauf (5km, 38 Min, GA 1)

 

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

Koordination

Rumpfstabilisation

Stretching

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Laufkraft

Alternativtraining (45 Min)

 

Samstag

Dauerlauf (8km, 64 Min, GA 1)

Stretching

 

Sonntag

Ruhetag

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                        13 km

In der ersten Woche dienen Dienstag, Donnerstag und Sonntag der Regeneration. Lassen Sie es noch langsam angehen und bereiten Sie Ihren Körper umfangreich auf längere Laufstrecken vor. Beginnen Sie Ihre Dauerläufe daher auch in einem moderaten GA1-Bereich. Zunächst starten Sie am Montag mit 5 km, die Sie in 38 Minuten schaffen sollten. Am Samstag steigern Sie sich auf 8 km, für die ungefähr 64 Minuten einplanen können.

Als Alternativtraining bietet sich Schwimmen oder Radfahren an, dieses sollte grundsätzlich auch im GA1-Bereich erfolgen.

Für die Koordinationsübungen gilt grundsätzlich: Halten Sie die Position 20 bis 90 Sekunden und wiederholen Sie die Übung drei Mal für jede Seite oder wechseln Sie zwischendurch die Übung. 10 bis 15 Minuten am Tag reichen schon. Als Übungen bieten sich folgende an:

  • Stehen Sie auf einem Bein, so angewinkelt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist, oder Sie strecken für mehr Schwierigkeit das Bein zur Seite.
  • Auch das Zehen- bzw. Fersenstehen ist eine gute Übung.
  • Fortgeschrittene Koordinationsübungen sind zum Beispiel die Kniebeuge oder der Ausfallschritt.

Beim Laufkrafttraining sind 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen empfehlenswert. Hier sind folgende Übungen nützlich:

  • Machen Sie die Übung an einer Parkbank. Dort steigen Sie abwechselnd mit dem einen und anderen Bein auf die Sitzfläche.
  • Auch eine Bordsteinkante ist hilfreich. Dort können Sie mit beiden Beinen gleichzeitig auf- und wieder abspringen. Variieren Sie diese Übung, indem Sie auch einmal seitlich oder rückwärts aufspringen oder indem Sie beim Abspringen Ihre Fersen an den Po drücken, das sogenannte Anfersen.
  • Auch ein Strecksprung, ein Sprung aus der Hocke mit gestreckten Armen nach oben, zählt zu den Laufkraft-Übungen.

Die Barfußübungen werden in Intervallen durchgeführt, die Strecke sollte nicht zu lang sein. Orientieren Sie sich je nach Übung an 5 bis 15 Metern. Am Ende einer Strecke machen Sie 10 bis 20 Sekunden Pause, bevor Sie wieder von vorne loslegen oder eine andere Übung anschließen. Hier können Sie diese Übungen durchführen:

  • Eine gute Übung kann das Anfersen sein, aber auch ein Hampelmann ist gut geeignet.
  • Einbeinsprünge unterstützen ebenfalls. Dazu springen Sie abwechselnd auf dem einem oder anderen Bein hoch.
  • Auch Fußgelenksarbeit ist sehr hilfreich. Dabei stellen Sie den einen Fuß flach auf den Boden, den anderen strecken Sie so weit es geht nach vorn, sodass der Fuß auf den Zehenspitzen ruht.

Beim Stretching sollten Sie die Übungen für insgesamt 15 Minuten durchführen. Dabei sollte jede Übung auf jeder Seite 20 Sekunden gehalten werden. Besonders gut sind diese Übungen geeignet:

  • Dehnen Sie Ihren Hüftlendenmuskel, indem Sie einen langen Ausfallschritt machen und den Unterschenkel des hinteren Beines mit dem Knie auf dem Boden ablegen. Drücken Sie nun die Hüfte des hinteren Beines nach vorn-unten.
  • Übungen zum Dehnen der Oberschenkel finden Sie hier. Sie sollten allerdings nicht mehr als 2 Übungen pro Einheit machen.
  • Weitere Dehnübungen für die Unterschenkel können Sie hier nachlesen.

