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von Jennifer Albrecht

Trainingsfehler vermeiden

Trainingsfehler beim Laufen und wie sie sich vermeiden lassen

Trainingsfehler vermeiden

Wenn sich trotz regelmäßigen Lauftrainings nicht der gewünschte Erfolg einstellt, kann das außer an einer fehlerhaften Lauftechnik auch daran liegen, dass sich aus Unwissenheit oder Unachtsamkeit Trainingsfehler ins Laufprogramm eingeschlichen haben. Durch übertriebenen Ehrgeiz, eine falsche Trainingsplanung oder das Nichtbeachten der Regenerationszeiten kann der erhoffte Trainingserfolg ausbleiben, was unter Umständen dazu führt, dass der Sportler die Freude am Laufen verliert und enttäuscht damit aufhört. Trainingsfehler können aber auch zu gesundheitlichen Problemen führen, wenn der Bewegungsapparat durch zu intensives Training überfordert wird und sich infolgedessen diverse Laufverletzungen einstellen. Das Lauftraining vernünftig zu planen und Trainingsfehler möglichst gar nicht erst zu begehen, ist der beste Weg zur Leistungssteigerung. Dazu ist es wichtig, die häufigsten Fehler zu kennen, die beim Lauftraining vorkommen.

Die häufigsten Fehler, die beim Lauftraining gemacht werden

  • Zu ehrgeizige Ziele: Die selbst gesteckten Laufziele sollten realistisch sein und dem objektiven Leistungsvermögen angepasst. So sollten sich beispielsweise Seniorenläufer keine Trainingsziele setzen, die nur für junge Sportler ohne alle körperlichen Einschränkungen erreichbar sind.
  • Zu einseitiges Training: Wer immer im gleichen Tempo läuft, begeht ebenfalls einen Trainingsfehler, da nur das Laufen mit unterschiedlichen Intensitäten auch die unterschiedlichen Wege der Energiebereitstellung – aerobe und anaerobe - trainiert.
  • Zu starke Verausgabung: Zu den möglichen Trainingsfehlern zählen auch zu intensive Trainingseinheiten, zu lange Laufstrecken und zu rasche Steigerungen des Trainings, wodurch sich der Läufer zu stark verausgabt und anfällig für Verletzungen wird.
  • Unzureichende Trainingsreize: Nicht nur zu starke Trainingsreize sind Fehler, die beim Laufsport vorkommen können, sondern auch das Setzen zu schwacher Reize, die eine Unterforderung für den Organismus darstellen. Wer zu selten, zu kurz oder mit zuwenig Intensität trainiert, nutzt das Prinzip der Superkompensation nicht aus und wird sogar den bereits erreichten Trainingszustand nicht lange halten können.
  • Schlechte Trainingsplanung: Trainingsfehler, die meist auf Unkenntnis der physiologischen Zusammenhänge zurückzuführen sind, können unter anderem darin bestehen, dass fehlende Laufkilometer durch Tempoläufe „ersetzt“ werden, dass Regenerationsläufe in einem zu hohen Lauftempo absolviert werden, oder dass Läufer glauben, sie könnten den Trainingseffekt, den ein langer Lauf mit sich bringt, auch durch zwei kurze Läufe erzielen. Da aber zum Beispiel beim Tempotraining ganz andere Anpassungen im Körper vorgenommen werden als bei Dauerläufen, führen solche Trainingsfehler zwangsläufig zu einem unbefriedigenden Trainingserfolg.
  • Häufiger Wechsel der Trainingspläne: Eine Verfehlung der gesetzten Laufziele droht auch Läufern, die nicht konsequent an einem bewährten Trainingsplan festhalten, sondern ständig etwa Neues ausprobieren und damit einen systematischen Aufbau ihrer Laufleistung behindern.
  • Falsche Krafteinteilung im Wettkampf: Ein zu schneller Start – zum Beispiel bei einem Marathonlauf – zählt ebenso zu den Trainingsfehlern wie auch eine unzureichende Erholung vor einem wichtigen Wettkampf.
  • Vernachlässigung bestimmter Trainingsprogramme: Trainingsfehler begehen auch die Läufer, die bestimmte Programmpunkte ihres Trainings zu stiefmütterlich behandeln. Wer sich beispielsweise das Aufwärmen vor dem Lauftraining erspart oder meint, auf Krafttraining, Dehnübungen und Koordinationstraining verzichten zu können, wird bald die Quittung für diese Trainingsfehler erhalten. Ein zu einseitiges Trainingsprogramm, das wichtige Elemente nicht beachtet, kann in der Konsequenz zu einem erhöhten Risiko für Laufverletzungen führen sowie zu einer allmählichen Verschlechterung der Laufleistung.
  • Ignorieren der Körpersignale: Ein Trainingsfehler, der sich schnell rächen kann, ist das Weiterlaufen trotz einer Sportverletzung. Nach dem Motto „Jetzt erst recht!“ die Körpersignale wie Schmerzen oder Erschöpfung einfach zu ignorieren und dem Körper nicht die notwendige Zeit für die Genesung zu geben, kann dazu führen, dass eine anfangs nur leichte Überlastungserscheinung zu einer langwierigen Erkrankung führt, bei der das Lauftraining dann umso länger ausgesetzt werden muss.
  • Irreführender Werbung Glauben schenken: Auch wenn die Werbung einem Sportler vorgaukelt, dass er seine Laufleistungen durch bestimmte Drinks oder Pillen ganz leicht verbessern kann, so können diese „Wundermittel“ zum einen keinesfalls Trainingsfehler ausgleichen und zum anderen ersetzen sie auch keine vollwertige Ernährung, die den Organismus mit allen wichtigen Eiweißen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt.

Hilfen zur Vermeidung von Trainingsfehlern

Am leichtesten sind Trainingsfehler mit Hilfe eines erfahrenen Lauftrainers zu vermeiden, der falsche Einstellungen des Sportlers wie dessen übertriebenen Ehrgeiz oder sonstige Fehler sofort erkennt und korrigiert. Ist kein Lauftrainer zu Stelle, können manche Läufer auch vom Laufen mit einem Laufpartner oder vom Trainieren in Laufgruppen profitieren - vor allem dann, wenn sich auch fortgeschrittene Läufer darunter befinden, die aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung fehlerhafte Trainingsmethoden erkennen und ihre Laufpartner darauf hinweisen.

Das Laufen in Gruppen ist allerdings kein Allheilmittel zur leichteren Vermeidung von Trainingsfehlern. Sollten sich schwächere Läufer und Laufanfänger durch die besseren Laufleistungen ihrer Laufpartner zu stark unter Erfolgsdruck gesetzt fühlen, könnten sich Trainingsfehler wie zu intensive Läufe oder das Ignorieren von Schmerzen und Erschöpfung sogar noch verstärken.

 

Foto: @ Myles Dumas / istockphoto.com

 

Fazit

  • Trainingsfehler können ebenso wie Fehler in der Lauftechnik dazu führen, dass die erhoffte Laufleistung ausbleibt
  • Die häufigsten Fehler, die beim Lauftraining gemacht werden, sind: Zu intensive Trainingseinheiten, zu wenige Trainingskilometer, eine falsche Trainingsplanung und das Vernachlässigen von Trainingelementen wie Kraft- und Dehnübungen
  • Trainingsfehler wie unzureichende Regenerationszeiten können nicht nur eine Verschlechterung der Laufleistung zur Folge haben, sondern auch das Risiko für Laufverletzungen erhöhen
  • Durch das Laufen in Gruppen oder mit einem erfahrenen Laufpartner lassen sich viele Trainingsfehler leichter vermeiden
 
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