18.09.2012 von

Sprinttraining

Sprinttraining

Von 0 auf 100 mit dem richtigen Sprinttraining

In kaum einer anderen Disziplin müssen Kraft und Bewegungskoordinierung eine solche ideale Symbiose eingehen wie in den zehn Sekunden eines 100-Meter-Laufes. Ein guter Sprinter muss seine Geschwindigkeit schnell erreichen und diese möglichst lange halten, d.h. der Antritt (bis 30 Meter) muss explosiv sein und die Schnelligkeit möglichst lange gehalten werden. Viele Jogger legen beim Laufen den ein oder anderen Sprint ein, um das Training zu intensivieren.

Für Anfänger mehr spezifisches Krafttraining

Nach Erreichen der maximalen Geschwindigkeit spricht man von „Pick up-Beschleunigung“. Die Beschleunigung setzt sich laut dem Tübinger Sportwissenschaftler Dr. G. Frey aus den Faktoren Kraft und Frequenz zusammen. Häufig sind Sprinter mehr der „Krafttyp“ oder der „Frequenztyp“. Sprinter, die viel Kraft haben, erreichen die Schnelligkeit beispielsweise eher durch die eine lange Schrittlänge.
Anfängern fehlt es oft an Kraft, für sie ist Frequenztraining erst einmal irrelevant. Profis hingegen feilen meist mehr an ihrer Frequenz. Auf die Streckenlänge bezogen dominiert beim Antritt der Kraftanteil. Je länger die Strecke, desto wichtiger wird das Thema Frequenz.

Trainingstipps für ein erfolgreiches Sprinttraining

Zum speziellen Sprintkrafttraining gehören beispielsweise Antritte, Widerstandsläufe, Tempowechselläufe oder Treppen-, bzw. Bergläufe. Auch unspezifisches Krafttraining im Fitness-Studio verbessert die Sprintfähigkeit.

Um die Frequenz zu trainieren eignen sich Bergabläufe, supramaximale Läufe (mit dem Speedy zum Beispiel), kurze Sprints bis circa 70 Meter. Wichtig ist, dass dem Nervensystem pro zehn gelaufenen Meter eine Minute Pause gegönnt wird.

Für Marathonläufer ist spezielles Sprinttraining zwar nicht elementar, doch gehört das Training einer gewissen Schnelligkeit laut dem Portal trainingsworld.com dazu. Unvermeidbar – ob für Sprint oder Ausdauertraining ist das Lauf-ABC. Dieses bildet die Basis. Für Langstreckenläufer sind jedoch längere Sprints ab 400 Metern Länge sinnvoller als viele Kurzsprints.
 

Foto: @ TommL / istockphoto.com

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Bestandteile eines erfolgreichen Sprinttrainings

Die Schritte müssen lang und gerade sein und trotzdem mit optimaler Kraft von der Bahn abdrücken – und das bei möglichst hoher Schrittfrequenz. Sprintausdauertests über 30 Sekunden zeigen, dass der Körper den Kraftaufwand leisten kann, aber die Bewegungskoordinierung verloren geht. Der Sprinter trainiert daher immer wieder die gleichen Bewegungsabläufe, um diese zu verinnerlichen. Die Bewegungskoordinierung muss beim Lauf ganz von selbst funktionieren. Krafttraining dient dabei dazu, dass die Muskeln auf die kurzzeitige Höchstbelastung vorzubereitet werden.