Sollten Sie Abwechslung in die Dehnübungen bringen wollen, finden Sie unter dem Punkt "Stretching- und Dehnübungen" weitere Tipps und Übungen.

Zur Rumpfstabilisation sollten Sie die Übungen ebenfalls für 15 Minuten durchführen. Hier sollten Sie pro Übung 3 Durchgänge einplanen:

  • Zum Training der Abduktoren legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein angewinkelt. Heben Sie nun das obere Bein bis in einen 45-Grad-Winkel. Zur Stabilisation sollten Sie den oberen Arm vor dem Bauch auf den Boden stützen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
  • Desweiteren sind Sit-Ups oder Crunches empfehlenswert. Wiederholen Sie die Übungen 20 Mal.
  • Auch das "Arm und Bein heben" ist sehr hilfreich. Greifen Sie hier auf die Variante im Vierfüßlerstand zurück.

2. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Barfußübungen

Dauerlauf (6km, 45 Min, GA 1)

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Koordination

Rumpfstabilisation

Stretching

Freitag

Ruhetag

Samstag

Laufkraft

Alternativtraining (45 Min)

 

Sonntag

Dauerlauf (9km, 72 Min, GA 1)

Stretching

 

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                         15 km

In der zweiten Woche starten Sie nach einem Tag Regenerationspause wieder mit einigen Barfußübungen. Das trainiert isolierte Elemente des Bewegungsablaufes ganz gezielt. Der Dauerlauf kann dann schon auf 6 km gesteigert werden, planen Sie dafür ungefähr 45 Minuten ein. Am Donnerstag bereiten Sie sich durch entsprechende Übungen auf das Training vor, am Samstag beginnen Sie dann mit dem Alternativtraining. Für 45 Minuten Radfahren oder Schwimmen ist ein guter Ausgleich. Schließen Sie die Woche mit 9 km Dauerlauf ab.

3. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Barfußübungen

Dauerlauf (6km, 45 Min, GA 1)

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Laufkraft

Dauerlauf (5km, 32 Min, GA 2)

Stretching

Freitag

Ruhetag

Samstag

Rumpfstabilisation

Alternativtraining (45 Min)

 

Sonntag

Koordination

Dauerlauf (7km, 56 Min, GA 1)

Stretching

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                          18 km

Beginnen Sie die dritte Woche wie die zwei Wochen zuvor. Nach einem Tag Regeneration fügen Sie jedoch einen weiteren Dauerlauf am Donnerstag hinzu. Dieser steigert Ihre Ausdauerfähigkeit ein wenig und findet deshalb auf kurzer Strecke im GA2-Bereich statt. Bereiten Sie sich darauf mit einigen Übungen zur Laufkraft vor und entspannen Sie Ihre Muskeln anschließend durch Stretching. Der Dauerlauf am Sonntag findet wieder im GA1-Bereich statt und ist auf 7 km angelegt.

4. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Barfußübungen

Dauerlauf (6km, 44 Min, GA 1)

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Koordination

Rumpfstabilisation

Stretching

Freitag

Ruhetag

Samstag

Dauerlauf (8km, 64 Min, GA 1)

 

 

Sonntag

Laufkraft

Alternativtraining (45 Min)

 

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                          14 km

Die vierte Woche können Sie ein bisschen ruhiger angehen lassen. Sie laufen nur noch 14 Kilometer an zwei Tagen, dafür gönnen Sie Ihrem Körper ein wenig Regeneration, ohne das Training im Allgemeinen jedoch zu vernachlässigen. Legen Sie deshalb besonderen Wert auf die ergänzenden Übungen, besonders die Barfußübungen und die Koordination. So kann der Körper sich besser auf noch kommende Laufeinheiten vorbereiten und gleichzeitig die Reserven wieder auffüllen.

5. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Bahntraining (10x400 m, GA 2, 144 sec auf 400 m)

Stretching

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Rumpfstabilisation

Dauerlauf (8 km, 61 Min, GA 1)

 

Freitag

Ruhetag

Samstag

Laufkraft

Alternativtraining (45 Min)

 

Sonntag

Koordination

Dauerlauf (6 km, 44 Min, GA 1)

Stretching

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                          18 km

In der fünften Woche fügen Sie zu den schon bekannten Übungen noch Bahntraining hinzu. Das Bahntraining sollten Sie auf dem Sportplatz auf einer 400-Meter-Bahn absolvieren. Laufen Sie sich zuvor ein wenig ein und fügen Sie im besten Fall noch einige Steigerungsläufe hinzu. Das können z.B. 6x50 m sein. Zwischen den Läufen sollten Sie 2 Minuten Pause einlegen. Nach dem Bahntraining laufen Sie barfuß noch ein wenig aus, bevor Sie mit dem Stretching beginnen.

6. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Bahntraining (10x500 m, GA 2, 144 sec auf 400 m)

Stretching

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Rumpfstabilisation

Dauerlauf (8 km, 61 Min, GA 1)

 

Freitag

Ruhetag

Samstag

Laufkraft

Alternativtraining (45 Min)

 

Sonntag

Koordination

Dauerlauf (7 km, 51 Min, GA 1)

Stretching

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                           20 km

Erweitern Sie in dieser Woche Ihr Bahntraining auf 500 Meter. Die Zeit auf 400 Meter sollte jedoch die gleiche bleiben. Achten Sie wieder auf angemessene Zusatzübungen, die Ihre Lauffähigkeiten im Allgemeinen steigern, damit Sie optimal auf einen Halbmarathon vorbereitet sind.

7. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Bahntraining (10x400 m, GA2, 140 sec auf 400 m)

Stretching

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Rumpfstabilisation

Dauerlauf (8 km, 61 Min, GA1)

 

Freitag

Ruhetag

Samstag

Laufkraft

Dauerlauf (5 km, 37 Min, GA1)

 

Sonntag

Koordination

Dauerlauf (7 km, 56 Min, GA1)

Stretching

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                          24 km

Das Bahntraining macht jetzt einen wesentlichen Teil Ihres Trainings aus, versuchen Sie also, schneller zu werden. Auf 400 Meter sollten Sie jetzt nur noch 140 Sekunden benötigen. Auch der Dauerlauf wird jetzt häufiger und intensiver, um Sie an lange Strecken zu gewöhnen.

8. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Barfußübungen

Dauerlauf (8 km, 61 Min, GA1)

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Rumpfstabilisation

Stretching

 

Freitag

Ruhetag

Samstag

Dauerlauf (6 km, 44 Min, GA1)

 

 

Sonntag

Laufkraft

Alternativtraining (45 Min)

 

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                          14 km

Nach der 3:1-Regel haben Sie jetzt wieder 3 Wochen härter trainiert und Ihr Körper braucht eine Woche Regeneration. Lassen Sie es deshalb langsam angehen, mit zwei Dauerläufen in der Woche, und ein wenig Alternativtraining. Genießen Sie mal wieder Schwimmen oder Radfahren. Dehnen Sie Ihre beanspruchten Muskeln intensiver als sonst.

9. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Dauerlauf (7 km, 52 Min, GA1)

Stretching

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Laufkraft

Dauerlauf (10 km, 63 Min, GA2)

 

Freitag

Ruhetag

Samstag

Koordination

Rumpfstabilisation

Stretching

Sonntag

Barfußübungen

Dauerlauf (8 km, 59 Min, GA1)

 

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                          25 km

Die Hälfte des Trainings haben Sie hinter sich! Fangen Sie Ihre Woche mit einem lockeren Dauerlauf im GA1-Bereich an, bevor Sie sich am Donnerstag einem Lauf im GA2-Bereich widmen. 10 km in 63 Minuten ist das Ziel. Davon muss sich der Körper zwei Tage erholen, daher widmen Sie sich am Samstag den Zusatzübungen, bevor Sie am Sonntag den nächsten Dauerlauf starten.

10. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Dauerlauf (8 km, 60 Min, GA1)

Stretching

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Laufkraft

Dauerlauf (11 km, 70 Min, GA2)

 

Freitag

Ruhetag

Samstag

Koordination

Rumpfstabilisation

Stretching

Sonntag

Barfußübungen

Dauerlauf (9 km, 66 Min, GA1)

 

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                          28 km

Die 10. Woche gestalten Sie inhaltlich wie die Woche zuvor, steigern sich jedoch in Ihren Distanzen und Geschwindigkeiten, da auch ein Halbmarathon dies von Ihnen verlangt.

11. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Dauerlauf (8 km, 50 Min, GA2)

Stretching

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Laufkraft

Dauerlauf (12 km, 90 Min, GA1)

 

Freitag

Ruhetag

Samstag

Koordination

Rumpfstabilisation

Dauerlauf (6 km, 42 Min, GA1)

Sonntag

Barfußübungen

Dauerlauf (6 km, 44 Min, GA1)

Stretching

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                           32 km

Zu Anfang der 11. Woche starten Sie mit einem Dauerlauf im GA2-Bereich, um sich auf das Kommende einzustimmen. Donnerstag, Samstag und Sonntag fügen Sie Dauerläufe im GA1-Bereich hinzu. So kommen Sie auf 32 km in dieser Woche und sind immer besser auf einen Halbmarathon vorbereitet.

12. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Barfußübungen

Dauerlauf (6 km, 44 Min, GA1)

Stretching

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Laufkraft

Dauerlauf (5 km, 30 Min, GA2)

 

Freitag

Ruhetag

Samstag

Koordination

Rumpfstabilisation

Stretching

Sonntag

Dauerlauf (8 km, 60 Min, GA1)

Alternativtraining (30 Min)

 

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                           19 km

Weniger ist oft mehr. So auch in diesem Fall. 19 km mag nicht viel erscheinen, und dennoch ist es ein effektives Training. Dauerlauf und Alternativtraining am Sonntag sind in Kombination ein sehr anstrengendes Training, das seine Wirkung vier Wochen später beim Halbmarathon zeigen wird.

13. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Dauerlauf (10 km, 63 Min, GA2)

Stretching

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Koordination

Rumpfstabilität

Dauerlauf (8 km, 60 Min, GA1)

Freitag

Ruhetag

Samstag

Barfußübungen

Dauerlauf (6 km, 63 Min, GA2)

 

Sonntag

Laufkraft

Dauerlauf (12 km, 87 Min, GA1)

Stretching

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                          36 km

Jetzt können Sie noch einmal Gas geben. In der 13. Woche stehen vier Dauerläufe auf dem Programm, zwei davon im GA2-Bereich. Versuchen Sie, dieses straffe Programm, das 36 km umfasst, durchzuhalten und sich durch die Zusatzübungen immer auszugleichen.

14. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Dauerlauf (10 km, 63 Min, GA2)

Stretching

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Koordination

Rumpfstabilität

Dauerlauf (10 km, 75 Min, GA1)

Freitag

Ruhetag

Samstag

Barfußübungen

Dauerlauf (5 km, 30 Min, GA2)

 

Sonntag

Laufkraft

Dauerlauf (15 km, 109 Min, GA1)

Stretching

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                           40 km

In dieser Woche sind es noch einmal 4 km mehr als in der letzten. Dennoch bleibt das Programm weitestgehend gleich. Zwei Mal Dauerlauf im GA1- und zwei Mal im GA2-Bereich. Das ist der Endspurt im Training.

15. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Dauerlauf (6 km, 36 Min, GA2)

Stretching

 

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Koordination

Rumpfstabilität

Dauerlauf (8 km, 60 Min, GA1)

Freitag

Ruhetag

Samstag

Bahntraining (8x400 m, GA2, 140 sec auf 400 m)

 

 

Sonntag

Laufkraft

Dauerlauf (6 km, 42 Min, GA1)

Stretching

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                         23 km

Für die Abwechslung steht in der 15. Woche wieder Bahntraining auf dem Programm. Dabei erst ein bisschen locker einlaufen und auch das Auslaufen nicht vergessen, am besten barfuß. Die Übungen zur Laufkraft werden unverzichtbar, je näher der Halbmarathon rückt.

16. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15

Montag

Ruhetag

Dienstag

Rumpfstabilität

Alternativtraining

 

Mittwoch

Progressiver Dauerlauf (8 km, 53 Min, GA1/2)

Stretching

 

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

Dauerlauf (4 km, 29 Min, GA1)

 

 

Sonntag

Wettkampftag!

Gesamtlaufleistung                                                                                                                                           33 km

Als direkte Wettkampfvorbereitung sollten Sie es nicht übertreiben! Ein progressiver Dauerlauf am Mittwoch reicht völlig, um Sie entsprechend auszupowern. Steigern Sie sich dabei nach der Hälfte der Strecke vom GA1-Bereich auf den GA2-Bereich. Regenerieren Sie sich anschließend zwei Tage und laufen Sie am Samstag einen lockeren Dauerlauf über vier Kilometer.

Unsere Tipps für den Wettkampftag und worauf Sie achten sollten, finden Sie hier.

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Kommentare

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Herr
Hallo, ich bin 66 Jahre alt und habe mich in Luxemburg zum HM angemeldet. Am Laufen bin ich ca. 2 Jahre und habe verschiedene Wettkämpfe mit gemacht. Meine beste Zeit war die 10 KM in 01:02:20 Jetzt suche ich nach Info,s wie ich mein Trainingsplan gestallten kann. Meine Wunschzeit wäre unter 02:30:00 Wer kann mir erwas dazu sagen? MFG Raimund
Raimund
03 Februar 2016 - 10:30
Fehler in der 13. Woche: Meines Erachtens ist der Samstaglauf 6k in 63 min kein GA2. Laut Wochenkommentar sollen es aber zwei GA2-Läufe in der Woche sein, daher schätze ich, dass die 63 min eine falsche Angabe sind
04 Januar 2016 - 09:41
2h11min
Der Plan war super, ich bin in 2h11min22sec durchs Ziel gelaufen! Schön wäre, noch etwas detailliertere Beschreibungen zum Alternativtraining und den Übungen zu haben. Lieben Gruß
Jana
01 Juli 2015 - 09:42
Hr
Danke für diesen Plan. Habe meinen ersten Halbmarathon in 2:13:32 gemeistert und freue mich auf den kommenden Halbmarathon.
Walter
13 April 2015 - 14:53
Herr
Auch ich habe mir hier den Plan"Halbmarathon unter 2.15 min" herausgedruckt und habe danach mein Training gestaltet. Es waren exakt 16 Wochen Vorbereitungszeit bis zu HM. Diesen habe ich in 2.06 dann auch geschafft. Hab während des Laufes nicht einen Durchhänger gehabt und war sogar erstaunt, dass die Kilometer so einfach von "der Hand" gingen. Der Trainingsplan ist klasse und es hat mich überhaupt nicht gestört, dass die längste Trainingsweite bei nur 15 KM lag. Der Rest kam durch das Anfeuern der vielen Zuschauer am Laufweg. Es war mein erster, aber hoffentlich nicht mein letzter Halbmarathon
Wolfgang
21 Oktober 2014 - 16:22
Gut aber...
Es war mein erster Halbmarathon und mein zweites Laufjahr. Ich habe den Plan bis auf wenige Läufe eingehalten und bin öfters mal schneller als die vorgegebene Zeit gelaufen. Beim Lauf selbst ging es mir dann bis Kilometer 15 sehr gut, mit einer Pace von 6:15. Hätte die Zeit also durchwegs einhalten können, aber nach km 15 ging's bergab. Und das ist auch mein kleiner Kritikpunkt an diesem Plan: Man läuft nie die ganzen 21 km, was glaub ich einfach für das mentale Training extrem wichtig gewesen wäre. So habe ich den Halbmarathon in 2:17 h geschafft.
Daniela
15 September 2014 - 10:08
