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Laufen im Sommer

Auch bei Sonne und Hitze gut laufen

Die gute Nachricht vorneweg: Niemand muss im Sommer bei hohen Temperaturen auf sein gewohntes Lauftraining verzichten. Damit der Organismus aber auch bei Wärme und Hitze nicht überbelastet wird, sind einige Regeln zu beachten. Grundsätzlich gilt: Im Sommer schon ab 20 Grad weniger und langsamer laufen und viel trinken, um die durch den Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe zu ersetzen!

Was beim Laufen im Sommer zu beachten ist

Bedingt durch die hohen Temperaturen verliert der Körper beim Laufen im Sommer viel Wasser, das die Läufer durch reichliche Flüssigkeitsaufnahme ausgleichen müssen. Der Grund für den hohen Flüssigkeitsbedarf beim Laufen im Sommer liegt darin, dass der Körper beim Versuch eine Kühlung zu erzeugen deutlich mehr Schweiß absondert. Um ihm diese Möglichkeit zu bieten wird natürlich viel Flüssigkeit benötigt.Mit dem Schweiß verliert der Körper aber nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe – zum Beispiel Magnesium und Eisen. Auch diese Stoffe müssen durch feste Nahrung oder Getränke wieder zugeführt werden, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.

Im Sommer weniger und langsamer laufen

Beim Laufen im Sommer wird der Organismus umso stärker belastet, je höher die Temperaturen und je höher die Luftfeuchtigkeit sind. Trockene Hitze ist für den Körper leichter zu verkraften als feuchte. Die Belastung von Körper und Kreislauf steigt weiter an, wenn noch andere Stressfaktoren wie starke Sonneneinstrahlung, Aufenthalt in Höhenlagen, Jetlag und Essensumstellung zu der Wärme beim Laufen im Sommer hinzukommen. Das Lauftraining muss diesen extremen Bedingungen entsprechend angepasst werden.Wer sich beim Training an der Herzfrequenz orientiert, der hat es in diesem Fall gut und muss nichts weiter beachten. Hier kann wie gewohnt mit dem Training weitergemacht werden. Wundern Sie sich jedoch nicht, wenn das Lauftempo dabei deutlich verringert wird, schließlich muss der Körper im Sommer einiges mehr leisten. Wie auch Runnersworldrichtig feststellt, wird das Blut durch den erhöhten Kühlungsbedarf und das vermehrte Schwitzen dicker, so dass das Herz mehr Kraft aufwenden muss, um es zirkulieren zu lassen. Eine genaue Gradangabe, ab wann die Leistung aufgrund von Hitze sinkt, kann laut des Laufexperten Herbert Steffnyjedoch nicht gegeben werden, da die Temperaturen auch je nach Luftbedingungen wie Luftfeuchtigkeit und Windgeschwindigkeit und nicht zuletzt aufgrund der eigenen Empfindlichkeit unterschiedlich wahrgenommen werden und Läufer daher ganz individuell beeinflussen.

Trainingstipps für das Laufen im Sommer

  • Um das Training auch im Sommer ohne große Einschränkungen und vor allahrlos für den Körper genießen zu können, hat Joggen Online für Sie einige Tipps zusammengetragen, die Sie beim Laufen im Sommer beachten sollten.
  • Beim Laufen im Sommer sind die besten Trainingszeiten morgens und abends. Hier ist die UV-Belastung und die Ozonbelastung am geringsten und die Temperaturen sind noch nicht oder nicht mehr auf ihrem Höhepunkt.
  • Die direkte Sonneneinstrahlung und damit auch Ozon sollten möglichst gemieden und schattige Trainingsstrecken bevorzugt werden. Vor allem Waldläufe bieten sich jetzt an.
  • Am besten trinkt Sie bereits am frühen Morgen viel. Dabei sollten Sie Getränke wählen, die nicht nur Ihren Flüssigkeitsbedarf, sondern auch einen Teil Ihres Nährstoffbedarfs abdecken, da dieser durch das vermehrte Schwitzen erhöht ist. Besonders ungesüßte Tees und Saftschorlen sind hier empfehlenswert. Mineralwasser sollte reich an Natrium und Magnesium sein – ebenfalls Stoffe, die durch das Schwitzen verloren gehen.
  • Auch wenn man vor dem Training viel getrunken hat, sollte man beim Laufen in der Hitze auch unterwegs ausreichend trinken – jedenfalls, wenn man länger als eine Stunde läuft.
  • Kaffee und Alkohol sind harntreibende Getränke, die beim Laufen im Sommer besser reduziert werden sollten. Alkohol schwächt zudem das Immunsystem und senkt die Regenerationsfähigkeit des Körpers.
  • Bei den Mahlzeiten ist darauf zu achten, dass sie möglichst viele Mineralstoffe enthalten, die dem Körper das zurückgeben, was er beim Schwitzen verloren hat.
  • Beim Laufen im Sommer ist luftige Kleidung angesagt  Dabei schützt gerade helle Kleidung nicht vor Sonnenbrand. Eincremen also nicht vergessen!
  • Um beim Laufen im Sommer Reibestellen vorzubeugen, ist es sinnvoll, sich die Hautpartien unter den Armen und zwischen den Schenkeln zum Beispiel mit Cremes oder Vaseline einzureiben. Die Brustwarzen schützt man am besten mit einem Pflaster. Herbert Steffny hat hierzu ebenfalls einige Tipps zusammengetragen.
  • Unterstützen Sie Ihren Körper bei der Kühlung! Wie das geht? Auch hierzu hat Laufexperte Herbert Steffny einen guten Rat: Kippen Sie sich einfach Wasser über den Kopf. Die Verdunstungskühle, die so entsteht, muss nun nicht mehr nur durch den Schweiß geleistet werden.

Tipps für Wettkämpfe im Sommer

  • Das Einlaufen sollte nur kurz und langsam erfolgen.
  • Zum Start sind Getränke mitzubringen, um während des Rennens ausreichend trinken zu können.
  • Socken aus Synthetik, die keine Falten werfen, sind beim Laufen im Sommer angemessen.
  • Besser als im Pulk zu laufen ist es, im Sommer Schattenpassagen zu suchen, wo der Wind etwas Kühlung spendet.
  • Wenn der Wettkampf früh startet, ist es sinnvoll, in der ersten Hälfte des Laufes ganz bewusst ein bisschen schneller zu laufen.
  • Gleich nach Beendigung des Wettkampfes muss das Wasserdefizit durch geeignete Getränke wieder ausgeglichen werden.
  • Im Sommer sollte man luftige Sportkleidung und eine Kappe als Sonnenschutz tragen
  • Es ist besonders wichtig im Sommer viel zu trinken, da der Körper bei den hohen Temperaturen mehr Flüssigkeit verliert
  • Außerdem sollte man beim Laufen im Sommer das Lauftempo und eventuell auch den Laufumfang verringern, um den Körper nicht unnötig zu belasten
 
Quellen und weiterführende Links:

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