Öberkörpertraining

Klimmzug

Bei einem Klimmzug brauchen Sie eine Stange, die ein gutes Stück über Ihrem Kopf angebracht ist. Achten Sie darauf, dass die Stange so angebracht ist, dass Sie Ihr Gewicht hält. Bei einem Klimmzug trainieren Sie sowohl die Arm- als auch die Schulter- und Rückenmuskeln (biceps brachii, deltoidus, teres minor). So geht´s Stellen Sie sich quer zur Stange und fassen Sie...
 

Über-Kopf-drücken

Zwei Kurzhanteln oder eine Langhantelstange, mehr brauchen Sie nicht für diese Übung. Und dennoch trainieren Sie damit effektiv den gesamten Oberkörper (deltoidus, triceps brachii, medial deltoid). Anleitung zum Über-Kopf-drücken Setzen Sie sich auf eine kleine Bank und halten Sie die Gewichte auf Schulterhöhe dicht neben Ihrem Oberkörper. Ihre Oberarme...
 

Überzug

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und zwei Kurzhanteln. So ist die Übung für den gesamten Oberkörper effektiv. Sie trainieren damit die Armmuskeln (triceps brachii), die Brustmuskeln (pectoralis major) und die Rückenmuskeln (latissimus dorsi). Anleitung zum Überzug Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und stellen Sie Ihre Fü...
 
 
18.09.2012 von

Oberkörpertraining

Übungen für einen trainierten Oberkörper

Beim Oberkörpertraining sind starke Schultern, kräftige Arme und ein gesunder Rücken das Ziel. Dazu bedarf es der regelmäßigen Wiederholung einiger elementarer Übungen. Trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche und schon nach wenigen Wochen zeigen sich erste Erfolge. Die Übungen können Sie bis zu zwanzig Mal wiederholen, bevor Sie eine Pause von ein bis zwei Minuten machen. Dann beginnen Sie den zweiten Satz, mehr als drei sollten es pro Übung nicht sein.

Trainingsplan zum Oberkörpertraining

Für den Anfang ist der „Klimmzug“ ein guter Einstieg in das Oberkörpertraining. Dabei beanspruchen Sie neben den Armen besonders den Rücken. Sie benötigen eine Stange, die ein gutes Stück über Ihrem Kopf angebracht ist. Diese Stange greifen Sie mit den Innenflächen zum Körper zeigend und ziehen sich so weit hoch, dass Ihr Kinn über der Stange ist. Anschließend lassen Sie sich langsam wieder absinken. Ziehen Sie sich zwischen zehn und 20 Mal, je nach Trainingsstand, hoch, dann machen Sie eine Pause.

Mit dem „Überzug“ können Sie Ihren Oberkörper umfassender trainieren als mit dem Klimmzug. Sie beanspruchen bei dieser Übung neben den Armen und dem Rücken auch Brust- und Bauchmuskulatur. Sie benötigen eine Bank und zwei Kurzhanteln. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und nehmen Sie die Gewichte über Ihren Kopf. Diese bewegen Sie dann langsam nach hinten, bis Ihre Oberarme an Ihren Ohren liegen. Wiederholen Sie auch diese Übung zwischen zehn und 20 Mal, bevor Sie eine Pause machen.

Auch das „Drücken über Kopf“ ist eine vielseitige Übung, die sich gut für universelles Training des Oberkörpers eignet. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln oder eine Langhantelstange und halten Sie sie im Sitzen auf Schulterhöhe. Dann drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Ellbogen fast durchgestreckt sind. Nach maximal 20 Wiederholungen entspannen Sie Ihre Muskeln für ein bis zwei Minuten.

Foto: @ kzenon / istockphoto

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Klimmzug

Bei einem Klimmzug brauchen Sie eine Stange, die ein gutes Stück über Ihrem Kopf angebracht ist. Achten Sie darauf, dass die Stange so angebracht ist, dass Sie Ihr Gewicht hält.

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