Halbmarathon in 8 Wochen
Hallo, habe mich eben von einer Freundin für einen Halbmarathon in acht Wochen anmelden lassen. Bin erst vor 4 Wochen wieder intensiv ins laufen eingestiegen und laufe aktuell Sonntag eine lange Strecke von langsamen 14-17km (zwischen 75 und 105 Minuten je nach Distanz) sowie zweimal die Woche zusätzliche Dienstags und Donnerstag jeweils 10-12 km (knappe Stunde)....kann ich das einfach so weiterführen bis zum wettkampftag oder ist das zuviel? Habe aufgrund jahrelangen Fußballspielens noch entsprechende Grundlagenmuskulatur und Fitness...bin mir nur nicht sicher ob das die richtigen Einheiten sind. Danke für Hilfe in allen Fällen :)
Leif
05 August 2014 - 21:46
Der Trainingsplan ist aufgegangen!
Hallo ich habe meinen ersten Halbmarathon mit 2.05.50 geschafft. Vielen Dank für diesen Trainingsplan!!!!
Helena
08 April 2014 - 07:21
Einteilung
Hallo, Steige gerade in Euren Trainingsplan ein und würde gerne wissen, ob diese drei verschiedenen Spalten für die Tageszeiten stehen...also erste für Vormittag, zweite für Mittag, dritte für Abends. Und falla ja, ob es wichtig ist, das so einzuhalten. Danke für Euren tollem Plan. Gruß
D.I.
19 Juni 2013 - 23:13
Ergänzung
Versehentlich zu früh auf Absenden geklickt... ;-) Das Training war abwechslungsreich und hat Spaß gemacht. Meinen ersten Halbmarathon habe ich Ende April in 1:51:15 h geschafft und meine Erwartungen damit übertroffen. Vielen Dank!!!
Stefan
11 Mai 2013 - 21:13
Ziel übertroffen!
Ich habe mich recht eng an den Plan gehalten, bin die Einheiten vor allem im GA1-Bereich aber teils schneller gelaufen. Das Tr
Stefan
11 Mai 2013 - 21:08
Mein erster HM
Habe heute meinen ersten HM absolviert und war total begeistert. Dank dem tollen Trainingsplan habe ich mit System trainiert und bin mit 2 Std. 11 Min. ins Ziel gelaufen, war relaxt und absolut zufrieden. Ich kann jedem nur diesen Trainingsplan empfehlen, um sich nicht einfach planlos auf einen HM vorzubereiten. TOP - absolut empfehlenswert +++
Steffi
05 Mai 2013 - 22:25
Danke für den tollen Trainingsplan
Eine Frage: Ich mache zusätzlich zum Laufen Krafttraining im Fitnessstudio zur Stärkung der Muskulatur (Beine, Rücken, Bauch, Hüfte). Wie kann ich das in diesen Trainingsplan integrieren, ohne einen Ruhetag zu belegen?
Anke
02 Januar 2013 - 13:24
Hat mir geholfen
Mir hat der Trainingsplan sehr geholfen, wirklich gut, vielen Dank.
Marc
20 Dezember 2012 - 10:44
Vielen Dank auch von mir
Als nicht vollkommener Anfänger habe ich aber erst dank dieses Plans wirklich mit "Plan" angefangen zu trainieren, bin in Woche 6 eingestiegen und konnte dank Fußproblemen in den letzten 2 Trainingswochen nur extrem eingeschränkt laufen (2 kleine Einheiten). Dennoch hat es für 2:02h gereicht, ohne dabei zu sterben und das schiebe ich auf die gut aufgebaute Grundlagenausdauer und die vielen langsamen Läufe im Vorfeld. Danke euch, der 1:50h-Plan ist das nächste Ziel. :)
O.
31 Oktober 2012 - 17:03
Super - vielen Dank !
Hab am WE meinen 1.Halbmarathon aufgrund Eures Trainingsplanes in 1:55 h erfolgreich absolviert. Da ich 6 Wochen vorher einen 11km Volkslauf geschafft hatte, hab ich den Plan entsprechend verkürzt. VIELEN DANK FÜR EURE HILFE !!
Thorsten
09 Oktober 2012 - 20:53
Danke!
Habe meinen ersten HM mit 2:12 abgeschlossen obwohl ich nur 8 Wochen Vorbereitung hatte (mussten den Plan also anpassen/ verkuerzen) - super plan und super tipps - weiter so!
Andreas
16 September 2012 - 21:25
Klasse!!
Super vielen Dank für dieses tolle Forum, die Tipps und vor allem den Trainingsplan!! Bin meinen ersten Halbmarathon heute gelaufen und mit enormen Anstiegen 2:04:56 gerannt :) ich bin echt zufrieden! Ich werde weiterhin nach euren Plänen trainieren (auf das nächste Ziel hin) - kann das nur weiterempfehlen ! :)
Franzi
26 August 2012 - 16:48
Super
Vielen Dank für den Traingsplan, bin meinen ersten HM in knapp über 2 Stunden gelaufen und begeistert. Jetzt will ich natürlich mehr und mache weiter....
m
09 August 2012 - 00:05
Danke Danke Danke
Hey, Hab mit erst 15 Jahren meinen ersten HM in Brooklyn mit 2:02:35 erfolgreich als jüngste Teilnehmerin abgeschlossen. Euer Trainingsplan war klasse, super abwechslungsreich und dank der Alternativtrainings bin ich auch ein großer Fan vom Schwimmen geworden. Dankeschön :)
Kim
29 Juli 2012 - 17:26
erster hm
super plan, habe sechs wochen weniger training gehabt wegen einer op am fuß und trotzdem nur 1h 54min 58 sec benötigt für meinen ersten hm
dirk
23 Juli 2012 - 19:45
Danke
habs in 1.59 geschafft vielen vielen Dank :)
bp
22 Juli 2012 - 15:16
Halbmarathon
Hi ich wollt mal fragen wieso die maximale km zahl 15 waren und nicht 21?
Stefan
16 Juli 2012 - 12:14
erster HM
wow ich bin erst recht spät in den Plan eingestiegen, habs aber sogar in 1:59 geschafft :)
Tim
24 Juni 2012 - 13:14
Halbmarathon geschafft
Hallo! Danke für die Trainingspläne und die vielen Tipps rund ums Joggen! Ich bin am Sonntag meinen 1. Halbmarathon gelaufen und habe 2:13 gebraucht. Aber die Strecke war anspruchsvoll :-)
Jule
08 Mai 2012 - 21:31
Mein erster HM
2:12h danke für den tollen Plan - Training und Wettbewerb waren eine wahre Freude !!!!
AK
17 April 2012 - 00:11
Plan geht auf
Danke für den tollen Plan! Bin heute in Berlin nach 1.51h ins Ziel, viel schneller als erwartet.
Samuel
01 April 2012 - 17:40
Danke für den schönen Lauf!
Hallo möchte mich ebenfalls für den Trainingsplan bedanken nach 2.15h, bin nach dem Training mit ihm heute auf 1.52 h gelandet und das auch noch gut gelaunt und ohne Quälerei! Freue mich auf den nächsten, will einen mit mehr auf und ab in schöner Landschaft nehmen. Reicht der Plan dazu oder muss ich noch Spezielles dafür ins Training aufnehmen?
Michael
16 Oktober 2011 - 20:52
Glückwünsche
<p> Herzlichen Gl&uuml;ckwunsch Chrisse zum ersten Halbmarathon. Wir werden Deine Anregungen &uuml;berlegen und den Artikel direkt um einige &Uuml;bungen erg&auml;nzen :) Weiter so&nbsp;</p>
JoggenOnline
14 Oktober 2011 - 09:51
Mein erste HM
Hallo Jogging Online Team, habe nach Eurem 2:15h Plan trainiert und konnte mein Ziel mit 2:08 deutlich übertreffen! Vielen Dank für das abwechslungsreiche Training. Wäre schön, wenn man noch mehr zum Thema LAuf ABC, Streching usw. stehen würde(idealerweise per Link). Freue mich schon auf den nächsten HM.
Chrissi
10 Oktober 2011 - 21:13
Summe der Kilometer
Hallo, ein sehr schöner Plan. Aber: Die Summe der angegebenen Wochenkilometer und der im Plan ausgewiesenen stimmt ab und an nicht miteinader überein. Gruß
Daniel
22 Juni 2011 - 15:01

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